lunes, 31 de enero de 2011

Seguimos quemando etapas

Una semana más de duro entrenamiento que termina. Las sensaciones muy buenas, cada vez mejores, y ahora parece que tocan unos días más suaves para asimilar todo el trabajo y después apretar de aquí al final. Así han ido los entrenamientos:

Jueves- 40' de rodaje (8,22 km) a 4'52", abdominales y lumbares + 1200 m de natación.

Sábado- 20' de calentamiento para seguir con 10 series de 6' recuperando 1' parado y terminar con 5' de enfriamiento y estiramientos. Ritmo medio (sin contar los minutos parado para recuperar) de 4:07 recorriendo un total de 20,93 km. No está mal!

Domingo- 90' de rodaje por montaña (lo que se pudo) con bastantes desniveles en una mañana fría pero agradable. Distancia total 16,63 km a un ritmo cómodo. Despues, unos cuantos abdominales, lumbares y estiramientos.

El sábado estrené el monitor de frecuencia cardíaca para el forerunner 405, ya es hora de controlarme las pulsaciones y tener más datos sobre mi entrenamiento. Aquí dejo los datos del rodaje de ayer:

jueves, 27 de enero de 2011

Cada vez más motivado

Después de una semana con 6 días de carrera a pie y más de 80 kilómetros recorridos con muy buenas sensaciones, voy poco a poco cogiendo moral y mentalizándome para afrontar el maratón con garantías. Se va acercando la fecha clave y mientras llega, toca seguir entrenando duro pero siempre disfrutando mucho:

Lunes- 25' de rodaje suave (5,3 km), 45' de gimnasio y partido de futbol sala con el Greenteam, donde ganamos 5-4 a los líderes de la liga que contaban por victoria los doce partidos disputados hasta el momento. Qué cracks! (resultados).

Martes- 60' de bicicleta estática + 10' de trote muy suave, estiramientos y 1.600 m de natación.

Miércoles-  30' de rodaje por montaña, subidas (5+5+5) de 30" recuperando la bajada y 2' entre paquetes de 5 y 5' de enfriamiento. En total, 12,30 Km. Después, 30' de gimnasio.

Por cierto, un 10 al servicio técnico Garmin. El lunes por la tarde les envié por Seur (haciéndose cargo ellos del envío) el Forerunner 405 que me compré en agosto porque la batería apenas me duraba 4 horas en modo entrenamiento y ayer por la tarde ya tenía uno nuevo en casa.

lunes, 24 de enero de 2011

Más entrenamientos y Cursa de L'Oli

Después de unos días de entrenamientos intensos, sobre todo los del martes y el miércoles, las semana siguió así:

Jueves- Rodaje suave de 40' (8 km), técnica de carrera, 2 progresivos de 80-100 metros y estiramientos.

Viernes- 20' de calentamiento, 8 series de 8 minutos recuperando 2' entre series, 5' de enfriamiento y estiramientos. En resumen, un entrenamiento interminable e incómodo, con mucho frío y viento y una distancia total de 21,73 km.

El sábado, por fin, descanso absoluto que aproveché para ir a comprarme unas zapatillas nuevas, ya que las que tengo llevan aproximadamente unos 800 kms y empiezan a estar algo gastadas. No tenía una idea clara de cuales quería, simplemente tenía la intención de comprarme unas con una buena amortiguación y al final me decidí por una Nike Pegasus 27 muy cómodas.

Y el domingo, primera carrera del año en Les Borges Blanques. Llegaba cansado pero sintiéndome bien físicamente, sin molestias ni dolores y sin la necesidad de forzar debido a los 70 kms que llevaba en las piernas durante la semana. Llegamos una hora antes al lugar de la carrera (mi hermano, César J., Arancha y yo) y ya durante el viaje nos dimos cuenta que ibamos a pasar bastante frío llegando a temperaturas de -7ºC. A la hora de la carrera se estaba algo mejor y sólo debía haber un par de grados bajo cero, los suficientes para hacer la carrera un poco más incómoda de lo normal a los casi 800 valientes que se dieron cita a la 8ª Cursa de l'Oli.

La carrera empezó bien, yendo a un ritmo alto pero cómodo, sin sufrir demasiado. Enseguida dejamos las calles del pueblo para meternos por los caminos de los alrededores y empezar con las continuas subidas y bajadas. Los dos primeros kilómetros, antes de empezar a subir, fueron a 4:01 y a 4:09 respectivamente. A partir de aquí, muchos metros de subidas que, sin ser muy fuertes, te hacían disminuir el ritmo. De esta forma, los siguientes kilómetros fueron a 4:27, 4:42 y 4:36. Ya había pasado lo peor y llegaban las bajadas, así que tocaba aumentar el ritmo y disfrutar. Los tres siguientes kilómetros fueron rápidos (a 3:52, 3:59 y 4:05) y después, ya camino a la meta, más o menos llano excepto una última subida que me hizo pasar el 9º km a 4:22. Ya corriendo por el asfalto otra vez y viendo que se acercaba el final, hice el último esfuerzo y acabé recorriendo los últimos 1300 metros en 5'13'' para cruzar la meta en 43:27 y en la posición 156/733 (clasificación).




Llegada a meta
En resumen, semana de mucho entrenamiento, algunos con bastante intensidad (sobre todo martes, viernes y domingo) y un total de 80 km que no estan nada mal. De momento la cosa va bien... La próxima carrera, el domingo 13 de febrero en Gavà donde correré el medio maratón.



jueves, 20 de enero de 2011

Acumulando kilómetros

Llegamos al ecuador de la segunda semana de entrenamientos fuertes de cara al 6 de marzo. Cada vez falta menos y me resulta difícil saber en qué condiciones llegaré yendo tan justo de tiempo, pero esto es lo que hay. De momento, este es el resumen de tres días bastante durillos:

Lunes- Rodaje suave de 35’ (7,12 kms), pesas, abdominales y lumbares + 1.600 m de natación.

Martes- 20’ de calentamiento + (5x200 m) x 12 repeticiones recuperando 20” entre series y 2’ entre paquetes (en total, 60 series de 200 m!!!) + 5’ de enfriamiento. En total 18,3 km haciendo la mejor serie de 200 m en unos 38” (de cara al final) y la peor en 45” (en algún momento donde ya no sabía si iba o venía). Después, circuito de pesas, abdominales y lumbares y, para completar el día, partido de fútbol sala y victoria ajustada por 2-1.

Miércoles- Rodaje de 85’ al ritmo que me permitían mis piernas después del entrenamiento del día anterior. Total, 15,5 km con las pulsaciones muy bajas y sin esfuerzo pero con mucho cansancio acumulado en las piernas + 1.200 m de natación.

En tres días llevo unos 41 km teniendo en cuenta que las series del martes fueron agotadoras. Hasta el domingo aún me quedan dos entrenamientos más y una competición. De momento hoy aprovecharé para hacer un rodaje suave de unos 30’ y algo de técnica para recuperar un poco las piernas de cara a las series que tengo que hacer mañana.

domingo, 16 de enero de 2011

Fin de la primera semana...

Primera semana de duro entrenamiento terminada. En la última entrada hablé de los tres primeros días (lunes martes y miércoles). La semana ha seguido así:

Jueves- Rodaje suave de 30' con una distancia de 6,3 km a un ritmo de 4'52" y a continuación 2.500 metros de natación.

Viernes- 20' de calentamiento (a 4'36") seguido por 5 series de 10' (1ª a 3:58, 2ª a 4:01, 3ª a 4:12, 4ª a 4:09 y 5ª a 4:08) recuperando 2' entre series y 15 minutos muy suaves de enfriamiento para terminar. En total, 20,29 kms. Después, estiramientos y abdominales.

Sábado- 30' de bicicleta estática, pesas y 1.300 metros de natación (estrenando las aletas).

Domingo- 75' de rodaje, en su mayoría por montaña con bastante desnivel. En total, 14,4 kilómetros.

En total, esta semana he corrido unos 60 kilómetros y he entrado definitivamente en la dinámica de entrenamientos para el maratón de marzo. Queda poco tiempo pero espero llegar medianamente bien y, por lo menos, terminarlo con unas mejores sensaciones que el anterior.

Esta semana que viene la cosa se complica y los entrenamientos van a ser más duros, con dos días de series, rodajes combinados con ejercicios de técnica de carrera y el domingo la cursa de l'oli de 10.360 metros en las Borges Blanques, a la que no sé si llegaré fresco o no pero, de todas formas, lo importante ahora no es eso sino acumular kilómetros...

jueves, 13 de enero de 2011

Volviendo al entrenamiento intensivo

Esta semana por fin, después de muchas entrenando a medio gas, estoy volviendo a entrenar a tope de cara al 6 de marzo. De momento estos están siendo los entrenamientos:
 

Lunes- Rodaje de 40’ con un ritmo medio de 4'37"/km. En total, 8,3 kilómetros y muy buenas sensaciones, acabando fuerte los últimos 1.000 metros a 4:09. A continuación, estiramientos y 1000 metros de natación.
 

Martes- 45’ de bicicleta con buena cadencia, 50’ gimnasio (abdominales, lumbares, pesas y estiramientos) y para terminar partido de fútbol sala (donde perdimos por 2-1 y teniendo ocasiones para, por lo menos, haber empatado).
 

Miércoles- 25’ de rodaje por el bosque de calentamiento para después hacer 10 subidas de 1’ a bastante intensidad recuperando la bajada y, una vez hechas, unos 5’ más de enfriamiento de vuelta a casa. Total, 10,50 kilómetros. Después, unos 30’ de gimnasio con más abdominales, lumbares, pesas y estiramientos.
 

En el entrenamiento de ayer estuve acompañado por Ivet, que estrenaba sus “mallas largas” de invierno (jejeje) y me echó una mano a la hora de hacer las subidas marcando un poco el ritmo.
 

Ahora faltan los días más duros de entrenamiento, sobre todo el viernes (con 6 series de 10’) y el domingo (rodaje por montaña de 75’) pero de momento me siento bien, con muchas ganas de entrenar y de recuperar la forma que perdí durante las semanas de molestias. Hoy rodaré suave unos 30’ y después un poco de piscina con Arancha.

lunes, 3 de enero de 2011

Crónica Sant Silvestre de Tarragona y primer entreno del año!!!

Para despedir el 2010 y por cuarto año consecutivo, el viernes 31 de diciembre participé en la 7ª Sant Silvestre de Tarragona (este año de 8500m, medio kilómetro más corta que en años anteriores), una carrera que poco a poco está cogiendo protagonismo y cada vez la corre más gente. Para esta séptima edición el límite de inscripciones fue de 1300, que se agotaron pronto y, a pesar de eso, hubo mucha gente que corrió igual sin dorsal. Este año, entre constipado y sin tiempo de recuperar la forma después de la lesión, no llegaba al último día del año en las mejores condiciones físicas posibles. Aún así, al colocarme en la salida, decidí que valía la pena hacer el último esfuerzo del año y terminar con una marca decente, por lo menos a nivel personal.

Nada más salir, empecé fuerte pero sin apretar tanto como cinco días antes en Leganés. La temperatura era agradable y no tenía nada que ver con aquella. El ritmo no era comodísimo pero tampoco iba al máximo y de respiración iba bastante bien. Pasé el primer kilómetro a 3m58s y el segundo a 3m55s. En ese momento, la carrera transcurría por el faro, la parte más aburrida para mí y donde más fácil es agobiarse. En el tercer kilómetro aflojé un poco aunque sin sufrir un bajón demasiado grande y lo pasé a 4m04s. A partir de ahí llegó el momento más duro, cuando empiezas a pagar el esfuerzo de la salida y ves que aún quedan varios kilómetros para el final. Tanto a nivel físico como psicológico es cuando peor lo pasé. Los tres kilómetros siguientes fueron a 4m13s, 4m18s y 4m24s y cuando, ya en el kilómetro 6 empezaba a ver el final, volví a animarme y subir el ritmo a aproximadamente 4m10s. En los últimos metros siempre se vive un subidón y me animé para acabar el último medio kilómetro en 1m55s (3m50s/km). El resultado final: 35m22s quedando en la posición 120 de 1168 llegados a meta (clasificación).

Recorrido 7ª Sant Silvestre de Tarragona
En esta Sant Silvestre, también participó Arancha y varias de sus compañeras del equipo de fútbol del Atlètic de Valls. Todas ellas acabaron dignamente y despidieron el año en buena forma de cara a lo que queda de temporada.

Foto de equipo: Arancha, yo, Gemma L., Anna, Gemma R., Sara y Lali.
Después de un día de descanso, ayer vuelta a entrenar. Un rodaje suave desde casa a la playa Arrabassada, un rato más por la arena (en total unos 8,6 kms), estiramientos, partido de fútbol-playa y después 500m de natación en la piscina.



En lo que respecta al 2010, creo que ha sido el año en que me he consolidado como corredor de fondo y el primero que he entrenado como tal, sobre todo a partir de mayo. Acabo el año con 19 carreras, entre ellas un maratón, cinco medias, varias de 10 km, un triatlón y varias más tanto de montaña como de asfalto. En definitiva, no me quejo ni del número de carreras en las que he podido participar ni de los resultados. Espero que en el 2011 pueda entrenar igual, siga con la progresión de este último año y pueda bajar un poco los tiempos.

A partir de esta semana, por fin empezaremos con el plan para el Maratón de Barcelona, a ver como va. Además de este maratón, este año me gustaría bajar de 40 minutos en alguna carrera de 10 km y de 1h30m en un medio maratón. Veremos si se puede con todo porque las preparaciones no son iguales y tampoco quiero descuidar ni la natación ni la bici. Uf!!!, cuanto trabajo por delante...pero cómo me gustan los retos!

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