Guía de estiramientos (I)

A partir de hoy y en vista de que tengo que ponerme a estirar seriamente y de forma urgente, intentaré ir creando una especie de guía de estiramientos que tendré que aprenderme de memoria y realizarla a diario después de cada sesión de entrenamiento. Como dije ayer, a partir de ahora los estiramientos dejarán de ser esos "minutos basura" al final del entreno que se hacen un poco por cumplir y pasarán a cobrar una gran importancia.

Para empezar, un poco de teoría. Algunas cosas son muy básicas y casi todos las sabemos, pero nunca viene mal recordarlas para evitar posibles errores. Además, cualquier cosa es buena para concienciarse...

Beneficios de los estiramientos:

• Aumentar la flexibilidad.
• Aumentar la extensión de los movimientos.
• Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.
• Pueden ayudarnos en problemas como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc.
• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejorar la coordinación de movimientos.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo.
• Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
• Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
• Una sensación agradable.  

Cuando estirarse:

• Siempre al terminar de hacer ejercicio.
• Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad.
• En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama...
• Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad. 

Como estirarse:

• Calentar siempre antes de estirar.
• La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
• Poner atención en los músculos que se están estirando.
• Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona. 

Cómo NO estirarse:

• No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
• No estirar el músculo hasta sentir dolor.
• No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
• No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Respiración:

• Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
• Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
• No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
• Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad. 

Fuente: www.estiramientos.es

De mal en peor

Ayer estuve en el podólogo y si pensaba que la cosa no podía ir peor, me equivocaba. Es cierto que iba sabiendo que sobre todo el pie izquierdo (el de la rodilla lesionada) lo apoyo mal y que sería algo que habría que corregir, pero no me imaginaba que me encontraría tantos "defectos". 

El primero de ellos es mi gran falta de flexibilidad. Este aspecto es algo que también conozco desde siempre, pero la forma en que me lo dijo (no sé si llamarlo amenaza o "ultimatum") me asustó. Así que el primer punto que desde YA tengo que trabajar más que nunca será la flexibilidad (poniendo especial énfasis en isquiotibiales y piramidal). Una buena y completa tabla de estiramientos y el tiempo que haga falta para cumplir con ella. Nada de hacer cuatro estiramientos al final del entreno. Eso se acabó. A partir de ahora, si hace falta se acortará el tiempo de entreno por otro lado pero se cumplirá a rajatabla con los estiramientos marcados. Para animarme, tengo que pensar que notaré resultados enseguida, ya que sólo puedo mejorar.

En cuanto a la pisada... me dijo tantas cosas... que no sé si me acuerdo de todas. A modo de resumen, lo más destacable y preocupante es la forma en la que contacto con el suelo en un primer momento y la forma de impulsarme posteriormente. Digamos que soy supinador cuando toco el suelo (caigo con la parte externa del pie) y a partir de ese momento tiendo a una hiperpronación que hace que la pierna gire, provocando que la rótula se desplaze hacia afuera y roce más de la cuenta con el fémur. La explicación tiene lógica y las imágenes lo demostraron. Además, según la resonancia magnética la parte del cartílago de la rótula que está empezando a desgastarse es la externa, así que todo encaja. Aparte de eso, también me dijo que tengo una pierna un poco más larga que la otra (como el 85% de la gente) y que las zapatillas que llevo (Nike Pegasus) no le van demasiado bien a mi pisada. 

Total, que me cogió muestras de los pies y el martes que viene me tendrá hecho un informe del estudio y unas plantillas para que a partir de eso escoja unas zapatillas que se adapten bien a mí. No hay que esperar que las plantillas hagan milagros, pero espero que al menos colaboren un poco.

Conclusión: Supongo que ir sabiendo todas estas cosas me ayudará a mejorar y corregir/reducir ciertos problemas, pero era más feliz antes de saberlas. Qué cierto es eso de que cuánto menos sabes más feliz eres. De todas formas, también es verdad que prefiero saber estas cosas aunque no sean del todo buenas e intentar buscar soluciones.

Con todas estas premisas, el panorama que tengo ahora mismo en cuanto a correr no es muy bueno. Aún no sé cuando estaré del todo recuperado de la rodilla (pero llevo ya más de tres meses con problemas), no sé si mi forma de pisar es adecuada para este deporte (aunque imagino que no seré el único que corra con estos problemas) ni si me ayudará en la recuperación, tengo una flexibilidad deficiente que o empiezo a trabajarla ya o puedo tener problemas más serios en el futuro y anímicamente estoy fastidiado. Qué más se puede pedir? En fin, relativizando mis problemas con cosas mucho más serias de la vida la verdad es que carecen de importancia, y lo sé, sé que por mucho que tuviera algo más grave y no pudiera volver a correr en la vida esto no sería importante en comparación con otras cosas que pasan. Así que sólo puedo hacer dos cosas: rendirme ya, tirar la toalla y dedicarme a otras cosas, o seguir trabajando con ganas de mejorar y con el optimismo suficiente para tirar adelante aún sabiendo que quizás, más a la corta que a la larga, el correr no sea lo más adecuado para mí. Veremos como va todo. 

Entrenamientos:

Después de un lunes de descanso, ayer, a la salida del podólogo, sin nada de ganas y bastante desmotivado, 40' de elíptica, 1 hora de gimnasio (sólo estiré e hice abdominales y lumbares) y 1.500 m de natación muy suave en unos 32'.

Esta tarde saldré en bici a ver si me despejo un poco y me pongo un poco a punto para la carrera del domingo en Picamoixons.

Sensaciones contradictorias

A estas alturas de mi "recuperación" ya no sé que pensar ni que sentir. No sé si estar contento por las casi 15 horas de entreno de esta última semana con buenas sensaciones o seguir preocupado viendo como algo no termina de ir del todo bien en mi rodilla. Es cierto que entreno sin dolores ni molestias y que todo lo que hago no me hace mal, o al menos eso parece. Pero también es cierto que hay  un "algo" que no sé como explicar que me dice que sigo sin estar del todo bien.

Al final de esta ya habrán pasado seis semanas desde que fui al traumatólogo y quizás su frase de "entres seis y doce semanas" tengo que empezar a entenderla de un modo menos optimista y pensar más en doce que en seis. No sé, el caso es que a estas alturas ya empiezo a tener miedo porque noto que llevo muchas semanas estando en el mismo sitio, sin retroceder pero sin avanzar. De todas formas, lo único que queda es más de lo mismo, tener paciencia y seguir siendo lo más positivo que pueda, aunque cada vez cueste un poco más.

Esta tarde tengo visita con el podólogo José Antonio Macón, recomendado por el presidente del club, para un análisis de pisada. A ver si conseguimos corregir posibles (o mejor dicho, seguros) errores en la forma de correr y descubrir si la lesión tiene algo que ver con ésta.

A todo esto y como he dicho al principio, semana con mucho volumen de entreno y en general buenas sensaciones:

Lunes.-  60' de elíptica + 85' de gimnasio + 2.200 m de natación en 43'32".

Martes.- 4.200 m de natación (500 m calentamiento, 1.000 m pull, 5x100 m pies con aletas, 500 m aletas, 500 m manoplas, 500 m libres, 500 m pull y 200 m enfriamiento) en 1h24'33".

Miércoles.- 30' elíptica + 70' gimnasio + 2.000 m de natación en 41'06".

 

Jueves.- Salida en bici de 2h16'51 para hacer 67,88 km terminando el recorrido con una velocidad media de 29,8 km/h y un desnivel acumulado de algo más de 1.000 metros. Después, 2.000 m más de natación en 40'46". En general, día de muy buenas sensaciones.

San Salvador - Pallaresos - Perafort - La Secuita - L'Argilaga - Nulles - Bràfim - Santes Creus - El Pont d'Armentera (y vuelta)

Viernes.- Descanso

Sábado.- 35' de elíptica + 40' de gimnasio + 2.000 m de natación en 37'59".

Domingo.- Salida en bici de 3h10'16" para hacer 89,09 km terminando con una velocidad media de 28,1 km/h y volviendo a acumular un desnivel superior a los 1.000 m. 

San Salvador - El Morell - Reus - Cambrils - Miami Playa - Hspitalet de l'infant - Mont-Roig del Camp - Montbrió del Camp - Riudoms - Reus- Constantí - San Salvador

Elegí un recorrido relativamente plano evitando subir ningún puerto por el frío que hacía. Aún así, no hubo manera de sacárselo de encima, con lo que llegué a casa bastante destemplado y hasta ayer estuve un poco tocado. Hoy, si no pasa nada raro, volveré a los entrenamientos.

Vuelta a la normalidad

Se acabaron las fiestas navideñas y a partir de hoy toca volver a la normalidad en todos los aspectos: laborales, alimenticios, de entrenamientos... Aunque también es verdad que esta última semana, a pesar del día de reyes, ha sido mejor que las anteriores sobre todo en cuanto a llevar unos entrenos más o menos ordenados.

Sobre la lesión, creo que sigo mejorando. Ya llevo cuatro de las seis semanas que me dijo el traumatólogo y de momento bien, sin molestias extrañas aunque con dudas. Es verdad que sigo sin mucha confianza y con miedo a probar de correr, pero también es verdad que me estoy acostumbrando a esto y me noto más tranquilo, con menos ansiedad.

La semana de entrenos se resume así (total de 10h12'):

Lunes.- Primer entreno del año con 60' de bicicleta elíptica + 1h20' de gimnasio + 2.000 m de natación muy suave en 43 minutos.

Martes.- 2.000 m de natación (con 500 m con aletas y 500 m con manoplas) en 39'37".

Miércoles.- Salida en bici de 1h54'55" para un total de 53,71 km (vel. media de 28 km/h).

Jueves y Viernes.- Descanso.

Sábado.- Salida en bici de 1h53'09" para hacer 50,01 km (vel. media de 26,5 km/h). Tuve problemas mecánicos desde los 25 km, cuando a raíz de salirse la cadena en la Pobla de Montornès me fue imposible volver a poner el plato grande, así que tocó rodar bastantes kilómetros con el plato pequeño.

Rápido llevé la bicicleta al taller del Wala y, la verdad, genial. Me atendieron enseguida, me la revisaron toda (estuvieron unas 2 horas), me repararon del fallo de tensión en los cambios y alguna cosa más que me dijeron que habían visto y me la limpiaron y engrasaron. Todo por el increíble precio de 8 €. Yo pensaba que sólo por llevarla y mirarla me cobrarían más...

Domingo.- Otra salida con la bici muy afinada de 2h41'23" para recorrer 74,38 km (vel. media de 27,7 km/h y desnivel acumulado de 1.300 m). Buenas sensaciones aunque mucho viento en algún que otro tramo. Después del rodaje, sesión de "crioterapia", metiendo las piernas (hasta las rodillas) en agua bastante fría.

Por lo demás, tengo que decir que este año habré sido muy bueno porque los reyes magos se han portado muy bien conmigo y me han traído un montón de cosas para mis entrenos. Entre todas las cosas que me han regalado quiero destacar una equipación Zoot de dos piezas para triatlón que me encanta y una chaqueta para la bicicleta Etxeondo. Gracias a todos y en especial a Arancha que se lo ha currado muchísimo!

Equipación Zoot

Chaqueta Etxeondo

Calcetines térmicos, bañador, acoples btt, mallas largas, camiseta de running, equipación triatlón y dos chaquetas para la bici.

Resumen del 2011 y bienvenida al 2012

Se acabó el 2011, hasta ahora y sin ninguna duda, mi mejor año deportivamente hablando. Es verdad que los últimos dos meses y medio no han sido nada buenos por culpa de la lesión (llegó justamente cuando mejor estaba) y sus consecuencias, entre ellas el tener que dejar de correr, la ansiedad por recuperarme cuanto antes, las dudas que aún tengo sobre si me recuperaré al 100%... pero en general no me puedo quejar por todo lo que he vivido y sentido en estos últimos doce meses. 

Hace justo un año hablaba de bajar de 40 minutos en los 10 km y de la hora y media en medio maratón. Pues bien, este año he conseguido ambas cosas (allá por febrero) en Cambrils y Gavà respectivamente sin entrenar específicamente para ello. Al margen de esas dos (pequeñas) mejoras en mis marcas personales, este año me quedo sobre todo con dos momentos. El primero, el Maratón de Barcelona en marzo. Llegaba bien entrenado y con ganas de quitarme la espinita de mi primera experiencia en esto de los 42 km. Y vaya si lo hice. Como disfruté durante las tres horas y cuarto que duró mi carrera. Qué ambientazo y qué bien me lo pasé en todo momento. Del "muro", ni rastro. Sé que podía haber apretado algo más pero seguramente no hubiera disfrutado tanto y quien sabe, a lo mejor hubiera pinchado y hubiera hecho una peor marca, que el maratón es muy traicionero... El caso es que fue una experiencia inolvidable. Y si en Barcelona todo fue perfecto, el segundo momento con el que me quedo fue todavía mejor. La experiencia que viví en Berga supera, deportivamente hablando, a cualquier otra cosa que haya vivido hasta ahora. No tengo palabras para describir exactamente lo que sentí. Fue una mezcla de sentimientos agradables imposibles de explicar que me hicieron sentir realmente bien. Supongo y espero (con permiso de mi rodilla) que haya más carreras y triatlones como estos, aunque creo que será muy difícil que en alguna me sienta tan bien como en Berga. Ojalá me equivoque... Aquí dejo mi foto preferida del 2011:

Dejando ya un poco de lado el pasado y hablando de presente y futuro, ahora mismo casi todo es una incógnita. Mi idea era correr en marzo el maratón de Barcelona y en abril el de Madrid, pero creo que acabaré por descartar los dos. El traumatólogo me dijo que la rodilla ya tendría que estar en condiciones para esas fechas, pero entre la forma (y la confianza) que he perdido corriendo y que no podría empezar a entrenar en condiciones (ojalá!) hasta prácticamente el mes de febrero, creo que lo mejor será dejarlo para otro año. Igualmente me pasará con el Challenge Barcelona-Maresme (triatlón distancia Ironman) a finales de septiembre. Aún voy con tiempo y si me recuperara bien lo podría intentar, pero no quiero ir con prisas. Prefiero seguir cogiendo experiencia en triatlones más cortos durante este año y ver como reacciona mi cuerpo y mi rodilla ante tanto entreno.

Así las cosas y como he dicho antes, todo es una incógnita, sobre todo en lo que se refiere a la carrera a pie. Lo que sí sé es que este año me estrenaré en una carrera en btt el 22 de enero: La Pica, pedalada hivernal. Será una carrera para disfrutar (elegiré la modalidad menos técnica) y para coger algo más de experiencia de cara a la ViP Xtrem, que este año espero repetir. Por lo demás, a seguir esperando.

En cuanto a entrenamientos, en estos días es difícil llevar un poco de orden y constancia, así que me ha salido una semana un poco rara:

Lunes.- Descanso.

Martes.- 3.000 m de natación en 1h01'34".

Miércoles.- Descanso.

Jueves.- 20' de bicicleta estática + 10' de elíptica + 1h de gimnasio + 1.500 m de natación en 29'55".

Viernes.- 1h42'56" de btt para hacer 25,12 km. Me lo pasé bien pero a ratos iba un poco perdido y sin saber hacia donde iba. Eso sí, no tuve molestias.

Sábado.- Salida con Eric para despedir el año. En total 3h05'44" para hacer 78,75 kilómetros (vel. media de 25,4 km/h y más de 1.600 metros de desnivel acumulado). También disfrutando mucho y sin sentir molestias.

Domingo.- Descanso.

Termino el año con un volumen de entrenos decente: unos 223 kilómetros nadados, unos 4550 kilómetros en bici y aproximadamente 1590 kilómetros corriendo. No está mal pero creo que en proporción ha habido poco entreno de bicicleta. Este año espero hacer más kilómetros pedaleando y seguramente tocará hacer menos corriendo. En el agua seguramente haré más metros que espero que se traduzcan en una cierta mejoría.

Hoy es el momento de poner los contadores del 2012 a cero y empezar a entrenar!!!

Feliz año para tod@s!!!