martes, 16 de mayo de 2017

¿Por qué debes consumir carbohidratos y proteínas después del entrenamiento?

Después de mucho tiempo sin escribir por aquí y con mucho por contaros sobre mi preparación y puesta a punto para el UltraTri Spain 2017 que empieza el próximo jueves 25 de mayo, hoy de momento os dejo este interesante artículo que hemos escrito entre Zumub.com y yo sobre alimentación post-entrenamiento. Como ya sabéis, soy vegetariano casi estricto y mis fuentes de proteínas no son en base a carne, pescado ni lácteos (sí consumo huevos ecológicos puntualmente), por eso he hecho mis pequeñas aportaciones sobre diferentes fuentes de proteínas vegetales. Aquí os lo dejo. Espero que os guste.

¿Por qué debes consumir carbohidratos y proteínas después del entrenamiento?

La alimentación es importante para todo el mundo, y evidentemente más para los deportistas. Para tener el mejor rendimiento posible, los atletas deben tener mayores cuidados con su nutrición antes, durante y después del ejercicio físico. Una dieta post-entrenamiento debe incluir carbohidratos y proteínas.

Importancia de las proteínas
 

Las proteínas, compuestas por aminoácidos, son los principales macronutrientes que constituyen los músculos, por eso su consumo es muy importante para la construcción, reparación y recuperación muscular

 Las proteínas pueden encontrarse en:
  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Lácteos
  • Legumbre
  • Cereales integrales
  • Frutos Secos
  • Semillas
  • Suplementos de proteínas: el más popular es la proteina de suero de leche pero hay más opciones, entre las cuales cabría destacar los que contienen proteína de soja, guisante o cáñamo, por ejemplo, y que son aptas para veganos.

El consumo diario recomendado de proteínas es 0.83g por kg (de acuerdo a la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Sin embargo, un deportista necesita consumir más proteínas que una persona poco activa para acelerar el proceso de reconstrucción y reparación muscular. 

Importancia de los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Su consumo ayuda a aumentar la resistencia durante el entrenamiento y a equilibrar los niveles de glucógeno que se gastan durante el ejercicio físico.  

Los carbohidratos se dividen en simples y complejos: 
  • Simples: son absorbidos de forma más rápida por nuestro cuerpo: azúcar, miel, fruta (zumos), etc…
  • Complejos: tardan más tiempo en ser absorbidos por nuestro cuerpo: verduras, granos (mejor integrales), arroz, pasta, semillas, etc…
Aunque el consumo de carbohidratos tiene que ser controlado debido a los niveles de azúcar que poseen estos macronutrientes, su consumo es esencial porque regulan la temperatura corporal, promueven el buen funcionamiento de nuestro cerebro y proporcionan energía para diversas funciones de nuestro cuerpo. 

Consumir Proteínas y Carbohidratos para recuperar

Después del ejercicio físico intenso, el cansancio es evidente. Sin embargo, la práctica de ejercicio físico tiene algunas consecuencias para nuestro cuerpo que no son visibles a corto plazo.

Si practicamos un deporte de resistencia como triatlón, después de entrenamientos o pruebas intensos, probablemente vas a sentir sed.

¡Es normal!

Pierdes líquidos y minerales y eso aumenta la fatiga, así como aumenta la posible aparición de calambres, dolores de cabeza, mareos, etc…
Puedes reponer lo perdido a través del consumo de agua y electrolitos, presentes en alimentos ricos en minerales.  

¡Atención! ¡No es suficiente con descansar y reponer líquidos!

La destrucción de fibras musculares y la pérdida de las reservas de energía no son tan evidentes después del esfuerzo físico, pero pueden tener consecuencias a largo plazo.

Por eso, es importante que repongas los nutrientes adecuados (proteínas y carbohidratos) para recuperar de la mejor manera y sacar el máximo partido del esfuerzo realizado durante el ejercicio:  

Durante el ejercicio tus músculos se destruyen. Como el principal constituyente de tus músculos son las proteínas, es fácil darse cuenta porque te aconsejamos consumirlas después del entrenamiento, te ayudarán a:
  1. Disminuir la fatiga muscular 
  2. Disminuir el dolor muscular 
  3. Ayudarán a construir y reparar el tejido muscular.
Por otro lado, como has visto anteriormente, los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, y por tanto, estos macronutrientes son esenciales para practicar deporte. Durante el ejercicio pierdes energía y debes reponerla de inmediato en el post-ejercicio. Además, te ayudarán en el proceso de ganar masa muscular debido a su efecto anabólico.

Si tomas las proteínas y los carbohidratos juntos, sus efectos van a ser mayores: los carbohidratos ayudan a transportar las proteínas al tejido muscular. 

Consejos para mejorar tu rendimiento

Después del entrenamiento consume carbohidratos de absorción rápida, estos aumentarán de forma más rápida tus niveles de energía. Puedes completar el consumo de estos carbohidratos y proteínas mediante el uso de suplementos.

Después del entrenamiento, prepara una comida que incluya proteínas y carbohidratos: salmón a la parrilla con arroz y verduras salteadas, por ejemplo.

La nutrición y la hidratación son fundamentales para dar a tu cuerpo aquello que precisa. Sin embargo, ¡no olvides descansar adecuadamente después del ejercicio físico! Tu cuerpo necesita una pausa para recargar las baterías.

Referencias:

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