Desde la pretemporada, consejos para la temporada de triatlon (por Pablo Cabeza)

A punto de volver a empezar con los entrenamientos de cara a la nueva temporada, hoy os dejo unos cuantos apuntes que nos da en su blog Pablo Cabeza, triatleta y entrenador de triatlón y atletismo, sobre como encararla correctamente desde el principio. Me resultó intertesante cuando lo leí y viniendo de alguien con tanta experiencia y tanto nivel, creo que me pueden resultar útiles sus consejos. A ver que os parece.

"Ahora que la temporada cara al 2013 se está iniciando, y muchos comienzan a moverse, (si bien no todos han terminado de competir, ó no todos utilizan un modelo tradicional para definir las campañas), no está de más mirar adelante escrutando lo que dejamos atrás y algunos medios fundamentales que deberemos utilizar para seguir el camino de nuestro éxito personal. Bien, vayamos a ello. 

1) Analizar. Es fundamental reflexionar sobre nuestras competiciones pasadas. Nos darán algunas claves para mejorar en el futuro. Por ejemplo, definamos tres aspectos positivos de cada competición vivida y tres aspectos que consideremos mejorables. Trabajemos en ello.

2) Entrenar todo el año. Cuántos triatletas conocemos que se ejercitan duramente durante unos meses y luego dejan uno ó incluso dos meses en blanco? Es dificil mejorar así, la inconsistencia , (a veces fruto del sobreentrenamiento ó un mal entendido vigor a la hora de entrenar que acaba por desgastarnos), tira por tierra cualquier propósito de mejora. Es necesario combinar periodos más intensos, con periodos regenerativos, pero suspender el entrenamiento totalmente más de dos semanas puede tener consecuencias muy negativas a la hora de modular correctamente la progresión.
 

3) Prevee un descanso de una semana a mitad de temporada. Indispensable. Después de cuatro ó cinco meses de entrenamiento, un descanso de siete días no nos desentrenará, (o lo hará levemente), y nos procurará una regeneración física y mental que nos facilitará un nuevo impulso al retomar el entrenamiento. Por ejemplo, suspende totalmente el entrenamiento durante una semana al finalizar un Ironman ú objetivo importante de cualquier otra distancia. A menudo, si el resultado de la competición es óptimo, la euforia nos incita a seguir entrenando, aunque sea muy suave. Mantenerse firmes en la decisión de alejarse del entrenamiento posibilitará que tres ó cuatro meses después nos alegremos de haberlo hecho. Sobre todo la mente lo agradecerá.

4) Utiliza la bici de montaña en la primera parte de la temporada de entrenamiento. Pruébalo. Puede que no seas excesivamente hábil con la BTT, pero aún así, utiliza caminos , veredas que aunque no sean técnicas, si tengan desniveles, no necesariamente excesivos. Mejorarás sin darte cuenta la técnica sobre las dos ruedas. La bici de montaña es normalmente más pesada y nos obliga a un mayor esfuerzo en terrenos a menudo inconsistentes, y sobre todo, capacita a nuestro organismo en una sola sesión y de forma natural a utilizar prácticamente todas las vías metabólicas, además de obligarnos a modificar rápidamente la cadencia. Además, descansamos mentalmente sin dejar de entrenar. Como digo, utiliza la bici por los caminos y veredas, seguramente te hará luego más rápido.  

5) Entrena la fuerza toda la temporada. El entrenamiento de la fuerza en principio nos ayuda no solo para la mejora de la eficiencia en el gesto deportivo, también refuerza los tejidos blandos, (músculos , tendones...), haciéndolos más resistentes a las lesiones. La mayoría de los atletas pierden las mejoras del entrenamiento de la fuerza al entrar en el periodo de competición. Normalmente se tiene demasiada fatiga ó poco tiempo durante este periodo para hacer trabajo de fuerza. Pero, aun así, deberíamos seguir haciendo algún tipo de entrenamiento de fuerza, incluso hasta diez días antes de nuestra competición objetivo. Podría incluirse, si no tuviera cabida en otro momento, algún tipo de trabajo en el transcurso de los ejercicios de resistencia, sobre todo durante los entrenamientos a pie. Una sesión en circuito una ó dos veces por semana incluyendo saltos, flexiones... sería lo ideal, ó incluso incluyéndolos como digo en el transcurso de una sesión aeróbica.

6) Evalúa. No debería valernos tan solo conocer el funcionamiento interno de nuestro organismo; cómo responde nuestro corazón a un estímulo determinado, a cuántas pulsaciones corremos ó pedaleamos ó como recuperamos la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo; eso es recomendable, pero el entrenamiento se cifra en cuantificar la carga. Es necesario utilizar herramientas precisas de evaluación: ritmo por km, (test de milla, de 3, 5 ó 10 kms, nos sirven para determinar zonas de entrenamiento, para ello podemos hacer algunos tests con dorsal en carreras bien medidas ó utilizando gps) y por supuesto, cada vez de forma más irremplazable, (e irrenunciable), un medidor de potencia. Entrenar bici sin medir el rendimiento es como correr en la oscuridad en un terreno cenagoso. En la piscina, medir es más habitual, fácil y cotidiano.  

No solo tests, sino análisis del entrenamiento cotidiano, y aplicación de cargas correctas, tanto en volumen como en intensidad, y no desajustadas para cada periodo de entrenamiento, cualquiera que sea el modelo de planificación que utilicemos; estos aspectos en la medición en las tres disciplinas son irremplazables para cualquier triatleta que quiera mejorar su rendimiento, ó indispensables para todo entrenador. Desconocer los métodos a utilizar, el funcionamiento de ellos, inhabilita a cualquier técnico que piense en entrenar a triatletas.

7) Un entrenador de triatlón. Mi convicción es que un entrenador de triatlón debe tener el control y la conciencia del programa de entrenamiento completo. A veces encontramos a deportistas que pueden tener un entrenador para el ciclismo y otro para la carrera; triatletas que en diciembre entrenan como corredores de cross porque su entrenador lo es de un grupo de atletas. Eso es a mi entender un error.

Un entrenador especializado de una disciplina puede formar parte del equipo de trabajo de un entrenador de triatlón, al igual que un coach, un nutricionista ó un fisioterapeuta. Pero el entrenador de triatlón debe supervisar incluso cada sesión dirigida por el entrenador especializado, evaluando juntos la tasa de fatiga intrínseca de cada sesión ó de las sesiones relacionadas y la tasa de mejora de cada deportista tanto en el segmento en concreto como en el cómputo global del DEPORTE TRIATLÓN.

Todos buscamos, entrenadores y triatletas, esa temporada perfecta, esa competición perfecta para conservarla toda la vida en nuestro recuerdo. Espero que estas pinceladas, (no son más que eso, retazos, en un mundo multideportivo complejo y apasionante), nos ayuden ó pongan sobre la pista a la hora de encontrar la veta de impulso y mejora."

A todo esto y siguiendo sus consejos (no más de dos semanas de parón), mañana me vuelvo a poner en marcha. Habrán sido sólo 10 días de relax total pero creo más que suficientes para regenerar y volver a sentirme con ganas, si es que en algún momento las he perdido. Estos primeros días me los tomaré con calma porque aún voy con tiempo para conseguir el gran objetivo del año: la larga distancia.

De momento y pensando ya en las competiciones de la temporada que viene, ya estoy inscrito al Extreme Man de Salou el próximo 5 de mayo de 2013. Es distancia Half (o 113) y no podía dejarlo pasar, hay que aprovechar la oportunidad de correr al lado de casa y poder ahorrarte todos los gastos extras que suponen los desplazamientos y las estancias. Ademas, todo lo que he oido hablar hasta ahora de la marca Extreme Man ha sido muy positivo y quiero estar allí para comprobarlo en primera persona.

Lo dicho, estos próximos cuatro días los aprovecharé para activarme un poco y a partir del lunes comenzaré con calma el largo camino que me espera hasta llegar a mi objetivo.