miércoles, 25 de febrero de 2015

#RetoSub3h. Semanas 17/21 y 18/21

Otra vez con dificultades para sacar tiempo y escribir, en esta entrada intentaré resumir lo que han dado de sí mis dos últimas semanas de entreno. Para empezar, tengo que decir que estas dos últimas semanas han sido las de mayor número de kilómetros de carrera a pie de toda la temporada y, si la memoria no me falla, diría que de toda mi vida. Lo más positivo de todo es que, a excepción del lógico cansancio que voy acumulando, estas dos últimas semanas de carga han ido sobre ruedas. No han habido molestias de ningún tipo y todo ha ido saliendo según lo esperado. Así pues, no me puedo quejar. Lo más duro ya está hecho (mi trabajo me ha costado) y ahora, a falta de menos de tres semanas para el gran día, ya toca pensar en soltar un poco el acelerador e ir asimilando todo el trabajo hecho.

En cuanto a la primera de las dos semanas que voy a resumir (del 9 al 15 de febrero), sumé casi doce horas de entrenamiento con sólo dos sesiones de agua (me escaqueé un poco, todo hay que decirlo), dos de bicicleta, siete de carrera a pie y un rato en el gimnasio. Sin duda, lo más destacable fueron los más de 85 km que corrí y las dos dobles sesiones de carrera que hice jueves y sábado. Esta semana 17ª semana quedó así:

Lunes 09/02.- Cansado y "agujeteado" tras la Cursa dels 4 Termes del día anterior, inicié la semana con un rodaje muy suave de 45'08" para hacer 9,05 km a un ritmo medio de 4'59"/km. La idea era ir incluso más lento pero con el paso de los minutos no me fui sintiendo tan mal. Aún así, sentí los cuádriceps muy doloridos. También tenía prevista sesión de natación pero preferí dejarla para otro día.

Martes 10/02.- Salida en bici de 1h30'44" para hacer 45,98 km a una media de 30,4 km/h y unos 400 metros de desnivel positivo acumulado en lo que fue mi reencuentro con la Transition después de varios meses sin tocarla. Ya está lista para hacer una gran temporada.

Miércoles 11/02.- Triple sesión de entreno empezando con sesión de agua formada por 600 calentamiento (repitiendo dos veces 200 crol + 100 pies alegres), 6x50 progresivos, 2x100 (25 alegres + 75 suaves), test de 400 (en poco más de siete minutos) y 400 variados para terminar. En total, 1.900 metros en 38'50". Después, 30'33" de carrera suave para hacer 6,91 km a un ritmo medio de 4'25"/km y, para terminar, circuito de fuerza en el gimnasio que me llevó unos 50'.

Jueves 12/02.- Doble sesión de carrera a pie, haciendo la primera de ellas a las cinco de la mañana y en ayunas. Ahí sólo fueron 40'23" para hacer 9,06 km a un ritmo medio de 4'28"/km. Ya por la tarde, nuevo rodaje de 1h10'24" con 6 progresivos de 20" al final de la sesión para sumar 15,52 km más a un ritmo medio de 4'32"/km. Terminé el día con más de 24 kilómetros en las piernas. 

Viernes 13/02.- Nada más terminar de trabajar, salida en bici con Óscar de 2h01'28" para hacer 57,57 km a una media de 28,4 km/h y más de 500 metros de desnivel positivo. Tenía que buscar una buena subida para hacerla a ritmo alegre y elegí el Coll de la Batalla. Me sentí bastante mejor de lo esperado. Lo peor del entreno fue que al circular por Reus pillamos demasiados semáforos y el ritmo se resintió un poco. Por lo demás, creo que fue una sesión de bici relativamente "apañada" para lo poco que la estoy tocando estos últimos meses. En cuanto a la natación prevista para ese día, igual que el lunes, la suspendí por pereza.


Sábado 14/02.- Otro día que empezó con un rodaje en ayunas de 50'14" para hacer 11,34 km a un ritmo medio de 4'26"/km. Y a última hora de la tarde, después de pasar todo el día en Barcelona, nueva sesión de carrera a pie con 20' de rodaje suave (a ritmo de 4'22"/km) + 20' a ritmo "sub maratón" (3'50"/km) + 20' de rodaje cómodo (a ritmo de 4'15"/km). Al final, fue 1h00'35" para hacer 14,65 km a un ritmo medio de 4'08"/km. Tuve muy buenas sensaciones durante este entreno y terminé el día con prácticamente 26 kilómetros más.

Domingo 15/02.- Para despedir la semana, suave sesión de carrera a pie por montaña de 1h30'23" para hacer 18,75 km a un ritmo medio de 4'49"/km. Fue un día tranquilo, sin mirar ritmos y disfrutando del bosque por la zona del Puente del Diablo. Prácticamente, hice el recorrido de BTT del Triatlón Popular de Tarragona. Después, y por aquello de la mala conciencia, fui a nadar un rato aunque sólo fueron 1.200 metros a mi aire en 25'25".

En cuanto a esta última semana de entrenos (del 16 al 22 de febrero), casi podría decirse que fue más de lo mismo, aunque eso sí, cumpliendo con los entrenos acuáticos. Por contra, en bici sólo hice una sesión suave en el rodillo y el sábado no salí por precaución, ya que en Madrid hacía muchísimo viento y creí que no hacía ninguna falta jugársela. Por lo tanto, la cosa quedó en tres sesiones de piscina, un rato en el rodillo, seis sesiones de carrera a pie (con más de 93 km) y otro rato más en el gimnasio. Once horas justas que hubieran sido más si hubiera podido salir en bici. Durante esta semana ya noté bastante el cansancio acumulado aunque a nivel muscular me sentí bastante bien. Quizás lo que mas ha flojeado estos días ha sido la cabeza (que pedía descanso) pero al final todo ha salido bien. La 18ª semana ha quedado así:

Lunes 16/02.- Empecé con una sesión de rodillo fácil de 47'06" a una media de 29 km/h. Después fui a la piscina para hacer 600 calentamiento (repitiendo 200 crol + 100 pies), 4x50 progresivos, 12x100 (las seis primeras con palas y las seis siguientes con pull) y 200 suaves para terminar.  Al final, 2.200 metros en 42'44".

Martes 17/02.- Al salir de trabajar, rodaje a pie de 45'08" para hacer 10,25 km a un ritmo medio de 4'24"/km. Me sentí algo pesado pero salió un ritmo más que decente para las sensaciones que tuve. Después, circuito de fuerza en el gimnasio de casi una hora. Una vez listo el entreno, fui a ver a Enric para que me hiciera un buen masaje de descarga que agradecí bastante. Ahora la próxima visita ya será pocos días antes del maratón. 

Miércoles 18/02.- Día con una única sesión de natación formada por 1x1000 (300 crol + 2x 50 braza-50 espalda + 200 pies + 200 progresivos + 100 suaves), 10x50 (cuatro fuertes respirando cada tres brazadas y una suave respirando cada cuatro) + 4x200 (50 técnica + 50 nado) haciendo en las impares dedos rozando el agua y tocando la pierna con la mano  al final de la brazada y en las pares alternando puños y codo alto y 200 suaves para terminar. En total, 2.500 metros en 51'53".

Jueves 19/02.- Como viene siendo habitual, rodaje en ayunas a las cinco de la mañana de 46'19" para hacer 10,16 km a un ritmo medio de 4'34"/km. Y por la tarde, nuevo rodaje a pie de 1h15'28" a un ritmo medio de 4'30"/km para sumar 16,74 km más y terminar el día con casi 27 kilómetros.

Viernes 20/02.- Por la mañana (antes de salir hacia Madrid), rodaje a pie suave de 45'04" para hacer 9,45 km a un ritmo medio de 4'46"/km. Y después del viaje, una vez allí, aproveché para bajar a la piscina y hacer 500 variados, 1.500 (los hice seguidos alternando ejercicios de técnica y diferentes respiraciones pero sin ajustarme exactamente a lo previsto) y 200 suaves para terminar. al final, 2.200 metros más en 44'18".

Sábado 21/02.- Lo que tenía que ser un rodaje suave en ayunas más una salida en bici de dos horas, se convirtió en sólo un rodaje a pie por Fuenlabrada después de desayunar de 54'25" para hacer 12,28 km a un ritmo medio de 4'26"/km.

Domingo 22/02.- Como manda la tradición, tres semanas antes del maratón hay que hacer la famosa "tirada larga". A mi me tocó hacerla tras más de seis horas de viaje en coche de regreso a casa y con algo de viento, pero a pesar de esos inconvenientes no me quejo de como salió. Como dentro del entreno tenía que incluir cuatro series de diez minutos a ritmo de maratón, preferí hacerlas con algo de cansancio para ver como respondía el cuerpo. Así, primero hice 1h05' de rodaje a un ritmo medio de 4'20"/km y luego las 4x10' a ritmo de maratón recuperando 2' suaves. En las series me sentí bastante cómodo y las hice entre 4'04" y 4'01"/km sin problemas. Al terminar las series, aún hice unos 8 kilómetros más suaves que reconozco que se me hicieron algo pesados. En total fueron 2h30'17" para sumar 34,63 km a un ritmo medio de 4'20"/km.

Terminé la semana contento a la par que cansado pero con la satisfacción de haber casi ya cumplido con todo el trabajo. Ahora empiezan tres semanas algo más tranquilas hasta el 15 de marzo, donde podré comprobar si todo este esfuerzo ha valido la pena, aunque estoy seguro que será así. De todas formas, tampoco es el momento de dormirse ahora y para no hacerlo, este domingo correré la Mitja de Cambrils. Aún no sé como tomármela, si a ritmo de maratón o forzando un poco más en busca de una nueva marca personal. Sé que es un buen momento y una buena carrera para conseguirlo, pero lo decidiré sobre la marcha y sin agobios. Nada más, la próxima semana volveré con un nuevo resumen y con la crónica de Cambrils. Hasta pronto!

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