martes, 31 de mayo de 2016

Camino del IM Niza: Semana 32/33

Primera de las dos semanas de tappering que resumiré muy rápido y que se ha caracterizado por el mantenimiento de las buenas sensaciones y la bajada de volumen de las sesiones. Se me he hecho raro entrenar “tan poco” pero lo he agradecido. Aún así, la verdad es que no acabo de sentirme todo lo descansado que me gustaría y aunque los entrenamientos salen bien (en cuanto a ritmos) no me importaría notarme un poco más descargado. Puede que también empiece a pasar factura la tensión con las que se viven los días previos a una competición así, no lo sé. El caso es que esta semana ha sido más tranquila en cuanto a horas dedicadas y tan solo he sumado unas nueve de entrenamiento, eso sí, intentando no perder la chispa y haciendo varios entrenos de calidad. En total llegaré a Niza con unas 370 horas entrenadas desde que el pasado 19 de octubre empezara el camino. No sé si son muchas o pocas, pero tampoco siento que me haya vuelto loco entrenando. De hecho, revisando archivos de entrenamientos, hace dos años para el Ironcat llevaba acumuladas muchas más horas. Por suerte, esta vez tengo buenas vibraciones, dentro de lo que cabe, con la carrera. Una vez leí que el triatleta de larga distancia es una persona optimista por naturaleza, sino ya ni se le ocurriría participar en una competición así. Y no puedo estar más de acuerdo. Por mucho que llegue bien y piense que voy a hacer una gran carrera, son tantas horas y pueden pasar tantas cosas, que es imposible hacer pronósticos. Pero en fin, lo importante es ir con confianza y pensando que todo saldrá bien y que en Niza haré una de las mejores carreras de mi vida. Con esa intención voy.

En cuanto a los entrenamientos, lo que os decía, unas nueve horas con algo de chispa, especialmente el jueves y el sábado, y poco más. Esta ha sido la 32ª semana: 

Lunes 23/05.- Empecé la semana de una forma poco habitual, descansando. 

Martes 24/05.- A primera (primerísima) hora de la mañana, a eso de las cinco y media, salí a hacer un rodaje suave a pie de 50’03” para un total de 10,40 km a un ritmo medio de 4’49”/km. Nada más salir de trabajar fui a la piscina para hacer 600 variados de calentamiento, 2x200 pies aletas, 4x50 progresivos con palas, 6x200 (50 técnica + 50 nado) haciendo en la 1ª y la 4ª puños, en la 2ª y la 5ª tres brazadas con cada brazo i en la 3ª y la 6ª tocar axila + cadera y 100 variados suaves para terminar. En total, 2.500 metros en 49’38”. Hecho el entrenamiento, ese día tocó fisio y masaje de descarga 

Miércoles 25/05.- Nuevamente, sesión a primera hora de la mañana, esta vez en el rodillo. Hice 1h17’33” para un total de 40,04 km a una media de 31,0 km/h. 

Jueves 26/05.- Al salir del trabajo fui a la piscina para hacer 600 variados, 2x200 pies aletas, 4x25 (15 m a tope + 10 m suaves), 3x400 (el primero fuerte, el segundo con pull + palas y el tercero con aletas) y 200 suaves variados de enfriamientos. En total, 2.700 metros en 50’40”. Después de la piscina, merienda, un rato de descanso y sesión de carrera a pie trabajando el “coco”, haciendo 15’ de calentamiento, 30 series de 1’ fuerte (recuperando 1’ suave) y 5’ de enfriamiento suave. En total fue 1h20’16” para un total de 18,12 km a un ritmo medio de 4’26”/km. Entreno muy duro a nivel mental pero que salió muy bien a ritmo altos. En el entrenamiento me acompañaron Arancha e Iker con su coche, con lo que hicieron la sesión algo más amena. 


Viernes 27/05.- Descanso. 

Sábado 28/05.- No estaba en mis planes pero al final participé en la Cursa Solidaria de Port Aventura (7 km) con varios de mis compañeros de equipo. Hasta última hora dudé de si tomarla como un rodaje suave y disfrutar del ambiente festivo o hacerla fuerte para ver como respondían las piernas. Al final ganó lo segundo y terminé la carrera en 24’28”, en una buena 19ª posición de 1.042 corredores que llegaron a meta. Dejo pendiente, para no sé cuando (ya que mañana salimos hacia Niza y no volvemos hasta el día 8 de junio), la crónica de esta carrera, pero de momento os dejo una foto. Después de correr, fui con David y Xavi a Salou a nadar un rato al mar. Estuvimos poco rato, sólo me salieron algo más de 1.700 metros en 32’53”. 



Domingo 29/05.- Último entrenamiento de transición antes del Ironman en el que hice 2h08’49 de bici (64,3 km a una media de 29,9 km/h y casi 400 metros de desnivel positivo) seguido de un rodaje a pie de 40’03” en el que hice 9,35 km a un ritmo medio de 4’17”/km yendo muy cómodo. En este entrenamiento estrené el traje de dos piezas que llevaré en Niza el próximo domingo.

Ahora sí, la suerte está echada. Últimos días para preparar todo el material, descansar y mañana viajar hacia Niza. Esperemos no tener ningún sobresalto de última hora y que todo vaya rodado. A la vuelta espero escribir una gran crónica de todo lo vivido estos próximos días y tener muy buenas noticias que dar.

Para el que esté interesado en seguir la carrera, el domingo llevaré el dorsal 1471, y desde la página de Ironman creo que irán actualizando mi progreso en la carrera tras pasar por las áreas de control. Todos los ánimos que mandéis serán bien recibidos. Muchas gracias y hasta pronto!!!

viernes, 27 de mayo de 2016

Camino del IM Niza: Semana 31/33

Vamos con el resumen de la última semana de carga, la 31ª, la que marca el final de la preparación específica para el Ironman de Niza y da comienzo a las dos semanas de tappering en las que se prioriza la asimilación de todo ese trabajo realizado y el descanso. Suena un poco raro pero puede decirse que el verdadero Ironman ya está hecho, y además creo que bastante bien. No dudo de que la competición será dura, no me espero precisamente un camino de rosas el próximo 5 de junio, pero estoy convencido que lo más difícil ya está superado. Todos estos meses de preparación son lo realmente complicado. Superar ciertos obstáculos como salir a entrenar con malas condiciones climatológicas, sin demasiadas ganas, sintiéndote cansado, pasando sueño (especialmente los fines de semana), combinar este deporte con todo lo demás (trabajo, familia, amigos, descanso,…) y sobre todo y especialmente, intentando cumplir con toda la carga evitando lesiones es lo que realmente marca y supone un auténtico reto. En cambio, el día de la carrera es para disfrutarlo y más en un evento de esta envergadura. Ese día llega “tú” momento, y yo llegaré con los deberes bien hechos y con la confianza por las nubes, y si algo se tuerce, cosa con la que también cuento, lo intentaré sobrellevar lo mejor que sepa, pero el camino ya está hecho y habrá merecido la pena recorrerlo casi pase lo que pase.

Todo este rollo venía a cuento de que el camino hacia el Ironman, en cuanto a entrenamientos se refiere, después de esta 31ª semana está casi superado. Ya sólo quedan las dos últimas semanas con algún que otro toque de calidad y poco más. En esta última he sumado unas 16 horas de entrenamiento siguiendo la buena dinámica de las semanas anteriores y volviendo a hacer algún que otro muy buen entrenamiento. Esta fue la semana: 

Lunes 16/05.- Día festivo que aproveché para salir a correr por la montaña a primera hora de la mañana. Hice 1h00’21” para recorrer un total de 11,42 km a un ritmo medio de 5’17”/km. No fue un recorrido duro y el ritmo no es del todo real, ya que en algún momento estuve un poco desorientado y tuve que caminar por algún que otro camino donde correr era muy complicado. De todas formas, la idea en todo momento fue la de rodar muy suave tras un fin de semana de mucha carga. Y después de correr, quedé con Xavi para nadar un rato en el mar. Sólo hicimos algo más de media hora (30’14”) para un total de 1560 metros. 

Martes 17/05.- Entrenamiento psicológico en la piscina sintiéndome bastante cansado y con ganas de terminar antes de tiempo, aunque aguanté. Fueron 700 calentamiento (200 crol + 100 estilos + 200 pies + 100 crol progresivo + 100 braza), 4x25 recobro subacuático, 30x100 (5 fuertes, 10 alegres, 5 haciendo 50 fuertes + 50 suaves), 5 a ritmo cómodo y 5 progresivas) y 200 variados suaves para terminar. En total, 3.800 metros en 1h16’34”. 

Miércoles 18/05.- Tirada larga corriendo. Otro entrenamiento de “coco” que superé de una gran manera y que terminé realmente contento. Fueron 15’ de calentamiento suave + 3 series de 20’ a ritmo (4’09”/km la primera, 4’06”/km la segunda y 3’57”/km la tercera), recuperando 5’ muy suaves entre series + 10’ muy suaves de enfriamiento. En total fue 1h40’02” para hacer 22,62 km a un ritmo medio de 4’25”/km. 

Jueves 19/05.- Primera salida en bici de la semana de 3h04’24” en la que sumé 90,93 km a una media de 29,6 km/h y más de 1.000m de desnivel positivo. Intenté hacer un recorrido parecido al de Niza, con un falso llano de subida al principio, un puerto y unos kilómetros finales bastante rodadores. A pesar del viento creo que salió un buen entreno. 

Viernes 20/05.- Vuelta a la piscina para hacer 1x1.000 variando respiraciones, 2x200 palas, 3x400 (alternando 50 técnica con 50 crol) haciendo “punto muerto” + “dedos rozando el agua” en la primera, respirando 2 veces cada 2 brazadas y 2 veces cada 3 brazadas + “tocar cadera” en la segunda y 8 brazadas crol + 8 brazadas de espalda en la tercera, 200 con pull y 200 suaves variados. En total, 3.000 metros en 56’47”. 

Sábado 21/05.- Entrenamiento de transición que empezó muy pronto. A las 7:30 de la mañana había quedado con Eric y Pau para hacer unas cuatro horas de bici, y eso hicimos. Salieron 4h03’32” para un total de 106,95 km a una media de 26,3 km/h y casi 1.800 metros de desnivel positivo. Al llegar a casa, cambio de ropa y a correr, esta vez solo, aunque me pasé por la playa a ver a Arancha y a Iker, que me dieron ánimos para completar el entreno. Corriendo me sentí muy bien. Corrí con cabeza, intentando llevar un ritmo lo más parecido posible al que llevaré en Niza (al principio), sin pasarme ni hacer locuras. Al final hice 1h30’12” para un total de 20,21 km a un ritmo medio de 4’28”/km con unas sensaciones geniales. Ya firmo correr así la primera parte del Ironman.


Domingo 22/05.- Día de relax en el que me limité a salir en bici 1h54’36” haciendo 56,60 km a un media de 29,6 km/h y unos 300 m de desnivel positivo. Ese entrenamiento marcaba el final de la preparación para Niza y el inicio del tappering, que celebré con una sesión de columpios con Iker después de la salida en bici.



Pues esto ya está. Contando que escribo el resumen con algo de retraso y que ya estamos a viernes, queda poco más de una semana para el gran día. El miércoles nos vamos allí con la intención de vivir una nueva experiencia deportiva y vital.

Por cierto, se me olvidaba. No entraba en mis planes pero mañana correré con muchos compañeros de equipo por una causa solidaria en los 7km de Port Aventura. La idea es intentar sumar un entreno de calidad pero parece que seremos muchos y al ser una carrera solidaria, depende de cómo se den las cosas, quizás decida tomármela menos en serio y disfrutarla de otra manera. La semana que viene os cuento!

martes, 24 de mayo de 2016

Crónica Polar Gran Fondo La Mussara

Por tercer año consecutivo, el pasado sábado 14 de mayo participé en la marcha cicloturista Polar Gran Fondo La Mussara, que ya se ha convertido en todo un clásico en mi calendario de competiciones y este año tampoco quise perdérmela. Esta edición, además, llegaba en (probablemente) el mejor momento posible en cuanto a calendario se refiere. Estando inmerso en mi preparación para Niza, y a falta de tan sólo tres semanas para el Ironman, esta marcha me tendía que servir como entrenamiento de calidad y para valorar un poco mi estado de forma ante lo que se avecina en pocos días.

El sábado tocó madrugar. La carrera comenzaba a las siete y media y para llegar con tiempo y aparcar cómodamente me levanté sobre las cinco, desayuné tranquilo, preparé los últimos detalles y me fui a Reus. El día amaneció despejado pero soplaba mucho viento. Aparqué sin problemas y enseguida me encontré con Juande y Xavi, que también iban a participar en la marcha, concretamente en el Medio Fondo de 97 km. Hicimos las fotos de rigor y a continuación, pasados pocos minutos de las siete de la mañana, me fui a colocar en mi cajón. Salía desde el tercero (prácticamente delante de todo) y para mi sorpresa, a pesar de ser más de 4.000 ciclistas los que participaban en  el Gran Fondo (187 km con 3.200 metros de desnivel positivo), no hubo aglomeraciones ni problemas en la salida. Fue una salida limpia y no se produjeron tapones ni caídas, así que, en ese sentido, el comienzo fue perfecto.

Los primeros kilómetros, hasta salir de Reus, fueron neutralizados pero a buen ritmo. Sin haber calentado nada y sin ser demasiado buen rodador, el inicio me costó un poco, aunque también es verdad que lo hice tranquilo y en ningún momento hice el más mínimo intento de apretar para ganar posiciones. Me lo tomé como una especie de calentamiento y siendo consciente que aquello era muy largo y que en esos primeros kilómetros apenas se gana nada. Dejamos Reus para ir en dirección Vilaplana, donde se iniciaba la subida “reina” del día, La Mussara. Allí empezaba el primero de los dos tramos cronometrados del día y, a diferencia del año pasado, me lo tomé con calma, con mucha calma. Puse el plato pequeño, subí la mayor parte del tiempo sentado y no me impacienté cuando tuve problemas para adelantar. En este primer puerto, y especialmente en los kilómetros iniciales, aún éramos muchos ciclistas rodando juntos y los pelotones hacían difíciles los adelantamientos, así que, como digo, subí tranquilamente, disfrutando de las impresionantes vistas. En los kilómetros finales de la subida la cosa se despejó un poco y fui ganando bastantes posiciones. La sorpresa llegó al final del tramo cronometrado cuando miré el reloj y vi que este año, tomándomelo con calma, subiendo con un desarrollo fácil y sin apretar, hice un minuto y pico menos que el año pasado, finalizando el primer puerto en poco más de 37 minutos. Es verdad que esta temporada estoy entrenando más en bici que la anterior, pero el resultado no dejó de sorprenderme, gratamente, por supuesto.

Al final de la Mussara la marcha se estiró muchísimo y se rompieron bastante los grupos. Ahí empezó un tramo hasta Mont-ral muy rápido y con varias curvas peligrosas que llevé como pude. No sé si es sensación mía o que, pero tengo la impresión que cada vez bajo peor o, como mínimo, con más miedo. Por suerte fui bastante solo durante esos kilómetros y ni molesté ni me molestó nadie. Entre Mont-ral y Capafonts me encontré con Chema Martínez, que había subido La Mussara muy fuerte e iba un poco justo de fuerzas. Aproveché para saludarle e intercambiar unas palabras con él y poco después seguí a lo mío.

Al poco rato llegamos a Capafonts (segundo avituallamiento en el que tampoco paré) y allí tocó encarar la segunda subida seria de la mañana, el llamado Picorandan, de unos cinco kilómetros. Subí bien, sintiéndome fuerte y ganando varias posiciones. A pesar de arrastrar cierto cansancio de días y semanas anteriores, en ningún momento sentí que me fallaran las fuerzas, es más, hasta puedo decir que fui dosificándome (al terminar aún me quedaba una hora de carrera a pie a modo de transición) y muy pendiente de la alimentación más que de emplearme a fondo.

Al coronar este segundo puerto llevábamos ya unos 45 kilómetros y empezaba un tramo algo más favorable, con continuos toboganes al principio y una bajada pronunciada que duró hasta pasados los 70 kilómetros, donde empezaba un nuevo ascenso. Unos pocos kilómetros antes, a la altura del Coll d’Alforja, los circuitos de las dos distancias ya se habían separado.

Este tercer puerto, con final en Albarca, fue quizás algo más suave y tendido. Volví a subir cómodo, utilizando el plato pequeño más de lo que es habitual en mí y encontrándome muy bien. Al pasar de largo en el avituallamiento de Cornudella, aunque luego no tuve problemas, sentí que me había equivocado. Quizás hubiera sido conveniente parar a rellenar el bidón puesto que ya, hasta el kilómetro 113 en Margalef, no había otro. Por suerte, y como digo, luego no lo tuve que lamentar.

Dejando atrás el Coll d’Albarca, llegó el momento de bajar hasta Ulldemolins para, a continuación, subir por Les Crestes de la Llena, ya casi en el kilómetro 100. Ese es, probablemente, uno de los momentos más deseados por la mayoría de los ciclistas, ya que empieza un tramo de aproximadamente 35 kilómetros de bajada. No es complicada, no es muy técnica, pero como siempre bajé con prudencia y siendo adelantado por algún que otro grupo. Como casi siempre hago, busqué rodar alejado de los grupos lo más que pude. En algunos momentos fue inevitable pero puestos a buscar sensaciones y situaciones parecidas a las que me encontraré en Niza, intenté hacer mi carrera en la máxima soledad posible y dependiendo sólo de mí.

Cuando llegué al avituallamiento de Margalef hice mi primera parada. El reloj ya marcaba más de cuatro horas y cuarto de carrera y mi bidón y la botella de medio litro de Powerade que llevaba en el maillot estaban completamente vacíos. Allí rellené el bidón y la botella y aproveché para comer un par de trozos de plátano y un gel. Me hubiera gustado recrearme más en el avituallamiento pero prefería seguir lo antes posible, así que rápidamente continué con la bajada que nos llevaría hasta la Vilella Baixa.

En pocos kilómetros llegaba el turno de la subida más dura de la marcha, el Coll Roig, que une Escaladei (donde aproveché para coger un Powerade en el avituallamiento sin bajarme de la bici) con la Morera del Montsant, también conocida como la subida “No ploris nen!” (No llores niño!, en catalán). Son pocos kilómetros, unos cinco como máximo diría yo, pero como cuesta subir esas rampas del 20%. Dentro de lo duro y de lo cansado que empezaba a estar, subí más o menos bien, sobre todo si tenemos en cuenta como subían la mayoría de ciclistas que tenía a mi alrededor. El año pasado hubo más animación en esa zona de la marcha y este año se echó de menos, hizo un poco más dura la subida. Superada esas duras cuestas llegamos a La Morera del Montsant y de ahí iniciamos un rápido descenso hasta Cornudella, para volver a subir luego el Coll d’Alforja por donde horas antes habíamos bajado.

En las dos ediciones anteriores ese siempre había sido el tramo que más se me atragantaba, supongo que porque el cansancio acumulado empezaba a pasar factura o porque es un puerto algo extraño, sin desniveles muy elevados pero que se hace muy cuesta arriba, especialmente (creo yo) porque todos vemos el final cerca y hay cierta prisa o ansiedad por terminar cuanto antes. Este año, sin embargo, reconozco que me costó bastante menos. Es verdad que se me hizo más largo de lo que me gustaría, pero antes de que quisiera darme cuenta ya había coronado el Coll d’Alforja y me disponía a empezar el tramo final de la marcha, de bajada rapídisima. Ese último puerto de bajada, como no, lo hice con la misma prudencia y la misma poca técnica de siempre, así que perdí alguna que otra posición (creo que tres). Llegados a Alforja vi el último avituallamiento y decidí parar unos segundos a beber un poco más de isotónico y comer un plátano. Obviamente, si no hubiera tenido que correr al terminar, no hubiera parado porque el final estaba muy cerca, pero decidí parar esos segundos para que cuando me bajara de la bici y empezara a correr tuviera algo en el estómago. Perdí (o mejor dicho, invertí) muy poco tiempo y enseguida reanudé la marcha. Ya sólo faltaba llegar a Vilaplana y hacer a la inversa el tramo inicial de la carrera, es decir bajar hasta l’Aleixar, de ahí a Maspujols y a continuación llegar a Reus, donde se encontraba la meta. Esa bajada fácil y sin demasiadas curvas la hice muy rápido. Sólo incomodó un poco el viento en algunos momentos pero ya estaba todo hecho. A lo largo de la carrera, en cuanto al tiempo, no fui muy pendiente de referencias ni de comparaciones respecto a los años anteriores, aunque tenía la impresión de que iba a mejorar los resultados de las otras ediciones. Llegué a Reus tras algo más de seis horas y media de pedaleo y tras unos minutos por la ciudad, llegué a la meta, situada al lado del campo de fútbol. 

Al final mi tiempo oficial fue de 6h34’35” (resultados), unos ocho minutos menos que el año pasado y con unas sensaciones mucho mejores, consiguiendo nuevamente un diploma de plata. Como siempre digo y sin que pueda parecer prepotente (en realidad es todo lo contrario porque es un “debe” y no un “haber” en mi cuenta), creo que si supiera bajar mejor ganaría una cantidad de minutos increíble. Así, por encima, creo que más o menos 20 minutos, si no más. Y lo digo desde la humildad y desde la “vergüenza deportiva” que siento cuando, en cualquier bajadita con curvas, por fácil que sea, veo como me pasan cantidad de ciclistas. Ya me pasó en la Canyon Cambrils Park y aquí fue un “más de lo mismo”. No sé, supongo que tiene remedio y que son detalles que se pueden trabajar, así que tendría que incidir sobre el tema en mis entrenamientos. Conseguir hacer esos veinte minutos menos que calculo y parar el crono sobre las 6h10’-6h15’, ya sería un tiempo a tomarse muy en serio. Pero en fin, como uno no vive de supuestos imaginarios ni de “si esto fuera así …”, de momento me conformo con el gran resultado que obtuve a pesar de mis limitaciones y lo bien que terminé de piernas para poder hacer luego un buen rodaje a pie.

Pues hasta aquí lo que fue mi tercera participación en la Polar Gran Fondo La Mussara. Como siempre, un placer disfrutar de una gran organización y de unas carreteras y un recorrido realmente espectaculares. Que suerte vivir aquí! El año que viene a por la cuarta.

Para terminar os dejo con las fotos oficiales (otro aspecto muy mejorado respecto al año pasado, tanto en calidad como en precio) y con el enlace de mi carrera del Garmin. No sé que le pasa últimamente a la web de Garmin pero va fatal. Han introducido cambios (o todavía están en ello) y lo único que han conseguido hasta ahora es limitar las opciones de Garmin Connect. Espero que se solucionen. Lo dicho, de momento os dejo en enlace aquí (es lo único que me deja compartir).

jueves, 19 de mayo de 2016

Camino del IM Niza: Semana 30/33

Penúltima semana de carga antes de iniciar el tan deseado tappering. A pesar de seguir sintiéndome muy bien y ver que los entrenamientos salen adelante según lo previsto, es cierto que empiezo a sentir algo de fatiga acumulada y el cuerpo pide algo más de descanso, pero hay que pensar que ya sólo queda el último arreón y tendré la faena prácticamente lista. Esta última semana han salido menos horas de entrenamiento que la anterior aunque hay que tener en cuenta que en esta ha habido “competición”, ya que el sábado, por tercer año consecutivo, estuve en la Polar Gran Fondo La Mussara, esa espectacular marcha cicloturista que cada año atrae a más gente y que se está consolidando (sino lo ha hecho ya) como una de las marchas más duras y bonitas del país.

Sobre esta última semana de entrenamientos, aparte de mi participación en la marcha, hay que decir que tampoco fue muy estresante, por llamarlo de alguna manera. Sin dejar de pensar en seguir manteniendo buenos volúmenes, es verdad que soltamos un poco el pie del acelerador respecto a la semana anterior para no llegar excesivamente cansado el sábado, día de la prueba. En total he acumulado unas dieciséis horas y media con tres sesiones de agua, cuatro de bicicleta y tres más de carrera a pie. La parte más perjudicada fue la natación, donde excepto el lunes, los demás días fueron más bien suaves. Con todo esto, la 30ª semana (y parece que fue ayer cuando empecé el camino hacia Niza) ha quedado de la siguiente manera: 

Lunes 09/05.- Como de costumbre, el lunes costó arrancar. Lo hice con una sesión de carrera a pie suave de 36’57” para hacer 7,67 km a un ritmo medio de 4’49”/km. Después fui a la piscina para hacer 200 libres, 200 estilos, 200 respirando cada 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3 brazadas cambiando cada 25m, 200 respirando por el lado malo, 200 pies, 8x25 estilos, 8x25 cada 25", 4x50 estilos, 4x50 cada 50", 2x100 estilos, 2x100 cada 1'40", 100 mariposa, 100 espalda, 100 braza, 100 crol, 200 en 3'20", 200 regenerativo. En total, 3.000 metros en 58’16”. 

Martes 10/05.- Día muy nublado en el que aposté por quedarme en el rodillo y acerté de pleno, porque a media sesión empezó a llover, y de que manera. Ese día batí mi propio récord en el rodillo haciendo 2h00’28” para un total de 63,02 km a una media de 31,4 km/h. Durante el entreno introduje 6 series de 3’ fuertes (recuperando 2’ con cadencia). 

Miércoles 11/05.- Tirada relativamente larga corriendo con toques de calidad. Fueron 15’ de calentamiento + 4x10’ fuertes (recuperando 2’ suaves) + 10’ de enfriamiento. La series las hice a 4’08”, 4’04”, 4’00” y 3’54”, y al final me salieron un total de 16,62 km a un ritmo medio de 4’24”/km en un tiempo de 1h13’01”. 

Jueves 12/05.- A mediodía, entre trabajo y trabajo, me escapé a nadar un rato. Fueron sólo 35’38” para hacer 1.900 metros. Tocaba descanso pero tenía complicado nadar al día siguiente, así que adelanté algo de faena. 

Viernes 13/05.- Día previo a la Polar Gran Fondo La Mussara en el que, tras acompañar a Arancha y a Iker a la estación, hice una sesión suave de rodillo. Fueron 30’ suaves + 8x1’ fuertes (recuperando 1’ con cadencia) + 9’ de pedaleo suave. En total, 55’02” para un total de 28,85 km a una media de 31,4 km/h. 

Sábado 14/05.- Día de entreno grande empezando a las 7:30 de la mañana en la Polar Gran Fondo La Mussara (me salió un tiempo de  6h34’35”) seguido de un rodaje a pie (intentando simular las sensaciones que me encontraré en Niza) de 50’15” para hacer 11,29 km a un ritmo medio de 4’27”/km. Me sentí bien aunque soy consciente que en Niza deberé correr un poco más lento, aunque también es verdad que el recorrido ciclista de la Polar (unos 3.200 m positivos) es bastante más duro que el que me encontraré en Niza (unos 2.000). La sensación general fue la de sentirme bastante bien tanto en la bici como corriendo, así que terminé el día realmente contento (y cansado). En los próximos días espero poder escribir la crónica (aunque últimamente voy muy justo de tiempo) y colgar todas las fotos de la carrera. De momento os dejo esta antes de la salida con Juande y Xavi.



Domingo 15/05.- Día post-competición en el que me limité a nadar por la mañana unos metros cómodos. Hice 200 crol, 200 variados, 200 espalda, 200 respirando cada 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3 brazadas cambiando cada 25m, 200 respirando por el lado malo, 500 pull + palas, 6x50 cada 50” y 200 suaves. En total, 2.000 metros en 38’31”. Por la tarde, salí en bici en plan tranquilo y me noté mucho mejor de lo esperado. Al final hice casi dos horas (1h54’04”) para hacer 55,07 km a una media de 29,0 km/h y casi 550 m de desnivel positivo donde aproveché para lucir la gorra finisher que conseguí el día antes.


Pues lista la 30ª semana de entrenamiento de cara a Niza. Unos días más de esfuerzo y luego vendrán dos semanas más de mucha menos carga para compensar y asimilar el trabajo hecho hasta aquí. Se acerca el día!

jueves, 12 de mayo de 2016

Camino del IM Niza: Semana 29/33

Semana de las duras superada y de que manera! A falta de tan solo cuatro semanas para el Ironman de Niza (a día de hoy, más tres que cuatro) puedo decir, aunque tampoco quiera hacerlo muy alto, que posiblemente me encuentro en uno de los mejores momentos físicos que recuerde. Esta afirmación puede ser fruto de los buenos entrenamientos que he realizado esta semana o simplemente como un mecanismo interno para ayudarme a ganar confianza y autoconvencerme de ello antes del gran reto del 5 de junio. No lo sé, pero el caso es que así es como me he sentido durante estos últimos días y eso me anima. El Ironman será durísimo, seguramente durante el maratón sufriré, desearé parar una y mil veces y probablemente el ritmo se me acabará yendo a números que no deseo, pero hoy me siento con la confianza necesaria para afrontarlo con garantías y de hacerlo realmente bien a pesar de las más que posibles complicaciones que tendré que ir salvando durante la carrera. Humildemente, creo que llegar así al gran objetivo del año, y concretamente a un Ironman, en el que se entrene lo que se entrene los meses previos uno siempre llega con la sensación de no llevar los deberes hechos, ya es un triunfo. Creo que en los dos triatlones de larga distancia que he hecho hasta el momento, nunca había tenido esta confianza a pocas semanas de la competición, así que en las tres próximas semanas mi único objetivo es seguir sumando entrenos y kilómetros con cabeza e intentar mantener este buen estado de forma sin pasarme “de rosca”.

En cuanto al entrenamiento semanal, esta 29ª semana he superado por poco las 20 horas, algo que hacía mucho que no lograba (algo más de dos años, cuando preparaba el Ironcat), haciendo tres sesiones de agua, cuatro de bici y cuatro más corriendo, terminando muy satisfecho en cada una de ellas. Mi semana quedó así:

Lunes 02/05.- Notándome más fresco que los últimos lunes, el rodaje a pie de principio de semana fue un poco más intenso que otras veces. En este caso hice 45’01” para correr 10,33 km a un ritmo medio de 4’21”/km. Después, fue a la piscina haciendo 200 libres, 200 estilos, 200 respirando cada 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3 brazadas cada 25 metros, 200 respirando por el lado malo, 200 pies, 100 estilos, 8x25 saliendo cada 30”, 100 estilos, 4x50 saliendo cada 1’, 100 estilos, 2x100 saliendo cada 2’, 100 estilos, 1x200 crol, 100 estilos, 3x100 en 1’35”, 100 estilos, 6x50 en 45” y 100 libres. En total, 3.100 metros en 58’16”.

Martes 03/05.- Al trabajar por la tarde, aproveché a mediodía para sumar unos buenos kilómetros corriendo por Torredembarra y la Pobla de Montornès. Recorrido entretenido y mixto, con asfalto y caminos de tierra y algo de desnivel. Al final fueron 1h05’05” para 14,57 km a un ritmo medio de 4’28”/km y unos 150 metros de desnivel positivo.

Miércoles 04/05.- En teoría debía ser una salida de un par de horas “light” con la bici pero me sentí bien y apreté un poco. Hice 1h52’11” para sumar 58,51 km a una media de 31,3 km/h y un desnivel positivo de más de 600 metros. Acabé antes de lo esperado porque no tenía intención de ir tan rápido y este recorrido yendo tranquilo se hace en más o menos dos horas, así que esos ocho minutos que hice de menos fueron por una buena causa. Después de la bici, merienda y a la piscina. Segundo entreno acuático de la semana con Diego en el que hicimos el calentamiento general: 200 libres, 200 estilos, 200 respirando cada 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3 brazadas cada 25 metros, 200 respirando por el lado malo, 200 pies, seguido de 200 libres, 6x50 fuertes con 20” de recuperación, 100 estilos, 3x100 fuertes con 40” de recuperación, 100 estilos, 1x200 en 3’30”, 100 estilos, 2x100 fuertes con 40” de recuperación, 100 estilos, 4x50 fuertes con 20” de recuperación, 100 estilos, 8x25 fuertes con 10” de recuperación, 100 estilos y 400 libres suaves. En total, 3.600 metros en 1h06’36”.

Jueves 05/05.- Nueva salida en bici, esta vez de 3h03’45” para un total de 91,97 km a un media de 30 km/h y casi 850 metros de desnivel positivo. Recorrido incómodo, con viento y muchas subidas y bajadas. Probablemente, fue el día en el que menos disfruté de toda la semana. Me notaba algo cansado y el tiempo tampoco acompañó mucho. Casi al final del entreno me encntré con José Luís y juntos fuimos a hacer algún que otro cambio de ritmo al espigón del faro.

Viernes 06/05.- Entrenamiento de esos de los que hablaba en mi introducción, que sirven para ganar confianza. Me cogí el día libre en el trabajo y aproveché para entrenar por la mañana. Tenía nada que nadar en la piscina más y nada menos que 4.000 metros seguidos a modo de test. Me daba una pereza increíble y pensaba que se me haría largo y aburrido, pero, para mi sorpresa, me equivoqué. Hice esos 4.000 metros en 1h12’32” nadando cómodo, relajado y sin apretar demasiado y puedo decir que hasta difruté. Además estuve con casi toda la piscina para mí, con lo que el entreno fue un éxito. Después, como aún iba con tiempo, salí a correr un rato en el que me volví a encontrar realmente bien. Era un entreno opcional y sólo hice 30’05” para un total de 7,15 km a un ritmo medio de 4’12”/km, pero las sensaciones fueron geniales corriendo sin demasiado esfuerzo.

Sábado 07/05.- Prueba de fuego. A falta del entreno que tengo previsto para el próximo sábado (transición de una hora después de la Polar Gran Fondo La Mussara), este fue uno de los entrenos que da pereza empezar pero que, de ir bien, terminas con una sonrisa en la boca. Empecé a primera hora de la mañana con una salida en bici de 4h21’15” con algo de desnivel (más de 1.200 metros) y mal tiempo (me cayeron algunas gotas) en la que terminé con 128,23 km a una media de 29,4 km/h y, a continuación, me cambié de ropa y salí a correr. Tenía previsto hacer un rodaje de 1h30’ a un ritmo cercano al que quiero llevar en Niza pero empecé muy fuerte y se me fue de las manos. No esperaba encontrarme tan bien y terminé haciendo 17,04 km a un ritmo medio de 4’14”/km en 1h12’09”. De locos! Espero no cometer esa barbaridad en Niza.



Domingo 08/05.- Para cerrar la semana, nueva salida en bici en la que me tocó mojarme bastante, especialmente en el tramo entre Montblanc y Valls. Al final fueron 3h51’56” para hacer un total de 113,91 km y casi 1.050 metros de desnivel positivo.


Pues esta ha sido la semana 29ª de la temporada. El objetivo cada vez más cerca y sintiendo que al final llegaré con la buena sensación de haber hecho los deberes a tiempo.

Esta semana también recibí otra “buena” noticia. Hace cosa de tres semanas me hice unos análisis de sangre para ver que tal andaba todo, en especial mis niveles de Vitamina B12, por aquello de ser vegetariano casi casi estricto. Y la verdad es que algo estaré haciendo bien cuando, casi cuatro años después de elegir esta opción para alimentarme y vivir, todo está en orden. No tengo carencias de hierro, ni de vitamina B12, ni de ácido fólico... Y no necesito atiborrarme a suplementos a pesar del desgaste que supone entrenar como lo hago. Simplemente comer bien y una pastilla de B12 dos veces a la semana. Nada más.

Ya dejando atrás esta semana, toca pensar en la siguiente, que será algo más suave que esta hasta el sábado, donde participaré en la marcha cicloturista Polar Gran Fondo La Mussara (189 km y 3.200 m de desnivel positivo) y luego tocará hacer un rodaje a pie de una hora que servirá como, casi seguro, último entrenamiento realmente fuerte antes del Ironman de Niza. La semana que viene os cuento.

jueves, 5 de mayo de 2016

Camino del IM Niza: Semana 28/33

Semana post competición en la que ha primado la recuperación y el descanso antes de cualquier otra cosa. Estos últimos días han servido un poco como paréntesis entre una competición importante como la de Peñíscola y las dos o tres semanas de carga máxima que me esperan ahora. No digo que no haya entrenado porque al final me salieron algo más de once horas, pero sí que ha sido una semana cómoda, tranquila, con dos días de descanso y sin ritmos demasiado exigentes. En realidad debería haber sumado alguna que otra hora más, pero no tuve la suerte a mi lado. El miércoles la lluvia hizo que me quedara en el rodillo en vez de salir, por lo que acorté un poco el entreno, y el domingo en la tirada larga de bici rompí un radio de la rueda de alante, que se me descentró y tuve que terminar antes de tiempo. Por lo demás, sin sobresaltos.

Como digo, a partir de la semana que viene tocará volver a aumentar el volumen y la carga de entrenamientos. Estamos a un mes justo del Ironman de Niza y toca poner el motor a punto. Mientrastanto, la 28ª semana ha quedado así: 

Lunes 25/04.- Rodaje regenerativo post competición de 40’19” para hacer 7,87 km a un ritmo medio de 5’07”/km. Me encontré algo cansado pero sin ninguna molestia ni dolor destacable. 

Martes 26/04.- Descanso. 

Miércoles 27/04.- Día lluvioso en el que preferí no salir en bici. Tocaba sesión suave de 2h pero me quedé en el rodillo. Hice 30’ de rodaje progresivo + 10 series de 30” fuertes (rec. 1’ suave) + otros 30’ de pedaleo tranquilo. Me salieron 40,03 km a una media de 31,8 km/h en un tiempo total de 1h15’27”. Después, fui a nadar e hice 1x1.000 (alternando 100 braza, 100 crol, 100 espalda, 100 pies y 100 crol progresivo), 4x25 recobro subacuático, 4x50 regresivos con pull, 500 con aletas, 2x300 (alternando 50 técnica + 50 crol + 50 alegres) nadando de puños en la primera y respirando cada 3 brazadas en la segunda y 200 suaves para terminar. En total, 2.600 metros en 49’36”. 

Jueves 28/04.- Descanso. 

Viernes 29/04.- A partir del viernes, enlacé tres días de dobles sesiones. Aquí empecé con un rodaje de pie formado por 20’ de calentamiento + 3x2’ fuertes (recuperando 1’ suave) + 15’ de enfriamiento. En total fueron 10,02 km a un ritmo medio de 4’29”/km en un tiempo de 44’57”. Después volví a la piscina para hacer 600 calentamiento (alternando 200 crol + 100 estilo alternativo), 4x50 pies (25 crol + 25 espalda), 10x50 (25 fuertes + 25 respirando cada 4 brazadas), 2x500 (el primero con pull y el segundo con palas + pull) y 200 suaves para terminar. Al final, 2.500 metros en 49’50”. 

Sábado 30/04.- A pesar de haber llovido bastante durante la noche y a primera hora de la mañana, decidí salir en bici. Parecía que se estaba despejando así que me arriesgué y puedo decir que me salió medio bien, ya que fui sin lluvia todo el rato excepto desde Cambrils y Miami, donde me cayó bastante agua. Por suerte la temperatura era buena y no cogí frío. Para no complicar más las cosas, escogí un recorrido sin muchas curvas ni desniveles. Al final me salieron 2h58’25” para hacer 93,71 km a una media de 31,5 km/h y unos 600 metros de desnivel positivo. Después de comer me acerqué a la piscina para completar el tercer y último entreno de agua de la semana. Hice 800 calentamiento (200 crol + 100 pies + 100 estilos + 100 crol suave + 100 estilos + 100 pies + 100 progresivos), 1x1500 a ritmo de competición alternando pull y palas y 200 suaves de enfriamiento. En total 2.500 metro más en 43’34”. 

Domingo 01/05.- Salida en bici con buen día pero, nuevamente, con mucho viento, que a ratos fue incómodo y hasta frío. Tocaba hacer algo de desnivel y subí a La Mussara por Montral. No es que me sintiera especialmente cansado pero ese día las piernas no fueron como hubiera querido. Tenía previstas 4 horas de entrenamiento pero cinco minutos antes de terminar la tercera hora, llegando a Reus, escuché un crujido muy fuerte en la rueda de adelante y vi como un radio se había roto. Lo quité e intente seguir pero la rueda estaba muy descentrada, así que llegué con mucha calma hasta Reus y Arancha pasó a recogerme. Al final hice 2h55’46” para un total de 70,24 km a una media de 24 km/h y 1.300 de desnivel positivo. Después tenía rodaje a pie voluntario y al no haber podido cumplir en bici, decidí hacerlo. Fueron sólo 20’14” para un total de 4,38 kilómetros a un ritmo medio de 4’37”/km. Con esto di por finalizada la semana. Lo mejor de ese día fueron las vistas que hay llegando a Montral…



Pues una semana más que dejamos atrás y una menos para plantarme en la salida del Ironman de Niza. A menos de cinco semanas para la cita, como ya he dicho, ahora es momento de apretar un poco y quemar los últimos cartuchos para intentar llegar de la mejor manera posible. Comienza la recta final de mi preparación...

Y para despedirme, un par de cosas más. La primera, es un pequeño autorregalo que me he hecho para recordarme cada día lo mucho que estoy entrenando para Niza. Y la segunda, una nueva foto con Iker llegando a meta en el Half de Peñíscola. Hasta la semana que viene!



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