#RetoSub3h. Semana 9/21

Antes de empezar con el resumen semanal de entrenos y teniendo en cuenta las fechas en las que estamos, quiero desearos a todos y a todas unas Felices Fiestas y un Próspero Año Nuevo. Espero que el 2015 esté cargado de salud, de buenos entrenamientos y de grandes marcas en carreras. Este año, en lugar de salir yo en la felicitación (y como ya me tenéis muy visto), las fiestas os las felicita también el Papá Noel más guapo del mundo...

En cuanto a la novena semana de entrenos de cara al Maratón de Barcelona, sigo sumando buenas sensaciones y cargándome de moral de cara a la cita del 15 de marzo. No ha sido una semana especialmente dura y he superado por poco las seis horas de entreno, pero el domingo en Aranjuez conseguí batir (por bastante) mi mejor marca personal en 10k haciendo una gran carrera. Lo peor de la semana fue que a partir del jueves volví a coger un pequeño resfriado y el viernes me salté la sesión de natación prevista, con lo que esta semana sólo he sumado dos entrenos en el agua. La cosa ha quedado así:

Lunes 15/12.- Rodaje muy suave post Mitja de Salou en la cinta del gimnasio sumando 7,66 km en 40'04" a un ritmo medio de 5'14"/km. Después, sesión de agua compuesta por 1x1000 (200 crol +100 espalda + 100 pies + 100 braza + 200 técnica (50 punto muerto  + 50 nado + 50 puños + 50 nado) + 200 crol + 100 espalda), 3x(100 alegre + 200 (en el 200 tocaba 50 espalda + 100 tocar el fondo de la piscina cada seis brazadas + 50 mínimas brazadas) y 200 suaves para terminar. En total, 2.100 metros en 45'42". 

Martes 16/12.- Descanso. Día de vuelta al trabajo después de disfrutar de un buen permiso por paternidad. Todo lo bueno se acaba!

Miércoles 17/12.- Empecé la tarde con 20' de calentamiento + 6x2' (tres en ligera subida sub 3'40"/km y otras tres en ligera bajada sub 3'30'"/km) recuperando 1' + 10' de enfriamiento. Al final me salieron 48'07" para hacer 11,01 km a un ritmo medio de 4'22"/km. Os dejo los resultados del entreno y los ritmos de las series:

Después, segunda sesión acuática de la semana haciendo 200 variados + 200 pies con aletas + 100 estilos, 10x50 con aletas haciendo las cinco primeras en progresivo y las cinco siguientes en regresivo, 1x1.200 alternando 300 de crol cuidando la técnica + 100 variados y 200 suaves para terminar. Al final, 2.400 metros en 42'40".

Jueves 18/12.- A última hora de la tarde, rodaje a pie de 40'07" para hacer 9,27 km a un ritmo medio de 4'20"/km. El entreno, a pesar de estar algo congestionado, me sentó muy bien.

Viernes 19/12.- Aparte del entreno de natación que tenía previsto y que preferí no hacer por aquello de evitar un poco el frío, también tenía como opcional un rodaje suave en bici. Para no sentirme tan culpable salí a rodar 1h30'23" para hacer 43,54 km a una media de 28,9 km/h en una tarde con una temperatura muy agradable pero con mucho más viento del que esperaba.

Sábado 20/12.- Antes de salir hacia Madrid, rodaje a pie pre competición de 35'26" (con 6 progresivos de 20") para hacer 7,39 km a un ritmo medio de 4'47"/km. Durante toda la semana utilicé ya las Newton pensando en el domingo, donde quería probarlas en competición. No sé si estoy plenamente adaptado o no, pero las sensaciones que tengo con ellas son bastante buenas. Después del entreno, a eso de las diez de la mañana, al coche para hacer Tarragona - Madrid - Casarrubios del Monte - Aranjuez (para recoger el dorsal) - Fuenlabrada, así que a las ocho de la tarde por fin pude descansar después de todo el día conduciendo.

Domingo 21/12.- XXXI Carrera Popular Villa de Aranjuez finalizada en un tiempo de 36'54". En la crónica ya daré todos los detalles pero sólo puedo decir que a pesar de tener un comienzo complicado por la gente que había (6.000 corredores) todo salió como lo tenía planeado y me llevé una gran alegría al terminar. Desde luego, una carrera inolvidable y un tiempo que cuando empecé a correr pensaba que nunca alcanzaría.

Pues hasta aquí la novena semana de entrenos. Sigo contento y con la moral por las nubes, tanto, que ya estoy oficialmente inscrito al Maratón de Barcelona. No quiero echar las campanas al vuelo, pero sí quiero decir que cada semana veo un poquito más cerca el bajar de las tres horas. Aún así, queda mucho trabajo por hacer y gracias a resultados como los de esta semana tengo más ganas que nunca. Felices fiestas a tod@s y cuidado con los excesos!!!

Crónica de la Mitja de Salou

Dos semanas después de correr la Mitja de Tarragona, me presentaba en la de Salou dispuesto a encararla con un planteamiento totalmente diferente. Desde el principio tenía claro que no quería sufrir y que lo único que buscaba era seguir sumando kilómetros y empezar a adaptarme a los ritmos que, en principio, quiero llevar en el Maratón de Barcelona. Por todo ello y aprovechando que había liebre de 1h30’, la idea era ir tranquilo a ese ritmo y disfrutar de la carrera sin más preocupaciones. Pero como casi siempre, esto de intentar calcularlo todo no siempre sale bien, a veces las cosas se tuercen y otras veces, las menos, tienes un día en el que te sientes genial y lo previamente planteado te sabe a poco. Eso es lo que me pasó el domingo. Desde el inicio de carrera y sin forzar en ningún momento (incluso saliendo desde atrás y corriendo lento los primeros metros), me sentí muy cómodo rodando a un ritmo relativamente alto y no lo quise desaprovechar.

El día amaneció nublado y aunque había llovido algo durante la noche, no se esperaba lluvia y tampoco viento, cosa que se agradeció mucho. Al haber recogido el dorsal el día antes, Arancha, Iker y yo llegamos bastante justos de tiempo y apenas calenté un par de minutos. Antes de empezar saludé a Xavi, a Joanra y a Raúl y poco después nos fuimos a colocar en la salida. No éramos muchos pero Raúl y yo (que teníamos el mismo planteamiento) nos situamos más atrás de lo deseado, por detrás de la liebre de 1h50’. En este caso no me importaba tanto porque no tenía pensado empezar fuerte pero hay que reconocer que las salidas así siempre son más complicadas. Por suerte no hubo que lamentar caídas pero tardamos unos cuantos metros en correr a gusto. Pasados esos pequeños apuros para encontrar nuestro sitio, enseguida nos enganchamos al grupo que iba con la libre de 1h30’ como teníamos previsto, que empezó a un ritmo algo más rápido. Nos adaptamos sin problemas y después de hacer los primeros tres o cuatro kilómetros a un ritmo medio muy cercano a 4’/km y notarnos francamente bien, decidimos seguir así y poco a poco ir distanciándonos del grupo. Los diez primeros kilómetros fueron bastante llanos pero algo aburridos, corriendo por una zona de Salou desierta y prácticamente sin animación. Aún así, me pasaron volando y lo mejor, sin un rastro de cansancio ni de bajón en el ritmo. Casi igual que en Tarragona pero disfrutando mucho más, pasamos el 10.000 con un parcial de 39’41” (aunque en realidad fue algo más corto). Como el que no quiere la cosa nos plantamos en la mitad de carrera y llegaba el tramo más entretenido y a la vez más duro, con constantes subidas y bajadas. Desde el paseo Jaime I tomamos la carretera de salida de Salou en dirección a la Pineda donde nos esperaba una de las subidas más complicadas del día entre los kilómetros doce y trece. A mí me podían las ganas y Raúl prefería ser un poco conservador, pero creo que entre los dos alcanzamos un término medio y subimos a bastante buen ritmo ganando alguna que otra posición (ahí adelantamos a la primera chica) pero reservando un poco para el final.

Pasado el kilómetro catorce llegamos a La Pineda y dimos un giro de 180º en una rotonda. Ahora sí, ya sólo faltaba encarar la última y probablemente la gran subida de la Mitja en la zona del Cap Salou para después hacer los últimos kilómetros en ligera bajada. Manteniendo la dinámica de toda la carrera, el Cap Salou no se nos dio nada mal y sin apretar seguimos ganando varias posiciones. Hecha la subida ya casi lo teníamos todo hecho. En ese momento y a falta de unos cuatro kilómetros, decidimos aprovechar la inerca de la bajada para acelerar un poco. Yo seguía notándome genial, sin un pequeño síntoma de cansancio ni de esfuerzo y con ganas de terminar fuerte. Así, enseguida nos pusimos a un ritmo por debajo de 4’/km y nos volvimos a dirigir hacia el paseo, donde Arancha estaba esperando con su cámara. Recorrimos todo el paseo en dirección al puerto deportivo y casi al final, nuevo giro de 180º para, posteriormente, meternos por las calles de Salou en dirección a la zona de meta. A diferencia de otras veces, el último kilómetro fue el más rápido de toda la carrera pasándolo a un ritmo medio de 3’32”/km, terminando con unas sensaciones espectaculares y parando el crono en 1h25’18” en una carrera que se hizo realmente corta y amena. Creo que ya lo he dicho, pero hacía tiempo que no disfrutaba tanto corriendo. La clasificación fue un poco lo de menos, aún así, contento con ese 66º puesto de 539 participantes llegados a meta.

Pasados los días y analizando un poco la carrera que me salió, pienso que quizás hubiera sido una buena oportunidad para haber apretado un poco más y buscar marca personal, algo que siempre motiva. Estoy casi convencido que lo hubiera logrado aunque también hay que ser realistas y, de la misma forma que dije que en la Mitja de Tarragona sobraron entre 300 y 400 metros, en Salou faltaron al menos 200 y eso se nota en el tiempo final. Pero bueno, la conclusión y el aprendizaje que me llevo es que ahora mismo a un ritmo de 4’/km corro muy cómodo y que ese ritmo me da de sobra para ser sub 3 horas en maratón. Sólo falta saber cuantos kilómetros puedo aguantar cómodo así pero tengo aún muchas semanas por delante para averiguarlo y para mejorarlo. Y además, también saco la conclusión que lo de apretar en exceso los primeros kilómetros no es efectivo, y menos para carreras de más de 10 km porque luego se acaba pagando.

En cuanto a los miembros del USK Team, ese grupo de personas (o más bien personajes) que se ha creado casi espontáneamente alrededor de nuestro entrenador Òscar, decir que todos acabamos contentos. Marca personal en medio maratón para Raúl, para Joanra y para Xavi y buen resultado para David, que poco a poco va recuperando la forma. Y además, nueva marca personal para Carles (ese crack al que tengo la suerte de entrenar, por llamarlo de alguna forma) que después de hacer 1h27’ en Tarragona consiguió bajar de 1h24’ en Salou.

Para terminar, os dejo varias fotos de Arancha y de la organización y los resultados del Garmin. Ahora ya toca pensar en los 10k del próximo domingo en Aranjuez donde trataré de conseguir marca personal. Seguro que será una carrera agónica pero si las circunstancias son favorables (sin mucho frío, ni viento, ni lluvia) espero obtener un gran resultado.

 

#RetoSub3h. Semana 8/21

Una nueva semana que dejamos atrás en la que ha tocado volver a centrarse básicamente en la carrera a pie y que he cerrado corriendo hoy en la Mitja de Salou con unas sensaciones espectaculares que nada han tenido que ver con lo de hace dos semanas en Tarragona. Parece una tontería pero después de lo de hoy en Salou y a falta aún de tres meses para el primer gran objetivo de la temporada, veo mucho más asequible la posibilidad de bajar de tres horas en maratón. Sé que un medio maratón no tiene nada que ver con un maratón pero hoy he terminado realmente fresco y con ganas de más. Buena señal.

En cuanto a esta octava semana de la temporada, me han salido algo menos de diez horas con tres sesiones de agua (6.400 metros), una salida suave en bici (52,01 km) y cinco sesiones a pie (76,80 km) repartidas así:

Lunes 8/12.- Entreno largo pero suave de carrera a pie por la montaña. Me salieron 2h01'36" para hacer 23,28 km a ritmo de 5'13"/km y acumulando un desnivel positivo de casi 600 metros. Fue un entreno diferente y entretenido pero desde el principio no me noté demasiado fresco. 

Martes 9/12.- Otro rodaje a pie cómodo de 55'55" para hacer 12,15 km a un ritmo medio de 4'36"/km y nada más. El entreno de natación previsto para el martes lo dejé para el miércoles.

Miércoles 10/12.- Empecé la mañana con un nuevo entreno de carrera a pie compuesto por 20' de calentamiento + 10 x 1' fuertes (recuperando 1') haciendo cinco series en subida y cinco en llano + 10' suaves. Escogí un tramo de subida bastante duro pero acabé contento con los resultados. En total sumé 11,23 km a un ritmo medio de 4'28"/km en 50'15". Os dejo los resultados de las series:

Después de este entreno de cierta intensidad, primer entreno en el agua de la semana con 400 variados, 6x50 (las tres primeras haciendo 25 subacuáticos + 25 progresivos y en las tres siguientes haciendo 15 a tope + 35 suaves), 5x100 haciendo en las impares 25 alegres + 50 normales + 25 alegres y en las pares haciendo 50 con una sola pala + 50 normal, 4x200 haciendo las impares con palas a ritmo alegre y en las pares 50 con los dedos rozando el agua + 50 normal y 200 suaves para terminar. En total, 2.200 metros en 42'00".

Jueves 11/12.- Por la mañana, salida suave en bici en un día en el que salí más abrigado de la cuenta y en el que encontré aún algo de viento cuando me las prometía muy felices. Fueron sólo 1h52'36" para hacer 52,01 km a una media de 27,7 km/h y un ligero desnivel positivo de unos 350 metros. Por la tarde, vuelta a la piscina para hacer 1x1.000 (alternando 100 espalda + 100 braza + 200 crol + 100 crol saliendo del agua cada 25), 1x1.000 haciendo 500 con aletas sin tocar las paredes de la piscina (alternando 25 puños + 50 nado + 25 pies laterales) y otros 500 sin tocar las paredes (alternando 50 respirando cada tres brazadas + 25 cada cinco + 25 cada dos) y 200 más suaves para acabar. Otros 2.200 metros más en 44'23".

Viernes 12/12.- Día de "semidescanso" con sólo una sesión de agua compuesta por 400 variados, 4x100 aletas (25 alegres + 75 normal), 4x250 (50 alegres + 50 alternando codo alto y punto muerto + 50 suaves + 100 estilos) y 200 suaves para terminar. Al final, 2.000 metros más en 39'35".

Sábado 13/12.- Rodaje a pie pre competición de 41'32" incluyendo 6 progresivos de 20" para hacer 9,20 km a un ritmo medio de 4'31"/km. En general noté las piernas bastante sueltas después de dos días sin correr.

Domingo 14/12.- Dos semanas después de la Mitja de Tarragona, en la que no disfruté nada para conseguir parar el crono en 1h25'50", hoy en la Mitja de Salou la historia ha cambiado radicalmente. He compartido carrera con Raúl y hemos salido cómodos desde el inicio e intentando ir con la liebre de 1h30', pero al final nos hemos dejado llevar por las sensaciones y hemos corrido prácticamente sin esfuerzo a un ritmo medio de 4'05"/km parando el crono en 1h25'18". No sé que hubiera pasado hoy apretando un poco con cabeza, pero me queda claro que esos incios tan forzados en los primeros kilómetros a la larga no me aporta nada bueno, al contrario. Así que, lección aprendida y subidón de moral de cara al Maratón de Barcelona del 15 de marzo. El sub 3h creo que está un poco más cerca después de lo de hoy. A falta de la crónica, que espero escribir pronto, os dejo una foto de la carrera de hoy con Raúl.

Próxima parada, el domingo que viene en los 10k de Aranjuez donde, a pesar de no estar entrenando específicamente para correr rápido, intentaré conseguir mi mejor marca personal en esa distancia. Veremos si no hace mucho frío y las condiciones son favorables para conseguirlo. Feliz semana a tod@s!!!

Crónica Mitja Marató Ciutat de Tarragona

Con un leve de retraso de casi dos semanas, hoy toca escribir la crónica de lo que fue mi sexta participación consecutiva en la Mitja de Tarragona, la de casa. Podría resumirla diciendo que no fue una carrera nada fácil y que quizás sufrí más de lo debido a estas alturas de la temporada, pero también que acabé bastante conforme con mi resultado. A pesar de no llegar con una idea clara ni de como me encontraba físicamente ni de lo que quería hacer y de que la climatología no acompañó, lo daré por bueno. No hizo frío pero llovió durante toda la carrera. Además, un viento muy molesto se unió a la fiesta y lo hizo todo un poco más complicado en algunos momentos. Con todos esos ingredientes, lo que tenía claro ya antes de empezar es que, salvo milagro, no iba a mejorar la marca de hace dos años.

Mi hermano y yo llegamos a la piscina del Serrallo con bastante tiempo. Nos cambiamos, dejamos las cosas en las taquillas, intercambiamos impresiones y, tras un breve calentamiento y con los pies ya mojados, fuimos a colocarnos en la salida unos minutos antes de empezar. Como habitualmente, no nos pusimos en primera fila pero si bastante adelantados. Y también como habitualmente, cuando dieron la salida tanto él como yo empezamos a correr a un ritmo demasiado fuerte que rondaba los 3'30"/km. Esto es una buena medida para conseguir una buena posición desde el principio y evitar los típicos atascos, pero tampoco quise volverme loco y forzar más de la cuenta, ya que esos esfuerzos se pueden pagar muy caro. Este año el circuito cambió un poco respecto a años anterior y los tres primeros kilómetros fueron por las calles del centro de Tarragona. Fue entretenido pero para mi gusto hubo demasiados giros, eso sí, por calles anchas. Esos tres primeros kilómetros corrí por debajo de 4'/km (en 3'38" el primero, en 3'59" el segundo y en 3'42" el tercero) y sentí que no iba todo lo fino que me hubiera gustado. Quizás tuve un problema de confianza o de pocas ganas de sufrir, pero sabía que ese ritmo más pronto que tarde iba a bajar. 

Pasado el tercer kilómetro tocaba dirigirse hacia el Polígono Industrial Francolí, sin duda, la zona más fea de toda la carrera. Varios kilómetros muy llanos pero muy aburridos y, en esta edición, con algo de viento en contra. Del tercer al octavo kilómetro de carrera aún me mantuve a un ritmo por debajo de 4'/km, pero en el noveno, con algo de subida y ya de regreso a Tarragona, el "cuatro" empezó a ser más habitual en mi reloj. En ese momento la carrera se dividía entre los que corrían los 10k y los de la Mitja y, sinceramente, por un momento tuve una pequeña tentación que rápidamente me saqué de la cabeza. Pasado ese pequeño bajón y ya de nuevo corriendo por las calles de Tarragona, tocaba encarar la subida por la Rambla, el tramo con más desnivel de la carrera. Lógicamente ahí mi ritmo disminuyó un poco aunque sin ser nada grave ni pasándolo excesivamente mal. Subiendo por la Rambla noté que mi hermano estaba aflojando y lo tenía cada vez más cerca. Así, cuando empezamos el descenso le alcancé y me comentó que no iba bien. La bajada la aprovechamos para recuperar un poco y me quedé corriendo junto a él. Yo tampoco iba sobrado así que intenté apoyarle en esos kilómetros y de paso darme un pequeño respiro. Fuimos juntos hasta el inicio del Paseo Marítimo de la Platja del Miracle, más o menos por el kilómetro trece. Ahí decidí seguir a la mía y dejarle unos metros atrás. Al final del paseo y, como cada año, estaba el paso por debajo del aparcamiento donde el gps pierde la señal y todo se descuadra un poco. En ese kilómetro 15 pasé de estar corriendo a un ritmo entre 4'-4'10"/km a hacerlo en 4'31", cosa que deja claro que algo falla. Los relojes con gps no son 100% precisos, está claro, pero la Mitja de Tarragona creo que cada año es más larga de la cuenta, ya que a pesar de esos momentos donde perdí la señal me salieron casi 21,4 kilómetros.

Hecho el paseo, ya sólo faltaba el último tramo (y no por ello menos duro) de ida y vuelta por el faro. Ahí, a pesar de mantenerme a un ritmo que rondaba los 4'10"/km ya iba tocado y tenía unas ganas enormes de terminar. En la ida aún fui relativamente bien pero la vuelta fue horrible. Entre el viento de cara y mis infinitas ganas de dejar de correr, fui muy incómodo. Lo positivo es que apenas quedaban un par de kilómetros para llegar a meta y tenía que quemar los últimos cartuchos. Tras ese durísimo (para mí) tramo de vuelta por el faro y ya en dirección al Serrallo donde se encontraba la meta, volví a aumentar el ritmo y gané unas cuantas posiciones. No sé si porque veía ya muy cerca el final o por dejar de tener tanto viento en contra, en esos momentos tuve una especie de resurgir, volví a correr cómodo y hasta me marqué los últimos 400 metros a un ritmo de 3'26"/km que me sirvió para ganar unas cuantas posiciones más. 

Al final, paré el crono en un tiempo de 1h25'50", llegando a meta en la posición 112 de la general y el 51º de mi categoría de un total de 1.744 corredores que lograron terminar (resultados). Fríamente es una muy buena clasificación y como he dicho antes hasta la doy por buena, pero no fue la carrera con la que sueña uno ni por las sensaciones que tuve ni por el tiempo final. Todavía tendré que seguir entrenando con ilusión en busca de esa carrera soñada.

Con lo que sí terminé muy contento fue con el resultado de Carles, un chico al que ayudo (como humildemente puedo) con sus entrenos y que a pesar de su juventud (ya me hubiera gustado a mi correr como él con dieciocho años) hizo un tiempazo de 1h27'32", quedando el segundo de su categoría. A lo mejor mis entrenos le han ayudado algo y puedo tener una pequeña parte de culpa en eso, pero si no se lo hubiese currado tanto durante estas últimas semanas y no tuviera unas muy buenas condiciones, seguro que no lo hubiera conseguido. Así que, enhorabuena! El año que viene ya no espero poder seguirte...

Para terminar, os dejo unas cuantas fotos y los detalles de la carrera del Garmin. Como siempre que no viene Arancha (con el día que hizo Iker y ella se quedaron en casa tan a gusto) hay un poco de descontrol pero aún así conseguí unas cuantas gracias a David (que ejerció casi de fotógrafo oficial de la carrera haciendo más de 1.500 fotos), al míster (que se acercó a ver a sus pupilos) y a mi padre. Muchas gracias a todos. 

Con Carles

Con Iria y mi hermano

Con miembros del USK Team; Raúl, Òscar y Joanra

#RetoSub3h. Semanas 6/21 y 7/21

Igual que en mi anterior entrada y por aquello de ir algo justo de tiempo y por ahorrarme trabajo, en esta aprovecharé para resumir mis dos últimas semanas de entreno (del 24 al 30 de noviembre y del 1 al 7 de diciembre). Por el momento puedo decir que se mantienen las buenas sensaciones y creo que estoy entrenando bastante bien, cosa que siempre es útil para ganar confianza. Vamos allá con los resúmenes.

La semana pasada fue bastante tranquila en cuanto a horas de entreno ya que fue diseñada pensando en la Mitja de Tarragona y, por lo tanto, en el guión no estaba previsto forzar. Superé por poco las seis horas de entreno y toqué muy poco la bici. A cambio, salió una relativamente buena carrera el domingo en Tarragona a pesar de encontrarnos con una climatología dura que me robó algún que otro segundo. La cosa quedó así:

Lunes 24/11.- Tenía previsto un entreno de natación, pero preferí descansar y recuperarlo en cualquier otro momento de la semana. Así que fue un día de descanso.

Martes 25/11.- Rodaje a pie con 20' de calentamiento + 12 x 1' fuerte recuperando otro minuto suave + 10 de rodaje suave. Me salieron 12,36 km a un ritmo medio de 4'25"/km y un tiempo total de entreno de 54'42". Dejo el resumen del entreno y el ritmo que llevé en las series:

Miércoles 26/11.- Día lluvioso que aproveché para hacer 1h00'05" de rodillo fácil buscando una cadencia relativamente alta (terminé a 91 rpm) y haciendo solamente 30,41 km (en realidad tocaba algo más). Después, fui a la piscina para recuperar el primer entreno acuático que me había saltado el lunes compuesto por 500 variados, 12x100 (haciendo algo de técnica en las cuatro primeras series, nadando con palas en las cuatro siguientes y variando estilos en las cuatro últimas) y 200 suaves para terminar. En total, fueron 1.900 metros en 37'37".

Jueves 27/11.- Rodaje a pie de 50'04" muy cómodos haciendo 10,78 km a un ritmo medio de 4'39"/km. Después, nuevo entreno en la piscina, esta vez para hacer 800 calentamiento (alternando crol, espalda y pies), 3x400 haciendo 100 espalda + 100 crol en los impares y 100 puños + 100 crol respirando cada tres brazadas + 200 sin tocar las paredes usando el pull en los pares y 200 más suaves para terminar. Al final, 2.200 metros más de agua en 49'02".

Viernes 28/11.- Tercer entreno de la semana en la piscina para hacer 400 variados + 8x50 pies con alteas, 1.000 (alternando 100 respirando cada tres brazadas + 100 cada cuatro + 100 crol girando sobre mí mismo cada seis brazadas + 100 sin tocar paredes + 100 estilos) y 200 más suaves para terminar. En total, 2.000 metros en 38'35".

Sábado 29/11.- Tocaba hacer el típico entreno a pie pre competición pero estando medio resfriado y con un día de todo menos agradable con lluvia y viento, aposté por una sesión de 30' de masaje aeróbico con el Compex y poco más.

Domingo 30/11.- Mitja de Tarragona finalizada con un tiempo de 1h25'50". No fue una carrera fácil y aún sin hacerla al máximo, se me hizo un poco agónica y por momentos no lo pasé bien, sobre todo psicológicamente. Al final, posición 113 de la general (51 de mi categoría) de 1.744 llegados a meta. A falta de la crónica (espero escribirla en los próximos días) y de más detalles, os dejo una foto llegando a meta.

Y en cuanto a esta última semana, la cosa ya ha cambiado un poco y he superado las diez horas de entrenamiento con tres sesiones de natación, dos de bicicleta y cuatro corriendo. Así ha quedado:

Lunes 1/12.- Rodaje a pie suave post Mitja de Tarragona. Estaba cansado y algo dolorido del esfuerzo del día anterior y corrí como ya casi no recordaba, muy muy suave. Fueron sólo 45'58" para hacer 8,74 km a un ritmo medio de 5'15"/km. La sesión de agua la dejé para otro día.

Martes 2/12.- Descanso. Ese día recibí mis nuevas Newton Gravity III, unas zapatillas de natural running que, según mi entrenador, pueden ayudarme, entre otras cosas, a mejorar mi técnica de carrera. Ahora la duda que me queda es si me voy a adaptar bien y cuanto voy a tardar. Espero poder sacarles el máximo partido posible y compartir con ellas muchos y buenos kilómetros. De momento, lo que sí sé es que son bonitas.

Miércoles 3/12.- Por la mañana, primer rodaje a pie con las Newton. Fueron 51'07" para hacer 11,36 km a un ritmo medio de 4'30"/km (incluyendo al final del entreno seis progresivos de 30"). Sé que para ser el estreno no debería haber estado tanto rato pero supongo que algo hice bien porque acabé con los gemelos un poco cargados. Buena señal. Y por la tarde, sesión de piscina para hacer 800 (alternando 200 crol + 100 espalda + 100 pies), 4x(100 crol + 200 técnica) haciendo brazos crol + pies de braza en la primera, puños en la segunda, espalda + pies de braza en la tercera y cambiando de estilo cada 6 brazadas en la última y 200 suaves para terminar. En total, 2.200 metros en 46'29".

Jueves 04/12.- Segundo entreno (aunque en este caso más bien fue una prueba) de adaptación con las Newton en el que simplemente estuve 20' rodando muy suave en la cinta del gimnasio intentando concentrarme en mi pisada. Mi padre me acompañó y me grabó en vídeo en el que pude ver que aún "taloneo" ligeramente. Supongo que eso y aumentar la cadencia será el principal aspecto a cambiar. En cuanto a la posición del cuerpo, parece que es bastante buena aunque quizás deba inclinarme un poco más hacia adelante. Pues eso, 20' suaves en los que hice 3,75 km a un ritmo medio de 5'20"/km. Después, de vuelta a la piscina para hacer 600 variados + 20x50 (repitiendo cuatro veces 50 en progresivo, 50 pies, 25 subacuático + 25 regresivos, 50 estilo alternativo y 25 fuertes + 25 suaves) y 200 suaves para terminar. Fue la sesión de agua más corta con sólo 1.800 metros en 37'16".

Viernes 05/12.- Por la mañana, buen rodaje a pie con algo de desnivel y acabando con seis progresivos de 30" de 1h03'52" haciendo 14,49 km a un ritmo medio de 4'24"/km. En este entreno no usé las Newton. Y por la tarde, tercera y última sesión de agua de la semana en las que hice 300 variados, 6x50 pies con aletas, una serie de 1.500 (haciendo 500 respirando cada tres brazadas, 500 sin tocar las paredes de la piscina y otros 500 con palas) y 200 suaves de enfriamiento. Otros 2.300 metros más en 42'59". 

Sábado 06/12.- Despertador a las siete de la mañana, desayuno y hacia Reus, donde había quedado con miembros de USK Team para hacer un entreno fácil en bici. Al final sólo fuimos cuatro, Judith, Xavi, Carlos y yo y, la verdad, es que no fue precisamente un día cómodo para salir en bici. El viento nos lo puso difícil y aún así sumamos 60,05 km (con subida a Colldejou incluida y breve parada en Pratdip) en 2h35'46", terminando a una media de 23,1 km/h y acumulando más de 600 metros de desnivel positivo

Domingo 07/12.- Y para despedir la semana, nueva salida en bici en solitario y con algo menos de viento de 2h41'11" para hacer 77,50 km a una media de 28,8 km/h y unos 550 metros de desnivel positivo.

Dos semanas más que termino contento y con buenas sensaciones. Toca seguir. En la próxima volveré a competir en la Mitja de Salou donde aún no tengo muy claro el objetivo. Probablemente no iré a pasarlo tan mal como en Tarragona pero seguro que me servirá para seguir acumulando kilómetros de calidad, que es lo que realmente me interesa ahora mismo. Seguiremos informando.

#RetoSub3h. Semanas 3/21, 4/21 y 5/21

Después de varias semanas en las que me ha sido imposible ir actualizando el blog y explicar un poco como han ido mis semanas de entreno, voy a hacer un resumen de lo que han dado de sí las tres últimas. No es lo habitual y prefiero hacerlo semana a semana, pero en esta ocasión me he visto obligado por una causa de fuerza mayor que me ha complicado bastante poder sacar un rato para ponerme delante del ordenador y escribir. A pesar de eso, la causa de fuerza mayor ha sido buena, la mejor del mundo diría yo, ya que no todos los días se tiene un hijo. La llegada de Iker a nuestras vidas el pasado 11 de noviembre fue una grandísima alegría y una experiencia vital increíble. De momento todo está yendo bien, pasando algo de sueño pero en general bien. Así que hoy, ya un poco más adaptados a esta nueva vida, es momento de poner el blog al día y explicar como han sido mis últimas semanas de entreno.

Empezaré por el principio, es decir, por la semana que fue del 3 al 9 de noviembre. Fue una semana bastante light, de recuperación de las dos competiciones del fin de semana anterior y poco más. Sólo me salieron algo más de cinco horas y cuarto para hacer tres entrenos de natación, uno de bici y dos más de carrera a pie. La semana quedó así:

Lunes 3/11.- Día de natación suave con 100 braza + 100 crol + 100 pies + 100 espalda + 100 crol respirando cada tres brazadas como calentamiento, 12x50 con algo técnica y ejercicios de velocidad, 4x100 con palas y pull haciendo en las impares 50 codo alto + 25 respirando cada cinco brazadas + 25 alegres y en la pares 25 con mínimas brazadas + 50 respirando cada tres brazadas + 25 alegres y 200 suaves para terminar. En total, 1.700 metros en 34'23".

Martes 4/11.- Descanso.

Miércoles 5/11.- Vuelta a la piscina para hacer 6x300, el primero con 200 crol respirando cada tres brazadas + 100 estilo alternativo, el segundo con 100 crol respirando dos veces cada dos brazadas y una cada tres + 50 alegres, el tercero con pull haciendo 100 crol + 100 espalda + 100 punto muerto, el cuarto haciendo 100 codo alto + 100 pies + 100 respirando para el lado malo, el quinto usando aletas para hacer 100 espalda + 100 pies + 100 alegres y el sexto y último haciendo 100 crol + 100 estilos + 50 crol + 50 mariposa de espalda. Al final, 1.800 metros en 37'31".

Jueves 6/11.- Rodaje a pie cómodo de 47'50" para hacer 10,65 km a un ritmo medio de 4'30"/km. Me sentí ya totalmente recuperado de la carrera de Riudecanyes.

Viernes 7/11.- Tercer y último entreno de la semana en el agua con 400 variados, 2x700 haciendo el primero con pull (50 técnica + 100 respirando cada tres brazadas + 50 alegre + 50 técnica + 100 saliendo del agua cada 25) y 200 suaves para terminar. Fueron 2.000 metros en 41'35".

Sábado 8/11.- Salida en bici de 1h52'23" para hacer 58,55 km a una media de 31,3 km/h y acumulando algo más de 400 metros positivos.

Domingo 9/11.- Rodaje a pie a última hora de la tarde de 45'11" para hacer 10,20 km a un ritmo medio de 4'26"/km. Y hasta aquí la semana 3/21.

En cuanto a la semana 4/21, en cuanto a entrenos, poca cosa, tres sesiones de agua, tres de carrera a pie y cuatro días de "descanso" casi obligado. En total no llegué a las cinco horas de entreno pero fue por una buena causa. La cosa fue así:

Lunes 10/11.- Empecé la tarde con un entreno de carrera a pie de 50'49" para hacer 11,19 km a un ritmo medio de 4'32"/km con algo de desnivel. Después, sesión de agua con 400 variados, 4x100 pies con aletas, 4x200 haciendo en los impares 25 crol con pies de braza + 50 crol respirando cada tres brazadas + 25 mariposa de espalda y en los pares 50 puños + 50 respirando por el lado malo + 50 punto muerto + 50 crol y 200 variados suaves para terminar. Al final fueron 1.800 metros en 36'17".

Martes 11/11.- Tenía previsto un rodaje a pie de 75' por la montaña pero el destino me tenía reservada otra cosa. Así, después de una noche complicada (sobre todo para Arancha) a las diez y ocho minutos de la mañana y tras un parto bastante rápido y sin complicaciones, nació Iker. Como es lógico, este día hubo descanso deportivo pero puedo decir que acabé casi tan cansado como después de entrenar durante varias horas. Os dejo algunas fotos del que en pocos días se ha convertido en el rey de la casa:

Su primera foto nada más salir!

Miércoles 12/11.- Descanso, aunque con la tentación de escaparme algún momento. No fue posible.

Jueves 13/11.- Otro día de descanso obligado y ya con algo de "mono". A última hora de la tarde ya nos dieron el alta. 

Viernes 14/11.- Ese día ya sí. Madrugón para estar a primera hora en la piscina y nadar 4x500, el primero y el cuarto haciendo 200 crol + 100 alternando 6 brazadas de crol con 6 brazadas de espalda + 100 estilos + 100 suaves, el segundo usando las palas para hacer 200 alegres + 200 suaves + 100 regresivos y el tercero haciendo 200 saliendo del agua cada 25 metros + 50 técnica. En total, 2.000 metros en 41'00". Por la tarde, rodaje a pie de 1h00'09" para hacer 14,00 km a un ritmo medio de 4'18"/km con muy buenas sensaciones.

Sábado 15/11.- Otro día en que me fue complicado salir a entrenar, así que me lo tomé de descanso.

Domingo 16/11.- A primera hora de la mañana, salí a cumplir con uno de los entrenos destacados de la semana: 20' de rodaje a pie suave + 6 subidas de 2' forzando un poco (recuperando la bajada) + otros 20' de rodaje suave. Al final me salió 1h08'14" para hacer 14,22 km a un ritmo medio de 4'48"/km. Después, y para despedir esta atípica semana, tercera sesión de natación de la semana para hacer 2x(200 crol + 100 pies + 100 estilos), 8x50 haciendo las cuatro primeras 25 subacuáticos + 25 suaves y las cuatro siguientes 15 metros a máxima frecuencia de brazada + 35 suaves, 500 palas (200 respirando cada tres brazadas + 100 respirando por el lado malo + 100 alegres + 100 mínimas brazadas) y 200 suaves para terminar. Al final, 1.900 metros en 35'59".

Y la semana 5/21 podría considerarse como de la vuelta a la normalidad. Esta sí, pude cumplir con todo lo previsto y la verdad es que me salieron muy buenos entrenos. Totalicé más de once horas y media y lo más destacable es que rebasé los 73 km de carrera a pie con muchos kilómetros de calidad pensando en la Mitja de Tarragona. Soy consciente que sólo he podido forzar un poco la máquina esta última semana y, por lo tanto, no espero milagros, pero intentaré hacer un buena carrera este próximo domingo. La semana quedó así:

Lunes 17/11.- Empecé la semana con un rodaje suave de 54'21" para hacer 12,06 km a un ritmo medio de 4'30"/km.

Martes 18/11.- Muchos días después, salí en bici para rodar suave 1h44'41" y hacer 51,98 km a una media de 29,8 km/h y unos 400 metros positivos. 

Miércoles 19/11.- Salí pronto para hacer 1h20'35" de rodaje por la montaña donde me salieron 16,06 km a un ritmo medio de 5'01"/km. Después, sesión acuática haciendo un calentamiento con 200 crol + 100 espalda + 100 pies + 100 progresivos y a continuación 4x25 (10 a máxima frecuencia de brazada + 15 suaves), 2x200 (50 alternando nado de puños y dedos rozando el agua + 50 suaves), 2x300 el primero con palas y alternando 50 punto muerto + 50 normal + 50 en progresivos y el segundo con pull alternando 50 respirando cada tres brazadas + 25 cada cuatro + 25 cada cinco) y 200 suaves para terminar. En total, 1.800 metros en 36'51".

Jueves 20/11.- Después de mucho tiempo, vuelta a las series, y de que manera! Entreno de 20' de calentamiento + 10 series de 4' a ritmo "sub media" (todas entre 3'52" y 3'44"/km) recuperando 2' + 10' de enfriamiento. En total me salieron 21,70 km a ritmo de 4'20"/km. Estos fueron los resultados del entreno:

Viernes 21/11.- Día de recuperación del día anterior y preparación para el fin de semana con una única, aunque no fácil, sesión de agua formada por un calentamiento de 100 crol + 200 espalda + 100 braza + 100 crol, seguida de 2x100 pies, 6x50 progresivos, test de 400 (en 7'05") y 300 suaves para enfriar. En total 1.700 metros en 35'27". Contento con el resultado del test de 400 metros teniendo en cuenta que podía haber dado algo más y que quizás no me concentré lo suficiente en la técnica.

Sábado 22/11.- Salida suave en bici de 2h33'51" para hacer 71,95 km a una media de 28,1 km/h y algo más de 600 metros positivos. Casi al final del entreno me encontré con Eric y compartimos unos cuantos kilómetros de vuelta a casa.

Domingo 23/11.- Para despedir la semana, otro día de series corriendo. Se trataba de rodar 100' e introducir 3x10' (recuperando 2' suaves) al ritmo previsto en la Mitja de Tarragona. Creo que fui algo más rápido de lo que iré el domingo (me salieron entre 3'58" y 3'55"/km) pero me sentí bastante bien. Al final fueron 23,38 km a un ritmo medio de 4'17"/km. Os dejo los detalles del entreno:

Y para terminar la semana, un último entreno en la piscina que tuve que modificar un poco porque me cerraban. Hice 400 variados, 500 con aletas, 500 con palas y 500 (haciendo 100 respirando por el lado malo + 200 con seis brazadas crol y seis de espalda + 100 con mínimas brazadas posibles + 100 mariposa de espalda). En total, 1.900 metros más en 35'59".

Pues hasta aquí este pedazo de rollo. Doy las gracias al que haya llegado hasta aquí, realmente tiene mérito aguantar todo esto. Espero que a partir de ahora todo vuelva a la normalidad y pueda hacer el resumen de mis entrenos cuando toca.

Y ahora ya es momento de pensar en la Mitja de Tarragona del próximo domingo. Por un lado quiero pensar que llego bien pero sinceramente veo difícil, ahora mismo, mejorar el tiempo de hace dos años (1h23'56"). Espero no quedarme muy lejos aunque mandarán las sensaciones que tenga en carrera. No voy a forzar más de la cuenta porque todavía no es el momento así que me la tomaré como un gran entreno de calidad parecido a los de la semana pasada pero con dorsal. En unos días la crónica y el resumen de la última semana de entreno. Saludos a tod@s!!!

Crónica Cursa de Muntanya de Riudecanyes - Castell d'Escornalbou

Con menos de 24 horas de descanso desde que terminara el Gran Fondo Tarragona, el domingo día 2 de noviembre volví un año más a la Cursa de Muntanya de Riudecanyes. Con la de este año ya son cuatro mis participaciones en esta carrera de montaña y seguramente no será la última. En esta edición había dos recorridos, uno de 14 km (para corredores y caminantes) y otro de (teóricamente) casi 21, por el que me había decidido yo. De la misma forma que el día anterior, llegaba a la carrera sin grandes pretensiones aunque, a priori, no me sentía excesivamente cansado de las casi cuatro horas de pedaleo del día anterior y pensaba que correría bien, aunque nada más lejos de la realidad.

Mi hermano y yo llegamos a Riudecanyes con el tiempo justo para recoger el dorsal y plantarnos en la línea de salida. De la carrera larga éramos algo más de 80 corredores y salimos un cuarto de hora antes que el resto. Nada más empezar, subida importante de asfalto aún por el pueblo hasta tomar el primer camino. En esos primeros metros fuimos casi todos juntos aunque, al empezar la pista ya se formaron los primeros grupos. Mi hermano y yo nos quedamos bastante delante aunque en un segundo grupo. Pocos metros más adelante llegamos a la pista que bordea el pantano, bastante llana, donde se podía correr rápido y, donde desgraciadamente, me di cuenta que no sería mi día. En ese pequeño tramo llano noté que me costaba rodar a un ritmo cercano a 4'/km y cuando empezó la siguiente subida, ya en dirección a Duesaigües, poco a poco me fueron adelantando los corredores del grupo y me quedé un poco en tierra de nadie. Me fastidió porque en teoría las subidas son lo "mío" pero sentía que las piernas no iban como me gustaría. Ahí empezó otra carrera para mí. Enseguida fui consciente de lo que había y, por lo tanto, lo más coherente era olvidarse un poco del crono e intentar disfrutar al máximo de la montaña.

Antes de los veinte minutos de carrera llegué a Duesaigües, donde realmente empezaba la carrera de montaña. Ya entonces el recorrido había tenido una ligera tendencia a subir pero a partir de ese momento empezaban más de 7 kilómetros de dura subida continua, algo técnica por momentos y sin ninguna tregua. Los kilómetros que fueron del sexto al décimo los hice todos a un ritmo por encima de los siete minutos. Y si esos kilómetros de subida fueron lentos, no fueron mucho más rápidos los tres siguientes de bajada por senderos con mucha piedra suelta. Ahí, como siempre, salió mi vena conservadora (y patosa) y bajé con mucho cuidado a ritmo de tortuga. En esa bajada perdí una posición que recuperé en el siguiente tramo de pista, en dirección a l'Argentera, donde pude correr más rápido.

Cuando llevaba unos 15 kilómetros y pensaba que lo peor había pasado, me di cuenta que estaba equivocado. La subida hacia el Castell d'Escornalbou, por un sendero por el que en ninguna edición habíamos subido, fue durísima. Así, en el kilómetro 16 casi ascendimos 200 metros, cosa que me hizo terminarlo a un ritmo de casi 12 minutos!!! Una vez arriba, bordeamos el castillo y a continuación empezamos el descenso de vuelta a Riudecanyes con un pequeño tramo de asfalto. No duró mucho y enseguida volvimos a las pistas y a los senderos algo técnicos. Ya llevabamos cerca de 19 kilómetros y pensaba que el final estaba cerca, pero de nuevo me equivocaba. Pasado ya el kilómetro veinte llegué a un avituallamiento y los voluntarios, en lugar de indicarnos el camino fácil de bajada, aún nos desviaron hacia otro tramo de subida. No me lo podía creer. Mis fuerzas estaban empezando a flaquear y tenía unas ganas enormes de terminar, así que eso fue un pequeño palo. Superado ese golpe y dejando atrás esa última subida, ya sí, tocaba afrontar el último descenso en dirección a Riudecanyes. Llevaba ya más de dos horas y veinte minutos de carrera y más de 23 kilómetros, cuando, por fin, llegué al pueblo. Allí me estaban esperando Anna, Eli y Mireia para darme los últimos ánimos que agradecí bastante. Al final crucé la línea de meta con un tiempo de 2h24'26" terminando en la posición 26 (11º de mi categoría) de 84 corredores llegados a meta (resultados). 

Soy consciente que no fue un gran resultado teniendo en cuenta que el año pasado terminé el décimo, pero es verdad que esta edición creo que poco tuvo que ver con las anteriores, sobre todo en cuanto a los tramos técnicos de bajada. Pero, a pesar de todo, terminé satisfecho. Creo que fue un fin de semana productivo participando en dos competiciones bastante duras y con resultados no demasiado malos para llevar menos de dos semanas entrenando.

Para terminar, y como Arancha no pudo venir a acompañarme esta vez, os dejo sólo la foto de llegada a meta y los detalles de la carrera del Garmin. 

Crónica Gran Fondo Tarragona

Primera carrera de la temporada superada mejor de lo previsto. Sin haber completado ni siquiera dos semanas enteras de entrenamiento, el sábado pasado me planté en la salida del Gran Fondo Tarragona dispuesto a sumar un buen puñado de kilómetros en bici. En esta ocasión, teniendo en cuenta que no estaba para mucho más, elegí la carrera "corta" de 107 kilómetros. Mi única idea era la de hacer un buen entrenamiento y tomármelo con relativa calma pensando que al día siguiente tenía que volver a competir en Riudecanyes. Y digo relativa porque una vez allí, como es lógico, te olvidas un poco del mañana y lo intentas hacer lo mejor que puedes. Reconozco que no lo dí todo, porque no tocaba y porque aún no estoy fino pero, tampoco fui a pasear.

El caso es que el sábado salí de casa sobre las siete y media y llegué a la salida aún con tiempo (todo un lujo hacer este tipo de carreras en tu ciudad). Amaneció nublado y hacía algo de fresco a la hora de la salida, pero decidí no ponerme manguitos. Después de pasar tanto calor en verano, hasta agradecí esa temperatura. En cuanto a la bici, decidí ir con la Transition más que nada por un tema de pereza. Las cubiertas de la otra bici estaban más gastadas y por no cambiarlas tomé esa decisión. No es lo habitual para este tipo de carreras pero el reglamento lo permite, así que al no ser una carrera con muchísimo desnivel, sabía que no tendría problemas. Y creo que me equivoqué. Al margen de que las cubiertas estuvieran más nuevas, el día antes noté que la rueda de atrás iba haciendo eses y en según que puntos tocaba con el freno. Además, ese freno de atrás lleva tiempo sin funcionar como debe, lo que me causó algún que otro susto en las bajadas. En pocas palabras, quizás hubiera sido mejor invertir unos minutos el día antes en cambiar las cubiertas y haber corrido con la otra. Lección aprendida para la próxima.

Pasados pocos minutos de las ocho dieron la salida y empezamos a pedalear. Entre las dos marchas debíamos ser unos 500 ciclistas. Los primeros kilómetros (neutralizados) fueron muy tranquilos por el centro de Tarragona. No fue lo más cómodo del mundo rodar por las estrechas calles de la Parte Alta pero al menos estuvo curioso. En algún momento se formó algún pequeño tapón pero nada grave. Después de esos primeros kilómetros por el centro, por fin salimos a la carretera en dirección a Sant Pere i Sant Pau para, posteriormente, tomar la de Els Pallaresos, donde empezaba realmente la marcha. El recorrido hasta llegar a La Riba (pasando previamente por Els Pallaresos, Perafort, La Secuita, Vallmoll y Picamoixons) fue prácticamente llano y rodando en pequeños grupos se hizo bastante ameno. Más o menos sobre el kilómetro 45 llegamos a La Riba, que nos recibió con bastante animación. Ahí empezaba el tramo más entretenido de carrera, o por lo menos el que más me gustó a mí, de subida hasta Farena. Nos esperaban unos cuantos kilómetros cuesta arriba que no se hicieron tan duros porque la zona es realmente bonita. Subí cómodo, buscando una buena cadencia de pedaleo pero sin forzar. Aún así gané unas cuantas posiciones. Pasado Farena llegamos al cruce donde se separaban ambos recorridos y los del Medio Fondo giramos a la izquierda en dirección Mont-ral. Si subiendo disfruté mucho, bajando lo pasé realmente mal, incluso tuve un par de sustos por culpa del freno de atrás. Me noté muy inseguro en la bici a pesar de bajar realmente lento. Aquí, como siempre, primó mi seguridad antes que arañar unos segundos al crono y fui muy conservador. Hice toda la bajada muy tenso y prácticamente solo pero cuando llegué a Alcover me alcanzó, como esperaba, un grupo con el que compartí el resto de marcha. Otra vez en llano, desde Alcover fuimos a El Milà y después repetimos unos kilómetros, desde Vallmoll hasta La Secuita, que ya habíamos hecho en la ida. Con el grupo, fuimos dando algún que otro relevo, algo con lo que aún no me siento del todo cómodo pero que admito que ayuda bastante a rodar rápido y, sobre todo, a mantener una tensión que yendo solo es mucho más difícil de llevar. En los últimos kilómetros de la marcha bordeamos la costa, hicimos el último pequeño tramo de subida por la Vall de l'Arrabassada y de ahí hasta meta pasando por el Paseo Marítimo de la Platja del Miracle. 

Entré en meta con un tiempo de 3h51'12", en la posición 42 de 262 ciclistas llegados a meta y a menos de seis minutos del primero (resultados). Lo considero un muy buen resultado teniendo en cuenta que acabo de empezar la temporada, que no fui "con la lengua fuera" en ningún momento y que en la bajada de Mont-ral a Alcover perdí muchísimo tiempo. Aún así, supongo que muchos ciclistas tampoco se tomaron la marcha en plan competición, ya que, siendo realistas, me extraña mucho quedar tan cerca, en cuanto a tiempo, de los primeros clasificados. En cualquier caso, conseguí lo que me propuse al principio que era sumar kilómetros, empezar a recuperar mi anterior forma física y disfrutar sin demasiados agobios de una buena mañana sobre la bici.

En cuanto a la organización, creo que no estuvo mal a pesar de todo el jaleo que se montó alrededor de los 10€ (en concepto de licencia de día) que tuvimos que pagar en el momento de recoger los dorsales. Fue un error no avisarlo de antemano en la web pero confío en la buena fe de los organizadores y no quiero pensar que fue una forma de aprovecharse de nosotros con alevosía. Para compensar, también hay que reconocer que la inscripción no fue cara (tal y como están las cosas ahora) y que además de un maillot nos regalaron las fotos. Así pues, en general creo que fue una buena carrera que espero repetir los próximos años.

Para terminar, os dejo algunas fotos de la organización, otra de Arancha cuando estaba llegando a meta y los resultados del Garmin.

#RetoSub3h. Semana 2/21

Esta segunda semana de entrenamientos ha estado marcada básicamente por las dos primeras competiciones de la temporada. Como ya anuncié, el sábado estuve en el Gran Fondo Tarragona y el domingo en la Cursa de Muntanya de Riudecanyes. Teniendo en cuenta el momento de la temporada en el que estamos y el poco entreno realizado hasta ahora, no podía esperar grandes resultados aunque en general no me quejo. Para ser sincero, esperaba un peor resultado el sábado y, porque no admitirlo, también uno mejor el domingo. De todas formas, ahora lo importante no son esos resultados sino recuperar poco a poco la forma de cara a conseguir los objetivos marcados dentro de unos meses.

En esta segunda semana ya he superado las doce horas de entrenamiento, realizando dos sesiones de natación, tres de bicicleta, dos de carrera más un rato de gimnasio. No han sido entrenos duros pero de momento me acompañan las buenas sensaciones, que siempre es importante. Así ha quedado la semana:

Lunes 27/10.- Empecé la tarde con una pequeña sesión de 45' en el gimnasio trabajando el tren superior. Después fui a la piscina para hacer 200 crol respirando cada 3 brazadas + 100 crol con pies de braza + 100 braza con pies de crol + 100 espalda, 3x100 pies (75 crol + 25 espalda), 4x200 alternando en la primera 50 en punto muerto con palas + 50 crol, en  la segunda 50 dedos rozando el agua + 50 con pull, en la tercera 25 alegres + 25 espalda + 50 crol y en la cuarta haciendo 50 dando dos brazadas con cada brazo + 50 crol y parar terminar 200 suaves. En total 1.700 metros muy lentos en 40'42".

Martes 28/10.- Descanso.

Miércoles 29/10.- Salida en bici de 2h01'25" para hacer 60,28 km a una media de 29,8 km/h y algo más de 600 metros de desnivel positivo, sintiéndome muy cómodo encima de la bici. Después, segunda sesión de agua de la semana con 1x500 (200 crol + 100 estilos + 100 pies + 100 estilos), 4x25 progresivos, 4x25 (10 a tope + 15 suaves), 6x50 (25 con las mínimas brazadas posibles + 25 alegres), 1x500 (25 braza con pull + 25 espalda + 25 alegres + 25 suaves) y 200 suaves para terminar.  Al final, 1.800 metros más en 34'31".

Jueves 30/10.- Rodaje a pie de 1h00'04" buscando toboganes para hacer 13,51 km a un ritmo medio de 4'27"/km y acumulando casi 300 metros positivos.

Viernes 31/10.- A última hora de la tarde, 1h00'05" de rodillo suave y muy aburrido, metiendo 5x1' con cierta intensidad. Me salieron 27,5 km. Esta fue, quizás, la sesión en la que peor me encontré de toda la semana.

Sábado 01/11.- Gran Fondo Tarragona de 107 km (al final salió algo más) finalizado en un tiempo oficial de 3h51'12", llegando en la posición 37 de 249. A falta de la crónica que intentaré escribir en los próximos días, os dejo una foto de la llegada a meta.

Domingo 02/11.- Segunda competición del fin de semana, esta vez en Riudecanyes. Carrera de montaña de algo más de 23 kilómetros realmente dura, más de lo que imaginaba. Terminé en 2h24'26" llegando a meta el 26º (11º de mi categoría) de 84 corredores. Dejo otra foto de la llegada a meta y en los próximos días escribiré la crónica.

Hasta aquí la segunda semana de entrenamientos. La próxima me la tomaré con calma para recuperarme bien de esta y, a partir de ahí, empezaremos a centrarnos en el gran objetivo de la temporada (Maratón de Barcelona) planteándonos mini-objetivos, siendo el más inmediato la Mitja de Tarragona.

#RetoSub3h. Semana 1/21

Empiezo la temporada con una buena semana de entrenos a pesar de las agujetas (lógicas) de los primeros días y de un pequeño pero molesto de dolor en la parte baja de la espalda que a medida que avanzó la semana fue desapareciendo. No fue nada importante y supongo que es lo mínimo que puede pasar después de estar algunas semanas totalmente parado, aunque reconozco que parte de culpa fue mía. Las ganas de convencerme de que el parón no me había afectado tanto y el hecho de querer volver a estar al 100% cuanto antes me jugaron una mala pasada y me hicieron hacer algún que otro entreno a ritmos que no tocaban. Aparte de esos pequeños detalles, todo en su sitio. Sumar algo más de once horas de carga en la primera semana está bastante bien. En total me han salido 2.900 m de natación, 189,37 km en bici y 33 km corriendo. 

Como dije, la primera parte de la temporada estará enfocada principalmente en el Maratón de Barcelona y ese reto sub3h, aunque durante estas dos primeras semanas, al estar inscrito en la marcha ciclista Gran Fondo Tarragona (107 km) del próximo día 1 de noviembre, tocaremos algo más la bicicleta. Supongo que me irá bien para recuperar algo de fondo de cara a los muchos kilómetros de carrera a pie que me esperan hasta marzo. Además del Gran Fondo Tarragona, este próximo fin de semana haré algo que no he hecho nunca hasta ahora, y es competir sábado y domingo. Así, si el sábado estaré en la marcha ciclista, el domingo participaré en la Cursa de Muntanya de Riudecanyes - Castell d'Escornalbou, de casi 21 km y bastante desnivel. Obviamente, no espero conseguir grandes resultados en ninguna de las dos competiciones y serán más entrenos de cierta calidad que otra cosa. De lo que estoy convencido es de que, a estas alturas de la temporada, me limitaré a disfrutar sin esperar ningún resultado concreto.

En cuanto a los entrenos, esta semana ha quedado así:

Lunes 20/10.- Arranqué la temporada en la piscina con 1x400 (100 crol, 100 espalda, 100 braza y 100 pies), 4x25 progresivos, 4x25 (10 a tope + 15 suaves), 10x50 (25 técnica + 25 nado) nadando de puños en las impares y en punto muerto en las pares y 200 suaves para terminar. Primeros 1.300 metros de la temporada en 26'15" con sensaciones contradictorias, ya que me sentí algo descoordinado pero a ritmos más que aceptables. Después, rodaje a pie de 46'11" para hacer 10,01 km a un ritmo medio de 4'37"/km. Sinceramente, creo que no tocaba rodar tan "rápido" para ser el primer día. Hice unos 5km alrededor de 4'20"/km y no hacía ninguna falta. Me sentía bien y no iba forzado pero luego las piernas se manifestaron en forma de agujetas.

Martes 21/10.- Salida en bici de 2h20'26" para hacer 67,70 km a una velocidad media de 28,9 km/h y algo más de 500 metros positivos. Como no, esa tarde empezó a soplar el viento, al que parece que estoy abonado, temporada tras temporada, cuando salgo en bici. Igual que el día anterior, creo que fui demasiado rápido. Debería haberme tomado el entreno casi como un paseo pero no lo hice. Resultado: dolor de espalda. Al terminar el entreno noté los lumbares un poco agarrotados, como si fuera imposible estirarlos. Sabía que no era nada importante, pero el cuerpo volvió a hablar.

Miércoles 22/10.- Con la lección aprendida pero con agujetas en las piernas y los lumbares machacados, rodaje a pie suave de 1h03'12" por la montaña para hacer 12,28 km a un ritmo medio de 5'09"/km y unos 300 metros positivos. Esta vez sí, me lo tomé con la calma necesaria y disfruté del entreno a pesar de las molestias. 

Jueves 23/10.- Salida en BTT de 2h03'53" para hacer 36,19 km a una velocidad media de 17,5 km/h y unos 500 m de desnivel positivo. 

Viernes 24/10.- Descanso. Tenía previsto ir a nadar pero preferí pasarlo al día siguiente.

Sábado 25/10.- Al tener pendiente le entreno del día anterior, hice una doble sesión carrera + natación. Empecé con una carrera suave por la montaña de 52'17" para hacer 10,69 km a un rimo medio de 4'52"/km y más de 300 metros positivos. Después, ya en la piscina, 1x500 (200 crol + 50 progresivos + 100 pies + 100 estils + 50 progresivos), 1x900 (alternando 100 respirando cada 3 brazadas + 50 cada 4 + 50 respirando para el lado malo + 100 técnica) y 200 suaves para terminar. En total, 1.600 metros más en 32'50".

Domingo 26/10.- Salida en bici de 3h01'43" para hacer 85,48 km a una velocidad media de 28,2 km/h y más de 1.000 metros de desnivel positivo. Tocaba meter algo de desnivel en el entreno y escogí un recorrido que me gusta mucho subiendo primero a Can Ferrer y luego a la Joncosa del Montmell, con algún que otro tramo con desniveles del 13%. La verdad es que, ya sin apenas dolores de ningún tipo, me salió un entreno bastante bueno.

Pues esta ha sido mi primera semana de entrenamientos. En general no me puedo quejar y a pesar de esos pequeños problemas de adaptación de los primeros días, poco a poco me he ido sintiendo mucho mejor. Además de las sesiones marcadas por Òscar, esta temporada intentaré darle una especial importancia al uso del Compex, tanto para la recuperación post entrenamiento como para poner la musculatura a tono. Creo que es una buena herramienta y, aunque la voy usando, creo que hasta ahora no he sacado todo el partido que debería. Veremos si los resultados son positivos. Hasta aquí la primera entrada de la temporada, ahora a esperar como van las primeras competiciones este próximo fin de semana.