#Road2UltraTri. Semanas 8/33, 9/33 y 10/33

Ya no de dos en dos como me ocurre a veces, sino de tres en tres. Esto de sacar tiempo para escribir resulta cada vez más complicado y no sé si tampoco tiene mucho sentido seguir escribiendo con tanto retraso, pero bueno, de momento seguiré intentándolo y en esta entrada os reumiré las semanas ocho, nueve y diez en entrenos pensando en el Ultra Tri. A grandes rasgos puedo decir que las dos primeras fueron muy bien mientras que la pasada fue un auténtico desastre. Ahora os explico.

En la primera de ellas, la octava, que fue del 28 de noviembre al 4 de diciembre, superé las doce horas de entrenamiento. Entrené algo todos los días y salieron una buena cantidad de kilómetros de carrera a pie. En bici y nadando la cosa se resintió un poco, pero en general fue una buena semana. Quedó así:

Lunes 28/11.- Tras la suspensión de la Mitja de Tarragona el día anterior, empecé la semana con un rodaje a pie suave con Xavi. Fueron 1h06'10" para hacer un total de 14,60 km a un ritmo medio de 4'38"/km. Después fui a la piscina para hacer 300 variados, 200 pies, 500 variando estilos y respiraciones, 1x1000 alegre con pull y 200 suaves para enfriar. En total 2.200 metros en 44'03".

  

Martes 29/11.- Salida express en bici con Xavi de 1h15'27" en un día muy desapacible y con mucho viento. Sumamos 32,31 km más a una media de 25,7 km/h y gracias, ya que cuando el viento soplaba en contra costaba muchísimo avanzar. A pesar de todo lo malo, día medio salvado.

 

Miércoles 30/11.- Uno de los entrenos en los que mejor me he sentido últimamente. rodaje de pie con Cristina, Ángel, Xavi y Albert donde empezamos con un calentamiento de 20' seguido de 10' a ritmo alegre más otros 20' de trote suave. Ya desde el calentamiento me noté muy a gusto y lo hice por debajo de 4'30"/km. La serie de 10' salió a un ritmo medio de 3'44"/km sintiéndome realmente bien. El enfriamiento fue más tranquilo, corriendo todos juntos a un ritmo muy suave. Al final, 50'01" para un total de 11,41 km a ritmo medio de 4'23"/km. Y después de este bien entreno, aún tocaron 70' de gimnasio para terminar de redondearlo.

Jueves 01/12.- Día de "sólo" agua haciendo 500 (100 espalda, 100 braza, 100 crol, 100 estilos, 100 crol), 3x100 pies (1º y 3º con aletas), 3x400 (1º con palas, 2º variando respiraciones y 3º con pull) y 200 suaves para terminar. En total, 2.200 metros más en 43'51". 

Viernes 02/12.- Nuevo día de "calidad" corriendo en el que me volví a sentir muy bien. Tocaron 20' de calentamiento + 6x4' recuperando 1' suave y con 20' de enfriamiento. Las series de 4' las hice de menos a más, como siempre, empezando a ritmo de 3'56"/km la primera y acabando a 3'38"/km la última. Al final salieron unos buenos 15,60 km en 1h10'00" a ritmo medio de 4'29"/km.

Sábado 03/12.- Salida en bici de las divertidas, dura y con desnivel. Subí hasta Arbolí por el Coll d'Alforja y disfruté de un día realmente espectacular aunque algo frío. Primer día de culotte largo de la temporada. Al final salieron 97,03 km a 3h35'28" con algo más de 1.200 metros de desnivel positivo acumulado.

Domingo 04/12.- Y para despedir la semana, otro entreno muy divertido. Esta vez tocó un poco de trail bajo la lluvia. La idea era seguir el recorrido del Ultra Trail de Tarragona de un mes atrás, pero en algunos momentos las señales ya no se veían con claridad e improvisé un poco. Al final hice 1h35'44" para sumar 16,01 km a ritmo medio de 5'59"/km y algo más de 400 metros de desnivel positivo. En realidad corrí más rápido de lo que dice el Garmin pero en varios puntos donde me desorienté un poco estuve caminando hasta que encontré el camino y no paré el reloj. De todas formas, ese día simplemente tocaba disfrutar así que los ritmos fueron lo de menos.

La siguiente semana (del 5 al 11 de diciembre), aprovechando los días de puente, salieron unas cuantas horas más de entrenamiento. Hasta la fecha, ha sido la mejor semana en cuanto a números, aunque de sensaciones tampoco me puedo quejar. Quedó así:

Lunes 05/12.- Arranqué la semana con 15' de calentamiento en la elíptica seguido de 60' de trabajo de fuerza en el gimnasio. Después, sesión de agua con 600 (200 crol + 100 estilos + 100 pies + 100 espalda + 100 estilos), 4x50 pies, 4x50 palas, 3 "pirámides" de 25 mariposa, 50 alegre con pull, 200 fuertes, 50 alegre con pull y 25 mariposa y 200 suaves de vuelta a la calma. Salieron 2.250 metros en 45'15".

Martes 06/12.- Salida en bici de 3h02'09" para sumar un total de 91,02 km y algo más de 600 metros de desnivel positivo en otro estupendo día para disfrutar de la bici y volviendo a salir de corto.

Miércoles 07/12.- Día de series cortas pero intensas. El menú consistía en 20' calentamiento + 5x3' fuertes (con los 30" a tope) recuperando 1' suave entre series + 10' enfriamiento suave. Las series no las hice en llano (tres en ligera bajada y dos en ligera subida) y los ritmos salieron un poco alterados por ello, haciendo el más lento en 3'53"/km y el más rápido en 3'31"/km, y llegando a picos de 2'39"/km. Al final, 50'34" para sumar un total de 11,20 km a un ritmo medio de 4'31"/km. Después, entreno acuático con Joanra y Kyny haciendo 600 variados, 4x75 pies aletas, 2x100 alegres (el 1º con pull), 3x300 alternando 50 técnica y 50 nado, haciendo en la primera dedos rozando el agua, en la segunda punto muerto y en la tercera ocho brazadas crol + ocho brazadas de espalda y 200 suaves para terminar. Al final, 2.200 metros más en 45'07".

Jueves 08/12.- Otro día de fiesta aprovechado para salir en bici en compañía de Xavi, David y Raúl. Este día ya hicimos tres puertecillos (Teixeta, Porrera y Alforja) aunque a ritmo suave. Salieron 3h36'03" para hacer 90,84 km a una media de 25,2 km/h y un desnivel positivo de algo más de 1.200 metros. 

Viernes 09/12.- Trail nocturno con Xavi, Joanra y Kyny por la zona del Puente del Diablo. Hicimos 1h00'17" para un total de 11,44 km a un ritmo medio de 5'16"/km y acumulando un desnivel positivo de algo más de 200 metros. Y para despedir el viernes, sesión de agua con 300 variados, 1x1500 y 200 de vuelta a la calma. En total, 2.000 metros en 41'09".  

Sábado 10/12.- Tercera y última salida en bici de la semana, esta vez acompañado de José Luís. Ruta entretenida com muchos sube-baja de 3h33'21" en la que hicimos un total de 95,67 km a una media de 26,9 km/h y casi otros 1.200 metros de desnivel positivo acumulado. 

 

Domingo 11/12.- Y para cerrar la semana, día de series por el faro, otra vez acompañado por Xavi, Joanra y Kyny. Hicimos 20' de calentamiento muy suave + 3x8' a ritmo alto (recuperando 2' suaves) + 20' de enfriamiento muy suave. Las series salieron bastante bien a pesar de que en la segunda tuve un percance con el Garmin y estuve un par de minutos parado, aún así mientras estuve corriendo me mantuve en ritmos altos, especialmente en la última serie, donde corriendo con viento en contra marqué un ritmo medio de 3'43"/km. Al final, entreno de 1h11'17" para sumar 14,77 km a un ritmo medio de 4'50"/km. 

Fue una buena manera de cerrar una gran semana aunque en mi cuerpo algo empezaba a no ir bien, ya que ese mismo día ya me levanté con mucho dolor de garganta y nada más acabar el entreno y ducharme, me empezó a subir la fiebre.

Y sí, a la semana siguiente, llegó el desastre. Lo del domingo no fue precisamente a menos y los siguientes días estuve realmente mal con dolor de cabeza, fiebre, mocos en el pecho, tos... vamos, una gripe en toda regla. A pesar de eso, intenté hacer algo pero a partir del miércoles entendí que era mejor parar del todo para ver si, con mucha suerte, el domingo podía correr la Mitja de Tarragona medianamente en condiciones. no fue así. Esta fue mi décima semana de entrenos (del 12 al 18 de diciembre):

Lunes 12/12.- Encontrándome mal, me acerqué al gimnasio e hice 35' de elíptica y 60' de entrenamiento de fuerza. no acabé demasiado mal pero no me sentía fino.

Martes 13/12.- Descanso.

Miércoles 14/12.- Rodaje suave a pie con Xavi de 48'55" para hacer 10,22 km a ritmo medio de 4'47"/km. Durante el entren no me sentí mal pero al acabar tosí mucho y por la noche me subió la fiebre. Decidí parar para no seguir empeorando las cosas.

Jueves 15/12.- Descanso.

Viernes 16/12.- Descanso.

Sábado 17/12.- Descanso.

Domingo 18/12.- Era el día de la Mitja de Tarragona que se había suspendido tres semanas atrás y, a pesar de no encontrarme bien, intenté correrla. La idea era procurar salir a buscar la 1h24' sin sufrir demasiado, pero fue imposible. Hice un tercio de carrera a un ritmo cercano a 4'10"/km pero no iba cómodo y no estaba disfrutando. Notaba las piernas sin fuerza y las pulsaciones mucho más altas de lo normal, así que decidí parar y esperar a Xavi y juntos terminar en 1h39'53". Sin duda, fue un mal día pero esperar otra cosa hubiera sido un milagro. cuando pueda ya os daré más detalles en la crónica. de momento os dejo esta foto llegando a meta. mi cara lo dice todo...

 

Pues hasta aquí este tostón de resumen de las tres últimas semanas. Esta última ha hecho mucho daño porque hasta el momento estaba entrenando muy bien y la Mitja de Tarragona iba a ser una ocasión perfecta para probarme y poder sacar un resultado que corroborara ese buen trabajo. Pero bueno, no pudo ser. Ahora lo primero es acabar de recuperarse y que las buenas sensaciones regresen cuanto antes a mí. Os seguiré informando! Hasta pronto!!!

#Road2UltraTri. Semanas 6/33 y 7/33

Otra vez y por cuestión de tiempo (o poco tiempo, mejor dicho), en esta entrada resumiré mis dos últimas semanas de entrenamientos, que ya son la sexta (del 14 al 20 de noviembre) y la séptima (del 21 al 27 de noviembre). En líneas generales puedo decir que me sigo encontrando bastante bien, los entrenos van saliendo, los ritmos también y las sensaciones son cada vez mejores. En la sexta semana ya alcancé prácticamente las doce horas semanales mientras que en la séptima, con vistas a la Mitja Marató de Tarragona que me esperaba el pasado domingo, fue algo más “light” y sólo superé por poco las siete horas y media. Vayamos por pasos.

Y el primer paso es resumir a grandes rasgos la sexta semana de entrenamientos (14-20 de noviembre). Como os acabo de decir, alcancé las doce horas de entreno semanal y sumé algún que otro entreno interesante. La cosa fue así:

Lunes 14/11.- Empecé la semana en el gimnasio haciendo 15’ de elíptica para calentar y 50’ de entrenamiento de fuerza. Después, fui a la piscina para hacer 500 variados, 4x100 (50 pies + 25 crol progresivos + 25 crol suave respirando cada tres brazadas), 3x200 (50 técnica + 50 crol) haciendo en la primera 25 con pala en una mano + 25 en la otra, en la segunda cuatro brazadas seguidas con cada brazo y en la tercera punto muerto, 200 alegres y 200 suaves para acabar. En total, 1.900 metros en 38’57”.

Martes 15/11.- Salida en bici con Xavi de 1h33'22" para un total de 44,70 km a una media de 28,7 km/h y un desnivel posotivo de unos 400 metros. Con el día tan corto, acabamos los último minutos del entreno rodando por el faro y viendo una puesta de Sol increíble.

 

Miércoles 16/11.- Día suave con sólo una sesión de agua compuesta por 1x400 (100 crol respirando cada tres brazadas + 100 espalda + 100 respirando por el lado "malo" + 100 braza),  6x50 pies aletas, 4x50 (15 recobro subacuático + 10 alegres + 25 mariposa de espalda), 2x300 (el primero con pull variando respiraciones y el segundo haciendo 25 mariposa + 75 suaves) y, como siempre, 200 suaves para cerrar el entreno. Al final, 1.700 metros en 33'19".

Jueves 17/11.- Entreno muy divertido con Joanra y Kyny haciendo una sesión de trail nocturno. Por primera vez me puse un frontal para correr y tengo que decir que la experiencia fue muy positiva. Sobre el entreno, hicimos 1h00'37" para sumar 12 kilómetros clavados y algo más de 200 metros positivos. Para no variar, también hubo tiempo para algo de "postureo".

 

Viernes 18/11.- Tarde de series corriendo en el faro. Empecé con 15' de calentamiento seguidos de 10 series de 2' (recuperando 1' suave) y unos 13' de enfriamiento (hasta llegar a casa) para terminar. Las series salieron según lo previsto, yendo siempre en progresivo y acabando muy fuerte. Los ritmos estuvieron entre 3'57"/km el primer intervalo y 3'27"/km el último. Al final, volví a clavar el reloj en 13 km en un tiempo de 57'20" a un ritmo medio de 4'30"/km.

Sábado 19/11.- Salida en bici, esta vez con Raúl, de 2h29'17" para un total de 69,11 km a una media de 27,8 km/h y algo más de 700 metros positivos. A pesar de sentir las piernas algo cansadas, me sentí muy cómodo. Por la tarde, tocó ir a la piscina para cumplir con lo que tocaba, que eran 300 variados, 1.500 de nado contínuo y 200 suaves. En total, 2.000 metros en 37'22".

Domingo 20/11.- Y para cerrar esta buena semana, otra salida en bici (esta vez en solitario) sumando 3h01'57" y 90,05 km. Buena media de 29,7 km/h y algo más de 700 metros de desnivel positivo. Mañana muy bien aprovechada y disfrutada! 

Pues hasta aquí la sexta semana. En la séptima (21-27 de noviembre), en teoría tocaba volver a colocarse un dorsal pero finalmente no fue así ya que por culpa de una fuerte tormenta la Mitja de Tarragona acabó aplazándose para el 18 de diciembre. Viéndolo por el lado bueno, más tiempo habrá para entrenar y llegar en mejores condiciones. Y en cuanto a la semana, sin grandes estragos. Fue relativamente tranquila (no toqué la bici) en la que me quedé alrededor de las siete horas y media de entreno repartidas así:

Lunes 21/11.- Día complicado en el que sólo me pude escapar a correr un poco a última hora de la tarde. Hice un rodaje suave de 49'11" para un total de 10,28 km a un ritmo medio de 4'47"/km.

Martes 22/11.- Empecé el martes con una sesión de rodillo de 1h10'01" en la que metí cuatro series de 3' fuertes (recuperando 2' suaves con cadencia) más o menos a mitad de la sesión y 5x15" muy fuertes (rec. 45" suaves) casi al final, justo antes de empezar la vuelta a la calma. Al final cayeron 36,66 km a una media de 31,4 km/h. Después, con el tiempo pegado, fui a la piscina para hacer 1x400 (100 crol respirando cada tres brazadas + 100 espalda + 100 crol respirando por el lado malo + 100 estilos),  2x100 pies (75 crol + 25 espalda), 12x50 haciendo del 1 al 4 con palas, del 5 al 8 con pull y del 9 al 12 sin tocar las paredes de la piscina y 1x500 de nado contínuo. No hubo tiempo para más, así que la cosa quedó en 1.700 metros en 34'38".

Miércoles 23/11.- Día de rodaje a pie bajo la lluvia con Paula y Kyny. Tocaban series en subida pero a última hora me liaron y salí a correr con ellos. Al final hicimos 1h04'38" sumando 14,11 km más a ritmo medio de 4'35"/km. 

Jueves 24/11.- Mal día. Después de trabajar doce horas casi seguidas, llegué a la piscina sin muchas ganas y cumplí con el entreno de aquella manera. Hice 1x500 (200 crol + 100 estilos + 100 pies + 100 estilos), 6x50 progresivos, 1x200 (75 suaves + 25 alegres), test de 400 metros (en 6'50" y gracias) y 300 suaves para terminar. Al final, 1.700 metros en 33'13".

Viernes 25/11.- Después de muchos días, tocó descansar.

Sábado 26/11.- Día lluvioso en el que tocaba salir en bici que sustituí por otra sesión de rodillo. Esta vez estuve 1h05'01" para sumar 34,32 km a una media de 31,7 km/h, metiendo 5 series de 1' fuertes (rec. 1' suave). Me sentí realmente bien este día, y con mejores sensaciones que las del martes terminé más rápido, con mejor cadencia de pedaleo y con las pulsaciones medias más altas, así que contento de haber sumado este buen entreno. Para rematar, por la tarde tocó ir a la piscina con Joanra y Ramu donde hice uno de los mejores entreno de agua de la temporada. Fueron 1x500 (100 crol + 50 espalda + 50 pies + 100 estilos + 100 crol respirando cada tres brazadas + 100 pies), 3x500 (la primera con pull, la segunda alternando 25 respirando cada cinco brazadas, 25 cada dos, 25 cada cuatro y 25 cada tres y la tercera con palas) y 200 suaves de vuelta a la calma. En total, 2.200 metros en 42'01".

 

Domingo 27/11.- Era día de correr esos 21 km de la Mitja de Tarragona pero no pudo ser. El mal tiempo lo impidió y la organización decidió suspender la carrera. Para mí, bien hecho. El agua que había caído durante toda la noche y la tormenta que estaba cayendo a la hora prevista de la salida desaconsejaban que se celebrase, así que se tomó la decisión más coherente bajo mi punto de vista. Y como no se pudo correr, busqué una alternativa e hice entreno "indoor" con 15' de elíptica, 50' de entrenamiento de fuerza y propiocepción y 25' de trote en la cinta (5,4 km a ritmo de 4'39"/km). Domingo más o menos salvado.

Pues nada, hasta aquí todo mi rollo de entrenamientos y de más. En general, puedo decir que estoy disfrutando mucho de mis entrenos con vistas al Ultra Tri de Motril. Está claro que esto es sólo el principio y que lo que me espera en unos meses no va a tener nada que ver con esto, pero vamos con calma y sumando poco a poco, que el camino será largo y no hay que quemar etapas antes de tiempo. La semana que bien más! (Lo de la crónica pendiente de la Mitja de Salou ya está pasando de castaño oscuro, a ver cuando me puedo poner a escribirla...).