Esta semana toca probar

Otra buena semana en cuanto a horas de entreno y con unas sensaciones que, aunque tenga cierto reparo en decirlo (por precaución), van mejorando. Al final no he probado de correr ya que estoy esperando a comprarme unas zapatillas nuevas atendiendo a los consejos del podólogo, aunque de esta semana no pasa. El martes fui a recoger las plantillas y de momento sólo las he utilizado en la elíptica, así que no puedo valorar si me van bien o no para correr. 

En cuanto a la Mitja de Granollers, sintiéndolo mucho, no la voy a correr. Una pena porque me apetecía muchísimo pero no creo que sea lo mejor, sobre todo llevando más de dos meses sin correr y sin saber, a menos de una semana, si puedo hacerlo sin molestias o no. Otro año será, espero.

Y sobre el entrenamiento semanal, algo menos de 12 horas repartidas así:

Lunes.- 60' de elíptica + 85' de gimnasio (trabajando sobre todo tren inferior, abdominales, lumbares y mucho estiramiento) + 2.500 m de natación suave en 50'56".

Martes.- 5.000 m de natación haciendo un poco de todo: 5x100 m en 1'45" cada serie, manoplas, aletas, rodaje suave con y sin pull. En total 1h42'10" nadando más que nunca y acabando bastante cansado.

Miércoles.- 1h49'42" de bicicleta de carretera para hacer 51,96 km (velocidad media de 28,4 km/h y unos 870 m de desnivel acumulado). Fue un rodaje bastante suave y terminé con unas pulsaciones medias de 127 ppm. 

Jueves.- 40' de elíptica + 65' de gimnasio (con un poco de todo) + 2.200 m de natación suave en 44'54".

Viernes y Sábado.- Descanso.

Domingo.- 2h32'42" de bicicleta de carretera para hacer 71,58 km (velocidad media 28,1 km/h y algo menos de 800 m de desnivel acumulado). Mañana con mucho frío aunque lo peor fue el viento. Terminé con unas pulsaciones medias de 136 ppm.

El objetivo de esta semana que entra es empezar a trotar y llevarme la gran alegría de poder hacerlo sin molestias. A ver qué pasa...

Guía de estiramientos (II)

DELTOIDES

10 segundos cada lado 

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.

TRAPECIO 

20 segundos
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

TRAPECIO
5 segundos 

De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco.

ISOMÉTRICOS
10 segundos cada lado 

Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con la mano al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.

ISOMÉTRICOS
10 segundos 

Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con las manos, en la frente, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.

ISOMÉTRICOS

10 segundos 

Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con las manos, en la nuca, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.

DORSALES Y TRICEPS
10 segundos cada lado

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.

ANTEBRAZOS Y DORSALES
20 segundos

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.

Fuente: www.estiramientos.es/

Crónica La Pica, Pedalada Hivernal

Por fin llegó mi debut en el 2012. Después de ver pasar varias carreras a pie y no poder correr ninguna por la famosa lesión, ayer me estrené compitiendo, aunque no en ninguna de mis “especialidades”, por llamarlo de alguna manera. La carrera elegida era La Pica, pedalada hivernal, una carrera de btt. Había dos modalidades de carrera (roja y azul, 37 y 33 km respectivamente) en las que la gran diferencia, además de los 4 kilómetros más en una que en otra, eran los descensos por trialeras más complicadas. Yo elegí el recorrido azul (sigo con algo de miedo en las bajadas) por precaución y para evitar posibles males mayores, ya que ahora mismo lo primero es lo primero.

El madrugón del domingo fue importante, ya que a las ocho teníamos que estar en Picamoixons para recoger el dorsal, preparar las cosas, calentar (y no nos olvidemos, también comer un poco de chocolate caliente con coca). Arancha y yo habíamos quedado con Óscar a esa hora y todo fue bien. Recogida del dorsal rápida, un poco de charla mientras desayunábamos (en mi caso eran las 8.30 y estaba desayunando ¡por segunda vez!) y después a prepararnos todo lo necesario. Ahí cada uno de fue por su lado y ya no nos volvimos a ver hasta el final. Calenté unos 10 minutos por carretera y cuando aún faltaba un rato y en vista de la cantidad de gente que había (cerca de 1.000 participantes) me fui colocando en la salida. Debía estar de la mitad para atrás pero eso era lo de menos.

A las 9.30 dan la salida y hasta que paso por el arco de meta pasan cerca de dos minutos. En ese momento pongo en marcha el forerunner y a correr, o mejor dicho, a pedalear. Los primeros kilómetros son de asfalto en dirección a Valls. Una vez en Valls empiezan los caminos de tierra y de subida hasta Miramar. A ratos de hace difícil rodar a causa de tantísima gente que hay. Los caminos son estrechos y en algún momento se forma un poco de lío. En el primer avituallamiento, antes de empezar la subida fuerte, se quedan unos cuantos y yo ni paro. Ahí gano unas cuantas posiciones y un poco más adelante, cuando los caminos entre los dos circuitos se separan momentáneamente (hay más gente en el circuito rojo), la cosa se despeja aún más. Enseguida me quedo rodando rápido con tres o cuatro más. La subida hasta Miramar bien. Intentando hacerla a un ritmo alto y con desarrollos más bien largos. Hecha la subida, empieza el tramo de bajada. Los primeros metros son fáciles pero pronto llega la parte más técnica del circuito. Los voluntarios de los controles avisan de la trialera y ahí empiezo a ir con cuidado. Me suelto de los pedales y bajo lo más rápido que puedo apoyando el pie. Sólo son unos metros y enseguida me vuelvo a colocar bien sobre la bici. Después de la bajada empieza la parte más dura de la carrera, con un tramo de subida con mucho desnivel (especialmente los kilómetros 26 y 27). Adelanto a algún ciclista pero noto que no puedo subir al mismo ritmo que he subido a Miramar. Por primera vez en la carrera pongo el plato más pequeño y decido subir con calma. Una vez arriba, la carrera prácticamente está hecha. Sólo faltan los últimos kilómetros de bajada. No es un tramo muy técnico y se puede correr bastante, aunque no me la quiero jugar y soy conservador. En algún momento me suelto pero en general me sigue costando bastante. Quizás peco de prudente pero no me gustaría tener que arrepentirme de ciertas cosas luego. Al final de la bajada llegamos de nuevo a Picamoixons y sólo faltan los últimos metros por las calles del pueblo para llegar a meta, donde espera Arancha con la cámara. Veo que no son muchos lo que han llegado, así que termino contento. Según la clasificación soy el 12º de 344 ciclistas que hicieron el recorrido azul, que no está nada mal. Es más, diría que está genial. Al no haber chip el tiempo oficial es 1h54’31” y el de mi forerunner 1h52’55”. Pues eso, los dos minutos de los que hablaba antes pero que no tienen ninguna relevancia.

En resumen, una buena forma de empezar el año de competiciones, con un buen resultado, sin caídas, sin pinchazos de rueda y con muy buenas sensaciones. Además, llevo unos días en los que he recuperado el optimismo y me encuentro mejor. Muchas gracias a todos por los ánimos vía facebook o vía blog. No sabéis cuanto se agradecen y lo que ayudan.

Dejo unas cuantas fotos de Arancha y de Santi, fotógrafo oficial y el resumen del forerunner.

Llegada a meta

Con Óscar

Por lo demás, mañana tengo que ir a recoger las plantillas al podólogo y decidir que zapatillas me pueden ir mejor para empezar a rodar. Si no noto nada raro y me siento con confianza, espero probar de empezar a correr a finales de esta semana. A ver como va todo.

Entrenos de estos últimos días:

Miercoles.- Salida suave en bicicleta de 2h06’47” para 57,11 km (velocidad media 27 km/h).

Jueves.- 2.500 m de natación en 50’38”.

Viernes.- Descanso.

Sábado.- Salida en bicicleta de 2h16’30” para 65,75 km (velocidad media 28,9 km/h).

Domingo.- La Pica (33 km de btt).

Guía de estiramientos (I)

A partir de hoy y en vista de que tengo que ponerme a estirar seriamente y de forma urgente, intentaré ir creando una especie de guía de estiramientos que tendré que aprenderme de memoria y realizarla a diario después de cada sesión de entrenamiento. Como dije ayer, a partir de ahora los estiramientos dejarán de ser esos "minutos basura" al final del entreno que se hacen un poco por cumplir y pasarán a cobrar una gran importancia.

Para empezar, un poco de teoría. Algunas cosas son muy básicas y casi todos las sabemos, pero nunca viene mal recordarlas para evitar posibles errores. Además, cualquier cosa es buena para concienciarse...

Beneficios de los estiramientos:

• Aumentar la flexibilidad.
• Aumentar la extensión de los movimientos.
• Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.
• Pueden ayudarnos en problemas como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc.
• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejorar la coordinación de movimientos.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo.
• Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
• Estirar despues del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
• Una sensación agradable.  

Cuando estirarse:

• Siempre al terminar de hacer ejercicio.
• Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad.
• En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama...
• Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad. 

Como estirarse:

• Calentar siempre antes de estirar.
• La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
• Poner atención en los músculos que se están estirando.
• Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona. 

Cómo NO estirarse:

• No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
• No estirar el músculo hasta sentir dolor.
• No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
• No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Respiración:

• Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
• Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
• No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
• Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad. 

Fuente: www.estiramientos.es

De mal en peor

Ayer estuve en el podólogo y si pensaba que la cosa no podía ir peor, me equivocaba. Es cierto que iba sabiendo que sobre todo el pie izquierdo (el de la rodilla lesionada) lo apoyo mal y que sería algo que habría que corregir, pero no me imaginaba que me encontraría tantos "defectos". 

El primero de ellos es mi gran falta de flexibilidad. Este aspecto es algo que también conozco desde siempre, pero la forma en que me lo dijo (no sé si llamarlo amenaza o "ultimatum") me asustó. Así que el primer punto que desde YA tengo que trabajar más que nunca será la flexibilidad (poniendo especial énfasis en isquiotibiales y piramidal). Una buena y completa tabla de estiramientos y el tiempo que haga falta para cumplir con ella. Nada de hacer cuatro estiramientos al final del entreno. Eso se acabó. A partir de ahora, si hace falta se acortará el tiempo de entreno por otro lado pero se cumplirá a rajatabla con los estiramientos marcados. Para animarme, tengo que pensar que notaré resultados enseguida, ya que sólo puedo mejorar.

En cuanto a la pisada... me dijo tantas cosas... que no sé si me acuerdo de todas. A modo de resumen, lo más destacable y preocupante es la forma en la que contacto con el suelo en un primer momento y la forma de impulsarme posteriormente. Digamos que soy supinador cuando toco el suelo (caigo con la parte externa del pie) y a partir de ese momento tiendo a una hiperpronación que hace que la pierna gire, provocando que la rótula se desplaze hacia afuera y roce más de la cuenta con el fémur. La explicación tiene lógica y las imágenes lo demostraron. Además, según la resonancia magnética la parte del cartílago de la rótula que está empezando a desgastarse es la externa, así que todo encaja. Aparte de eso, también me dijo que tengo una pierna un poco más larga que la otra (como el 85% de la gente) y que las zapatillas que llevo (Nike Pegasus) no le van demasiado bien a mi pisada. 

Total, que me cogió muestras de los pies y el martes que viene me tendrá hecho un informe del estudio y unas plantillas para que a partir de eso escoja unas zapatillas que se adapten bien a mí. No hay que esperar que las plantillas hagan milagros, pero espero que al menos colaboren un poco.

Conclusión: Supongo que ir sabiendo todas estas cosas me ayudará a mejorar y corregir/reducir ciertos problemas, pero era más feliz antes de saberlas. Qué cierto es eso de que cuánto menos sabes más feliz eres. De todas formas, también es verdad que prefiero saber estas cosas aunque no sean del todo buenas e intentar buscar soluciones.

Con todas estas premisas, el panorama que tengo ahora mismo en cuanto a correr no es muy bueno. Aún no sé cuando estaré del todo recuperado de la rodilla (pero llevo ya más de tres meses con problemas), no sé si mi forma de pisar es adecuada para este deporte (aunque imagino que no seré el único que corra con estos problemas) ni si me ayudará en la recuperación, tengo una flexibilidad deficiente que o empiezo a trabajarla ya o puedo tener problemas más serios en el futuro y anímicamente estoy fastidiado. Qué más se puede pedir? En fin, relativizando mis problemas con cosas mucho más serias de la vida la verdad es que carecen de importancia, y lo sé, sé que por mucho que tuviera algo más grave y no pudiera volver a correr en la vida esto no sería importante en comparación con otras cosas que pasan. Así que sólo puedo hacer dos cosas: rendirme ya, tirar la toalla y dedicarme a otras cosas, o seguir trabajando con ganas de mejorar y con el optimismo suficiente para tirar adelante aún sabiendo que quizás, más a la corta que a la larga, el correr no sea lo más adecuado para mí. Veremos como va todo. 

Entrenamientos:

Después de un lunes de descanso, ayer, a la salida del podólogo, sin nada de ganas y bastante desmotivado, 40' de elíptica, 1 hora de gimnasio (sólo estiré e hice abdominales y lumbares) y 1.500 m de natación muy suave en unos 32'.

Esta tarde saldré en bici a ver si me despejo un poco y me pongo un poco a punto para la carrera del domingo en Picamoixons.