jueves, 5 de enero de 2017

#Road2UltraTri. Semanas 11/33 y 12/33

El día después de la Mitja de Tarragona, aún algo mermado físicamente por culpa de la gripe (o lo que fuera) que me tuvo con fiebre, tos y muchos mocos en el pecho a lo largo de toda la semana de la carrera, tocó levantarse y volver a empezar. El hecho de haber corrido estando tan limitado físicamente parece que no afectó de manera especialmente negativa a mi estado y pude entrenar los días siguientes, no con normalidad, pero si sintiendo que poco a poco iba mejorando. Lo mejor de todo es que tras la carrera del día anterior, muscularmente me sentía bien. En esta entrada intentaré resumiros mis dos últimas semanas de entrenamiento (la 11ª, del 19 al 25 de diciembre y la 12ª, del 26 de diciembre al 1 de enero), semanas complicadas por las fechas en las que estamos pero en las que más o menos fui cumpliendo con lo previsto.

En cuanto a la primera de las dos semanas que resumiré, la pasé entre Tarragona y Madrid. La empecé suave y con precaución para evitar volver a recaer y la cosa fue bastante bien. El resultado, algo más de once horas y media de entrenamiento resumida así: 

Lunes 19/12.- Día post Mitja de Tarragona con sólo 20’ de trote suave en la cinta (4,07 km) seguido de 1h10’ de gimnasio acompañado de Joanra y Kyny. 

Martes 20/12.- Descanso. 

Miércoles 21/12.- Por la mañana viaje a Madrid en coche y nada más llegar allí, rodaje progresivo en la cinta de 45’07” para hacer 10,10 km a un ritmo medio de 4’28”/km. Después, y tras muchos días sin mojarme, fui a la piscina y a modo de prueba hice 1.200 metros suaves en 23’48”. La sensación fue buena y a partir de aquel día ya puedo decir que estaba “oficialmente” recuperado. 

Jueves 22/12.- Salida en bici de 2h59’51” para hacer un total de 80,36 km por la zona de la Sierra Oeste de Madrid, saliendo de Aldea del Fresno y llegando al Escorial. Al final, media de 26,8 km/h y un desnivel positivo acumulado de 1.130 metros.


Viernes 23/12.- Tocaban series y estando en Fuenlabrada no sabía muy bien por donde hacerlas. Al final decidí ir al Parque Polvoranca e improvisar, a ver que encontraba para poder correr por allí a ritmos medianamente altos. Empecé con un calentamiento de 20’ seguido de 4 series de 6’ (recuperando 2’ suaves) y 15’ más de enfriamiento para terminar. Las series las pude hacer más o menos bien, de menos a más como siempre y me salieron ritmos medios de 4’09”-4’01”-3’51”-3’42”/km. Al final, entre unas cosas y otras, cayeron 15,46 km a ritmo medio de 4’20”/km. Después quería haber nadado pero lo tuve que dejar para la tarde, en la que hice 2.000 metros en 40’40”.


Sábado 24/12.- Nueva salida en bici, esta vez de 3h12’01”, por un circuito con algo de sube baja por la provincia de Toledo. Al final 90,75 km a una media de 28,4 km/h y un desnivel positivo acumulado de 725 metros.



Domingo 25/12.- Rodaje a pie de 1h00’03” en un día frío y con mucha niebla en el que corrí 13,3 km a un ritmo medio de 4’31”/km sintiéndome realmente bien. 


Buena manera de cerrar una semana en la que entrené relativamente bien y volví a sentirme recuperado tras la mala semana anterior.

Y la siguiente semana, la del 26 de diciembre al 1 de enero tampoco estuvo nada mal aunque dejé varias horas de bici por hacer. Fue una semana muy “corredora” (encadené cinco días seguidos) en las que siguieron las buenas sensaciones y donde volví a competir en la Sant Silvestre de Tarragona rindiendo mejor de lo esperado pero sin volverme loco. En total 8h48’ repartidas así: 

Lunes 26/12.- Descanso y vuelta a casa. 

Martes 27/12.- Arranqué la semana con el primer entreno serio de natación en varias semanas acompañado de Xavi. Fueron 1x500 (200 crol + 100 estilos + 100 crol respirando por el lado malo + 100 estilos), 4x100 pies aletas, 2x [Pirámide: 50 (25 mariposa + 25 regresivos), 100 palas, 200 alegres y vuelta 100 + 50], 400 con pull y 200 suaves de vuelta a la calma. Al final, 2.500 metros en 49’08”.


Miércoles 28/12.- Después de mucho tiempo hice un entreno de series en subidas, también con Xavi. Hice 20’ de calentamiento suave + 2x8 series de 1’ en subida, recuperando la bajada + 15’ de enfriamiento suave. Me sentí suerte y las series salieron casi todas alrededor de 3’45”/km. Al final salieron 14,68 km a un ritmo medio de 4’34”/km en 1h07’08”.


Jueves 29/12.- Primera transición de la temporada notándome algo cansado de las series del día anterior, sobre todo en bici. Empecé con 3h00’26” sobre ruedas, sumando 83,35 km a una media de 27,7 km/h y un desnivel positivo acumulado de algo más de 700 metros. Normalmente, por este recorrido voy mucho más rápido, pero el cansancio y el viento no me lo pusieron nada fácil. Al terminar la bici, transición rápida y rodaje a pie de 20’11” para hacer 4,57 km a un ritmo medio de 4’25”/km. Como me pasa habitualmente, corriendo me sentí muy suelto y con las piernas con ganas de correr rápido. Aunque en bici no disfruté mucho, maquillé un poco el entreno con estas buenas sensaciones corriendo.


Viernes 30/12.- Día complicado de entrenos que empezó a las 5:30 de la mañana y en ayunas con un rodaje suave de 20’ seguidos de 7x1’ progresivos (recuperando 1’ suave) + 10’ más de vuelta a la calma. Los progresivos salieron entre 3’30” y 3’40”/km. Al final, 9,46 km a ritmo medio de 4’40”/km en 44’06”. Y por la tarde, uno de esos entrenos que hay que empezar a hacer ya de cara a curtir el “coco” para el Ultra Tri. Tocaban 50x100 en la piscina (variando estilos, respiraciones, ritmos,…). Los cumplí y terminé mejor de lo esperado. Las primeras 30 series me pasaron volando pero las 15 siguientes, combinando ritmos fuertes con lentos, se me hicieron duras. Al final salieron eso, 5.000 metros en 1h39’21”.


Sábado 31/12.- Tocaba despedir el año con una salida suave en bici y por la tarde la Sant Silvestre de Tarragona, pero no hice lo primero. Me notaba cansado y me apetecía correr lo mejor posible por la tarde, así que descarté la salida. Y, para que nos vamos a engañar, en la carrera tampoco tenía yo muchas esperanzas puestas. Aún así, salió muy bien y completé los 6,5 km de carrera en un tiempo de 23’45”, a un ritmo medio de 3’39”/km, yendo de menos a más y terminando los últimos metros realmente fuerte. Si hubiera llegado con algo más de confianza a la carrera podría haber mejorado unos cuantos segundos este tiempo. Dejo pendiente la crónica y espero no tardar tanto como para la Mitja de Salou.


Domingo 01/01.- Y para empezar el año con buen pie, rodaje de 44’49” por el faro acompañado de Arancha e Iker. La intención era salir muy suave pero sin darme ni cuenta acabé con con 10,04 km a ritmo medio de 4’28”/km, sintiéndome muy fresco tras el esfuerzo del día anterior en la Sant Silvestre.


Pues nada más. Estas han sido mis dos últimas semanas de entrenamiento. A ver si en la próxima puedo centrarme un poco más y tener tiempo para llegar a todo. Esperemos. Hasta pronto!!!

lunes, 2 de enero de 2017

Crónica de la Mitja de Salou

Después de casi dos meses desde que corriera la Mitja de Salou, hoy me voy a dignar a escribir la crónica. Nunca me había pasado esto de escribirla tanto tiempo después, pero como siempre os digo voy muy justo de tiempo y sacar algún rato para escribir me cuesta horrores. Pero bueno, ahora que ya estamos aquí, vamos a explicar un poco como fue esa primera Mitja de la temporada.

Como ya sabéis, el día antes había participado en la carrera corta del Ultra Trail Tarragona, de algo más de 12 kilómetros, y en la Mitja de Salou iba a debutar como liebre o pacer (que suena más cool) oficial. El objetivo era correr en 1h30’, un tiempo asequible pero que arrastrando algo de cansancio del día anterior (y agujetas, porque el Trail siempre pasa algo de factura en ese tema) no me iba a resultar tan fácil. Lo supe desde el primer momento, sabía que no iba a correr cómodo ni sobrado a ese ritmo y que las piernas iban a ir protestando casi toda la carrera. Por suerte, y para evitarme algo de presión, yo no iba a ser la única liebre de ese tiempo e iba a contar con la ayuda de otro corredor. Eso me ayudó a encarar la carrera de otra forma.  

Pero aparte de ese otro corredor que tenía encomendada la misma función que yo, también iba a estar arropado por mis amigos. David, Kyny, Joanra y Raúl en principio iban a salir con la idea de terminar en un tiempo cercano a la hora y media.

Poco antes de la salida, foto con todas las liebres oficiales y a colocarnos en nuestros puestos. No éramos muchísimos, pero teniendo en cuenta que además del medio maratón se corrían los 10k, intentamos no salir desde muy atrás para coger el ritmo adecuado desde el principio y no tener que ir dando tirones nada más empezar. La salida fue bien, sin complicaciones, y enseguida cogimos nuestro ritmo de 4’15”/km. Mis primeras sensaciones fueron muy contradictorias, piernas cargadas, agujetas en los cuádriceps y cierto dolor en cada paso que daba pero, por el contrario, muy relajado en cuanto al cardio, corriendo con unas pulsaciones bajas y muy desahogado.

Si por algo de caracteriza esta Mitja es por sus dos subidas al Cap Salou, un tramo con bastante desnivel y donde es casi imposible mantener un ritmo constante. Durante la primera vuelta fuimos conservadores, la idea era la de no desgastar en exceso ni antes de tiempo al grupo, y quizás nos relajamos algo más de lo debido. Tras los primeros kilómetros bastante llanos y la primera subida al Cap Salou, pasamos el diez mil en casi 43 minutos, algo por encima de lo esperado. Íbamos un poco más lentos de lo que debíamos y tocaría hacer una segunda vuelta algo más rápida para cumplir con nuestro propósito de bajar de la hora y media.

Dicho y hecho. Ya desde nuestro paso por el Paseo Jaume I empezamos a subir el ritmo unos pocos segundos por kilómetro. El grupo que nos seguía cada vez era menos numeroso y se acabó de romper en la segunda subida al Cap. Además de la dura subida, en aquella zona soplaba un viento lateral muy incómodo que dificultó bastante las cosas. Finalmente, y si no recuerdo mal, tras superar esa segunda subida y encarar los últimos tres o cuatro kilómetros de carrera, nos quedamos las dos liebres con dos corredores más junto con Kyny y David. Raúl y Joanra se habían descolgado un poco aunque nos seguían de cerca.

En el tramo de bajada que venía a continuación volvimos a subir el ritmo. Habíamos recuperado algo de tiempo respecto a la primera vuelta pero las cuentas salían muy justas, así que tocaba hacer un último esfuerzo. El ritmo en esos kilómetros estuvo alrededor de 4’10”- 4’07”/km pero de vuelta en el Paseo nos quedamos solos corriendo con Kyny y David. No teníamos a ningún corredor al lado nuestro así que, haciendo cálculos, bajamos el ritmo e intentamos reenganchar a algún corredor que venía por detrás. Kyny y David siguieron adelante y nuestra idea no tuvo demasiado éxito. Los corredores que venían cerca de nosotros y a los que intentamos animar para que nos siguieran no pudieron mantener el ritmo y nos volvimos a quedar solos pocos metros más adelante.

Faltaban ya sólo dos kilómetros para terminar y había que recorrer el último tramo con ligera subida. No tenía nada que ver con los tramos del Cap pero son unos metros en los que si llegas algo justo de fuerzas el ritmo se resiente mucho. En lo que respecta a mí, seguía con esas sensaciones algo contradictorias. Muy bien de pulsaciones pero con las piernas doloridas y cada vez más cansadas, por lo que estaba deseando terminar. Mirando el Garmin, y a diferencia de otros años (en los que siempre marcaba de menos), todo hacía indicar que saldrían algunos metros de más, así que en los últimos metros volvimos a aumentar el ritmo para, por lo menos, cumplir con lo nuestro (aunque nadie nos acompañara ya). Kyny había aflojado y tuvo el detalle de entrar con nosotros en meta. No fue la llegada soñada ya que me quedé con la sensación de no haber sido de mucha ayuda a los demás corredores que tenían el objetivo de bajar de la hora y media, pero es verdad que nosotros cumplimos con lo que debíamos y marcamos un tiempo final de 1h29’57” (oficial) y 1h29’44” (tiempo real). Aquí podéis ver la clasificación.

Pues hasta aquí lo que dio de sí mi experiencia como liebre oficial en una carrera. Me pareció bonito aunque es verdad que quizás en una carrera con menos de 300 corredores y que encima tiene algo de desnivel (lo que siempre se cobra sus víctimas) podía pasar. Al menos me queda la buena conciencia de haber corrido dentro de lo esperado. A la próxima, que será en el Maratón de Tarragona del día 22 de enero de 2017, espero ser de más ayuda a todos aquellos corredores que queráis bajar de tres horas y media. Allí os espero!

Para terminar, como siempre, os dejo alguna foto con la bandera de pacer a la espalda y los datos del Garmin.

 



martes, 20 de diciembre de 2016

#Road2UltraTri. Semanas 8/33, 9/33 y 10/33

Ya no de dos en dos como me ocurre a veces, sino de tres en tres. Esto de sacar tiempo para escribir resulta cada vez más complicado y no sé si tampoco tiene mucho sentido seguir escribiendo con tanto retraso, pero bueno, de momento seguiré intentándolo y en esta entrada os reumiré las semanas ocho, nueve y diez en entrenos pensando en el Ultra Tri. A grandes rasgos puedo decir que las dos primeras fueron muy bien mientras que la pasada fue un auténtico desastre. Ahora os explico.

En la primera de ellas, la octava, que fue del 28 de noviembre al 4 de diciembre, superé las doce horas de entrenamiento. Entrené algo todos los días y salieron una buena cantidad de kilómetros de carrera a pie. En bici y nadando la cosa se resintió un poco, pero en general fue una buena semana. Quedó así:

Lunes 28/11.- Tras la suspensión de la Mitja de Tarragona el día anterior, empecé la semana con un rodaje a pie suave con Xavi. Fueron 1h06'10" para hacer un total de 14,60 km a un ritmo medio de 4'38"/km. Después fui a la piscina para hacer 300 variados, 200 pies, 500 variando estilos y respiraciones, 1x1000 alegre con pull y 200 suaves para enfriar. En total 2.200 metros en 44'03".

  

Martes 29/11.- Salida express en bici con Xavi de 1h15'27" en un día muy desapacible y con mucho viento. Sumamos 32,31 km más a una media de 25,7 km/h y gracias, ya que cuando el viento soplaba en contra costaba muchísimo avanzar. A pesar de todo lo malo, día medio salvado.

 

Miércoles 30/11.- Uno de los entrenos en los que mejor me he sentido últimamente. rodaje de pie con Cristina, Ángel, Xavi y Albert donde empezamos con un calentamiento de 20' seguido de 10' a ritmo alegre más otros 20' de trote suave. Ya desde el calentamiento me noté muy a gusto y lo hice por debajo de 4'30"/km. La serie de 10' salió a un ritmo medio de 3'44"/km sintiéndome realmente bien. El enfriamiento fue más tranquilo, corriendo todos juntos a un ritmo muy suave. Al final, 50'01" para un total de 11,41 km a ritmo medio de 4'23"/km. Y después de este bien entreno, aún tocaron 70' de gimnasio para terminar de redondearlo.

Jueves 01/12.- Día de "sólo" agua haciendo 500 (100 espalda, 100 braza, 100 crol, 100 estilos, 100 crol), 3x100 pies (1º y 3º con aletas), 3x400 (1º con palas, 2º variando respiraciones y 3º con pull) y 200 suaves para terminar. En total, 2.200 metros más en 43'51". 

Viernes 02/12.- Nuevo día de "calidad" corriendo en el que me volví a sentir muy bien. Tocaron 20' de calentamiento + 6x4' recuperando 1' suave y con 20' de enfriamiento. Las series de 4' las hice de menos a más, como siempre, empezando a ritmo de 3'56"/km la primera y acabando a 3'38"/km la última. Al final salieron unos buenos 15,60 km en 1h10'00" a ritmo medio de 4'29"/km.

Sábado 03/12.- Salida en bici de las divertidas, dura y con desnivel. Subí hasta Arbolí por el Coll d'Alforja y disfruté de un día realmente espectacular aunque algo frío. Primer día de culotte largo de la temporada. Al final salieron 97,03 km a 3h35'28" con algo más de 1.200 metros de desnivel positivo acumulado.


Domingo 04/12.- Y para despedir la semana, otro entreno muy divertido. Esta vez tocó un poco de trail bajo la lluvia. La idea era seguir el recorrido del Ultra Trail de Tarragona de un mes atrás, pero en algunos momentos las señales ya no se veían con claridad e improvisé un poco. Al final hice 1h35'44" para sumar 16,01 km a ritmo medio de 5'59"/km y algo más de 400 metros de desnivel positivo. En realidad corrí más rápido de lo que dice el Garmin pero en varios puntos donde me desorienté un poco estuve caminando hasta que encontré el camino y no paré el reloj. De todas formas, ese día simplemente tocaba disfrutar así que los ritmos fueron lo de menos.


La siguiente semana (del 5 al 11 de diciembre), aprovechando los días de puente, salieron unas cuantas horas más de entrenamiento. Hasta la fecha, ha sido la mejor semana en cuanto a números, aunque de sensaciones tampoco me puedo quejar. Quedó así:

Lunes 05/12.- Arranqué la semana con 15' de calentamiento en la elíptica seguido de 60' de trabajo de fuerza en el gimnasio. Después, sesión de agua con 600 (200 crol + 100 estilos + 100 pies + 100 espalda + 100 estilos), 4x50 pies, 4x50 palas, 3 "pirámides" de 25 mariposa, 50 alegre con pull, 200 fuertes, 50 alegre con pull y 25 mariposa y 200 suaves de vuelta a la calma. Salieron 2.250 metros en 45'15".

Martes 06/12.- Salida en bici de 3h02'09" para sumar un total de 91,02 km y algo más de 600 metros de desnivel positivo en otro estupendo día para disfrutar de la bici y volviendo a salir de corto.


Miércoles 07/12.- Día de series cortas pero intensas. El menú consistía en 20' calentamiento + 5x3' fuertes (con los 30" a tope) recuperando 1' suave entre series + 10' enfriamiento suave. Las series no las hice en llano (tres en ligera bajada y dos en ligera subida) y los ritmos salieron un poco alterados por ello, haciendo el más lento en 3'53"/km y el más rápido en 3'31"/km, y llegando a picos de 2'39"/km. Al final, 50'34" para sumar un total de 11,20 km a un ritmo medio de 4'31"/km. Después, entreno acuático con Joanra y Kyny haciendo 600 variados, 4x75 pies aletas, 2x100 alegres (el 1º con pull), 3x300 alternando 50 técnica y 50 nado, haciendo en la primera dedos rozando el agua, en la segunda punto muerto y en la tercera ocho brazadas crol + ocho brazadas de espalda y 200 suaves para terminar. Al final, 2.200 metros más en 45'07".

Jueves 08/12.- Otro día de fiesta aprovechado para salir en bici en compañía de Xavi, David y Raúl. Este día ya hicimos tres puertecillos (Teixeta, Porrera y Alforja) aunque a ritmo suave. Salieron 3h36'03" para hacer 90,84 km a una media de 25,2 km/h y un desnivel positivo de algo más de 1.200 metros. 


Viernes 09/12.- Trail nocturno con Xavi, Joanra y Kyny por la zona del Puente del Diablo. Hicimos 1h00'17" para un total de 11,44 km a un ritmo medio de 5'16"/km y acumulando un desnivel positivo de algo más de 200 metros. Y para despedir el viernes, sesión de agua con 300 variados, 1x1500 y 200 de vuelta a la calma. En total, 2.000 metros en 41'09".  

Sábado 10/12.- Tercera y última salida en bici de la semana, esta vez acompañado de José Luís. Ruta entretenida com muchos sube-baja de 3h33'21" en la que hicimos un total de 95,67 km a una media de 26,9 km/h y casi otros 1.200 metros de desnivel positivo acumulado. 

 

Domingo 11/12.- Y para cerrar la semana, día de series por el faro, otra vez acompañado por Xavi, Joanra y Kyny. Hicimos 20' de calentamiento muy suave + 3x8' a ritmo alto (recuperando 2' suaves) + 20' de enfriamiento muy suave. Las series salieron bastante bien a pesar de que en la segunda tuve un percance con el Garmin y estuve un par de minutos parado, aún así mientras estuve corriendo me mantuve en ritmos altos, especialmente en la última serie, donde corriendo con viento en contra marqué un ritmo medio de 3'43"/km. Al final, entreno de 1h11'17" para sumar 14,77 km a un ritmo medio de 4'50"/km. 


Fue una buena manera de cerrar una gran semana aunque en mi cuerpo algo empezaba a no ir bien, ya que ese mismo día ya me levanté con mucho dolor de garganta y nada más acabar el entreno y ducharme, me empezó a subir la fiebre.

Y sí, a la semana siguiente, llegó el desastre. Lo del domingo no fue precisamente a menos y los siguientes días estuve realmente mal con dolor de cabeza, fiebre, mocos en el pecho, tos... vamos, una gripe en toda regla. A pesar de eso, intenté hacer algo pero a partir del miércoles entendí que era mejor parar del todo para ver si, con mucha suerte, el domingo podía correr la Mitja de Tarragona medianamente en condiciones. no fue así. Esta fue mi décima semana de entrenos (del 12 al 18 de diciembre):

Lunes 12/12.- Encontrándome mal, me acerqué al gimnasio e hice 35' de elíptica y 60' de entrenamiento de fuerza. no acabé demasiado mal pero no me sentía fino.

Martes 13/12.- Descanso.

Miércoles 14/12.- Rodaje suave a pie con Xavi de 48'55" para hacer 10,22 km a ritmo medio de 4'47"/km. Durante el entren no me sentí mal pero al acabar tosí mucho y por la noche me subió la fiebre. Decidí parar para no seguir empeorando las cosas.

Jueves 15/12.- Descanso.

Viernes 16/12.- Descanso.

Sábado 17/12.- Descanso.

Domingo 18/12.- Era el día de la Mitja de Tarragona que se había suspendido tres semanas atrás y, a pesar de no encontrarme bien, intenté correrla. La idea era procurar salir a buscar la 1h24' sin sufrir demasiado, pero fue imposible. Hice un tercio de carrera a un ritmo cercano a 4'10"/km pero no iba cómodo y no estaba disfrutando. Notaba las piernas sin fuerza y las pulsaciones mucho más altas de lo normal, así que decidí parar y esperar a Xavi y juntos terminar en 1h39'53". Sin duda, fue un mal día pero esperar otra cosa hubiera sido un milagro. cuando pueda ya os daré más detalles en la crónica. de momento os dejo esta foto llegando a meta. mi cara lo dice todo...

 

Pues hasta aquí este tostón de resumen de las tres últimas semanas. Esta última ha hecho mucho daño porque hasta el momento estaba entrenando muy bien y la Mitja de Tarragona iba a ser una ocasión perfecta para probarme y poder sacar un resultado que corroborara ese buen trabajo. Pero bueno, no pudo ser. Ahora lo primero es acabar de recuperarse y que las buenas sensaciones regresen cuanto antes a mí. Os seguiré informando! Hasta pronto!!!

viernes, 2 de diciembre de 2016

#Road2UltraTri. Semanas 6/33 y 7/33

Otra vez y por cuestión de tiempo (o poco tiempo, mejor dicho), en esta entrada resumiré mis dos últimas semanas de entrenamientos, que ya son la sexta (del 14 al 20 de noviembre) y la séptima (del 21 al 27 de noviembre). En líneas generales puedo decir que me sigo encontrando bastante bien, los entrenos van saliendo, los ritmos también y las sensaciones son cada vez mejores. En la sexta semana ya alcancé prácticamente las doce horas semanales mientras que en la séptima, con vistas a la Mitja Marató de Tarragona que me esperaba el pasado domingo, fue algo más “light” y sólo superé por poco las siete horas y media. Vayamos por pasos.

Y el primer paso es resumir a grandes rasgos la sexta semana de entrenamientos (14-20 de noviembre). Como os acabo de decir, alcancé las doce horas de entreno semanal y sumé algún que otro entreno interesante. La cosa fue así:

Lunes 14/11.- Empecé la semana en el gimnasio haciendo 15’ de elíptica para calentar y 50’ de entrenamiento de fuerza. Después, fui a la piscina para hacer 500 variados, 4x100 (50 pies + 25 crol progresivos + 25 crol suave respirando cada tres brazadas), 3x200 (50 técnica + 50 crol) haciendo en la primera 25 con pala en una mano + 25 en la otra, en la segunda cuatro brazadas seguidas con cada brazo y en la tercera punto muerto, 200 alegres y 200 suaves para acabar. En total, 1.900 metros en 38’57”.

Martes 15/11.- Salida en bici con Xavi de 1h33'22" para un total de 44,70 km a una media de 28,7 km/h y un desnivel posotivo de unos 400 metros. Con el día tan corto, acabamos los último minutos del entreno rodando por el faro y viendo una puesta de Sol increíble.

 

Miércoles 16/11.- Día suave con sólo una sesión de agua compuesta por 1x400 (100 crol respirando cada tres brazadas + 100 espalda + 100 respirando por el lado "malo" + 100 braza),  6x50 pies aletas, 4x50 (15 recobro subacuático + 10 alegres + 25 mariposa de espalda), 2x300 (el primero con pull variando respiraciones y el segundo haciendo 25 mariposa + 75 suaves) y, como siempre, 200 suaves para cerrar el entreno. Al final, 1.700 metros en 33'19".

Jueves 17/11.- Entreno muy divertido con Joanra y Kyny haciendo una sesión de trail nocturno. Por primera vez me puse un frontal para correr y tengo que decir que la experiencia fue muy positiva. Sobre el entreno, hicimos 1h00'37" para sumar 12 kilómetros clavados y algo más de 200 metros positivos. Para no variar, también hubo tiempo para algo de "postureo".

 

Viernes 18/11.- Tarde de series corriendo en el faro. Empecé con 15' de calentamiento seguidos de 10 series de 2' (recuperando 1' suave) y unos 13' de enfriamiento (hasta llegar a casa) para terminar. Las series salieron según lo previsto, yendo siempre en progresivo y acabando muy fuerte. Los ritmos estuvieron entre 3'57"/km el primer intervalo y 3'27"/km el último. Al final, volví a clavar el reloj en 13 km en un tiempo de 57'20" a un ritmo medio de 4'30"/km.

Sábado 19/11.- Salida en bici, esta vez con Raúl, de 2h29'17" para un total de 69,11 km a una media de 27,8 km/h y algo más de 700 metros positivos. A pesar de sentir las piernas algo cansadas, me sentí muy cómodo. Por la tarde, tocó ir a la piscina para cumplir con lo que tocaba, que eran 300 variados, 1.500 de nado contínuo y 200 suaves. En total, 2.000 metros en 37'22".


Domingo 20/11.- Y para cerrar esta buena semana, otra salida en bici (esta vez en solitario) sumando 3h01'57" y 90,05 km. Buena media de 29,7 km/h y algo más de 700 metros de desnivel positivo. Mañana muy bien aprovechada y disfrutada! 


Pues hasta aquí la sexta semana. En la séptima (21-27 de noviembre), en teoría tocaba volver a colocarse un dorsal pero finalmente no fue así ya que por culpa de una fuerte tormenta la Mitja de Tarragona acabó aplazándose para el 18 de diciembre. Viéndolo por el lado bueno, más tiempo habrá para entrenar y llegar en mejores condiciones. Y en cuanto a la semana, sin grandes estragos. Fue relativamente tranquila (no toqué la bici) en la que me quedé alrededor de las siete horas y media de entreno repartidas así:

Lunes 21/11.- Día complicado en el que sólo me pude escapar a correr un poco a última hora de la tarde. Hice un rodaje suave de 49'11" para un total de 10,28 km a un ritmo medio de 4'47"/km.

Martes 22/11.- Empecé el martes con una sesión de rodillo de 1h10'01" en la que metí cuatro series de 3' fuertes (recuperando 2' suaves con cadencia) más o menos a mitad de la sesión y 5x15" muy fuertes (rec. 45" suaves) casi al final, justo antes de empezar la vuelta a la calma. Al final cayeron 36,66 km a una media de 31,4 km/h. Después, con el tiempo pegado, fui a la piscina para hacer 1x400 (100 crol respirando cada tres brazadas + 100 espalda + 100 crol respirando por el lado malo + 100 estilos),  2x100 pies (75 crol + 25 espalda), 12x50 haciendo del 1 al 4 con palas, del 5 al 8 con pull y del 9 al 12 sin tocar las paredes de la piscina y 1x500 de nado contínuo. No hubo tiempo para más, así que la cosa quedó en 1.700 metros en 34'38".

Miércoles 23/11.- Día de rodaje a pie bajo la lluvia con Paula y Kyny. Tocaban series en subida pero a última hora me liaron y salí a correr con ellos. Al final hicimos 1h04'38" sumando 14,11 km más a ritmo medio de 4'35"/km. 


Jueves 24/11.- Mal día. Después de trabajar doce horas casi seguidas, llegué a la piscina sin muchas ganas y cumplí con el entreno de aquella manera. Hice 1x500 (200 crol + 100 estilos + 100 pies + 100 estilos), 6x50 progresivos, 1x200 (75 suaves + 25 alegres), test de 400 metros (en 6'50" y gracias) y 300 suaves para terminar. Al final, 1.700 metros en 33'13".

Viernes 25/11.- Después de muchos días, tocó descansar.

Sábado 26/11.- Día lluvioso en el que tocaba salir en bici que sustituí por otra sesión de rodillo. Esta vez estuve 1h05'01" para sumar 34,32 km a una media de 31,7 km/h, metiendo 5 series de 1' fuertes (rec. 1' suave). Me sentí realmente bien este día, y con mejores sensaciones que las del martes terminé más rápido, con mejor cadencia de pedaleo y con las pulsaciones medias más altas, así que contento de haber sumado este buen entreno. Para rematar, por la tarde tocó ir a la piscina con Joanra y Ramu donde hice uno de los mejores entreno de agua de la temporada. Fueron 1x500 (100 crol + 50 espalda + 50 pies + 100 estilos + 100 crol respirando cada tres brazadas + 100 pies), 3x500 (la primera con pull, la segunda alternando 25 respirando cada cinco brazadas, 25 cada dos, 25 cada cuatro y 25 cada tres y la tercera con palas) y 200 suaves de vuelta a la calma. En total, 2.200 metros en 42'01".

 

Domingo 27/11.- Era día de correr esos 21 km de la Mitja de Tarragona pero no pudo ser. El mal tiempo lo impidió y la organización decidió suspender la carrera. Para mí, bien hecho. El agua que había caído durante toda la noche y la tormenta que estaba cayendo a la hora prevista de la salida desaconsejaban que se celebrase, así que se tomó la decisión más coherente bajo mi punto de vista. Y como no se pudo correr, busqué una alternativa e hice entreno "indoor" con 15' de elíptica, 50' de entrenamiento de fuerza y propiocepción y 25' de trote en la cinta (5,4 km a ritmo de 4'39"/km). Domingo más o menos salvado.

Pues nada, hasta aquí todo mi rollo de entrenamientos y de más. En general, puedo decir que estoy disfrutando mucho de mis entrenos con vistas al Ultra Tri de Motril. Está claro que esto es sólo el principio y que lo que me espera en unos meses no va a tener nada que ver con esto, pero vamos con calma y sumando poco a poco, que el camino será largo y no hay que quemar etapas antes de tiempo. La semana que bien más! (Lo de la crónica pendiente de la Mitja de Salou ya está pasando de castaño oscuro, a ver cuando me puedo poner a escribirla...).

martes, 22 de noviembre de 2016

Crónica Ultra Trail Tarragona (12 km)

El pasado sábado 5 de noviembre arranqué un fin de semana apretado (en cuanto a carreras se refiere) participando en el Ultra Trail Tarragona, en su opción más corta de algo más de 12 kilómetros. Teniendo el compromiso al día siguiente de ser liebre de 1h30’ en la Mitja de Salou, iba mentalizado de no apretar más de lo debido y, sobre todo, de no jugármela en ningún momento. Realmente decidí correr esta carrera porque guardaba un buen recuerdo del año pasado, porque me pilla al lado de casa (la salida se encontraba a unos 300 metros de la puerta de casa) y porque consideré que cualquier excusa era buena para ir acumulando kilómetros de carrera a pie a estas alturas de temporada.

La mañana de la carrera me levanté tranquilamente, desayuné y sobre las nueve había quedado con Xavi para ir caminando a la salida. Poco antes de empezar nos encontramos con Cesca y Carles. Apenas calentamos un par de minutos y a continuación nos fuimos a la línea de salida. No éramos muchos corredores entre las dos distancias que salían a esa hora (12 y 21 km), ya que los corredores de las distancias de 42 y 73 km habían salido a las nueve, así que pudimos colocarnos bastante adelantados sin problemas. El día había amanecido muy tapado tras una noche de lluvia y todo hacía indicar que en algún momento u otro nos tocaría mojarnos. Por suerte no hacía frío.

A las 9:45 dieron la salida y, para mi sorpresa, me coloqué en el grupo delantero formado por ocho o nueve corredores. Salí más fuerte de lo que preveía pero siempre con la idea clara de no forzar. Salimos de Tarragona por la parte antigua, cruzamos el campo de Marte y a partir de ahí empezó el auténtico trail. En aquellos momentos empezó a caer una fina lluvia. No duró mucho y no fue molesta, pero el daño ya estaba hecho por lo que había caído unas horas antes. El terreno, sin estar demasiado pesado, estaba mojado y cuando pasábamos por zonas de piedras sueltas había que tener bastante cuidado. Enseguida perdí referencias. El grupo con el que empecé se separó muy pronto y no sabía cuantos tenía delante, ni mucho menos cuales de ellos eran lo que hacían la carrera “corta”. Así que, llegados a este punto, decidí tomarme la carrera como me la había imaginado desde el principio, con tranquilidad, disfrutando de los sitios por donde pasamos, sin agobios y con mucho cuidado de no hacerme daño. En general el recorrido no contaba con zonas exageradamente técnicas ni complicadas, pero en momentos puntuales hubo que extremar las precauciones y hasta trepar. Lo dicho, diversión en estado puro. Los puntos más complicados y con más zonas de “sube-baja” estuvieron concentrados entre los kilómetros 3 y 5 y poco después llegamos al Santuario del Loreto (el punto más alto del recorrido). Durante esos kilómetros fui acompañado por dos corredores más que hacían los 21 km. Llevábamos un ritmo decente y teníamos a algún corredor delante bastante cerca.

Superado ese tramo de sube baja, llegamos a un tramo de pista donde se podía rodar muy bien y en ese momento aumenté el ritmo y me fui solo. Iba muy cómodo y sabía que tanto el avituallamiento como el punto de giro estaba muy cerca, así que tocaba estar atento para no equivocarme de ruta. Antes de dar la vuelta, en un punto de control estaba Óscar. Le saludé y poco después encontré el avituallamiento. No paré, iba lo suficientemente bien para aguantar sin tomar nada hasta el final. Ahí creo que gané alguna posición, no sabría decir cuantas porque no me dio tiempo de fijarme en los dorsales de los corredores, pero me vino bien. En ese punto di el giro de 180º y a continuación había que hacer un tramo de vuelta por donde habíamos venido. No fueron muchos metros y justo cuando volví a pasar por el lado de Óscar se separaban otra vez los caminos y volvíamos a Tarragona por un sitio diferente. Me cantó que iba cuarto de mi carrera y que no tenía al tercero muy lejos. Eso no cambió mucho mi planteamiento pero es verdad que el recorrido empezó a ser más favorable para poder correr a un ritmo mayor. Mi única “auténtica” preocupación de ahí hasta el final fue no desviarme del recorrido. Hice más de cinco kilómetros en la más absoluta soledad pero creo que no dudé en ningún momento. La señalización estaba más que correcta y no tuve ningún problema para poder seguirla.

Del supuesto tercer clasificado ni rastro. Durante esos kilómetros en solitario no le vi en ningún momento por lo que no tuve la tentación de apretar ni de exigirme un punto más. Por detrás, tampoco me vi amenazado en ningún momento, así que de ahí al final seguí disfrutando al máximo. Llegué a Tarragona por el mismo sitio por donde la habíamos dejado, volví a atravesar el campo de Marte y tras un breve paso por la parte alta, llegué a la plaza del Ayuntamiento donde se encontraba la meta. Allí estaban Iker, Arancha y los padres de Xavi con Laia. Iba con la idea de que entraría a meta siendo el cuarto clasificado, pero enseguida me dieron la buena noticia de que había terminado tercero. La verdad es que no lo esperaba porque desde que había visto a Óscar daba por hecho que iría cuarto, pero como se suele decir, a nadie le amarga un dulce, así que me hizo bastante ilusión ese podio. Finalicé la prueba en un tiempo de 1h11’18” (resultados) y con la sensación de haber hecho una carrera inteligente, sin desgastarme más de la cuenta pensando en el día siguiente y sin jugármela en los tramos complicados, así que, carrera redonda. Por su parte, Carles fue octavo (1h17’06”), Xavi decimoséptimo (1h30’22”) y Cesca sexta clasificada femenina (1h34’13”).

Pues sobre esta carrera, poco más que decir. Os dejo las fotos y los detalles del Garmin (parece que se vuelven a poder compartir, por fin!!!). En breve espero poder escribir la crónica de la Mitja de Salou. Hasta pronto!!!



Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...