#Road2UltraTri. Semanas 17/33, 18/33 y 19/33

Siguiendo con la dinámica de las últimas semanas y con un retraso en mis publicaciones cada vez mayor, voy a hablaros un poco de cómo sigue mi camino hacia el Ultra Tri de Motril del próximo mes de mayo. Os debo tres semanas de resumen e intentaré ser breve. De verdad que me sabe muy mal no poder estar más pendiente de escribir y de ir contándoos las cosas más puntualmente, pero creedme que compaginar tantas cosas es muy complicado y entre trabajo, entrenos y “vida social” me queda muy poco tiempo para otras cosas. Aun así, vamos a seguir intentándolo.

En esta entrada os resumiré, a grandes rasgos, mis últimas tres semanas de entreno. La 17ª de la temporada (del 30 de enero al 5 de febrero), la 18ª (del 6 al 12 de febrero) y la 19ª (del 13 al 19 de febrero). Ahora ya puedo afirmar que, a partir de finales de enero, ha empezado el auténtico camino hacia el Ultraman. Los volúmenes han empezado a aumentar considerablemente, sobre todo en el agua, y las horas de entreno semanal empiezan a subir como la espuma. El único lunar sigue siendo la bici, sobre la que voy arrastrando pequeñas molestias que no me permiten entrenar al 100%. Pero bueno, vayamos al grano y, si me lo permitís, seré un poco más esquemático que otras veces.

En la primera de las tres semanas que os voy a resumir, la que fue del 30 de enero al 5 de febrero, acumulé un total de 18 horas y 34 minutos que se repartieron así:

Lunes 30/01.- Rodaje con Kyny, Joanra y Xavi de 1h16’33” (20’ calentamiento + 3x10’ alegres, rec. 2’ suaves + 20’ enfriamiento).  Las series salieron a 4’00”/km la primera, 3’45”/km la segunda y 3’43”/km la tercera. Al final, sumamos 17,39 km a un ritmo medio de 4’24”/km. Después, entreno en la piscina apurando hasta la hora del cierre en la que cayeron 3.500 metros en 1h03’57”.

Martes 31/01.- Salida en bici de 1h52’13” en la que me salieron 54,42 km a una media de 29,1 km/h y unos 500 metros de desnivel positivo. Después, 55’ de trabajo de fuerza en el gimnasio.

Miércoles 01/02.- Tercer día consecutivo doblando sesiones. En este caso tocaron 3.900 metros nada más salir del trabajo (en 1h11’38”) y después 1h05’49” de trail suave con Xavi en la que hicimos 12,47 km más.

Jueves 02/02.- Madrugón y rodaje a pie a primera hora de la mañana en ayunas. Sólo fueron 40’06” para correr 8,25 km a un ritmo medio de 4’52”/km. Por la tarde, entre el mal tiempo y la falta de horas de Sol, tocaron 2h00’02” de cierta intensidad en el rodillo sumando 65,31 km a una media de 32,6 km/h. Especialmente contento con este entreno.

Viernes 03/02.- Y como no hay quinto malo, pues eso, quinto día seguido doblando entrenos. En este caso fueron 4.000 metros de natación en 1h13’15” seguido de otro rodaje suave a pie de 45’04” en el que cayeron 9,57 km a un ritmo medio de 4’42”/km.

Sábado 04/02.- Salida en bici compartida a ratos con Xavi, Judith, Joanra y Kyny de 4h30’32” en la que sumé 125,97 km a una media de 27,9 km/h y un desnivel positivo de unos 1.000 metros. Después de mucho tiempo, en este entreno utilicé la “cabra” y me sentí muy a gusto para el poco uso que le estoy dando últimamente.

Domingo 05/02.- ¡Al mal tiempo, rodillo! Y de qué manera. Sin duda, la mejor sesión de rodillo que he hecho nunca. Fueron 2h00’01”, con muchos intervalos cortos (de 1’) a ritmo fuerte. Al final salieron 67,07 km a una media de 33,5 km/h. Y así puse fin a esta semana 17.

En la siguiente, la 18ª, la que fue del 6 al 12 de febrero, sumé alguna hora menos de entreno (15h07’) básicamente porque hice menos bici. Tras la salida del sábado acabé con molestias y el domingo decidí no forzar. La cosa fue así:

Lunes 06/02.- Empezamos la semana como casi todos los lunes últimamente, con un rodaje a pie en compañía de Xavi, Joanra y Kyny en el que hicimos 1h10’15” sumando 14,46 km más a un ritmo muy suave de 4’52”/km. Este día no tocaron series. Y después, vuelta al agua para hacer 3.200 metros en 59’59”.

Martes 07/02.- Salida en bici de 1h58’51” para hacer 58,87 km a una media de 29,7 km/h y 600 metros de desnivel positivo. Este día me encontré bastante bien y la pierna respondió.

Miércoles 08/02.- Doble sesión: primero 3.500 metros en 1h06’07” y después casi una hora de trabajo en el gimnasio.

Jueves 09/02.- Muy buen entreno de series cortas (20x1’ rec. 1’) más enfriamiento y calentamiento. Las series salieron de menos a más, como siempre, empezando a 3’45”/km y terminando a 3’00”/km. En total, 17,18 km a un ritmo medio de 4’23”/km en 1h15’18”. Fue un entreno de los que terminas contento.

Viernes 10/02.- Día de sólo agua con 4.300 metros en 1h20’00”.

Sábado 11/02.- Tras muchos días de buenos entrenos, aquí tocó uno malo. Salida en bici de 4h03’00” en la que no pude ni disfrutar ni sentirme bien. Hubo momentos en los que el dolor fue creciendo y terminé la última hora y pico como pude. Salieron 106,11 km a una media de 26,2 km/h y algo más de 1.000 metros de desnivel positivo. Mal día.

Domingo 12/02.- Dadas las circunstancias y para cerrar la semana bien, hice un rodaje a pie por la mañana de 1h00’14” sumando 13,22 km más a ritmo de 4’33”/km y luego 1.700 metros suaves en la piscina. Y por la tarde, salí a correr otro rato, 47’12” para terminar el domingo con 10,28 km más a ritmo medio de 4’35”/km. A falta de poder salir en bici, creo que como alternativa no estuvo mal.

Y por último, en lo que respecta a la 19ª semana de la temporada (del 13 al 19 de febrero), fue semana de récord faltándome muy poco para acumular veinte horas de entreno. A nivel general creo que ha sido la semana más completa de la temporada. Fue así:

Lunes 13/02.- Rodaje a pie cómodo de 50’22” con el “equipo” de los lunes para sumar 10,88 km a un ritmo medio de 4’38”/km. Después, lo típico, 3.900 metros más de agua en 1h10’39” cerrando la piscina.

Martes 14/02.- Día de doble sesión de carrera a pie. Por la mañana, en ayunas, rodaje de 40’02” para 8,5 km a ritmo de 4’43”/km. Y por la tarde, nuevo rodaje, esta vez algo más largo y un poco más rápido de 56’02” para un total de 12,22 km a ritmo de 4’35”/km.

Miércoles 15/02.- Empecé la tarde con 3.400 metros de natación y después corrí 20’ en la cinta del gimnasio (4,05 km) e hice 50’ de trabajo de fuerza.

Jueves 16/02.- Antes del entreno, fui a hacerme un estudio biomecánico con Bernard a Fisioterapia Tot Cos, donde cambiamos ciertas cosillas en la bici y después tocaban series corriendo con Xavi. De menú, 25’ de calentamiento + 10x4’ alegres (rec. 1’) + 15’ enfriamiento. Las series salieron entre 3’56”/km y 3’37”/km muy cómodas. Al final fue 1h30’01’ para un total de 20,38 km a un ritmo medio de 4’25”/km.

Viernes 17/02.- Día de “sólo” agua, con 4.200 metros a buen ritmo en un tiempo de 1h15’38”.

Sábado 18/02.- Tenía intención de no tocar la bici durante unos días más, pero Bernard me animó a hacerlo para ver si los cambios hechos iban bien. Así, el sábado cumplí con lo previsto e hice una salida suave de 5h11’16” con Xavi en la que llegamos hasta el Pantà de Foix. Ruta entretenida en la cual salieron 137,5 km a una media de 26,5 km/h y unos 1.300 metros de desnivel positivo. Fui mucho rato sin molestias y cuando aparecieron fueron más que soportables y pude terminar muy bien. Por la tarde, aún me animé a acompañar a Joanra a la piscina, donde hice 2.000 metros suaves variados extras.

Domingo 19/02.- Y para despedir la semana, un par de entrenos más. El primero de ellos de buena mañana en bici, donde hice 4h13’48” para sumar un total de 112,03 km a una media de 26,5 km/h (también) y unos 1.400 metros positivos. Y por la tarde, rodaje a pie combinando piedras, arena de playa y asfalto de 1h16’35” en la que me salieron 15,3 km a un ritmo medio de 5’00”/km. 

Como véis, en esta última semana hubo mucha carga pero la saqué adelante con muy buenos entrenos y mejores sensaciones. Vamos a por la siguiente!!! Os seguiré informando, ¿cuando? eso ya no lo sé.

#Road2UltraTri. Semanas 15/33 y 16/33

Ya estoy aquí de nuevo para resumiros mis dos últimas semanas de entrenamientos. Ya sé que me pongo pesado diciendo que siempre voy muy justo de tiempo para escribir, pero es así, aunque me fastidie. Aún tengo por escribir cuatro crónicas (Mitja de Tarragona, Sant Silvestre, Cursa de la Riera y Marató de Tarragona) y me cuesta un mundo encontrar un huequecito para hacerlas. De momento, empezaré escribiendo un resumen de las semanas 15 (16 a 22 de enero) y 16 (23 a 29 de enero). Fueron dos semanas bastante buenas, no en cuanto a volumen de entrenos, pero si en cuanto a sensaciones, lo que me hizo terminarlas con mucho optimismo y la moral reforzada para lo que se nos viene encima en breve.

Sobre la primera de las dos semanas, la del 16 al 22 de enero, la de la Marató de Tarragona, fue una semana suave, con bastante natación, pero con pocos kilómetros a pie (antes del domingo, claro) y con casi nada de bici (dos ratos en el rodillo). En total, sólo me salieron unas diez horas y medio de entrenamiento. La semana fue así:

Lunes 16/01.- Un día después de la Cursa de la Riera y tras complicárseme la tarde, descansé.

Martes 17/01.- Arranqué la tarde “probándome” en el rodillo después de muchos días sin pedalear. La cosa no fue del todo mal, pero al final de la sesión empecé a sentir cierta molestia. Hice 1h00’02” para un total de 30,12 km (media de 30,1 km/h). Después fui a la piscina. Entreno largo de 3.500 metros formado por 300 calentamiento crol, 3x1.000 (el último con aletas) y 200 suaves para terminar. Total, 1h06’29” de nado.

Miércoles 18/01.- Día de series en el faro con 20’ de calentamiento, 10x2’ (empezando a 3’43” y terminando a 3’27”/km), recuperando 1’ entre series y algo más de 11’ de trote suave para volver a la calma. En total fueron 1h01’29” para sumar 13,25 km a un ritmo medio de 4’38”/km.

Jueves 19/01.- Preferí no tocar la bici hasta que me sintiera mejor de las molestias y a cambio hice 40’ de elíptica (algo es algo). Y después, vuelta a la piscina para hacer 500 variados, 5x100 (25 progresivos + 25 suaves + 50 pies), 4x25, 5x200 con algo de técnica, 2x300, el primero con palas y el segundo con pull y 200 suaves para terminar. En total 2.900 metros en 58’25”.

Viernes 20/01.- Igual que el lunes, se me complicó la tarde y acabé haciendo sólo un rodaje suave de 33’03” para sumar 7 km a un ritmo medio de 4’43”/km pensando ya en el maratón del domingo.

Sábado 21/01.- Día de pre competición atípico. Volví al rodillo, poca cosa, sólo 37’04” muy suaves, para hacer 15,04 km a una media de 24,4 km/h y, después, volví a la piscina para hacer 3.600 metros seguidos en un tiempo de 1h05’59”.

Domingo 22/01.- Día grande en el Marató de Tarragona. El objetivo simplemente era hacer de pacer (o liebre) del grupo de 3h30’ junto con Kyny y Joanra y confieso que me lo pasé muy, muy bien. Disfruté mucho en todo momento y a ese ritmo terminé bastante fresco, aunque, eso sí, con las piernas algo cargadas. Lo que decía antes de la moral iba por esto. No creo que pudiera correr otros 42 km más a este mismo ritmo (pensando en el doble maratón que me espera en Motril), pero sí que terminé lo suficientemente entero como para haber sumado unos cuantos kilómetros más sin ningún problema y a un ritmo medianamente decente. Al final paramos el crono en 3h25’ y no clavamos el tiempo porque al final parece ser que hubo unos metros menos. Aun así, la experiencia fue genial y la disfruté de principio a fin.

Hasta aquí la semana 15. En cuanto a la 16 (del 23 al 29 de gener), algo parecida, aunque con ya alguna salida en bici y menos kilómetros corriendo. Casi una hora más de entrenamiento que la semana anterior. Así me fue:

Lunes 23/01.- Con las piernas cansadas del maratón, pero con la intención de recuperarlas cuanto antes, hice 1h30’04” de rodillo suave, con poco desarrollo y mucha cadencia, que me sentaron increíblemente bien. Después, al agua a hacer 300 variados, 3x900 (alternando 100 libres + 100 técnica + 100 crol) y 200 suaves. En total, 3.200 metros en 1h02’57”.

Martes 24/01.- Descanso.

Miércoles 25/01.- Ya con las piernas recuperadas y como si no hubiera corrido un maratón apenas 72 horas antes, empecé el miércoles con un rodaje por la montaña de 51’54” para sumar 10,11 km a un ritmo medio de 5’08/km y algo más de 200 metros positivos. Después, vuelta a la piscina para seguir sumando metros. En este caso fueron 600 variados, 4x100 pies, 4x50, 2x(10x100) y 200 suaves para terminar. Otros 3.400 metros más en 1h08’50”.

Jueves 26/01.- Primer día de bici desde el 8 de enero. Probé y la cosa salió medio bien, aunque enseguida me fui quedando sin luz e hice una salida algo más corta de lo que quería. Fueron 1h37’09” para un total de 43,03 km a una media de 26,6 km/h y 400 metros de desnivel positivo. Sensaciones extrañas, pero molestias muy soportables.

Viernes 27/01.- Nuevo día de piscina. Esta vez para hacer 6x500 variados (usando a ratos el pull, las palas, variando respiraciones…). En total, 3.000 metros más en 56’48”.

Sábado 28/01.- Como el día estaba feo y llovía, dejé la bici para el día siguiente y salí a rodar, otra vez por montaña, haciendo 1h10’15” para un total de 12,12 km (ritmo de 5’48”/km) y algo más de 300 metros positivos. 

Domingo 29/01.- Y para despedir la semana, salida en bici de 3h06’03”, coincidiendo un rato con Joanra y Kyny, en la que sumé 88,24 km a una media de 28,5 km/h y un desnivel acumulado de unos 600 metros. Terminé bien y las molestias fueron otra vez más que soportables. A ver si la cosa sigue mejorando y en nada estos problemillas son historia.

Pues este ha sido el resumen de mis dos últimas semanas de entrenamiento. Se puede decir que la próxima, en la que ya estamos, es el inicio de lo serio. Faltan 17 semanas para el Ultra Tri y toca alargar entrenos, doblar sesiones casi cada día y hacer maravillas para llegar a todo y no morir en el intento. Ya os lo contaré la semana que viene, pero de momento puedo decir que me está yendo bastante bien. Hasta pronto!