Seguimos sumando entrenos y buenas sensaciones con la cabeza ya puesta casi al 100% en Barcelona. Por el momento, la vida sigue igual, y que dure, al menos, un par de meses más. Esta semana, después de centrarme en la anterior básicamente en correr y descansar de cara a los 30km de la Marató Costa Daurada, he vuelto a la carga y a superar las doce horas de entrenamiento, sumando bastantes metros en la piscina y tocando algo más la bici, y eso que el viento ha vuelto a hacer de las suyas y no lo puso fácil. Además, esta semana hemos introducido ejercicios de escaleras y un día de trail con bastante desnivel. En general y a pesar del cansancio que acumulo ya por no tener ni un día de descanso desde que empezó el año, lo voy sacando todo adelante con bastante buena nota. Por eso, en general estoy bastante contento y con ganas de afrontar lo que está por venir.
Esta 14ª semana de entrenamientos puede resumirse así:
Lunes 19/01.- Entreno suave post-carrera de 30km en el que me limité a subirme al rodillo 45' y hacer 21,25 km a una media de 28,3 km/h. Lo hice con un desarrollo cómodo y buscando una buena cadencia media de 92 rpm.
Martes 20/01.- Empecé la tarde con un rodaje suave a pie (opcional) de 35'09" para hacer 7,38 km a un ritmo medio de 4'46"/km. Después, sesión de piscina para hacer 600 calentamiento (200 crol + 100 pies + 100 estilos + 100 espalda + 100 pies), 15x100 (alternando 25 recobro subacuático + 25 fuertes + 50 suaves, 100 una mano con pala y otra sin con pull, 25 fuertes + 25 suaves + 25 fuertes + 25 suaves con palas, dedos rozando el agua y 50 fuertes + 50 regresivos) y 200 suaves para terminar. Al final, 2.300 metros en 47'09".
Miércoles 21/01.- Salida en bici de 2h00'43" para hacer 57,00 km a una media de 28,3 km/h y unos 500 metros positivos acumulados. Curiosamente, la misma velocidad media que el lunes. Después, vuelta a la piscina para hacer 700 calentamiento (200 crol + 100 pies + 100 estilos + 100 pies + 100 progresivos + 100 estilos), 6x(50 fuertes + 200 técnica) haciendo dos brazadas con cada en las series impares y alternando punto muerto y puños en las pares y 200 suaves para terminar. En total, 2.400 metros más en 48'36".
Jueves 22/01.- Día de ejercicios en escaleras. Empecé con 20'21" de rodaje a pie a modo de calentamiento (4,27 km a un ritmo medio de 4'46"/km). Después hice 2 bloques de 5 ejercicios diferentes subiendo 96 escaleras con 3' de trote suave entre bloques. La primera serie la hice a la pata coja, la segunda igual pero cambiando de pierna, la tercera con los pies juntos y de dos en dos, la cuarta con las piernas rectas e impulsándome con los tobillos y la quinta haciendo skipping. Para hacerse una idea fueron 2x(5x96) sólo de subida, con lo que si contamos también la bajada hice un total de 1.920 escaleras. El tema de las escaleras me llevó algo más de 23 minutos. Después, otros 15'06" de trote suave hasta casa para sumar 3,15 km más a un ritmo medio de 4'48"/km.
Viernes 23/01.- Nada más terminar de trabajar, rodaje a pie de 1h05'05" para hacer 15,18 km a un ritmo medio de 4'17"/km, introduciendo 5x1' alegres (entre 3'45"/km la más lenta y 3'32"/km la más rápida). Creo que fue el entreno de carrera a pie más completo de la semana. Después, tercera sesión de agua de la semana con 400 calentamiento (200 crol + 100 pies + 100 estilos), 2x(300-500-300) haciendo el primer 300 con pull (100 alegres + 100 espalda + 100 progresivos), el 500 saliendo de la piscina hasta la cintura dos veces cada 50 y el segundo 300 sin tocar las paredes y alternando respirar cada tres y cada cuatro brazadas y 200 suaves de enfriamiento para terminar. En total 2.800 metros en 59'11".
Sábado 24/01.- Con muchas dudas sobre si salir o no en bici por culpa del viento, al final me animé y estuve 2h40'53" para hacer 75,42 km a una media de 28,1 km/h y unos 550 metros de desnivel positivo. Intenté evitar lo más que pude las zonas de viento y no subí ningún puerto como tenía previsto, pero salvé más o menos un día complicado. No terminé satisfecho pero al menos sumé unos cuantos kilómetros.
Domingo 25/01.- Tocaba trail y eso hice. Gran entreno que compartí con Carles en el que subimos a Mont-ral desde La Masó. Podíamos haberlo alargado hasta las dos horas (en principio era lo que tenía previsto) pero fuimos más rápido de lo que esperábamos. Salieron 17,14 km en 1h38'18" a un ritmo medio de 5'44"/km en los que sumamos 753 metros de desnivel positivo y sólo 30 de negativo.
Pues nada, otra semana más lista. En las próximas tocará seguir acumulando kilómetros, sobre todo a pie. Faltan poco más de seis semanas para el Maratón, así que ahora empieza lo bueno.
Esta 14ª semana de entrenamientos puede resumirse así:
Lunes 19/01.- Entreno suave post-carrera de 30km en el que me limité a subirme al rodillo 45' y hacer 21,25 km a una media de 28,3 km/h. Lo hice con un desarrollo cómodo y buscando una buena cadencia media de 92 rpm.
Martes 20/01.- Empecé la tarde con un rodaje suave a pie (opcional) de 35'09" para hacer 7,38 km a un ritmo medio de 4'46"/km. Después, sesión de piscina para hacer 600 calentamiento (200 crol + 100 pies + 100 estilos + 100 espalda + 100 pies), 15x100 (alternando 25 recobro subacuático + 25 fuertes + 50 suaves, 100 una mano con pala y otra sin con pull, 25 fuertes + 25 suaves + 25 fuertes + 25 suaves con palas, dedos rozando el agua y 50 fuertes + 50 regresivos) y 200 suaves para terminar. Al final, 2.300 metros en 47'09".
Miércoles 21/01.- Salida en bici de 2h00'43" para hacer 57,00 km a una media de 28,3 km/h y unos 500 metros positivos acumulados. Curiosamente, la misma velocidad media que el lunes. Después, vuelta a la piscina para hacer 700 calentamiento (200 crol + 100 pies + 100 estilos + 100 pies + 100 progresivos + 100 estilos), 6x(50 fuertes + 200 técnica) haciendo dos brazadas con cada en las series impares y alternando punto muerto y puños en las pares y 200 suaves para terminar. En total, 2.400 metros más en 48'36".
Jueves 22/01.- Día de ejercicios en escaleras. Empecé con 20'21" de rodaje a pie a modo de calentamiento (4,27 km a un ritmo medio de 4'46"/km). Después hice 2 bloques de 5 ejercicios diferentes subiendo 96 escaleras con 3' de trote suave entre bloques. La primera serie la hice a la pata coja, la segunda igual pero cambiando de pierna, la tercera con los pies juntos y de dos en dos, la cuarta con las piernas rectas e impulsándome con los tobillos y la quinta haciendo skipping. Para hacerse una idea fueron 2x(5x96) sólo de subida, con lo que si contamos también la bajada hice un total de 1.920 escaleras. El tema de las escaleras me llevó algo más de 23 minutos. Después, otros 15'06" de trote suave hasta casa para sumar 3,15 km más a un ritmo medio de 4'48"/km.
Viernes 23/01.- Nada más terminar de trabajar, rodaje a pie de 1h05'05" para hacer 15,18 km a un ritmo medio de 4'17"/km, introduciendo 5x1' alegres (entre 3'45"/km la más lenta y 3'32"/km la más rápida). Creo que fue el entreno de carrera a pie más completo de la semana. Después, tercera sesión de agua de la semana con 400 calentamiento (200 crol + 100 pies + 100 estilos), 2x(300-500-300) haciendo el primer 300 con pull (100 alegres + 100 espalda + 100 progresivos), el 500 saliendo de la piscina hasta la cintura dos veces cada 50 y el segundo 300 sin tocar las paredes y alternando respirar cada tres y cada cuatro brazadas y 200 suaves de enfriamiento para terminar. En total 2.800 metros en 59'11".
Sábado 24/01.- Con muchas dudas sobre si salir o no en bici por culpa del viento, al final me animé y estuve 2h40'53" para hacer 75,42 km a una media de 28,1 km/h y unos 550 metros de desnivel positivo. Intenté evitar lo más que pude las zonas de viento y no subí ningún puerto como tenía previsto, pero salvé más o menos un día complicado. No terminé satisfecho pero al menos sumé unos cuantos kilómetros.
Domingo 25/01.- Tocaba trail y eso hice. Gran entreno que compartí con Carles en el que subimos a Mont-ral desde La Masó. Podíamos haberlo alargado hasta las dos horas (en principio era lo que tenía previsto) pero fuimos más rápido de lo que esperábamos. Salieron 17,14 km en 1h38'18" a un ritmo medio de 5'44"/km en los que sumamos 753 metros de desnivel positivo y sólo 30 de negativo.
Pues nada, otra semana más lista. En las próximas tocará seguir acumulando kilómetros, sobre todo a pie. Faltan poco más de seis semanas para el Maratón, así que ahora empieza lo bueno.
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