martes, 31 de julio de 2012

Crónica Tarragona - Herbés - Mas de Pau


Aunque lo del sábado pasado no se trataba, ni mucho menos, de una competición, por lo que significó para mí creo que es justo hacer una especie de crónica y contar la experiencia. Se lo merece. Así que, allá vamos!

El sábado, antes de las seis de la mañana ya estaba despierto. Tenía tantas ganas de empezar que no tenía ni sueño. Me lo había dejado casi todo preparado el día antes así que sólo era cuestión de desayunar y prepararme tres bidones con bebida 226ers sabor mandarina, que iba a probar por primera vez para la ocasión (tengo pensado escribir una entrada con mi opinión sobre esos productos). Cuando ya lo tuve todo listo, salí de casa y me fui a buscar la bici. A las siete en punto, según lo previsto, empezaba mi viaje. Estaba algo cansado después de una semana bastante cargada, pero sabía que lo podría hacer, que lo tenía que hacer.

Los primeros kilómetros hasta Reus fueron muy tranquilos. Intenté coger un buen ritmo pero sin apretar, consciente de lo que me quedaba. Sabía que pronto llegaban los primeros puertos. Y así fue. Desde Reus tocaba subir dirección Falset y enfrentarse al Coll Negre y al Coll del Pigat, ambos alrededor de los 500 m de altitud. Es un tramo largo de subida pero no sé si por la motivación que llevaba o porque era el principio se me pasaron muy rápido. Una vez en Falset, tocaba aprovechar los kilómetros de bajada en dirección a Móra d’Ebre. Casi sin darme cuenta, llevaba 70 km y una velocidad media de 29 km/h, mejor de lo que esperaba. A partir de ese momento empezaba el ascenso continuo. Eché de menos tramos donde poder rodar en llano y llevar un ritmo constante y hubo algún momento de agobio al pensar que casi todos los kilómetros que me quedaban eran así. Fueron especialmente duros los tramos entre Móra d’Ebre y Gandesa, entre Caseres y Calaceite y entre Valderrobres y Fuentespalda.

En cuanto al avituallamiento, fui comiendo una barrita cada hora (probé las Nature’s Energy Bar de Victory Endurance) y bebiendo cada 20-25 minutos y realmente me fue bien. Con tanta subida el ritmo bajó hasta alrededor de los 27 km/h pero logré mantenerlo a pesar de todo. Cuando ya había dejado atrás Cretas, Arancha y Óscar me alcanzaron con el coche y acordamos hacer una parada en Valderrobres que aproveché para rellenar dos bidones y medio con agua bien fresquita. Llevaba ya 130 km y sólo me quedaban unos 30 más. Me encontraba bien pero me dolían un poco los pies. Creo que algo falla con las calas porque no es normal que me duelan así. El caso es que el final se acercaba pero me faltaba luchar contra un tramo de 9 kilómetros muy duro, probablemente el más duro de todo el recorrido, tanto por el desnivel como por el cansancio que arrastraba. Pasados esos kilómetros, una pequeña tregua y la sensación de que la cosa ya estaba hecha. Últimos kilómetros con cara de satisfacción disfrutando de lo que estaba a punto de conseguir. Una experiencia inolvidable, más por el significado que por todo lo demás. Fue duro aunque estoy seguro que en un futuro no muy lejano llegarán cosas mucho más grandes. Para terminar, sólo faltaba encarar la última recta que ponía fin a mi recorrido y donde me estaban esperando otra vez Arancha y Óscar para hacer las fotos de rigor. Al final fueron 163,1 km en 6h02’23”, terminando, como he dicho antes, a una velocidad media de 27,0 km/h, con un desnivel positivo de 2.532 metros y uno negativo de 1.758 m, en total, más de 4.000 acumulados.

Como es habitual, dejo unas cuantas fotos que me hizo Arancha y los datos del recorrido del Garmin.











lunes, 30 de julio de 2012

Semana 7/14: Sueño cumplido

Ya estamos en la mitad del camino hacia Berga y todo sigue bien. Hasta me atrevería a decir que muy bien. Sigo sumando bastantes horas de entrenamiento y a juzgar por como me encuentro, creo que las estoy asimilando bien. La única "preocupación" que tengo hoy por hoy, por llamarlo de alguna manera, es llegar al 16 de septiembre un poco pasado de vueltas y pagarlo. Siempre dicen que es mejor llegar un poco justo de volúmen que pasado. Esperemos estar haciendo lo correcto en cuanto a volúmenes y llegar a la competición en unas condiciones inmejorables.

Esta semana, a pesar de no llegar a las quince horas de entrenamiento, he sumado bastantes más kilómetros que la semana pasada llegando casi a los 300 en bici. Además, he cumplido un sueño, aunque eso ya será objeto de otra entrada aparte, que creo que merece la pena. Resumiendo, termino la séptima semana con 14h58'51" de entrenamientos distribuidos así:

Lunes.- 50'37" de rodaje a pie para hacer 11,01 km desde Tarragona hasta la Urbanización Pallaresos Park. Buenas sensaciones y un ritmo cómodo de 4'36"/km. Para empezar la semana no hice nada más y la sesión de agua que tenía programada la pasé al miércoles.

Martes.- 3h36'29" de bici con subida a La Mussara incluida para terminar con 100,17 km a una velocidad media de 27,8 km/h bastante buena teniendo en cuenta el recorrido. Después, estiramientos y 15' de gimnasio trabajando el tren superior.

Miércoles.- A las 7h de la mañana, 2.500 m de natación en 50'58" con la sensación de que cada día nado peor. Por la tarde, 30'30" de rodaje a pie para 6,85 km (ritmo de 4'27"/km) y 15' más de gimnasio trabajando el tren inferior.

Jueves.- Descanso.

Viernes.- Otro día de natación a las 7h de la mañana. Esta vez, 2.800 m en 53'59" y por la tarde 1h02'18" de rodaje suave en bici recorriendo 30,47 km a una velocidad media de 29,3 km/h. Para terminar, varias series de abdominales y lumbares. La verdad es que el viernes me sentí algo cansado de toda la semana y sabía que al día siguiente no estaría en las mejores condiciones posibles para afrontar el reto. Aún así, sabía que no peligraba.

Sábado.- Llegó el gran día que ahora sólo resumiré diciendo que fueron 6h02'23" de bici para recorrer los 163,1 km que separaban Tarragona de Herbés. Recorrido muy duro (más de 2.500 m positivos) que terminé a una velocidad media de 27,0 km/h. De momento sólo dejo una foto de mi compañera de viaje en la entrada del pueblo para que quede constancia que lo conseguí!


Domingo.- Rodaje suave a pie para soltar un poco las piernas después de la paliza del día anterior. Sólo fueron 26'37" a un ritmo suave de 4'57"/km. Para hacer más ameno el rodaje, me llevé la cámara de fotos.



Al margen de todo esto, buen fin de semana en el campo con Arancha y Óscar con paseo por la montaña pasado por agua el sábado por la tarde y visita a Morella el domingo por la mañana.



miércoles, 25 de julio de 2012

Tarragona - Herbés - Mas de Pau


Antes de nada, quiero decir que escribir esta entrada me hace una especial ilusión por lo que significa para mí. Y es que, como dije hace unos días, este sábado tengo previsto enfrentarme a un nuevo reto deportivo (por llamarlo de alguna manera) y, de paso y dándole un tono más romántico, cumplir un sueño. A muchos os parecerá una tontería o un entrenamiento largo sin más, pero para mí significa mucho. El reto simplemente consiste en ir en bicicleta desde mi casa (en Tarragona) hasta un pequeño pueblo situado ya en la provincia de Castellón que se llama Herbés, dentro del Parque Natural dels Ports, donde mis padres tienen a unos 5 kilómetros una bonita masía (situada en el T.M. de Castell de Cabres, el municipio con menos habitantes de toda la Comunidad Valenciana) heredada de mi abuelo.

Empecemos con la parte emocional del reto. Como he dicho antes, me hace especial ilusión por varias cosas. La primera de ellas es que me encanta ese lugar, aislado de todo, lejos de la ciudad, de las aglomeraciones, del tráfico, del ruido... A veces es bueno (y sano) para nosotros, tan acostumbrados a la ciudad, cambiar de aires, desconectar y encontrar algo de paz. En los últimos años apenas habré ido cuatro o cinco veces y siempre me resulta muy agradable volver. 

La segunda de las razones por la que tengo tanta ilusión de hacer ese recorrido es porque prácticamente puedo decir que fue aquí donde empezó, hace ya muchos años, una especial relación con la bicicleta. Fue en el 1997, con dieciséis años, cuando con mi primera Mountain Bike del por aquel entonces PRYCA, empecé a hacer salidas por las carreteras y caminos de los alrededores. Más allá del tema deportivo, que siempre me ha gustado, en mis paseos en bici encontraba tranquilidad y bienestar. Siempre salía solo y eran momentos de calma, de reflexión y de libertad que me hacían terminar las excursiones y regresar a casa con una sensación muy agradable. Como ahora, también me planteaba retos y siempre pensaba en llegar un poco más lejos que el día anterior, aunque sin ningún tipo de presión por ir a un ritmo o a otro. Eran salidas de cómo máximo 65 km y a una media de como mucho 20 km/h pero yo tenía la sensación que realizaba proezas. Subía puertos (en especial el de Torremiró, de unos 1.250 msnm) con una bicicleta muy sencilla, sin pedales automáticos ni casco, sin ropa adecuada, sin cámaras de recambio, sin bebida isotónica (incluso sin bebida) ni barritas energéticas, no llevaba móvil ni gps y hasta me ponía el walkman e iba escuchando música (vaya inconsciente)... Visto con perspectiva, realmente creo que me la jugaba pero son cosas en las que en su día no pensaba. El caso es que me pasaba tardes enteras así y muchas veces me dio por soñar con la posibilidad de hacer el recorrido que me estoy planteando hacer el sábado. En aquella época era impensable. No tenía ni la preparación física que tengo ahora ni los medios para intentar hacerlo con garantías, pero hoy la cosa ha cambiado. Hoy creo que estoy en condiciones de hacerlo sin excesivas dificultades y aunque pretendo hacerlo en el menor tiempo posible, lo que realmente espero de esta experiencia es disfrutar como nunca sobre la bicicleta y sentir que poco a poco voy consiguiendo aquellas pequeñas cosas o retos que un día me propuse y a la vez parecían tan alejados de la realidad.

Vamos ahora con la parte técnica. El otro día cree el trayecto que tengo pensado hacer con la herramienta de Garmin Connect y en principio me salen unos 163 km. Hasta ahí bien. La distancia no es exagerada si tenemos en cuenta que he hecho entrenamientos de unos 140 km en varias ocasiones y los he terminado en buenas condiciones. La principal dificultad del recorrido es que en su mayor parte es de subida. Herbés se encuentra a unos 760 msnm y yo salgo prácticamente al nivel del mar. Al no hacer ida y vuelta, subiré mucho más que bajaré y eso al final me restará velocidad, veremos cuanta. Dejo dos imágenes con el recorrido y el perfil altimétrico:

Sant Salvador - Constantí - Reus - Riudecols - Falset - Mora d'Ebre - Gandesa - Calaceite - Cretas - Valderrobres - Fuentespalda - Peñarroya de Tastavins - Herbés. 


Analizando el perfil, la impresión es que será duro. Empezaré con la subida a Falset para luego bajar a Móra d'Ebre. Ya a partir del km 65, quitando alguna pequeña tregua, será prácticamente subida continua, aunque creo que sin pendientes demasiado duras. Calculo salir a las 7h de la mañana y estar unas seis horas pedaleando.

Pues hasta aquí la presentación de este nuevo reto o aventura, da lo mismo el nombre. La cuestión será realizar un entreno largo (nunca antes he hecho tantos kilómetros en bici), ponerme a prueba y sobre todo pasarlo bien y disfrutar. Espero poder hacer alguna que otra foto durante el camino y la semana que viene escribir una pequeña crónica de la experiencia.

lunes, 23 de julio de 2012

Semana 6/14: Buena carga de horas

Una nueva semana que dejo atrás en mi preparación para Berga y de momento todo sigue bien, muy bien, o al menos esa es la sensación que tengo. En esta sexta semana de preparación he sumado quince horas y media en sólo cinco días de entrenamiento, con lo cual he aprovechado al máximo el tiempo y aún he podido permitirme el lujo de descansar dos días. Al margen de eso, esta ha sido la primera semana en la que he pasado mucho calor, sobre todo martes y miércoles, entrenando a horas quizá poco propicias pero esto es lo que hay en estas fechas. Dicen que lo que no te mata te hace más fuerte, así que esperemos que por lo menos esos entrenamientos hayan servido para reforzar un poco la voluntad.

Sobre el peso, de momento sin demasiada novedad. El miércoles pasado alcancé un mínimo de 66,3 kg pero el resto de los días aumentó ligeramente. A lo mejor el objetivo que me planteé es algo exigente porque no estoy cometiendo prácticamente ningún “exceso” y la cosa va un poco lenta pero sinceramente creo que lo puedo conseguir, así que hay que seguir en esta línea.

Lo que menos me ha gustado de esta semana han sido las sensaciones en el agua. Al margen de que nade más o menos rápido, llevo tiempo sintiendo que no evoluciono, que estoy estancado. No noto mejoría en el agua. Casi siempre nado a ritmos parecidos y creo que llevo demasiado tiempo así. Sinceramente, creo que es un problema de técnica, de posición del cuerpo, de deslizamiento en el agua... No hago ejercicios específicos y seguramente me vendrían bien para mejorar algo. A lo mejor me equivoco y simplemente se trata de nadar más metros, pero próximamente empezaré a introducir ciertos cambios en mis entrenamientos en la piscina para intentar mejorar. Espero escribir alguna entrada sobre ejercicios técnicos en el agua, a ver si aprendo un poco.

Ahora pasemos al resumen de la semana. Como decía al principio, quince horas y media repartidas en 4 sesiones de carrera a pie, 3 de bicicleta, 3 de natación y 4 ratos en el gimnasio:

Lunes.- Tenía fiesta en el trabajo así que decidí aprovechar la mañana. Empecé con 11,12 km de carrera a pie en 49’36” (ritmo de 4’28”/km). Después, 80’ de gimnasio general y para terminar la mañana 1.500 m de natación en 28’24”, introduciendo 4x100 m a un ritmo alto. Por la tarde, 9,32 km más de carrera a pie en 41’56” (ritmo de 4’30”/km). Un buen día con casi 20,5 km a pie a buen ritmo y grandes sensaciones.

Martes.- 3h30’20” de bicicleta para recorrer 103,4 km (terminando a una velocidad media de 29,5 km/h y con 2.000 m de desnivel acumulado). Después, 20’ de gimnasio trabajando el tren superior y estiramientos. 

Miércoles.- 30’07” de carrera a pie con mucho calor para 6,51 km (ritmo de 4’38”/km). Después, 30’ de gimnasio (tren inferior) y 1.000 m de natación muy suave (21’07”) en una piscina llena de gente.

Jueves.- Descanso.

Viernes.- A las 7:00 de la mañana, como la semana anterior, 2.500 m de natación en 51’44”. Esa mañana no estaba fino, había dormido mal y tenía algo de fiebre. Por la tarde, 57’58” de salida corta en bici introduciendo 10x20” (recuperando 1’) terminando con 30,53 km a una velocidad media de 31,6 km/h y con la sensación de haber aprovechado bien el entrenamiento. Para terminar, series de abdominales y lumbares.

Sábado.- A primera hora de la mañana, subida a Prades en bici (con pinchazo incluido) con Toni. Fuimos a un ritmo tranquilo y llegamos sin problemas. Comimos allí con Paqui y Arancha y después de comer, volví a casa dando un buen rodeo por Vilanova de Prades, Vallclara, Vimbodí, l’Espluga, Montblanc... Al final de la tarde me salieron 114,80 km en 4h29’41” (25,5 km/h de media y casi 3.200 m de desnivel acumulado). Después y para terminar con el día y la dura semana de entrenamiento, 23’37” de carrera a pie para hacer 5,04 km más (ritmo de 4’41”/km).

Domingo.- Día de descanso (bien merecido) en el Aquopolis con Arancha, Aleyois, Nuria y Óscar.

Dejo unas cuantas fotos del sábado en Prades y del domingo en el Aquopolis. Fue un fin de semana muy bien aprovechado en todos los sentidos.









Esta semana que entra, el sábado concretamente, tengo casi preparado un reto que, aparte de ser un entrenamiento más, me hace especial ilusión conseguir. En los próximos días contaré de que se trata...

martes, 17 de julio de 2012

Semana 5/14: Acercándome a los 66!

Esto marcha. Los esfuerzos están surtiendo efecto y ayer, por primera vez en mucho tiempo (en muchísimo diría yo), ya vi un 66 en la báscula. Venía acompañado de un 9 con lo cual aún estoy más cerca de los 67 que del objetivo marcado, pero de momento todo va sobre ruedas, así que no me puedo quejar. En dos semanas he perdido casi 3 kilos! Pero lo más positivo hasta ahora es que, a pesar de estar comiendo algo menos, no estoy pasando hambre ni me estoy sintiendo flojo a la hora de entrenar, más bien todo lo contrario. Supongo que eso es señal de que estoy haciendo las cosas bien y que no tengo ningún déficit de nada importante. Y que nadie piense que estoy llevando ninguna dieta especial de esas que están tan de moda últimamente, simplemente me he limitado a eliminar algunas cosas de mi alimentación (siendo consciente de que no son buenas) y las he sustituido por otras. Hasta ahora el esfuerzo está dando sus frutos, cosa que me mantiene animado para seguir y alcanzar lo que me propuse en su día. Aquí va la foto que deja constancia de mi peso al levantarme por la mañana (es cuando me peso siempre) ayer 16 de julio de 2012.


En cuanto a los entrenamientos, semana bastante tranquila que no ha llegado a las 8 horas y media por poco. Jordi, mi entrenador, me preparó una semana casi de descanso para recuperarme de las más de 13 horas de la anterior pero tengo que reconocer que no le hice mucho caso y añadí por mi cuenta algún que otro entreno (sobre todo en la piscina) y alargué alguna de las sesiones previstas. Lo siento pero me encuentro muy bien y necesito entrenar. No me siento cansado, de momento no tengo molestias (exceptuando alguna en bici) y creo que, como dije la semana pasada, ha llegado el momento de apretar, con cabeza y sentido común, pero apretar al fin y al cabo. Esta ha sido la quinta semana con destino a Berga:

Lunes.-  En el día en que más cansado estaba por la carrera del día antes en La Canonja, suave entreno con 21’17” de rodaje post-competición (a 4’34”/km) para hacer 4,65 km + 20’ de estiramientos.

Martes.- 1h19’41” de natación en la piscina para un total de 4.000 metros. Fueron 8 series de 500 m combinando la natación libre con el pull, las aletas y las manoplas.

Miércoles.- 1h53’28” de bici para hacer 57 kilómetros terminando a una velocidad media de 30,1 km/h y con un desnivel acumulado de casi 1.200 m.

Jueves.- Descanso.

Viernes.- Madrugón para estar a las 7:00h en la piscina y hacer 2.500 m seguidos en 50’10”. Por la tarde, viaje a Madrid.

Sábado.- Antes de las 8 de la mañana, 54’27” de rodaje a pie para hacer 12,18 km a un ritmo medio de 4’28”/km. Por la tarde, ya en las piscinas municipales de Santo Domingo (Alcorcón) donde fuimos a pasar el día, no pude evitar la tentación de nadar en una piscina olímpica toda para mí y hacer 1.500 m en 30’37”.

Domingo.- Salida en bici de 2h36’16” por Castilla La Mancha (desde Casarrubios del Monte hasta Añover de Tajo y volver). En total, 78,65 km a una velocidad media de 30,2 km/h. Me gustó rodar por lugares diferentes a los habituales. Los paisajes no es que fueran demasiado bonitos pero siempre viene bien cambiar un poco. Por la tarde, vuelta a Tarragona.

Pues esta ha sido mi quinta semana de preparación para el Sailfish Half Triatló de Berga. De momento sigo con muy buenas sensaciones, disfrutando de cada entrenamiento y siempre con ganas de más. Esperemos que pueda seguir así y no sufra ningún contratiempo importante. Con eso me conformo...

Para terminar, dejo algunas fotos del sábado en la piscina.




martes, 10 de julio de 2012

Crónica II Cursa 10k de La Canonja

Este domingo volví a la competición. Desde el Half de Calella de finales de mayo no me había vuelto a poner un dorsal y ya empezaba a tener ganas de reencontrarme con esa sensación. La cita era en La Canonja y me pillaba muy cerca de casa, así que había que aprovecharlo. Las carreras de 10 km no son las que más me gustan pero sabía que me vendría bien para conocer en que punto me encuentro después de llevar corriendo varias semanas con unas sensaciones muy buenas. Hay que tener en cuenta que el test tampoco sería del todo real porque no llegaba descansado después de los casi 114 km en bicicleta del día anterior, aunque eso era lo de menos, lo que verdaderamente importaba era sumar y aprovechar la carrera como un gran entreno de calidad.

Arancha y yo llegamos unos tres cuartos de hora antes del inicio de la carrera y enseguida nos encontramos con mi hermano y César. Igual que el año pasado y aunque fui inscrito como miembro del FACVAC Triatló, para la ocasión iba a correr con la camiseta del Club Excursionista La Canonja, al cual también pertenezco. Poco después nos encontramos con Joan Carles, el presi del FACVAC, que a pesar de sus importantes dolores en el pie también iba a correr. Cuando apenas faltaban 15 minutos para empezar, suave calentamiento y a la línea de salida. Sólo somos unos 200 corredores y no tenemos demasiadas dificultades para situarnos en una buena posición.

Instantes antes de empezar aún no sabía cuál era la estrategia que iba a seguir. No tenía demasiadas ganas de sufrir pero, por suerte o por desgracia, cada día me voy conociendo mejor y era consciente que todos esos pensamientos conservadores se me iban a olvidar en el momento de empezar a correr. Es decir, que aunque no tuviera ganas, seguro que no iba a salir de paseo. Y sí, eso es exactamente lo que pasó. Empecé a correr bastante fuerte a ritmos entre 3’35” y 3’40”/km los dos primeros kilómetros. No iba apurado pero entre el recorrido (con varias subidas y bajadas), el calor que hacía, y que ahora mismo esos no son para mí ritmos “normales”, sabía que pronto aflojaría. El tercer kilómetro aún consigo pasarlo por debajo de 4’ (a 3’51”/km) pero a partir de ahí aflojo un poco. El kilómetro más lento que hago es el quinto (a 4’18”), coincidiendo con una subida de unos 300 metros que hay al final de la primera vuelta. Termino los primeros 5 km alrededor de los 19’20” sintiéndome bastante bien. Durante la segunda vuelta, mis ritmos son algo más lentos pero con muchos menos altibajos (sólo oscilan entre 4’02” y 4’14”/km). Sólo estoy sufriendo lo justo y aunque a partir del kilómetro 7 tengo una sensación de bajón, ésta no es real si atendemos a los ritmos de carrera. Sin buscarlo, me planto en los dos últimos kilómetros con opciones reales de volver a bajar, un año y pico después, de los 40 minutos. Lo puedo hacer pero no tengo demasiado margen de error. Debo mantener el ritmo (incluso apretar un poco) o me pasaré. Ya en los últimos metros, otra vez de subida, agradezco no haberlo dado todo durante el resto de carrera y aún me siento con fuerzas de hacer un pequeño sprint para entrar a meta con un tiempo de 39’54” (39’52” según mi Garmin). Termino en la posición 28/191 (13º de mi categoría) con el mismo tiempo que el 27º y sólo un segundo por detrás de la primera chica (clasificación). Además, tercer clasificado del Club Excursionista La Canonja (aunque en la clasificación aparezca como FACVAC Triatló), justo después de mi hermano (2º del club) que se marcó un tiempazo de 39’21” y antes de César (4º del club), que llegó con un tiempo de 40’44”. Por su parte, Joan Carles lo pasó bastante mal pero terminó con un tiempo de 56’25”.

Como resumen, diré que termino muy contento. Es mi mejor marca del año en los 10k (es la tercera que hago sobre esa distancia) y mi tercera mejor marca personal, sólo dos segundos por encima de la segunda, conseguida curiosamente en la carrera de La Canonja del año pasado. Poco a poco creo que estoy volviendo a ser el de antes de la lesión. No hago unos volúmenes de carrera a pie para conseguir mucho más en este sentido. No hago tiradas demasiado largas a pie y llevo desde octubre del año pasado sin hacer entrenamientos de calidad semanalmente, así que creo que mucho más no puedo pedir. A lo mejor me conformo con poco, pero estoy satisfecho con mi rendimiento y sé que aún puedo dar mucho más. Sólo cabe esperar tener la gran suerte de no volver a lesionarse, poder entrenar bien, recuperar toda esa confianza en mí y cuidarse como lo estoy haciendo hasta ahora. Lo demás vendrá solo, seguro!

Como siempre, dejo unas cuantas fotos que hizo Arancha con su cámara nueva y los detalles de toda la carrera.










lunes, 9 de julio de 2012

Semana 4/14: De momento, FELIZ!

Cada vez me siento mejor. Este es el resumen que podría hacer de la cuarta semana de entrenamientos destinados a ser sub’5 horas en Berga. Sigo con la idea de ser precavido y no ilusionarme más de la cuenta, pero no voy a engañar a nadie, me encuentro genial. En estos últimos siete días he superado las 13 horas de entrenamiento (después de una semana de vacaciones bastante light) y he competido en un 10 mil bajando, sin buscarlo ni esperarlo, de los 40 minutos y consiguiendo mi tercera mejor marca personal en la distancia. La verdad, no me puedo quejar. Parece que poco a poco voy recuperando  el tono que tenía antes de la lesión y todo vuelve, definitivamente, a su sitio. De esta forma, creo que ha llegado la hora de dar un paso adelante en mis entrenamientos y apretarme un poco más en todos los sentidos. Toca soltar un poco el freno de estos últimos meses y entrenar con más ganas de mejorar que nunca.

Además de todo eso, esta semana ha sido la primera de llevar una dieta estricta en cuanto a los alimentos consumidos (no en cuanto a las cantidades). Gracias a una correcta planificación de las compras y las comidas y de suprimir por completo algunos alimentos no demasiado buenos, además de sentirme mejor he perdido casi un kilo y medio de peso (aunque eso era fácil después de las vacaciones...). El caso es que me ha costado mucho menos de lo esperado eliminar esos caprichos. Como he dicho, todo es cuestión de planificarse bien las comidas, tener lo necesario para sustituir unas cosas por otras y algo de fuerza de voluntad.

A todo esto, ahí va el resumen de mis entrenamientos de los últimos siete días:

Lunes.- Rodaje a pie de 36’22” a ritmo de 4’12”/km. En total 8,65 km rápidos a pesar del calor. Después, 1.800 m de natación variando estilos en 38’38”.

Martes.- 3h10’27” de bicicleta para un total de 93,54 km a 29,5 km/h de media. Al terminar, 40’ de gimnasio trabajando el tren superior.

Miércoles.- Rodaje a pie de 35’45” a ritmo de 4’20”/km. En total 8,25 km con muy buenas sensaciones aunque otra vez con mucho calor. Después, 1h10’ de gimnasio trabajando a fondo el tren inferior y abdominales y lumbares.

Jueves.- 47’36” de bicicleta para un total de 25,01 km a 31,5 km/h de media. Al ser un entreno más corto, intenté forzar un poco más y no fue mal. Después de la bici, varias series de abdominales y lumbares y 2.000 m de natación suave en 40’32”.

Viernes.- Descanso.

Sábado.- 3h58’10” de bicicleta para un total de 113,58 km a 28,6 km/h de media. No fue una salida demasiado rápida porque subí al Pradell de la Teixeta y a Colldejou y se notó. Aún así, no doy por malo el ritmo que llevé.

Domingo.- 10 km de la Cursa de la Canonja en un tiempo de 39’54” (sólo dos segundos por encima del año pasado). Mañana intentaré escribir la crónica con todos los datos y colgar muchas de las fotos que hizo Arancha, pero como anticipo dejo esta:



miércoles, 4 de julio de 2012

Sobre las Semillas de Chía

Hace un par de semanas me realizaron unos análisis de sangre y orina (una vez al año no está de más hacérselos) y a pesar de que me encuentro bien y que los resultados del mismo fueron "normales" según mi médico de cabecera, los niveles de colesterol han salido algo más altos que en los análisis del año pasado (parezco Miguel Indurain en el anuncio de Danacol). No es un dato preocupante pero sí a tener en muy en cuenta. Partiendo de la base de que no llevo, ni mucho menos, una dieta alta en grasas saturadas, puede que la causa esté en que mi propio organismo genere más de la cuenta (colesterol endógeno). Sea lo que sea y como no hay mal que por bien no venga, a partir de ahora tengo la excusa perfecta para cuidarme más que nunca y dejar atrás una serie de alimentos (o mejor dicho, "productos") y hábitos que sé de sobra que no son buenos. A cambio, voy a introducir en mi dieta otros alimentos que, por sus cualidades, me puedan ayudar tanto a mejorar mi salud como a nivel deportivo. Y uno de estos alimentos que voy a empezar a consumir desde ya (de hecho, desde ayer) son las semillas de Chía. Ya había oído hablar alguna vez de sus propiedades y ayer me decidí a comprarlas en un herbolario (compré las de Soria Natural de la imagen).


A continuación, os dejo toda la información sobre las semillas de Chía y sus propiedades. Es un poco largo pero vale la pena.

Sobre la Chía
La Chía (Salvia hispánica L.) es una planta de la familia de las labiatae (Lamiaceae). Es una herbácea anual, que puede alcanzar hasta dos metros de altura. Las hojas miden de 4 a 8 cm. de largo y de 3 a 5 cm. de ancho. Las flores son hermafroditas, de color violeta. Florece entre julio y agosto y se cultiva, sobre todo, en México, Guatemala y Bolivia. La planta de Chía requiere un clima tropical o sub-tropical. Al cabo del verano, las flores dan lugar a un fruto en forma de "aqueno indehiscente".

La semilla es rica en mucílago, fécula y aceite; tiene unos 2 mm. de largo por 1,5 mm. de ancho. Es ovalada y lustrosa, de color pardogrisáceo a marrón oscuro. 

Una semilla con un gran interés nutricional
La ciencia actual explica por qué las antiguas civilizaciones consideraban a la Chía un componente básico de su dieta. La composición química de la Chía y su valor nutricional, le confiere un gran potencial para la alimentación. Estas semillas ofrecen ahora al mundo una nueva oportunidad para mejorar la nutrición humana, siendo una fuente natural de ácidos grasos Omega-3, antioxidantes, proteínas, vitaminas, minerales y fibra dietética.

Ventajas de las Semillas de Chía
      • La Chía es la mayor fuente vegetal de ácidos grasos Omega-3.
      • Contienen antioxidantes, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra.
      • Aportan proteínas muy importantes para personas vegetarianas.
      • La semilla de Chía no contiene gluten.
      • Se pueden consumir solas o incorporadas a otros alimentos.
      • Es un producto de origen vegetal.
      • No tienen sabor ni olor.
      • Aporta energía a quien las consume.
      • Ayudan a controlar los niveles de colesterol y la tensión arterial.
      • Facilitan la digestión, mejoran el transito intestinal y tienen efecto saciante.
      • Ayudan a controlar el apetito.
      • Colaboran en el mantenimiento de una buena salud cardiovascular.
      • Ayudan a mejorar la salud del sistema nervioso e inmunológico.
      • Favorecen el desarrollo muscular y la regeneración de tejidos.
      • Mejoran la actividad cerebral y ayudan en problemas emocionales.
      • Ayudan a controlar los niveles de azúcar. Aporta beneficios para diabéticos.
      • Tienen un bajo contenido en sodio.
      • Pueden consumirlas personas de todas las edades.

Las semillas de Chía: un alimento completo
Las investigaciones recientes confirman las propiedades saludables de las semillas de Chía. Destacan por su alto contenido en aceites saludables, pero es también una fuente de otros nutrientes de gran importancia para la salud como antioxidantes, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra. Podemos decir que las semillas de esta planta son un superalimento, es decir, un alimento completo. Por eso, hoy en día, estas semillas son consumidas como complemento alimenticio en todo el mundo.

      • 700% más Omega-3 que el salmón del atlántico
      • 100% más fibra que cualquier cereal en hojas
      • 800% más fósforo que la leche completa
      • 500% más calcio asimilable que la leche
      • 1400% más magnesio que el brócoli
      • 100% más potasio que los plátanos
      • 200% más hierro que la espinaca
      • 300% más selenio que el lino
      • Tiene un efecto saciante
      • Posee más antioxidantes que los arándanos
      • Aporta todos los aminoácidos esenciales
      • Es el vegetal con más alto contenido en Omega-3
  
Fuente de Ácidos Grasos Esenciales
Las semillas de Chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de Omega 3. Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido alfa-linolénico (omega 3) representa el 62% y el linoleico (omega 6) el 20%. La Chía es el cultivo con mayor porcentaje de ácidos grasos esenciales (AGE) al tener el 82% de sus lípidos con dicha característica.

Se denominan ácidos grasos esenciales (AGE) a un grupo de ácidos grasos que el organismo no puede fabricar y que tienen que ser ingeridos a través de los alimentos o de los complementos. Se diferencian de los no esenciales (ácidos grasos saturados y monoinsaturados) en que estos últimos se pueden obtener a partir de otros nutrientes.

Los ácidos grasos esenciales (AGE) tienen funciones muy importantes en el organismo: ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, a normalizar la tensión arterial elevada, a mantener la flexibilidad de las membranas celulares, reducen el nivel de colesterol, protegen el corazón, mejoran la salud del sistema nervioso e inmunológico, etc. 

Fuente de Antioxidantes
Además de ácidos grasos esenciales, las semillas de Chía poseen una importante cantidad de antioxidantes, especialmente, flavonoides. Su riqueza en antioxidantes permite que el aceite y la harina de Chía se conserven durante largos períodos de tiempo sin enranciarse, por lo que los Mayas almacenaban estos productos sin ningún tipo de conservante. Los antioxidantes más importantes que podemos encontrar en estas semillas son: el ácido clorogénico, el ácido cafeíco, la miricetina, el kaempferol, la quercitina, el betacaroteno (vitamina E) y el tocoferol (vitamina E).

Los antioxidantes aportan múltiples beneficios al organismo; su función principal es eliminar los radicales libres que se producen como resultado de la oxidación celular. Un número limitado y controlado de estos elementos resulta beneficioso para el organismo, por el papel que desempeñan en el organismo dentro del sistema inmunológico, dado que son capaces de eliminar microorganismos patógenos. Cuando el número de radicales libres aumenta y se inestabiliza produce resultados negativos. Así, por ejemplo, se ha visto la relación que existe entre estas moléculas y ciertas enfermedades de carácter degenerativo, como alteraciones del aparato circulatorio, del sistema nervioso y otras enfermedades graves o el envejecimiento precoz. Estos resultados negativos se producen porque los radicales libres alteran el ADN de las células, impidiendo la renovación celular o alterando su normal funcionamiento. 

Fuente de Proteínas y Aminoácidos
Los aminoácidos son pequeñas moléculas cuya unión forma a las proteínas, por lo tanto, podemos decir que las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos. En el ser humano algunos aminoácidos son sintetizados por el propio organismo mientras que otros deben ser ingeridos a través de los alimentos. A los aminoácidos que pueden ser sintetizados por el propio organismo se les llama aminoácidos no esenciales, mientras que aquellos que deben obtenerse de fuentes externas se los denomina aminoácidos esenciales. La Chía no contiene gluten.

Por su alto contenido en proteínas, la semilla de Chía ayuda a construir y regenerar músculos y tejidos. Ideal para deportistas y etapas de crecimiento.

Las semillas de Chía contienen un 23% de proteínas y en su composición están presentes los siguientes aminoácidos:

Aminoácidos esenciales
Fenilalanina
Metionina
Histidina
Triptófano
Treonina
Leucina
Isoleucina
Lisina
Valina
Aminoácidos no esenciales
Alanina
Acido aspártico
Glicina
Serina
Acido glutámico
Arginina
Tirosina
Cisteina
Glutamina
Prolina


















Fuente de Vitaminas del grupo B y Minerales
La semilla de Chía es una buena fuente de vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6 y B8), vitamina E y vitamina A. Además contiene calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc, selenio, boro y cobre. Otra ventaja es el muy bajo contenido en sodio que tiene esta semilla.
 
Fuente de Fibra
La semilla de Chía es una fantástica fuente de fibra dietética soluble e insoluble. Contiene aproximadamente 30 gramos de fibra por cada 100 gramos. La fibra soluble es soluble en agua; cuando se mezcla con agua forma una sustancia parecida a un gel. La fibra soluble tiene muchos beneficios, entre ellos, regula el nivel de azúcar en sangre y ayuda a reducir el colesterol. La fibra insoluble no absorbe agua ni se disuelve en agua. Pasa a través del sistema digestivo y ofrece muchos beneficios a la salud intestinal, favoreciendo la regulación del tránsito intestinal y el desarrollo de bacterias beneficiosas.

Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad, ya que aportan menos calorías en el mismo volumen del alimento; además, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad; también, las dietas ricas en fibra atrapan parte de los azúcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorción, lo que disminuye el aporte final de energía. 

lunes, 2 de julio de 2012

Semana 3/14: Vacaciones y algo de "running"

Pues eso. Esta tercera semana de entrenamientos con vistas al Sailfish Berga podría resumirse, a grosso modo, con el título de la entrada y poco más. Supongo que a estas alturas y con todo lo que llevo acumulado durante el año, estos días de vacaciones entre Cantabria y Asturias donde no he tocado ni la bici ni el agua, no deberían suponer ningún contratiempo serio en mi preparación. Al menos eso quiero creer. A cambio, he intentado compensarlo un poco corriendo bastantes más kilómetros de los que vienen siendo habituales en mí últimamente. En total han sido algo más de 43 km en cuatro sesiones donde he vuelto a disfrutar de la carrera a pie como casi ya no recordaba. Hay que reconocer que el entorno (muy bonito aunque muy duro para correr) y las temperaturas han colaborado conmigo. Cosa que no ha hecho la gastronomía de la zona. Esa sí que no ha colaborado nada conmigo, más bien al contrario. Aunque tampoco hay que dramatizar porque esta mañana me he pesado y la cosa parece que no ha sido tan grave. Eso sí, mi sensación es que he comido más de la cuenta (algo que no deja de ser normal cuando uno está de vacaciones). 

Así pues, después de esta semana de vacaciones donde he entrenado más bien poco y me he dado ciertos caprichos, hoy toca volver a la normalidad en todos los sentidos. Volveremos a los entrenamientos ordenados y compensados y volveremos también a una alimentación algo más cuidadosa, intentando eliminar alguna que otra cosa para intentar alcanzar aquello de los 66 kg que me plantee a principios de mayo y que de momento está algo lejos.

Los entrenos se resumen así:

Lunes.- Viaje a Camijanes (Cantabria) y descanso.

Martes.- Rodaje de 40’13” a última hora de la tarde para hacer 8,64 km. Ritmo medio de 4'39"/km y casi 400 m de desnivel acumulado.

Miércoles.- Rodaje de 52’28” en ayunas para recorrer 11,03 km. Fue el rodaje más lento de la semana terminando con un ritmo medio de 4’45”/km aunque acumulando casi 600 m de desnivel.

Jueves.- Descanso.

Viernes.- Rodaje de 60’ en ayunas para recorrer 13,09 km. Buen ritmo medio de 4’35”/km y unas sensaciones increíbles. Los últimos seis kilómetros me pasaron volando y con la sensación de estar disfrutando muchísimo. En este rodaje acumulé un desnivel de unos 400 m.

Sábado.-
Descanso.

Domingo.-
Rodaje de 47’18” también en ayunas para terminar con 10,29 km. Otro entreno agradable terminando a un ritmo medio 4’36”/km y con casi 500 m de desnivel acumulado. Al ser mi último entreno en tierras cántabras, aproveché para hacer unas cuantas fotos para el recuerdo.





Esta última foto es de la casa rural "El Solaz de los Cerezos" donde estuvimos alojados toda la semana y de la que sólo se pueden tener buenas palabras.
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