lunes, 28 de enero de 2013

Camino hacia un sueño: Semana 7/43

Mucho mejor. Si la semana pasada no terminé demasiado contento con mis entrenamientos, ni con las sensaciones que tuve en los mismos, ni con mi estado físico en general por las distintas molestias que tenía, en esta la cosa ha cambiado para bien. Es cierto que el pie me sigue molestando un poco, pero al no haber corrido ni un kilómetro esta semana el dolor ha ido a menos. El viernes fui al médico y de momento me han mandado una radiografía y cita con el traumatólogo para que valore como está de desviado el hueso del dedo gordo. A la larga (o no tan a la larga) supongo que habrá que operar, pero de momento me conformo con que no me moleste demasiado cuando corra y pueda entrenar con cierta normalidad. Hoy intentaré volver a correr aunque sea descalzo por la arena de la playa a ver como me siento. De las otras molestias, bien. Lo de la parte externa de la rodilla derecha (en la zona de la cintilla), desde el lunes no me volvió a molestar y pude entrenar en bici sin problemas toda la semana y el tobillo también lo tengo mucho mejor, así que ahora mismo soy (o quiero ser) optimista en cuanto a poder correr el domingo la Mitja de Granollers.

Sobre el entrenamiento de esta séptima semana, lo que decía, ni un kilómetro de carrera a pie. Por suerte, sólo tenía programada una sesión de una hora así que no fue tan grave esa falta. A estas alturas no tiene ninguna relevancia y lo más importante ahora es terminar con ese dolor en el pie lo antes posible. Por lo demás, cinco sesiones de bici en las que el entrenador me dio permiso para cambiar la  BTT por la de carretera, cuatro sesiones de natación (en principio sólo tenía dos pero también tuve el consentimiento del mister para hacer dos más) y dos buenos ratos en el gimnasio. En total, más de 15 horas acumuladas con un par de entrenamientos muy buenos que me han servido para coger moral y confianza. Este es el resumen:


Lunes 21/01.- Empecé la semana perezoso y desanimado por las distintas molestias que arrastraba y después de que a los 20’ de elíptica me empezara a molestar un poco la rodilla, la cosa no prometía nada. Al molestarme, dejé la elíptica y estuve trabajando los músculos del tren superior con 4x30 repeticiones de pectorales (2), dorsales (3), hombros, bíceps y tríceps. Después también hice varias series de abdominales y lumbares y terminé el gimnasio con unos buenos estiramientos. Para terminar el lunes, 1.600 metros de natación en 30’16”. Al final no fue mal del todo.

Martes 22/01.- Con dudas de poder cumplir con el entreno, salí con la BTT dispuesto a rodar 1h45’. Físicamente no tuve problemas (lo cual ya fue una muy buena noticia) pero me volví a confundir de caminos y acabé haciendo 41,78 km en 2h33’32”, terminando de noche y teniendo que llamar a Arancha para que me viniera a buscar con el coche porque ya no se veía nada

Miércoles 23/01.- Tenía prevista una salida con la BTT (1h45’) pero a causa del viento preferí quedarme en casa y hacer 1h00’41” de rodillo fácil. Acorté el entrenamiento para compensar lo que había hecho de más el día antes. Me salieron 42,43 km a una media de 42 km/h. Después fui al gimnasio y estuve 1h15’ trabajando el tren inferior con 4x25 de cuadriceps, isquios y gemelos, 2x(3x12) sentadillas con mancuernas, 4x30” de cuadriceps (isométrico) y varias series de abdominales y lumbares. Para terminar, 2.000 m seguidos en la piscina en 38’14”.

Jueves 24/01.- A mediodía aproveché para ir a la piscina y hacer 1.000 m de calentamiento, 500 m de técnica y 500 m más suaves para terminar. En total, 2.000 m en 41’46”. Después de trabajar, 1h05’40” de rodillo en casa incluyendo 2x(5x30”) fuertes. Acabé haciendo 49,46 km a una media de 45,2 km/h.

Viernes 25/01.- Por la mañana, aprovechando el día libre, salida suave en bici de carretera de 1h49’12” para hacer 50,80 km terminando a una velocidad media de 27,9 km/h. Por la tarde, gran sesión de natación con 750 m calentamiento, 750 m pull, 1.000 m pull y palas y 100 m suaves. En total, 2.600 m en 48’15” y con la sensación de haber hecho el mejor entreno de natación en muchísimo tiempo.

Sábado 26/01.- Descanso.

Domingo 27/01.- Salida en bici de carretera de 3h00’29” para hacer 93,68 km a 31,1 km/h de media. Día fresco pero agradable y, lo mejor de todo, por fin sin viento. Escogí una ruta sin mucho desnivel y durante todo el entrenamiento me sentí muy cómodo. La verdad es que terminé muy satisfecho con este entrenamiento. Junto con el de natación del viernes, los mejores de la semana.

Después del entrenamiento, Arancha y yo nos acercamos a ver a mi sobrina que corrió en el Cross de la Canonja. 

A ver si esta semana puedo volver a correr algo y el pie sigue mejorando poco a poco. Ahora mismo soy optimista y mi sensación es que podré correr la Mitja de Granollers. ¿A qué ritmo? No lo sé. Pero lo que sí quiero es disfrutar de un gran ambiente y vivir en persona una de las carreras más importantes de España. A ver si todo va bien. Feliz semana a tod@s!

martes, 22 de enero de 2013

Crónica 10K Costa Daurada

Este pasado domingo tocaba estrenar el año de competiciones participando en los 10K Costa Daurada. La verdad es que no llegaba lo suficientemente preparado para intentar nada en concreto ya que además de arrastrar alguna que otra molestia, durante las últimas semanas he corrido más bien poco. Con este panorama, el único objetivo para la carrera era el de acompañar a mi hermano (que quería bajar de las tres horas en el maratón) a un ritmo entre 4’10” y 4’15”/km durante los ocho kilómetros que compartiríamos y después hacer los dos restantes en función de como me sintiera. Después de nuestra carrera de 10K, César y yo teníamos la idea de hacer los últimos kilómetros del maratón con mi hermano para ayudarle en lo que pudiéramos.

El día no acompañaba nada. Gris, frío, amenazando una lluvia que por suerte nunca llegó y, lo peor de todo, un viento fuerte y desagradable que se iba a dejar notar en gran parte del recorrido (especialmente en el faro). Arancha y yo esta vez bajamos en coche (por lo que pudiera hacer falta luego) y enseguida nos encontramos con mi hermano y César. Nos fuimos a acabar de preparar todo a la piscina del Serrallo y después hicimos un calentamiento muy suave. Mientras calentaba sentí bastante dolor en el pie izquierdo y hasta noté una ligera molestia en la rodilla derecha, aunque tampoco le di mucha importancia y al correr se me pasó.

Poco antes de las nueve, hora de la salida, nos fuimos a buscar nuestro sitio cerca de la liebre de las 3h. Entre las dos carreras debíamos ser cerca de mil corredores, no está mal teniendo en cuenta que más de 500 eran “maratonianos”. Nada que ver con los pocos que fuimos en el 2010... Como casi siempre, salida un poco complicada con alguna que otra caída aunque sin mayores consecuencias. Mi hermano, César y yo no tuvimos problemas para ponernos en el grupo de las 3h que queríamos. Sin ninguna duda, el domingo era el día perfecto para unirse a un grupo y poder resguardarse lo más que se pudiera del viento. Durante los primeros kilómetros todo fue según lo previsto. Ritmo aproximado de 4’10” en el que me sentí muy cómodo sin sensación de estar forzando en absoluto. Durante estos kilómetros voy pensando y mirando a todo el mundo y hasta siento cierta envidia sana de todos los corredores que estaban haciendo el maratón. La verdad es que me hubiera gustado estar en su lugar en aquel momento y poder disfrutar, y también sufrir (no nos vamos a engañar), de la carrera más especial que hay en todos los sentidos. Tengo claro que ya sea a medio o largo plazo (ahora tengo entre ceja y ceja otro reto apasionante) quiero preparar uno con garantías y, por qué no, soñar con ser sub 3 horas. Tiempo al tiempo.

Con estos pensamientos voy bastante entretenido y mirando muy poco el reloj. Ya hemos pasado el faro donde Arancha nos ha hecho fotos y entramos en el Paseo marítimo de la playa del Milagro. Ahí hay algo de público, cosa que siempre es de agradecer. Aunque en mi caso no lo necesitara, cualquier cosa vale y ayuda cuando estás dispuesto a correr los 42.195 metros... Final del paseo y nuestros caminos se separan. Sólo llevamos ocho kilómetros y es muy pronto para decir nada, pero por lo menos hasta el momento mi hermano iba bien. En ese momento, nos separamos y tanto César como yo le damos los últimos ánimos. Casi sin darnos cuenta, aumentamos un poco nuestro ritmo y adelantamos a varios corredores. A nosotros sólo nos quedan dos kilómetros y a pesar de no estar en el mejor momento, tenemos fuerza para apretar un poco y pasar el noveno kilómetro en 4’00” y el décimo en 3’47”. Al final, entro en meta con un tiempo de 41’33” y César llega sólo unos diez segundos después. Supongo que hubo algún fallo en el momento de pisar la alfombra (que sonar, sonó) y no me registró, por lo tanto, no salgo en la clasificación. En este caso no le di más importancia pero es un tema que nunca gusta.

Al terminar, enseguida nos encontramos con Arancha, estiramos un poco y nos fuimos otra vez a la piscina del Serrallo a resguardarnos del viento y donde aproveché para cambiarme de ropa. Poco después, César y yo nos fuimos trotando suave en dirección al Polígono por donde transcurrían los últimos kilómetros del maratón. Nos quedamos justamente en la señal que marcaba el kilómetro 35 y ahí estuvimos esperando un buen rato a que llegara mi hermano. Frío, viento y dudas de poder volver a arrancar y correr alrededor de 4’15”/km cuando pasara mi hermano. Por desgracia, no hizo falta. Cuando pasó el grupo de las tres horas mi hermano ya no estaba en él aunque no tardó mucho más, quizás iba unos 300 o 400 metros por detrás. A esas alturas de carrera su ritmo era algo más lento (4’40”/km más o menos) así que durante los siete últimos kilómetros fuimos con él intentando darle los ánimos que podíamos, taparle del viento, procurar que no le faltase bebida... No pudo bajar de las tres horas pero acabó con un tiempazo de 3 horas y 4 minutos largos (tampoco sale en la clasificación). Un gran resultado que no hace otra cosa más que darme todavía más envidia sana... A ver si algún día puedo superarle...

Pues hasta aquí los 10 KCD y la MCD que viví el domingo. Mi próxima competición será en la Mitja de Granollers el domingo 3 de febrero aunque veremos como llego y si llego, porque el mismo domingo por la tarde me empezó a molestar un poco la parte externa de la rodilla derecha y de momento no quiero arriesgar. Veremos como evoluciona en los próximos días esto y mi dolor en el pie izquierdo.

Como siempre, dejo varias fotos que nos hizo Arancha, el video de mi llegada a meta y los resultados del Garmin.





video



lunes, 21 de enero de 2013

Camino hacia un sueño: Semana 6/43

Lista la sexta semana de entrenos que termina con no demasiadas buenas sensaciones, y es que, a pesar de seguir aumentando las horas de entrenamiento, no me he sentido muy fino estos últimos días. Sigo con molestias en el pie izquierdo y me estoy empezando a preocupar. A la que la parte superior del pie (en la zona del dedo gordo) me roza con la zapatilla, me duele bastante. Es un dolor incómodo y, como digo, me está empezando a preocupar porque ya hace bastante tiempo que lo arrastro. El viernes me compré un protector de gel (tipo silicona) para evitar los roces y veremos si a la larga me soluciona algo o no. Para rematar, ayer por la tarde, después de haber corrido los 10 k Costa Daurada, también empecé a notar una pequeña molestia en la parte externa de la rodilla derecha. No tiene demasiada mala pinta así que de momento no le voy a dar más importancia. Además, esta semana que viene toca correr poco (o, depende de como, nada) y hacer mucha bici de montaña con lo cual espero que la cosa mejore. De todas formas, no todo iban a ser malas noticias. Por lo menos, el dolor en el tobillo derecho va desapareciendo y apenas me molesta. Algo es algo.

Repasados los diferentes dolores que tengo repartidos por el cuerpo, vamos con lo que ha dado de si una semana de entrenamientos en la que he acumulado ya trece horas y media pero en la que no me he acabado de divertir tanto por lo que comentaba de las molestias como por las condiciones meteorológicas que me obligaron a cambiar varios entrenos e hicieron desagradable algún otro. El lado positivo de todo esto es que finalmente pude cumplir con todo y, además, descansé un día. Este es el resumen:

 

Lunes 14/01.- Empezamos la semana con bastante frío y con un rodaje a pie de 1h00'13" para terminar con 13,01 km a un ritmo de 4'38"/km. Después, 1.800 metros seguidos en la piscina en 34'39".

Martes 15/01.- En un día de mucho viento, decidí cambiar la 1h30' de btt por el mismo tiempo en el rodillo. La verdad, se me hizo bastante largo y pesado pero por lo menos cumplí en un día en el que salir con la bici hubiera sido peligroso. Terminé con 1h30'50" de pedaleo cómodo incluyendo 3x5 series de 30" fuertes. Al final, me salieron 61,67 km. El gimnasio previsto para el martes decidí pasarlo al miércoles por falta de tiempo.

Miércoles 16/01.- Salida en btt en otro día de viento desagradable, aunque sin llegar a ser tan fuerte como el del martes. La idea era hacer 1h30' pero cambié la ruta y estuve un buen rato desorientado. Al final fueron 2h19'29" para hacer 38,68 km (media de 16,6 km/h) y llegué a casa cuando ya había oscurecido. Después, 50' de gimnasio haciendo un par de series de 25 repeticiones de cuadriceps, isquios, gemelos, hombros, pectorales (2 ejercicios), dorsales (3 ejercicios), biceps y tríceps. Para terminar el día, 1.800 metros en la piscina con 500 m calentamiento, 400 m de técnica y 900 m con las palas y el pull.

Jueves 17/01.- A mediodía, 2.000 m de natación (1.000 m de rodaje continuo + 2x500 m palas) en 39'48" notándome los brazos algo cansados. Por la tarde, 1h00'45" de rodillo para hacer 41,71 km.

Viernes 18/01.- En previsión del mal tiempo que venía para el fin de semana y que el domingo tenía los 10 k de la Costa Daurada, me cogí el día en el trabajo y lo aproveché para hacer una salida larga en bicicleta de carretera por la mañana. Hizo un mal día e incluso pillé algo de lluvia, pero acabé con 3h38'12" y 102,94 km (media de 28,3 km/h). Es curioso pero ahora en la bici es donde menos cómodo voy. Está claro que es pronto y que la cosa cambiará en cuanto la coja más a menudo, pero hasta el momento no disfruto de ella como me gustaría.

Sábado 19/01.- Por fin, un merecido descanso. 

Domingo 20/01.- Primera carrera del 2013 en los 10 k Costa Daurada. Llegaba habiendo corrido muy poco durante las semanas anteriores y sin ninguna pretensión, sólo la de correr con mi hermano a un ritmo cercano a los 4'12"/km para acompañarle en su intención de bajar de las 3 horas en el maratón. Terminé mi carrera en 41'33" (el chip debió fallar y no salgo en la clasificación). Un rato después, junto con César, fuimos corriendo muy suave (1,1 km) al paso del kilómetro 35 del maratón y esperamos a mi hermano para acompañarle en sus últimos 7,2 kilómetros (que hicimos en 34'20"). Al final no pudo ser pero terminó haciendo un tiempazo de 3h04'. Lástima. Queda pendiente la crónica de la carrera, los resultados del Garmin y las fotos.

Durante la próxima semana, el objetivo principal es mejorar de todas estas molestias. Cada vez me voy conociendo más y a pesar de que intentaré cumplir con todo lo previsto, estos próximos días entrenaré con cabeza y sin forzar. No olvidemos que esto acaba de empezar y que es muy largo. No se trata de estar bien ya, ni siquiera de aquí a un par de meses, todavía queda mucho tiempo para llegar a alcanzar el nivel que quiero. Feliz semana a tod@s!

miércoles, 16 de enero de 2013

Todo sobre mi dieta...


Esta entrada va especialmente dedicada a Àlex, un lector del blog que me ha pedido en un par de ocasiones que le explique un poco la dieta que sigo. Intentaré explicarme lo mejor que pueda y sin pretender convencer a nadie de nada, ya que ni soy nutricionista ni tengo ningún tipo de formación en la materia. Hasta ahora sólo puedo basarme en mi propia experiencia, en como me sientan algunos alimentos y en si me aportan la energía suficiente para llevar a cabo mis entrenamientos. Seguramente habrá alimentos que consumo de los que muchos no habréis oído ni hablar, así que intentaré ir poniendo enlaces para que los conozcáis y os podáis hacer una idea. Vamos allá.

Como sabréis los que os pasáis por aquí habitualmente, desde hace algo más de dos meses sigo una dieta vegetariana, aunque la cosa tiene su origen un poco más atrás cuando a principios del verano pasado empecé a reducir bastante el consumo de carne y pescado. Cuando empecé, tenía la intención de que fuera una dieta ovolactovegetariana pero, a día de hoy, he eliminado también el consumo habitual de productos lácteos (no los excluyo al 100% pero casi) y sólo como unos tres o cuatro huevos (ecológicos) por semana. El motivo de excluir los productos lácteos fueron varios artículos (bastante contrastados) que leí en internet y que me terminaron de convencer, muy a mi pesar (era un gran consumidor de yogures). Es un poco largo, pero por si os apetece leerlo os dejo este enlace. Por lo menos da que pensar. A mí, de hecho, me convenció.

Sin enrollarme más, voy a explicar todo lo que como a lo largo del día (normalmente cinco comidas, aunque a veces pueda ser alguna más):

DESAYUNO. Empiezo el día con dos comprimidos de alga spirulina y bastante agua (mejor de mineralización muy débil). Después, un plátano y un tazón (unos 250 ml) de leche vegetal de arroz o avena (también he probado la de kamut) con una cucharada de semillas de chía, otra de semillas de lino, girasol y calabaza molidas y cuatro cucharadas más de una especie de muesli que me hago yo formado por: avena integral, centeno, espelta, quinoa y amaranto hinchado, levadura de cerveza, germen de trigo y fruta deshidratada (plátano, piña, pasas, arándanos, manzana, coco,...). Todo esto lo compro en herbolarios o en la zona BIO de Carrefour, por ejemplo. Hay días que a la leche vegetal le añado un poco de harina de algarroba como si fuera Cola Cao o Nesquik. No tomo leche de soja porque parece ser que no es el producto milagro que nos han querido vender durante algún tiempo. Os dejo otro enlace sobre la soja para que cada uno se haga una idea y saque sus conclusiones.

MEDIA MAÑANA. Fruta. Siempre una manzana y algo más dependiendo de la temporada, pero siempre algo que me pueda comer con piel o sea fácil de pelar, como por ejemplo las ciruelas o las mandarinas.

COMIDA. Aquí es donde más variedad tengo y casi nunca repito lo mismo durante la semana. Normalmente como cantidades grandes por lo que es plato único pero cuando como cosas más ligeras como puré de verduras o sopa hago también un segundo con guarnición. Aquí el abanico es amplio y todas las semanas incluyo: mijo, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, pasta integral (casi siempre de espelta), arroz integral y legumbres (normalmente lentejas). Los cuatro primeros siempre los hago junto con una sartén (con una gota de aceite de oliva) de verduras variadas (ajo, tomate, cebolla, brócoli, espárragos verdes, pimientos, calabacín, berenjena,...) y a veces también añado frutos secos (pistachos, almendras, anacardos,...). No pongo sal y la sustituyo por un chorro de salsa de soja (ecológica), que parece que es uno de los derivados de la soja que se “salva”. La pasta también la como en ensalada (con verduras crudas) o con alguna salsa de tomate (no tomate frito). En cuanto al arroz integral, también lo como con verduras (una receta de Thermomix que nos gusta bastante) y le añado salsa de soja y semillas molidas o lo mezclo con las lentejas y hago un plato más completo. Como decía, cuando como algo más ligero de primero (sopa o puré), también como un segundo formado por un filete vegetal (seitán) con algo de acompañamiento (patatas al horno, champiñones,...). Casi siempre (por no decir siempre) acompaño la comida con pan integral de espelta y para la elaboración de estos platos uso especies como la cúrcuma o el jengibre. De postre, más fruta dependiendo un poco de la temporada e intentando variar: mandarinas, naranja, pera, fresas, cerezas, piña, melocotón, sandía, melón, persimón, uvas, ciruelas,... Tomo lo equivalente a un par de piezas grandes. A veces también me doy un capricho y como algo de chocolate negro (mínimo 70% de cacao), alguna galleta o un trozo de bizcocho de algarroba que hago con la Thermomix.

MERIENDA. Casi siempre se basa en una pieza de fruta y una barrita ecólogica de semillas y frutos secos de la marca Taste of Nature(sorprendentemente baratas y buenísimas), aunque depende un poco de la hora a la que entrene y de lo largo que sea. Si el entreno es muy largo (más de dos horas) también tomo alguna barrita energética mientras lo hago, aunque las evito lo más que puedo, y tomo algo justo al terminar de entrenar.

CENA. Un rato antes de cenar tomo otros dos comprimidos más de spirulina con bastante agua. La cena, casi siempre es una ensalada formada por: lechuga (voy variando los diferentes tipos que hay), canónigos, pasas, semillas de calabaza (sin tostar y sin sal), semillas de chía, semillas de cáñamo, aguacate, granada, nueces y kiwi, todo con un buen chorro de aceite de oliva y miel. No siempre me pongo todo esto pero hay ingredientes intocables como las pasas, las nueces y el kiwi que siempre incluyo. Cuando no como ensalada, suelo hacer verduras al vapor (brócoli, zanahoria,...) o espinacas hervidas con pasas y piñones. Si el entreno ha sido duro y llego a casa con mucho hambre, también tomo una tortilla de un huevo y siempre acompaño la cena de pan integral de espelta. Cuando como ensalada, de postre suelo comer una pieza de fruta más y cuando como cualquier otra cosa, el postre siempre son nueces, pasas y kiwi. Estos tres alimentos son innegociables para mí. Algunas veces, termino con una infusión (de rooibos o de té azul) y algún dulce de premio. Obviamente, si al día siguiente tengo una carrera o entreno largo o importante (de medio maratón en adelante) como mayor cantidad de hidratos.

Pues esta es la dieta que sigo. Creo que es bastante completa y variada e intento incluir proporciones adecuadas de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales teniendo en cuenta la actividad física que hago. Comiendo esto siempre me mantengo en un peso similar. Soy consciente que aún me faltan muchos alimentos por probar y descubrir (como los diferentes tipos de algas o el tempeh, por ejemplo) pero, al contrario de lo que muchos puedan o podáis pensar después de leer la entrada, disfruto comiendo lo que como. Algunas son cosas que se escapan un poco de lo normal y que yo mismo, hasta hace poco tiempo, ni conocía, pero realmente me gustan. Como es lógico, de vez en cuando tengo derecho a cometer algún que otro desliz sobre todo con los dulces (pero nunca como bollería industrial) y con alguna que otra cosa. No sé si de aquí a unos meses o incluso años tendré alguna carencia, pero de momento me siento muy bien físicamente y conmigo mismo, que creo que es bastante importante.

En cuanto a suplementos, tengo que decir que al principio estuve tomando vitamina B12 pero ahora llevo tiempo sin tomarla. No la quiero tomar de forma continuada pero sí que la tendré en cuenta para complementar la dieta, ya que esta vitamina no se encuentra en los vegetales (excepto en la espirulina).

Espero que os haya gustado esta entrada y que a alguien que quiera empezar con este tipo de dieta le sirva para orientarse un poco. Los enlaces que he dejado son bastante interesantes aunque un poco largos.

lunes, 14 de enero de 2013

Camino hacia un sueño: Semana 5/43

Esta quinta semana de entrenamiento ha sido, sin ninguna duda, la mejor y más completa de todas las que he hecho desde que empecé este nuevo camino con rumbo al Challenge Barcelona-Maresme. A pesar de algunas pequeñas molestias he cumplido con todo lo previsto y he podido realizar todas las sesiones de carrera a pie. Además, siguen mejorando mis sensaciones en el agua, cosa que considero muy importante sobre todo para ir cogiendo moral y confianza y afrontar los entrenos con el ánimo que hasta hace poco me faltaba. En total han sido 13 horas de entrenamiento (bueno, 12h59’54”) con cuatro sesiones de agua (añadiendo dos por mi cuenta), tres de bicicleta, tres de carrera a pie y un par de ratos en el gimnasio. Lo más negativo de esta semana es que no he descansado de forma total ningún día, aunque también es cierto que las del lunes y el jueves no fueron sesiones demasiado exigentes. Mi semana se resume así:


Lunes 07/01.- Aún no corrí por precaución (aunque el dolor en el tobillo se notaba que ya iba a menos) y el rodaje que tenía previsto lo cambié por 50’ de elíptica en el gimnasio. Después, 1.800 metros de natación en unos muy buenos 32’30”.

Martes.- 08/01.- Salida en bici de carretera de 2h01’27” para hacer 57,05 km a una media de 28,2 km/h y unos 1.600 metros de desnivel acumulado.

Miércoles 09/01.- El mejor entreno de la semana. Para empezar, 1h10’04” de rodaje a pie para 15,14 km a un ritmo de 4’38”/km donde el tobillo, a pesar de no estar perfecto, no me molestó mientras corría ni se resintió al terminar. Después, 50’ de gimnasio (trabajando todos los grupos musculares) y, para terminar y adelantando la sesión de agua prevista para el jueves, otros 1.800 metros en 33’36” haciendo técnica y usando las palas.

Jueves 10/01.- Estrené oficialmente el rodillo con 1h00’33” de pedaleo continuo y con un desarrollo bastante fácil.  Eso sí, para hacer el entreno más ameno introduje 10 series de 30” muy fuertes (recuperando 90”), llegando a 159 ppm. Al rodar tan rápido y con un desarrollo fácil, me salieron 40,74 km a una media de 40,4 km/h. Me extrañó un poco pero los sensores están bien instalados.

Viernes 11/01.- El viernes aproveché para recuperar los 50’ de rodaje a pie que había dejado de hacer el lunes (la elíptica no es lo mismo) y corrí 10,82 km a ritmo de 4’38”/km. Después, 1.600 metros más de agua en 29’19”.

Sábado 12/01.- Adelanté el entreno previsto para el domingo y salí con la BTT durante 3h03’33”. Fueron 53,87 km a una media de 17,6 km/h. Salida entretenida haciendo tramos de la ruta dels Castells del Baix Gaià.


Domingo 13/01.- Aún tenía pendiente la sesión de carrera a pie en la que se incluían subidas, así que el domingo por la mañana salí a correr por la montaña. Fue 1h00’21” para 12,59 km a un ritmo medio de 4’48”/km, con unos 4 kilómetros con bastante desnivel (al final unos 400 metros acumulados). Para despedir la semana, 2.000 metros más de agua en 38’25” notándome ya algo cansados los brazos.

En general, una buena semana en la que he sumado 7.200 m de natación, 151,66 km en bici y 38,55 km de carrera a pie. La verdad es que me siento con ganas de más pero tengo que ser consciente que esto aún es la “pre temporada” y ya habrá tiempo para entrenamientos más largos, sobre todo en bici. Me encuentro bien pero las molestias en el tobillo derecho continúan. Lo que más me está preocupando son los dolores en el dedo gordo del pie izquierdo. Desde que estrené las Asics Gel Cumulus 13 (a finales de noviembre) me empezó a doler y a día de hoy todavía siguen ahí esas molestias.

Para este próximo fin de semana estoy inscrito en los 10 km de la Marató Costa Daurada. La idea no es buscar ningún gran resultado (a estas alturas aún no toca) sino acompañar a mi hermano que correrá el maratón en busca de ser sub’3 horas. Así, empezaré corriendo con él los 10 primeros kilómetros (a un ritmo cercano a los 4’15”/km) y luego le acompañaré durante los últimos 12 o 13 km de la carrera. Esperemos que le vaya bien.

miércoles, 9 de enero de 2013

Hacen falta más de 1,5 metros...


Hoy os dejo un artículo de Marta Jiménez (triatleta profesional) que fue publicado el pasado 4 de enero en la web de iTri sobre un tema que cada vez preocupa más entre la gente aficionada a la bicicleta. Espero que os guste.

"Y cayó otro ciclista; tocado y hundido. Tráfico se cobra la vida de otro deportista en Pontevedra, un lugar que yo consideraba un paraíso ciclista (al menos comparado con Madrid). La gente se pregunta, ¿cuánto tiempo ha de pasar para que esto cambie? Por desgracia esta no es una situación que se resuelva con puntos de carnet, rádares y controles de alcoholemia, ésta es una situación de educación social, la educación más difícil de aleccionar.

Harían falta una canción de Justin Bieber, otra saga de Crepúsculo, otra sombra de Grey, otra aplicación de Smart Phone, otro documental de Al Gore y un dúo de Raphael con Julio Iglesias para cambiar la educación de todas las generaciones que van al volante y aún así, tardaríamos años.
   
Por mucho que nos pese, somos la sociedad del "yo primero", de los listos maleducados, de los que nos saltamos la cola porque los que esperan son tontos, de los que si podemos no pagamos, de los que nuestros asuntos son más urgentes que los del otro, somos aquellos que no queremos esperar al semáforo ni siendo peatones ni conductores.
 
Hacen falta más de 1,5 metros reglamentarios entre el vehículo y el ciclista para cambiar esta situación, aquí van una serie de medidas que podríamos adoptar:

1. Aunque creas que tú llevas la prioridad, en realidad llevas todas las de perder. No te hagas el chulito o chulita con el conductor queriendo pasar tu primero.

2. Se acabó la ropa negra y oscura en la carretera porque es del mismo color que el asfalto y no se distingue. Volvamos a los colores llamativos y si son retro fosforitos, mejor.

 
3. Respeta las rotondas, los semáforos, los ceda el paso y los stop.
 
4. Mira siempre la carretera antes de realizar cualquier adelantamiento, sea dentro de la grupeta o sea por un saliente en la carretera; mira detrás de ti antes de cerrarte por la izquierda.
 
5. Cuando vayas tirando de un grupo, ten en cuenta que no vas sólo y en las rotondas es mejor esperar a pasar todos juntos que meterse arriesgando y les pille el coche a tus compañeros.
 
6. Olvídate de la media, es sólo una herramienta orientativa para tu entrenamiento. Especialmente para aquellos que no quieren frenar para que no les baje la media. La misma prisa que tienes tú pedaleando es la que tiene el conductor al volante que te puede atropellar.
 
7. Evita carreteras conflictivas. Busca arcenes anchos, poco tráfico, buena visibilidad.
 
8. Salir en bici con lluvia hay que evitarlo por 2 razones básicas: la primera principal que la visibilidad con lluvia disminuye considerablemente. A los coches les obligan a circular con luces cuando hay lluvia y en el crepúsculo, pero las bicicletas de competición aún no llevan luces LED.
 
9. Evita salir solo en bici por una carretera con tráfico abierto, por la sencilla razón que decía mi padre, "Hija es que si vas sóla y te da en la cabeza el espejo retrovisor de un camión, te quedas tirada en la cuneta y no se da cuenta nadie".
 
10. Explora zonas cerradas al tráfico, carriles bici, parques con tráfico cerrado, aunque tengas que desplazarte en coche hasta llegar allí. Salir al campo con la BTT también es buena alternativa.
 
11. Evita las horas de mayor tráfico si puedes, que son cuando la gente sale de trabajar cansada y también tienes que tener en cuenta que un conductor no siempre va al volante en las mejores condiciones para aprobar un test psicotécnico.
 
12. Sal en bici siempre con un móvil para llamar en caso de emergencia, no para chatear por el whatsapp mientras pedaleas…
 
13. Practica el "Word-of-mouth" o boca-a-boca o boca-a-oído, que no es una táctica sexual sino más bien una empleada en el marketing para transmitir conceptos y tendencias. Conciencia a los que te rodean de que cuando conduzcan, respeten siempre un margen con los ciclistas, que más vale pisar el freno que quitarle la vida a alguien."

martes, 8 de enero de 2013

Camino hacia un sueño: Semana 4/43

A pesar de que esta cuarta semana tocaba recuperación y mi entrenador me pidió que me lo tomara con calma, lo cierto es que el tiempo dedicado al entrenamiento sigue aumentando progresivamente semana a semana. En esta ya he acumulado 10 horas y 16 minutos aunque es verdad que todo a ritmos muy tranquilos y sin forzar en ningún momento. Por lo general, me sigo encontrando bien pero, desde el martes y por las molestias que sigo arrastrando en el tobillo derecho, decidí no volver a correr. A cambio, sustituí un par de sesiones de carrera a pie por la elíptica para evitar los impactos. No es lo mismo pero mejor eso antes que seguir forzándolo (sólo me molesta en frío) y que la cosa se alargue o se termine de estropear. Esta semana que ya ha empezado espero volver a sumar kilómetros corriendo. A ver como va.

Aparte de eso, estos días también he tenido que hacer algún que otro cambio para poder llegar a todo (bueno, a todo y a algo más que he añadido por mi cuenta). Por suerte, las fiestas navideñas ya se han terminado y en los próximos días volveremos a la normalidad en todos los ámbitos.

En cuanto a la alimentación, a la que hace tiempo que no hago referencia, todo perfecto. Las navidades han pasado sin dejar su huella en forma de kilos (incluso he perdido peso) y eso siempre es positivo teniendo en cuenta lo fácil que es pasarse en esas fechas (en mi caso, he cometido algún exceso con los dulces, lo reconozco). Sigo con mi dieta vegetariana y de momento no estoy teniendo ningún problema, sino todo lo contrario.

Vamos ya con el resumen de los entrenamientos de esta cuarta semana:


Lunes 31/12.- Empecé el último día del año con 1.800 metros de natación en 39’25”. Por la tarde, Sant Silvestre de Tarragona (7 km) con un tiempo de 27’01” (oficial de 27’06”). Ya escribí la crónica pero si a alguien se le ha pasado puede leerla pinchando aquí y verá todos los detalles de la carrera. Dejo la foto de meta que ha colgado la organización en su web.


Martes 01/01.- En principio tenía descanso pero después de pasar todo el día moviéndome lo justo (de la mesa al sofá), a última hora de la tarde se me ocurrió salir a trotar un rato. Fueron sólo 30’25” a un ritmo muy suave y notando molestias en el tobillo derecho. Al final me salieron 6,47 km a un ritmo de 4’58”/km.

Miércoles 02/01.- En sustitución de los 30’ de rodaje que tenía previstos, fui al gimnasio a hacer media hora de elíptica y a continuación varias series de abdominales y lumbares (15’). Para terminar, 2.000 m de natación (que no estaban previstos) en 40’06” donde, por fin, hice un entrenamiento medio decente nadando los último 1.000 m a un ritmo bastante aceptable. Después de darle muchas vueltas a todo, descubrí que el motivo de nadar tan lento no era otro que la falta de fuerza en la brazada. Terminé satisfecho con ese entreno.

Jueves 03/01.- Nada más comer, salí con la intención de estar un par de horas con la BTT. Aunque acabé casi a oscuras, disfruté mucho del entreno. Fueron 2h15’38” para un total de 37,64 km a una velocidad media de 16,7 km/h.

Viernes 04/01.- Igual que el miércoles, sustituí el rodaje a pie previsto por 45’ de elíptica. Además, adelanté el entreno de natación del sábado e hice 2.000 metros de natación en 37’51”. Me da un poco de vergüenza reconocer que mi fallo en el agua era algo tan simple como la fuerza en la brazada, pero bueno, eso demuestra lo principiante que soy aún y el gran margen de mejora que tengo, especialmente en el agua.

Sábado 05/01.- El sábado adelanté el entreno en BTT e hice una salida de 3h04’18” para recorrer 60,45 km a una velocidad media de 19,7 km. Fui algo más rápido de lo normal porque hice un buen tramo de asfalto. Dejo una foto en el Pantano del Gaià.


Domingo 06/01.- Iba a descansar pero los Reyes Magos me trajeron el rodillo que les había pedido y aproveché para estrenarlo con 30’ a una buena cadencia pero muy fáciles. Me salieron 19,66 km a una media de 39,3 km/h. Por fin instalé los sensores de velocidad y de cadencia del Polar RCX5 Edición Tour de Francia que me tocó en Berga. Ahora, espero sacarles todo el provecho que pueda.


Para terminar, aprovecho desde aquí para darles las gracias a los Reyes Magos porque un año más se han portado muy bien conmigo y me han traído bastantes cosas que me ayudarán en mis entrenamientos. Estas son algunas de ellas:

Chaquetas de invierno para la bici

Pantalones para correr y mallas largas para la bici

Bañador Largo "anti-fatiga"

"Quien quiere una vida mejor!" de Marcel Zamora
"Comença a córrer i no paris" (Empieza a correr y no pares) de Pere Gomés
Hasta aquí la cuarta semana. En la siguiente espero poder decir que he vuelto a correr, que el tobillo responde y que en el agua, definitivamente, he dado un paso adelante.

viernes, 4 de enero de 2013

Echando un vistazo al 2012

Hace apenas cuatro días que nos dejó el 2.012 y es momento de hacer balance y de intentar resumir con datos y con imágenes todo lo que ha dado de sí este año. Creo que ya lo he dicho alguna vez pero tal y como empezó, no me podría haber imaginado que llegaría a ser tan bueno como ha terminado siendo. La lesión con la que terminé el pasado año me hizo bastante daño a nivel psicológico sobre todo, ya que a la larga ha quedado demostrado que no era para tanto (en realidad sólo se trataba de reposar un poco y tomárselo con calma) pero todo lo que llegué a leer y a pensar consiguió desanimarme bastante. Por suerte, todo aquello ya pasó y puedo decir que hasta ahora este ha sido mi mejor año, lo que es una muy buena noticia teniendo en cuenta que hace un año, por estas fechas (y a pesar de la lesión), dije lo mismo. Pero lo realmente importante y con lo que me quedo por encima de cualquier otra cosa es sentir que durante estos últimos meses ha habido una progresión y una evolución en mí tanto entrenando como compitiendo. Eso indica que vamos por el buen camino.

En cuanto a números, termino el 2.012 con 556 horas de entrenamiento (que se dice pronto) entre natación, bicicleta, carrera a pie y gimnasio. Respecto al año pasado he nadado algo más (de 223,3 a 237,9 km) y he corrido algo menos (de 1.590,9 a 1.345,7 km) porque hasta el mes de junio estuve bastante conservador en la carrera a pie. Es en bicicleta donde ha habido más diferencia, pasando de 4.550,2 a 7.184,7 km (casi 3.000 km más), y la diferencia podía haber sido aún mayor si en los últimos tres meses del año no hubiera dejado la bici para preparar en serio la Mitja de Tarragona. En definitiva, creo que son unos datos "decentes" que este año espero superar en todos los sentidos siempre y cuando las lesiones me respeten. Esperemos que sí.

Ahora me gustaría resumir las carreras que por un motivo u otro han sido importantes para mí (sobre todo a nivel emocional) este último año. No tienen porque ser las mejores marcas ni los mejores resultados, ni siquiera las carreras más importantes, sino aquellos momentos que por un motivo u otro fueron motivo de satisfacción y que guardo con cariño. De las 25 competiciones que he hecho este año, me quedo especialmente con estas diez:

1.- La Pica, pedalada hivernal (22 de enero)

 
Con esta carrera de BTT me estrenaba en un 2.012 que entraba cargado de dudas sobre mi recuperación. A pesar de no ser mi especialidad ni de estar bien físicamente, terminé en una gran 12ª posición entre más de 300 ciclistas. La destaco por ser la primera del año, por terminarla sin molestias y por conseguir un buen resultado (aunque eso fuese de lo de menos).

2.- 10 km de Cambrils (11 de marzo)

 
Esta fue mi primera carrera a pie del 2.012 y donde pude comprobar que, a pesar de los meses que había estado sin correr, no estaba tan mal como pensaba. Terminé en un tiempo de 40'24", muy cerquita de volver a ser sub 40' sin apenas entrenar. Fue una gran alegría y lo mejor de todo era que la rodilla no se resentía.

3.- Half Challenge Barcelona Maresme (27 de mayo)

Primera carrera "grande" del año donde a pesar de no conseguir una gran marca (5h03'), me sentí muy bien y me sirvió para recuperar, definitivamente, toda la confianza que había perdido meses atrás. Eché en falta más kilómetros a pie pero hice bastante buen sector en bici. Organización de diez y ambiente espectacular entorno a la prueba. En este caso he puesto un par de fotos que hizo la organización y que me gustan mucho.

4.- 10 km de La Canonja (8 de julio)

Esta carrera la destaco porque, sin buscarlo, volví a ser sub 40' en los 10 km (39'54"), quedándome a sólo 2" del resultado del año anterior. Me sirvió para ser consciente que estaba prácticamente igual que el año anterior corriendo muchísimos (pero que muchísimos) kilómetros menos. Gran foto de Arancha.

5.- Cross de Torredembarra (4 de agosto)

Esta la destaco por dos cosas. La primera es que siempre es agradable participar en carreras poco masificadas donde la gente te conoce (trabajo allí) y la segunda es por el buen resultado que conseguí, quedando en 5ª posición. Creo que nunca he corrido tan rápido como aquel día haciendo 5,5 km en 19'43".

6.- Zoot Triatló Tarragona (12 de agosto)

 
Terminando esta carrera por fin rompí el "maleficio" que tenía en los triatlones sprint. Hasta el momento, dos intentos y dos fracasos (uno por un pinchazo en una rueda y otro por no llevar una bici reglamentaria). Aparte de eso, creo que hice una muy buena carrera tanto en bici (terminando a una media superior a 35 km/h) como corriendo (5 km en apenas 19'). Al final, 1h10'19" y otra gran foto de Arancha.

7.- Sailfish Half Triatló Berga (16 de septiembre)

 
Sin duda, el momento del año en uno de mis lugares preferidos, Berga. Es increíble los buenos recuerdos que tengo de allí tanto en 2011 como en 2012. Llegaba con la intención de ser sub 5h y después de una natación desastrosa reconducí la situación con un buen sector de bici y una carrera a pie que para mí fue espectacular y donde gané muchos puestos. Al final y como se ve en la imagen, 4h48' y podían haber sido unos seis minutos menos tan solo repitiendo la natación del año anterior.

8.- 10 km Tarragona 2017 (28 de octubre)

De esta carrera simplemente destacar que fue el día en que pretendía rebajar mi mejor marca en los 10 km y vaya si lo conseguí. Además tuvo algo más de mérito por el frío y el viento que hizo en gran parte del recorrido. Terminé en 38'17" y con la sensación de haberme vaciado casi del todo.

9.- Behobia / San Sebastián (11 de noviembre)

Más que una carrera, una experiencia única y, teniendo en cuenta las condiciones climatológicas que tuvimos ese día, una aventura. Frío, viento y toda la lluvia del mundo en una de las mejores carreras de España. Además, un ambiente increíble gracias, en gran medida, al público que salió a la calle para animar. Salí a disfrutar y lo hice durante los 20 km que tiene la carrera y durante la 1h24' que tardé en hacerla.

10.- Mitja Marató de Tarragona (25 de noviembre)
 
Menos de dos meses antes de la carrera se me metió entre ceja y ceja prepararme para terminarla en menos de 1h27', que hasta ahora era mi mejor marca en la distancia. Dejé la natación y la bicicleta aparcadas y me centré en hacer buenos entrenos de carrera a pie. El resultado, 1h23'56" en la que, junto con Berga, fue una de mis mejores carreras del año.

Pues esto es lo que quería destacar de este 2.012 que ya se nos ha ido. He disfrutado escribiendo esta entrada porque, de vez en cuando, me gusta echar la vista atrás y recordar lo mucho o poco que he conseguido. En este caso, lo tengo claro, lo que me llevo es felicidad y muchos momentos que, pase lo que pase, seguirán siempre conmigo. Creo que ese es el mejor premio que uno puede conseguir cuando, además, hace lo que le gusta y le gusta lo que hace. En el 2.013 espero poder seguir sumando buenos momentos para recordar.

jueves, 3 de enero de 2013

Crónica de la 9ª Sant Silvestre de Tarragona

Después de escribir ayer la crónica de la Sant Silvestre de Hospitalet de l’Infant, hoy toca hacer lo propio con la de Tarragona del día siguiente y quiero empezar diciendo que después de perderme por lesión la del año pasado, me hacía especial ilusión volver a participar en esta carrera. Siempre es bonito despedir el año haciendo lo que más nos gusta y disfrutando del buen ambiente que se forma en este tipo de competiciones. Con esta, ya son cinco mis participaciones y desde el 2007 sólo me he perdido (obligado por las circunstancias) la del año pasado.

En esta 9ª edición el circuito sufría alguna que otra variación y los nueve kilómetros habituales se transformaban en siete, cosa que la haría todavía más rápida. Mi idea era rodar rápido pero sin pasarlo mal. Para despedir el año, me conformaba con terminar a un ritmo medio por debajo de 4’/km y más o menos así fue.

Como hacemos normalmente Arancha y yo cuando la carrera es en Tarragona, bajamos paseando tranquilamente para ahorrarnos problemas de aparcamiento. Con casi 1.500 participantes con sus respectivos acompañantes no es fácil encontrar un hueco donde aparcar. Unos treinta minutos antes del supuesto inicio de la carrera (digo supuesto porque la carrera se retrasó casi media hora a causa de un accidente de tráfico que tuvo lugar dentro del circuito) ya estabamos allí, donde nos teníamos que encontrar con mi hermano y César por un lado y con Óscar por otro. Una vez todos allí, tocaba dejar las cosas en el guarda ropa, calentar un poco e ir a colocarnos cada uno en un lugar adecuado. Mi hermano y yo nos fuimos lo mas adelante posible, César se encontró con gente del trabajo y se quedó con ellos y Arancha (que también iba a correr esta vez) y Óscar se quedaron prácticamente atrás del todo.

La salida, además de con retraso, fue caótica. Creo que de las peores que he vivido nunca y no por culpa de la organización (no creo que valga la pena poner cajones de salida en una carrera así), sino de muchos de los participantes que se colocaron en sitios que no corresponden a su nivel. Eso se tradujo en empujones, tropiezos, caídas, enfados, algún corredor que perdió una zapatilla y para ir a recuperarla corría a contracorriente... un desastre. Una vez más, quitando algún que otro empujón, lo superé bastante bien por suerte. Superada con éxito esta primera fase, ahora tocaba adelantar el mayor número de corredores posible hasta colocarnos en un sitio adecuado al ritmo que queríamos llevar. A pesar de pasarnos los primeros metros esquivando gente y haciendo quizás más metros de la cuenta, pasamos el primer kilómetro en 3’51”. A partir de ahí y con la sensación de haber perdido tiempo en la salida, aumentamos el ritmo y pasamos el segundo kilómetro en 3’35”. Entre el segundo y el tercer kilómetro y ya corriendo en dirección al faro, mi hermano empezó a despegarse un poco de mí. Entre que él se sentía bien y que yo no tenía ganas de sufrir más de la cuenta para intentar seguirle, se fue alejando unos metros. Yo seguí a lo mío. Como digo, no estaba dispuesto ni mentalizado para pasarlo mal en esta carrera y sólo quería mantener un ritmo alto a la par que cómodo. Así fueron pasando los kilómetros por el faro y por la playa del milagro (esa parte del recorrido no varió demasiado) entre 3’51”/km y 3’54”/km (casi como un reloj) y a falta de poco más de un kilómetro para llegar a meta aumenté un poco el ritmo (hice en 3’46” el séptimo) y terminé al sprint los últimos metros. Gran ambiente en la llegada y tiempo final de 27’06” aunque a mí me salieron 5” menos, quizás porque no hubo alfombra en la salida. Buen resultado y muy buena posición, llegando el 47º de 1475 corredores (resultados). Contento en general por como fue la carrera y por las sensaciones que tuve. Mi hermano terminó el 36º (26’32”), César el 111º (29’02”) y Arancha y Óscar los 1404º y 1405º con un tiempo de 49’22” (no está mal teniendo en cuenta que Arancha sólo corre muy de vez en cuando).

Ahora toca empezar el 2013 con más ganas de mejorar que nunca. Siento que este año he mejorado bastante y quiero seguir con esa evolución. Sé que no he llegado al límite y quiero más. Tengo claro que para conseguir esto además de un entrenamiento adecuado hacen falta ganas de dar siempre un poco más, de abandonar lo que se llama de zona de comodidad y de entrenar duro para lograr la mejor versión de uno mismo como deportista. En pocas palabras, acostumbrarse y tener la capacidad de sufrir tanto entrenando como compitiendo. Saber convivir con ese sentimiento con la certeza que mejorarás. A finales de 2013 espero poder escribir algo parecido y sentir que la progresión ha continuado y que sigo sin conformarme. Será buena señal. Veremos.

Esta vez, como Arancha también corrió, sólo tengo una foto de llegada a meta hecha por la organización. Aparte, dejo las que nos hicimos juntos al terminar. Dejo, como siempre, los datos del Garmin.






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