miércoles, 4 de febrero de 2015

#RetoSub3h. Semana 15/21

Ya estamos de nuevo aquí para resumir la décimoquinta semana de entrenos de la temporada. A pesar de no ser una semana excesivamente dura he superado las once horas de entrenamiento, y eso que el entreno de bici de tres horas previsto para el sábado se quedó en una hora de rodillo por culpa del viento. Últimamente la meteorología está haciendo de las suyas y cuesta algo más cumplir con lo previsto, pero de alguna forma u otra puedo decir que me he sobrepuesto a las adversidades y he completado una semana más que decente.

En el agua he completado la semana con más metros de la temporada, llegando a los 8.600 metros. Sobre la bici, a pesar de sumar poco más de cien kilómetros en tres sesiones (dos de ellas de rodillo), siento que las he aprovechado bastante y no me sentía tan bien dando pedales desde hacía tiempo. Y corriendo, no he llegado a los 60 km pero creo que ha habido momentos de cierta calidad en los rodajes y que también los he aprovechado bien. Por tanto, en general estoy contento de como ha ido una semana que ha quedado así:

Lunes 26/01.- Poco después de comer, me fui a la piscina para hacer el primer entreno de natación de la semana compuesto por 300 calentamiento (alternando 100 crol + 50 pies), 4x50 progresivos, 3x(10x50) haciendo el primer bloque 20 a tope + 30 suaves, en el segundo ejercicios de técnica (punto muerto, dedos rozando el agua, crol normal, tocando cadera y respirando hacia el lado malo) y en el tercero más técnica (puño cerrado-mano abierta y cambiar, brazos de crol + pies de braza, espalda con pies de braza, puños y seis brazadas crol + cuatro de espalda), haciendo 100 suaves entre bloques y 200 más suaves para terminar. En total, 2.400 metros en 46'05". Después de la piscina, 45'18" de rodaje a pie cómodo para hacer 10,38 km a un ritmo medio de 4'22"/km.

Martes 27/01.- Día atípico introduciendo entreno en ayunas. Fue más duro el madrugón (levantándome a las cinco de la mañana) que el entreno en sí, que sólo consistió en 45'43" de rodillo aunque introduciendo algún rato de cierta intensidad (5x30"). Fueron 23,03 km a una media de 30,2 km/h y una cadencia de 91 rpm. Por la tarde, descanso!

Miércoles 28/01.- Salida en bici de 2h00'18" con algo de viento pero con muy buena temperatura para hacer 60,42 km a una media de 30,1 km/h. Buenas sensaciones y buena media a pesar de hacer algo de desnivel (unos 600 positivos). En general, muy contento. Después, vuelta a la piscina para hacer 400 variados, 4x100 aletas, 4x500 (la primera con pull haciendo 25 alegres + 50 crol + 25 estilo alternativo, la segunda a crol, la tercera haciendo 25 respirando cada tres brazadas + 25 cada cuatro + 25 cada cinco + 25 cada dos y la cuarta con pull sin tocar las paredes) y 200 suaves para terminar.  En total, 3.000 metros en 58'04".

Jueves 29/01.- Entreno con escaleras haciendo una serie más que la semana pasada. Fueron 20'06" de calentamiento (4,2 km a ritmo medio de 4'47"/km) + 3x(5 ejercicios x 96 escaleras) y trote de 3' entre bloques + 15'17" de trote suave (3,15 km a ritmo medio de 4'51"/km). En las escaleras fueron los mismos ejercicios que la semana pasada (pata coja con cada pierna, de dos en dos con los pies juntos, piernas rectas impulsándome con los tobillos y haciendo skipping). En total fueron 1440 escalones de subida y otros tantos de bajada.

Viernes 30/01.- Día de mucho viento en el que opté por entrenar a cubierto y, de paso, hacer un buen entreno psicológico. Al salir de trabajar fui al gimnasió y corrí en la cinta 1h05'03" con 2x10' a un ritmo medio cercano a 4'/km pero con la sensación de que en la cinta iba mucho más rápido. Fueron, según la cinta, 14,31 km a un ritmo medio de 4'33"/km que, sinceramente, me parece poco. Después tenía un entreno de 2.700 metros en la piscina pero decidí acortarlo y me quedé en 1.500 haciendo 500 variados, 2x100 estilos, 300 con pull y 5x100 con ejercicios de técnica. En total, 29'46" de nado.

Sábado 31/01.- Antes de desayunar, rodaje a pie suave de 30'26" para hacer 6,56 km a un ritmo medio de 4'38"/km. Y después del desayuno y por culpa del viento, preferí quedarme en el rodillo en lugar de salir con la bici. Y creo que además de tomar la decisión correcta, hice un muy buen entreno. Sólo fue 1h05'01" con 20' de calentamiento sin dormirse + 2x5' fuertes con bastante desarrollo con 5' suaves entre las dos series + 10' fuertes con desarrollo + 20' a ritmo constante pero con un desarrollo más fácil y máyor cadencia. Total, 32,68 km a una media de 30,2 km/h y 89 rpm. Acabé mucho más cansado que en muchas salidas de tres horas en bici.

Domingo 01/02.- Tercer día seguido de mucho viento y rodaje a pie de 1h11'35" para hacer 16,37 km a un ritmo medio de 4'22"/km buscando desniveles y subiendo al Loreto. Después, y por la "mala conciencia" que tenía después de haber hecho más corto el entreno de natación del viernes, hice el entreno voluntario de natación. Fui un poco por libre e hice 500 variados, 500 con palas, 500 con pull y 200 suaves. En total, 1.700 metros en 32'22" para cerrar la semana.

Pues esto es lo que dio de sí la semana pasada. En la próxima, aunque en principio no lo tenía previsto, además de entrenar mucho y acumular más kilómetros a pie correré la Cursa de Muntanya dels 4 Termes de unos 25 km y algo más de 1.000 metros de desnivel positivo. Supongo que por los ritmos no, pero para ganar fondo y fuerza me vendrá bien de cara al maratón. Veremos que sale porque esto de la montaña siempre me da algo de respeto, tanto por las bajadas como por las posibles lesiones. Pero bueno, seamos positivos y pensemos en que todo saldrá bien. La semana que viene la crónica y las fotos.

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