Objetivo Ironcat: Semana 5/29

Semana tranquila intentando reservar fuerzas para el domingo, día en el que me esperaba la Mitja de Tarragona. Quería hacerlo bien y, de hecho, creo que puedo estar bastante contento con el resultado. Al final paré el crono en 1h24’39”, 43” más tarde que el año pasado pero con sólo cinco semanas de entrenamiento. Como digo, es para estar satisfecho aunque me hubiera gustado hacerlo un poco mejor. Ya contaré todos los detalles en la crónica. Por lo demás, otra semana centrándonos más en la natación (8.600 metros) y dejando un poco de lado la bicicleta (una salida de 46,31 km). A mi favor tengo que decir que con el paso de las semanas me voy acostumbrando a los entrenos de Óscar en la piscina y hasta hay momentos en que disfruto y tengo la sensación de estar nadando rápido. La semana ha quedado así:

Lunes 18/11.- Para empezar la semana, 90’ de gimnasio y 2.200 metros en la piscina en 43’50”. El entreno de natación fue de 400m de calentamiento variado, 2x100m pies, 10x50m, 3x300m, el primero respirando cada 3 brazadas con aletas, el segundo saliendo del agua hasta la cintura cada 50m (haciendo flexiones de brazos) y el tercero respirando cada 3 brazadas con palas. Para terminar, 200m suaves.

Martes 19/11.- Entreno en una pista de atletismo de Campo Claro desierta. Fueron 20’ de calentamiento, 10 series de 1’ muy fuerte (rec. 1’ suave) y 10’ de enfriamiento para terminar. Al final, 50’02” para hacer 11,26 km a un ritmo medio de 4’27”/km. Dejo una foto de la pista y el resumen del entreno.

Miércoles 20/11.- Primero, visita a Enric para que me hiciera un poco de masaje de descarga y después entreno de natación compuesto por: 400m variados, 200m pies variados, 100m espalda, 4x25m, 3x300m técnica (puños, manos abiertas, punto muerto,...) y 200m suaves para enfriar. En total, 1.900 metros en 42’00”.

Jueves 21/11.- Rodaje a pie suave de 35’13” para hacer 7,55 km a un ritmo medio de 4’40”/km y después 5 series de 96 escaleras (pies juntos, pata coja con cada pierna, skipping y de dos en dos).

Viernes 22/11.- Podía elegir entre descansar o hacer un entreno de 2.500m de natación y, por supuesto, elegí lo segundo porque cualquier detalle que pueda mejorar en el agua será bienvenido. Combiné estilos, hice pies, nadé 600m seguidos sin tocar las paredes... Al final fueron 51’11” para nadar esos 2.500m.

Sábado 23/11.- Salida en bici en un día frío y ventoso para hacer 46,31km en 1h34’42” (a 29,3 km/h de media). Definitivamente, creo que se han terminado los días cómodos en bici. Llega la peor época para pedalear y sé que me tocará pasar frío, pero es lo que hay. Después de la bici, vuelta al agua para hacer 2.000 metros más en 42’20” con 400m variados, 2x700m (200 crol, 100 espalda, 75 braza, 25 mariposa, 100 espalda y 200 crol) y 200m suaves para terminar.

Domingo 24/11.- Mitja de Tarragona en 1h24’39”. Ya contaré todos los detalles en la crónica aunque en general puedo decir que hice una buena carrera. Puede que no lo diera todo pero ni muchísimo menos la hice sobrado, la verdad es que por momentos tuve ganas de bajar el ritmo. De momento dejo esta foto llegando a meta junto a mi hermano, con quien compartí toda la carrera.

Pues este ha sido el resumen de mi quinta semana de entrenos. La cosa sigue pintando bien aunque, lógicamente, aún estoy un poco verde en muchas cosas. El próximo domingo estaré en la Cursa dels Cingles, un Trail de 17,5 km con 1.000 metros de desnivel positivo en el que, además, se espera mucho frío (hoy mismo la organización ha comunicado la obligatoriedad de correr con cortavientos). Será un buen entreno para ganar fuerza en las piernas y en el que, lo más importante, será no hacerse daño. Este es el perfil de la prueba (hay una rampa de 300 metros al 32%!):

Informe Robinson: El reto de Ramon

Hoy os dejo el video que se emitió ayer en Informe Robinson sobre Ramón Arroyo, un hombre de 42 años que a pesar de sufrir esclerosis múltiple, un buen día se planteó un desafío: hacer un triatlón de larga distancia. Curiosamente, lo consiguió el mismo día y en el mismo sitio que yo, el pasado 6 de octubre de 2013 en el Challenge de Calella. El video vale mucho la pena así que echadle un vistazo. Como siempre digo, detrás de cada participante en este tipo de carreras hay una historia que merece la pena conocer. Desde aquí mi más sincera enhorabuena y mi admiración. Qué grande es el deporte!

Para terminar, la frase con la que termina el vídeo:  "a la meta no se llega superando a los demás, sino superándose a sí mismo".

Objetivo Ironcat: Semana 4/29

Otra semana que pasa, y ya van cuatro del nuevo curso. Hasta ahora no me puedo quejar ya que todo está yendo sobre ruedas, voy cumpliendo con lo previsto y aunque poco a poco, parece que en el agua algo estoy mejorando. Quizás sólo sea una sensación mía, que podría ser, pero parece que algo está cambiando y lo agradezco. Así pues, en líneas generales y hasta ahora, estoy muy ontento. No tengo ningún tipo de molestia y me siento con muchísima energía en cada entreno. Es verdad que en esta época del año empieza a costar un poco más salir a entrenar, pero una vez consigo superar esa especie de pereza todo va bien y la satisfacción terminado el entreno compensa el esfuerzo.

Esta semana ha sido la que más he nadado (más de 8.000 metros) y más he corrido (casi 50 km) desde que volví a empezar y, sin embargo, ha sido a la que menos horas le he dedicado (poco más de ocho y media). Los grandes "sacrificados" esta semana han sido el gimnasio (sólo una sesión) y la bicicleta (un rato en el rodillo). El motivo de esto no es otro que llegar a punto a la “Mitja de Tarragona” de este próximo domingo, mi primera competición desde el Challenge de Calella. Con esta ya será mi quinta participación consecutiva y aún no tengo muy claro ni en que estado llegaré ni a que aspiro. El año pasado bajé de 1h24’ (1h23'56") y ahora mismo veo difícil repetirlo. No sé, quizá me sorprendo y estoy para mejorarlo, pero creo que seré conservador al principio e intentaré correr al lado de la liebre de 1h24’. Si con el paso de los kilómetros me veo bien ya apretaré pero no quiero quemarme demasiado pronto, por si acaso. Y si no aguanto el ritmo, pues tocará aflojar y tomármelo como un buen entreno de calidad. Veremos que pasa. Lo que tengo claro es que voy a correr sin ningún tipo de presión ni de “marquitis”.

En cuanto al entreno, como he dicho antes, poco más de ocho horas y media. Esta semana tuve que cambiar el orden y comprimir algunas sesiones ya que pasamos el fin de semana en Madrid. De todas formas, nada grave y nada a lo que no esté ya acostumbrado. La cosa quedó así:

Lunes 11/11.- Empecé la tarde con 1h20’ en el gimnasio para después hacer un buen entreno en la piscina formado por 400m de calentamiento variado, 4x100m con aletas, 10x50m, 2x300m (el primero con pull y el segundo saliendo y entrando del agua) y 200m suaves para terminar. En total, 2.100 metros en 40’12”.

Martes 12/11.- Rodaje de 47’28” por la montaña para hacer 9,32 km a un ritmo medio de 5’06”/km y acumulando unos 250m positivos. Después, vuelta a la piscina. En este caso hice el entreno voluntario previsto para el domingo (no estoy como para perder sesiones de natación). Fueron 400m variados más 3x600m (200m respirando cada 3 brazadas, 50m progresivos, 50m suaves, 100m espalda, 50m progresivos, 150m suaves) haciendo el segundo con palas. En total, 2.200m en 44’11”.

Miércoles 13/11.- Entreno en la pista de atletismo de Campo Claro haciendo 20’ de calentamiento + 6x3’ (a 3’30”/km la más rápida y a 3’40”/km la más lenta) recuperando 2’ y enfriando otros 10’. En total fueron 14,11 km en 1h00’03” a un ritmo medio de 4’15”/km (dejo la tabla con los ritmos que llevé). Después, tercer día consecutivo de piscina con 400m variados para calentar, 150m pies variados, 100m espalda, 4x25m, 100m suaves, 3x300 técnica (codo alto, puños y punto muerto) y 200m suaves para terminar. En total 1.950m más en 42’38”.

 

 

Jueves 14/11.- Rodaje de pie de 35’ subiendo y bajando al Loreto seguido de 5 series de 96 escaleras (pies juntos, pata coja con cada pierna, pies juntos sin doblar las piernas y de dos en dos) y 5’ de rodaje más para terminar. Sin contar el tiempo que estuve haciendo lo de las escaleras, fueron 40’46” para hacer 8,49 km a un ritmo medio de 4’48”/km.

Viernes 15/11.- Después de 27 días seguidos de entreno, descanso y viaje a Madrid.

Sábado 16/11.- Bien temprano, a eso de las 8 y con 4ºC de temperatura, rodaje a pie de 1h18’06” por el Parque Polvoranca (Fuenlabrada) para hacer 17,39 km a un ritmo medio de 4’29”/km. Buenas sensaciones a pesar del frío. Después, en la piscina, 500m variados de calentamiento, 4x50m pies variado, 4x50m progresivos, 5x100m (rec. 20”), 4x25m (rec. 1’), 4x100m (rec. 20”) y 200m suaves. En total, 2.100 metros más en 44’29”.

Domingo 17/11.- Por culpa de la lluvia (que no estaba prevista), cancelé mi única salida en bici de la semana. Lástima porque me apetecía mucho. Eso sí, una vez en casa hice 35’01” de rodillo a bastante intensidad, terminando con 20,29km a una media de 34,7km.

Pues hasta aquí la cuarta semana de camino hacia el Ironcat. Ahora a por la quinta y a por la Mitja de Tarragona. Será un buen test para saber como estoy ahora mismo, a ver si me llevo una agradable sorpresa...

Objetivo Ironcat: Semana 3/29

Después de un par de semanas entrenando un poco a mi aire, en esta tercera semana de preparación para el Ironcat por fin he comenzado una nueva etapa bajo las “órdenes” de Óscar. La verdad es que estoy especialmente ilusionado con este nuevo periodo que empieza ahora porque soy consciente que aún tengo mucho por mejorar y gracias a sus conocimientos y a su experiencia como entrenador de triatlón seguro que lo lograré. Lo que más tocará trabajar a partir de ahora, sin duda, será la natación, donde llevo muchos meses estancado y algo desmotivado y necesito un buen empujón. De momento, después de esta primera semana, ya se han empezado a notar los cambios con entrenos más técnicos donde me he dado cuenta que estoy muy verde. Me cuesta nadar de espalda (hasta ahora prácticamente ni lo había intentado), me cuesta respirar cada tres brazadas, me cuesta hacer pies sin aletas,... y además de todo eso, estoy seguro que mis movimientos en el agua no son del todo correctos (o mejor dicho, ¿haré algo correctamente?) por lo que habrá que pulirlos bastante. Por lo demás, la idea de esta nueva etapa es quedarse lo más cerca posible (preferiblemente por debajo) de las 10 horas en el Ironcat de mayo. Sé que es algo ambicioso y que no conseguiré si no hay una evolución y varios cambios en mi forma de entrenar, pero de eso se trata, de ser exigente y de querer seguir mejorando. Ahora mismo ese objetivo lo veo lejano pero nunca se sabe. Veremos que pasa en los próximos seis meses.

En cuanto a los entrenos, otra buena semana con algo más de 11 horas y cuarto donde destacan las sesiones en la piscina y en el gimnasio, aunque también hice un buen entreno de carrera a pie en la pista de atletismo el miércoles. Este es el resumen:

Lunes 04/11.- Primer entreno en la piscina de la era Usk Tim con 400m variados, 4x50m pies (25 crol + 25 espalda), 3x (25m fuertes, 50m espalda, 100m técnica, 200m pull y respirando cada 3 brazadas, 100m técnica, 50m espalda, 25 m fuertes) recuperando 20” entre series y 100m suaves para terminar. En total, 2.550 metros en 58’08”.

Martes 05/11.- Rodaje a pie de 36’09” para hacer 8,38 km a un ritmo medio de 4’19”/km seguido de 1h40’ en el gimnasio trabajando un poco de todo.

Miércoles 06/11.- Entreno en la pista de atletismo con 15’ de calentamiento, 6 series de 3’ (todas yendo muy cómodo entre 3’35” y 3’42”/km) recuperando 2’ de trote suave y 15’ más de enfriamiento. En total, 1h00’28” para hacer 14,02 km a un ritmo medio de 4’18”/km. Dejo el resumen del Garmin:

Jueves 07/11.- Vuelta a la piscina para hacer 400m de calentamiento variado, 150m pies variados, 100m espalda, 4x25m rec. 1’, 100m suaves, 2x300m de técnica (codo alto respirando cada tres brazadas la primera y haciendo dos brazadas seguidas con el mismo brazo la segunda) y 200m suaves para terminar. En total, 1.650 metros en 33’38”.

Viernes 08/11.- Rodaje de pie de 31’37” para hacer 7,27 km a un ritmo medio de 4’21”/km seguido de 1h20’ en el gimnasio.

Sábado 09/11.- Subida en BTT a Miramar (foto) desde Valls. No sé si subí por el sitio más complicado o no, pero otras veces que había subido no me había parecido tan duro, sobre todo las cuestas del final. Al final fueron 1h58’07” para hacer 29,03 km a una media de 14,7 km/h. Por la tarde, volví a la piscina para hacer 4x500m haciendo el primero variado, el segundo respirando cada tres brazadas, el tercero alternando 100m suaves con 100m fuertes y el último haciendo 100m a crol y 100m a braza. Al final, 2.000m en 40’07”.

Desde Miramar

 Domingo 10/11.- Para despedir la semana, salida con la Transition en un día realmente desagradable con mucho viento. Fue duro pero resistí y salvé un día que no prometía nada. Fueron 2h00’34” para hacer 57,57 km a una media de 28,6 km/h (y gracias).

Contento de haber salvado un día complicado

Aparte de todo este rollo de entrenos, el sábado por la noche fuimos al concierto "Acustiquísimo" de Zahara en Tarragona y realmente me gustó mucho. Si ya me gustaba mucho antes, creo que después de este concierto la tendré como una de mis cantautoras preferidas. Dejo una foto y el video de "olor a mandarinas", una de las canciones que más me gusta y que cantó el sábado.

Objetivo Ironcat: Semana 2/29

Segunda y última semana de entrenos por mi cuenta (este pasado lunes ya empecé a las órdenes de Òscar) que termina con unos números muy parecidos a los de la anterior aunque posiblemente con mejores sensaciones. Supongo que es normal, el cuerpo se ha empezado a adaptar otra vez a la rutina y las agujetas después de las sesiones de gimnasio ya van desapareciendo. Esta semana ya me he plantado en las 11 horas de entrenamiento, sumando 6.200 metros de natación, 104,44 km en bici y 39,70 km corriendo distribuidos de la siguiente manera:

Lunes 28/10.- 20' de elíptica, 65' de gimnasio y, para terminar y como un extra, 1.200 metros de natación suave en 24'44".

Martes 29/10.- Rodaje a pie de 30'51" para hacer 6,80 km a un ritmo medio de 4'32"/km. Después, 2.500 metros seguidos en la piscina en un tiempo de 49'39".

Miércoles 30/10.- Entreno de transición con 31'32" de rodillo con bastante intensidad (18,22 km a una media de 34,7 km/h) seguido de un intenso rodaje a pie de 16'51" para correr 3,96 km a un ritmo medio de 4'15"/km. Después de todo esto, 70' más en el gimnasio.

Jueves 31/10.- El plan de entrenamiento me marcaba 45' de rodillo pero no me apetecía entrenar encerrado, así que lo cambié por una salida en bici de 1h01'09" para hacer 31,59 km a una media de 31 km/h. Después, vuelta a la piscina para hacer un duro entreno formado por: 300m de calentamiento, 8x50m técnica, 12x100m fuertes, 8x50m técnica y 200m de enfriamiento. En total, 2.500 metros más en 49'15".

Viernes 01/11.- Aprovechando el día festivo, rodaje a pie mañanero con subida al Loreto incluida. En total fueron 1h00'46" para hacer 13,46 km a un ritmo medio de 4'31"/km. 

Sábado 02/11.- En un día casi veraniego, salida en bici de 1h49'17" subiendo primero el Coll de la Batalla y luego disfrutando mucho del tramo entre Vilaplana y l'Aleixar. Fueron 54,63 km a una media de 30 km/h. 

Domingo 03/11.- Para despedir la semana, otro estupendo día que invitaba a salir a correr. Esta vez fueron 1h11'50" (casi todo por caminos de montaña) para hacer 15,48 km a un ritmo medio de 4'38"/km. Dejo un par de fotos, una en el Puente del Diablo y otra subiendo por el cortafuegos.

En general ha sido una buena semana, sin demasiado volumen todavía, pero ideal para disfrutar del deporte y de la climatología que todavía tenemos a estas alturas del año. Mejor así, ya habrá tiempo para pasar frío encima de la bici.

Para terminar, quiero dar las gracias a todos los lectores que han pasado por aquí durante el último mes. Este octubre de 2013 ha sido el mes con más visitas desde que escribo en el blog con un total de 3.651 (la última y única vez que había superado las 3.000 visitas fue en enero de este año). Lo dicho, muchísimas gracias a tod@s! A ver si conseguimos que cada mes sea así.