viernes, 3 de febrero de 2017

#Road2UltraTri. Semanas 15/33 y 16/33

Ya estoy aquí de nuevo para resumiros mis dos últimas semanas de entrenamientos. Ya sé que me pongo pesado diciendo que siempre voy muy justo de tiempo para escribir, pero es así, aunque me fastidie. Aún tengo por escribir cuatro crónicas (Mitja de Tarragona, Sant Silvestre, Cursa de la Riera y Marató de Tarragona) y me cuesta un mundo encontrar un huequecito para hacerlas. De momento, empezaré escribiendo un resumen de las semanas 15 (16 a 22 de enero) y 16 (23 a 29 de enero). Fueron dos semanas bastante buenas, no en cuanto a volumen de entrenos, pero si en cuanto a sensaciones, lo que me hizo terminarlas con mucho optimismo y la moral reforzada para lo que se nos viene encima en breve.

Sobre la primera de las dos semanas, la del 16 al 22 de enero, la de la Marató de Tarragona, fue una semana suave, con bastante natación, pero con pocos kilómetros a pie (antes del domingo, claro) y con casi nada de bici (dos ratos en el rodillo). En total, sólo me salieron unas diez horas y medio de entrenamiento. La semana fue así:

Lunes 16/01.- Un día después de la Cursa de la Riera y tras complicárseme la tarde, descansé.

Martes 17/01.- Arranqué la tarde “probándome” en el rodillo después de muchos días sin pedalear. La cosa no fue del todo mal, pero al final de la sesión empecé a sentir cierta molestia. Hice 1h00’02” para un total de 30,12 km (media de 30,1 km/h). Después fui a la piscina. Entreno largo de 3.500 metros formado por 300 calentamiento crol, 3x1.000 (el último con aletas) y 200 suaves para terminar. Total, 1h06’29” de nado.

Miércoles 18/01.- Día de series en el faro con 20’ de calentamiento, 10x2’ (empezando a 3’43” y terminando a 3’27”/km), recuperando 1’ entre series y algo más de 11’ de trote suave para volver a la calma. En total fueron 1h01’29” para sumar 13,25 km a un ritmo medio de 4’38”/km.

Jueves 19/01.- Preferí no tocar la bici hasta que me sintiera mejor de las molestias y a cambio hice 40’ de elíptica (algo es algo). Y después, vuelta a la piscina para hacer 500 variados, 5x100 (25 progresivos + 25 suaves + 50 pies), 4x25, 5x200 con algo de técnica, 2x300, el primero con palas y el segundo con pull y 200 suaves para terminar. En total 2.900 metros en 58’25”.

Viernes 20/01.- Igual que el lunes, se me complicó la tarde y acabé haciendo sólo un rodaje suave de 33’03” para sumar 7 km a un ritmo medio de 4’43”/km pensando ya en el maratón del domingo.

Sábado 21/01.- Día de pre competición atípico. Volví al rodillo, poca cosa, sólo 37’04” muy suaves, para hacer 15,04 km a una media de 24,4 km/h y, después, volví a la piscina para hacer 3.600 metros seguidos en un tiempo de 1h05’59”.

Domingo 22/01.- Día grande en el Marató de Tarragona. El objetivo simplemente era hacer de pacer (o liebre) del grupo de 3h30’ junto con Kyny y Joanra y confieso que me lo pasé muy, muy bien. Disfruté mucho en todo momento y a ese ritmo terminé bastante fresco, aunque, eso sí, con las piernas algo cargadas. Lo que decía antes de la moral iba por esto. No creo que pudiera correr otros 42 km más a este mismo ritmo (pensando en el doble maratón que me espera en Motril), pero sí que terminé lo suficientemente entero como para haber sumado unos cuantos kilómetros más sin ningún problema y a un ritmo medianamente decente. Al final paramos el crono en 3h25’ y no clavamos el tiempo porque al final parece ser que hubo unos metros menos. Aun así, la experiencia fue genial y la disfruté de principio a fin.


Hasta aquí la semana 15. En cuanto a la 16 (del 23 al 29 de gener), algo parecida, aunque con ya alguna salida en bici y menos kilómetros corriendo. Casi una hora más de entrenamiento que la semana anterior. Así me fue:

Lunes 23/01.- Con las piernas cansadas del maratón, pero con la intención de recuperarlas cuanto antes, hice 1h30’04” de rodillo suave, con poco desarrollo y mucha cadencia, que me sentaron increíblemente bien. Después, al agua a hacer 300 variados, 3x900 (alternando 100 libres + 100 técnica + 100 crol) y 200 suaves. En total, 3.200 metros en 1h02’57”.

Martes 24/01.- Descanso.

Miércoles 25/01.- Ya con las piernas recuperadas y como si no hubiera corrido un maratón apenas 72 horas antes, empecé el miércoles con un rodaje por la montaña de 51’54” para sumar 10,11 km a un ritmo medio de 5’08/km y algo más de 200 metros positivos. Después, vuelta a la piscina para seguir sumando metros. En este caso fueron 600 variados, 4x100 pies, 4x50, 2x(10x100) y 200 suaves para terminar. Otros 3.400 metros más en 1h08’50”.

Jueves 26/01.- Primer día de bici desde el 8 de enero. Probé y la cosa salió medio bien, aunque enseguida me fui quedando sin luz e hice una salida algo más corta de lo que quería. Fueron 1h37’09” para un total de 43,03 km a una media de 26,6 km/h y 400 metros de desnivel positivo. Sensaciones extrañas, pero molestias muy soportables.


Viernes 27/01.- Nuevo día de piscina. Esta vez para hacer 6x500 variados (usando a ratos el pull, las palas, variando respiraciones…). En total, 3.000 metros más en 56’48”.

Sábado 28/01.- Como el día estaba feo y llovía, dejé la bici para el día siguiente y salí a rodar, otra vez por montaña, haciendo 1h10’15” para un total de 12,12 km (ritmo de 5’48”/km) y algo más de 300 metros positivos. 


Domingo 29/01.- Y para despedir la semana, salida en bici de 3h06’03”, coincidiendo un rato con Joanra y Kyny, en la que sumé 88,24 km a una media de 28,5 km/h y un desnivel acumulado de unos 600 metros. Terminé bien y las molestias fueron otra vez más que soportables. A ver si la cosa sigue mejorando y en nada estos problemillas son historia.


Pues este ha sido el resumen de mis dos últimas semanas de entrenamiento. Se puede decir que la próxima, en la que ya estamos, es el inicio de lo serio. Faltan 17 semanas para el Ultra Tri y toca alargar entrenos, doblar sesiones casi cada día y hacer maravillas para llegar a todo y no morir en el intento. Ya os lo contaré la semana que viene, pero de momento puedo decir que me está yendo bastante bien. Hasta pronto!

viernes, 20 de enero de 2017

#Road2UltraTri. Semanas 13/33 y 14/33

Sigo en mi camino hacia el Ultra Tri de Motril de finales de mayo sumando un buen puñado de horas de entrenamiento a lo largo de estas dos últimas semanas. De momento, mis sensaciones son buenas. Las cosas van saliendo más o menos según lo previsto, voy cumpliendo lo más que puedo (a pesar de que demasiado a menudo sale algún impedimento) con el plan establecido, y quitando alguna que otra molestia puntual que (lógicamente) va saliendo, creo que vamos por el buen camino. A pesar de eso, hay algo dentro de mí que me dice que entrene lo que entrene durante los próximos meses, llegaré a Motril sin haber hecho lo suficiente. Es una sensación que casi siempre tengo antes de una competición larga, y en este caso, al tratarse de algo tan grande y que nunca antes he hecho, seguro que también me acompañará, pero elevada a la máxima potencia. No sé, ahora todo parece lejano pero las semanas pasan volando (en esta entrada resumiré las 13º y la 14ª) y cuando me quiera dar cuenta tendré la competición encima. Lo único que me queda ahora mismo es seguir entrenando con calma, disfrutando del día a día y pensando lo menos posible en el gran objetivo aunque sin olvidarme de él.

A todos esto, en estas dos últimas semanas ha habido una de cal y una de arena. En la primera de las dos, la que fue del 2 al 8 de enero, fue una buena semana en la que acabé superando las 15 horas de entreno, aunque una pequeña molestia en la salida en bici del domingo hizo que, además de no terminar del todo contento la semana, no pudiera completar ninguna sesión sobre las dos ruedas la semana siguiente. Y la del 9 al 15 de enero, a pesar de no poder ir en bici, cosa que me restó muchas horas de entreno, completé una semana con bastantes metros en la piscina y con buenos entrenos a pie, llegando a competir el domingo en la Cursa de la Riera y subiendo al podio por categorías. Para no alargarme mucho más vamos a por el resumen de estas dos semanas.

En la semana del 2 al 8 de enero, los entrenos fueron los siguientes:

Lunes 02/01.- Empecé la primera semana del año con una sesión doble acompañado de Xavi. Primero, rodaje a pie suave de 45’18” para sumar 9,5 km a un ritmo medio de 4’46”/km. Después, primer “baño” del año haciendo 9x100 (alternando 25 respirando cada 4 brazadas + 25 cada tres en la 1ª, 4ª y 7ª series, pull respirando cada tres brazadas en la 2ª, 5ª y 8ª serie y 25 mariposa, 25 espalda y 50 crol con aletas en la 3ª, 6ª y 9ª serie), 4x100 (en las series impares 50 mariposa + 50 crol con aletas y en la pares 75 crol + 25 espalda), 10x50 (las primeras cinco haciendo 25 fuertes + 25 regresivos con palas y aletas y las cinco siguientes haciendo 25 progresivos + 25 respirando cada cuatro brazadas con pull), 4x200 (variando respiraciones en las impares y sin tocar las paredes en las pares) y 200 suaves para terminar. En total, 2.800 metros en 51’09”.


Martes 03/01.- Salida exprés en bici, también con Xavi, apurando al máximo la luz del día, de 1h41’31” sumando 47,35 km a una media de 28 km/h y un desnivel positivo de casi 450 metros. 


Miércoles 04/01.- Este día entrené en solitario y fue uno de aquellos días en que corriendo te sientes capaz de todo. Me tocaban dos series de 10’ alegres pero sin forzar (más 20’ de calentamiento y 10’ de enfriamiento) y ya desde el calentamiento me encontré muy bien. Las dos series las hice muy cómodamente, la primera a 4’01”/km y la segunda a 3’56”/km notándome muy suelto y corriendo relativamente rápido sin problemas. Al final salieron 54’02” para sumar 12,78 km a un ritmo medio de 4’14”/km. Después, volví a la piscina para hacer 1x600 variados, 6x50 pies, 4x25 (10 a tope + 15 suaves), 200 suaves libres, 4x25 recobro subacuático, 6x150 (50 técnica + 50 crol + 25 técnica + 25 alegres) haciendo en la 1ª y la 5ª en punto muerto, la 2ª y la 2ª de puños, la 3ª alternando 25 con un brazo y 25 con el otro y la 4ª con las mínimas brazadas posibles, 1x400 controlando la técnica y 200 suaves para terminar. En total 2.800 metros en 57’14”.

Jueves 05/01.- Otro grandísimo día de series con Xavi. En este caso eran algo más cortas que el día anterior, pero tocaban más repeticiones y más rápidas, en concreto 5x6’ (con 2’ de rodaje suave de recuperación) que hice a ritmos de: 3’44”, 3’41”, 3’41, 3’40” y 3’37”/km. Sensaciones geniales y 17,21 km más a ritmo medio de 4’22”/km en 1h15’. Y después del entreno, a disfrutar de la cabalgata de Reyes.

  
Viernes 06/01.- Día de Reyes en el que tocó entrenar en plan tranquilo haciendo un rodaje suave por montaña con mi hermano. Hicimos 13 km clavados en 1h07’39” a ritmo medio de 5’12”/km y acumulando algo menos de 300 metros positivos. 

 
Sábado 07/01.- Salida larga en bici de 4h02’14” para sumar 120,06 km a una media de 29,7 km/h y acumular algo más de 600 metros positivos. Fue un rodaje algo aburrido, por la carretera nacional hasta llegar a la Ametlla de Mar e intentando llanear lo máximo posible. Me sentí toda la mañana algo cansado y sin demasiada chispa, terminando con unas pulsaciones medias muy bajas (122 ppm). Al menos sumé una buena cantidad de kilómetros.


Domingo 08/01.- Para despedir la semana, tocaba entreno de transición (3h30’ de bici + 35’ corriendo). En bici pillé un muy mal día, con muchísimo viento, y mis sensaciones no mejoraron respecto al día anterior precisamente. Para colmo, me “encabezoné” en subir al Castillo de Escornalbou (con subidas del 15, 18 y 19%). Pero lo peor de todo estaba por llegar ya que cuando me faltaba más o menos una hora para terminar, empecé a notar una molestia en la parte externa de la pierna izquierda, a la altura de la rodilla. Me molestaba especialmente a la hora de hacer fuerza hacia abajo, con lo que acabé el entreno con más pena que gloria. Al final, 3h28’30” para hacer 86,61 km a una media de 24,9 km/h y 1.000 metros de desnivel positivo acumulado. Al terminar, probé de hacer los 25’ que tenía de rodaje a pie y, curiosamente, pude hacerlos sin problemas y sin ningún tipo de molestia. Al final fueron 25’02” para 5,45 km a ritmo de 4’35”/km. Eso maquilló un poco el mal entreno en bici.


Esto por lo que respecta a la 13ª semana de la temporada. En cuanto a la 14ª, que fue del 9 al 15 de enero, la cosa quedó asï:

Lunes 09/01.- Por prudencia y porque aún notaba la pierna algo dolorida del día anterior, en lugar de correr preferí hacer 40’ de elíptica. Después, fui al agua con Joanra y Kyny para hacer 600 calentamiento (200 crol+ 100 estilos + 100 crol punto muerto + 100 pies + 100 crol respirando por el lado malo), 4x400 y 200 suaves para terminar. En total, 2.400 metros en 47’02”.

Martes 10/01.- En teoría tenía descanso pero en vistas de que la semana se me podía complicar, adelanté un entreno de natación. Este día hice 800 variados, 4x100 con palas y aletas, 4x100 (50 técnica + 50 crol) haciendo en las impares una mano normal y la otra con el puño cerrado (y al revés) y en las pares tres brazadas con cada brazo), 1x500 a ritmo y 200 suaves para terminar. Otros 2.300 metros más en 44’31”.

Miércoles 11/01.- Este día, después de mucho tiempo, aproveché para ir al fisio. Las molestias en la parte baja de la espalda seguían y creo que ya iba siendo hora de mirármelo. Enric, mi fisio y al que le tengo una gran confianza, me dijo que todas esas molestias son debidas a la poca flexibilidad que tengo en esa zona de la espalda y la cadera, así que descargó lo que pudo y, sobre todo, me dijo algo que ya sabía pero que nunca me tomo como algo importantísimo, estirar. La verdad es que salí de la consulta contento porque me alivió bastante y convencido de que a partir de ya me voy a poner muy serio con este tema y ras cada sesión estiraré a conciencia. Después del fisio, quedé con Xavi y salimos a rodar un poco tranquilamente. Hicimos 50’33” para un total de 11,01 km a ritmo medio de 4’35”/km.

Jueves 12/01.- Día “fácil” con 20’ elíptica y 75’ de trabajo de fuerza y estiramientos en el gimnasio. Parece una tontería, pero la visita al fisio más los correspondientes estiramientos de un par de días hicieron que la cosa mejorara notablemente.

Viernes 13/01.- Tercer día de natación de la semana en el que hice 300 variados, 3x1.000 y 200 suaves. En total, 3.500 metros en 1h05’26”.

Sábado 14/01.- Tocaba bici pero por precaución y porque un par de días antes probé de pedalear y aún notaba algo de molestia, decidí salir a correr tranquilo por el río y los alrededores del Puente del Diablo. Corriendo no había tenido ninguna molestia durante la semana, pero para coger moral y confianza de cara a la carrera del día siguiente, decidí hacer una última prueba. Y salió bien. Sólo fueron 49’02” a modo de rodaje pre competición en los que sumé 10,10 km a un ritmo medio de 4’51”/km. El hecho de sentirme bien y sin ningún tipo de molestia en la pierna, me hizo ganar muchísima confianza de cara al día siguiente.


Domingo 15/01.- Y para despedir la 14ª semana de entrenamientos, participé, junto con mi hermano, Kyny y Joanra, en la 7ª Cursa de Muntanya de la Riera de Gaià, de 20 km, y el resultado fue mucho mejor del esperado. Terminé séptimo de la general, entrando junto con el sexto clasificado, y me subí al podio como tercero de mi categoría. Sin duda, una manera perfecta de terminar la semana con la moral y la motivación por las nubes (cuando pueda, escribiré la Crónica, que ya os debo tres…).


Pues hasta aquí el rollo de hoy. Estas han sido mis dos últimas semanas donde a pesar de las molestias varias, he ido sumando algún detalle interesante. Ahora lo próximo ya es el maratón de Tarragona de este domingo, donde correré como liebre oficial de 3h30’. Ya sabéis, el que quiera unirse a la fiesta está más que invitado! Hasta pronto!

jueves, 5 de enero de 2017

#Road2UltraTri. Semanas 11/33 y 12/33

El día después de la Mitja de Tarragona, aún algo mermado físicamente por culpa de la gripe (o lo que fuera) que me tuvo con fiebre, tos y muchos mocos en el pecho a lo largo de toda la semana de la carrera, tocó levantarse y volver a empezar. El hecho de haber corrido estando tan limitado físicamente parece que no afectó de manera especialmente negativa a mi estado y pude entrenar los días siguientes, no con normalidad, pero si sintiendo que poco a poco iba mejorando. Lo mejor de todo es que tras la carrera del día anterior, muscularmente me sentía bien. En esta entrada intentaré resumiros mis dos últimas semanas de entrenamiento (la 11ª, del 19 al 25 de diciembre y la 12ª, del 26 de diciembre al 1 de enero), semanas complicadas por las fechas en las que estamos pero en las que más o menos fui cumpliendo con lo previsto.

En cuanto a la primera de las dos semanas que resumiré, la pasé entre Tarragona y Madrid. La empecé suave y con precaución para evitar volver a recaer y la cosa fue bastante bien. El resultado, algo más de once horas y media de entrenamiento resumida así: 

Lunes 19/12.- Día post Mitja de Tarragona con sólo 20’ de trote suave en la cinta (4,07 km) seguido de 1h10’ de gimnasio acompañado de Joanra y Kyny. 

Martes 20/12.- Descanso. 

Miércoles 21/12.- Por la mañana viaje a Madrid en coche y nada más llegar allí, rodaje progresivo en la cinta de 45’07” para hacer 10,10 km a un ritmo medio de 4’28”/km. Después, y tras muchos días sin mojarme, fui a la piscina y a modo de prueba hice 1.200 metros suaves en 23’48”. La sensación fue buena y a partir de aquel día ya puedo decir que estaba “oficialmente” recuperado. 

Jueves 22/12.- Salida en bici de 2h59’51” para hacer un total de 80,36 km por la zona de la Sierra Oeste de Madrid, saliendo de Aldea del Fresno y llegando al Escorial. Al final, media de 26,8 km/h y un desnivel positivo acumulado de 1.130 metros.


Viernes 23/12.- Tocaban series y estando en Fuenlabrada no sabía muy bien por donde hacerlas. Al final decidí ir al Parque Polvoranca e improvisar, a ver que encontraba para poder correr por allí a ritmos medianamente altos. Empecé con un calentamiento de 20’ seguido de 4 series de 6’ (recuperando 2’ suaves) y 15’ más de enfriamiento para terminar. Las series las pude hacer más o menos bien, de menos a más como siempre y me salieron ritmos medios de 4’09”-4’01”-3’51”-3’42”/km. Al final, entre unas cosas y otras, cayeron 15,46 km a ritmo medio de 4’20”/km. Después quería haber nadado pero lo tuve que dejar para la tarde, en la que hice 2.000 metros en 40’40”.


Sábado 24/12.- Nueva salida en bici, esta vez de 3h12’01”, por un circuito con algo de sube baja por la provincia de Toledo. Al final 90,75 km a una media de 28,4 km/h y un desnivel positivo acumulado de 725 metros.



Domingo 25/12.- Rodaje a pie de 1h00’03” en un día frío y con mucha niebla en el que corrí 13,3 km a un ritmo medio de 4’31”/km sintiéndome realmente bien. 


Buena manera de cerrar una semana en la que entrené relativamente bien y volví a sentirme recuperado tras la mala semana anterior.

Y la siguiente semana, la del 26 de diciembre al 1 de enero tampoco estuvo nada mal aunque dejé varias horas de bici por hacer. Fue una semana muy “corredora” (encadené cinco días seguidos) en las que siguieron las buenas sensaciones y donde volví a competir en la Sant Silvestre de Tarragona rindiendo mejor de lo esperado pero sin volverme loco. En total 8h48’ repartidas así: 

Lunes 26/12.- Descanso y vuelta a casa. 

Martes 27/12.- Arranqué la semana con el primer entreno serio de natación en varias semanas acompañado de Xavi. Fueron 1x500 (200 crol + 100 estilos + 100 crol respirando por el lado malo + 100 estilos), 4x100 pies aletas, 2x [Pirámide: 50 (25 mariposa + 25 regresivos), 100 palas, 200 alegres y vuelta 100 + 50], 400 con pull y 200 suaves de vuelta a la calma. Al final, 2.500 metros en 49’08”.


Miércoles 28/12.- Después de mucho tiempo hice un entreno de series en subidas, también con Xavi. Hice 20’ de calentamiento suave + 2x8 series de 1’ en subida, recuperando la bajada + 15’ de enfriamiento suave. Me sentí suerte y las series salieron casi todas alrededor de 3’45”/km. Al final salieron 14,68 km a un ritmo medio de 4’34”/km en 1h07’08”.


Jueves 29/12.- Primera transición de la temporada notándome algo cansado de las series del día anterior, sobre todo en bici. Empecé con 3h00’26” sobre ruedas, sumando 83,35 km a una media de 27,7 km/h y un desnivel positivo acumulado de algo más de 700 metros. Normalmente, por este recorrido voy mucho más rápido, pero el cansancio y el viento no me lo pusieron nada fácil. Al terminar la bici, transición rápida y rodaje a pie de 20’11” para hacer 4,57 km a un ritmo medio de 4’25”/km. Como me pasa habitualmente, corriendo me sentí muy suelto y con las piernas con ganas de correr rápido. Aunque en bici no disfruté mucho, maquillé un poco el entreno con estas buenas sensaciones corriendo.


Viernes 30/12.- Día complicado de entrenos que empezó a las 5:30 de la mañana y en ayunas con un rodaje suave de 20’ seguidos de 7x1’ progresivos (recuperando 1’ suave) + 10’ más de vuelta a la calma. Los progresivos salieron entre 3’30” y 3’40”/km. Al final, 9,46 km a ritmo medio de 4’40”/km en 44’06”. Y por la tarde, uno de esos entrenos que hay que empezar a hacer ya de cara a curtir el “coco” para el Ultra Tri. Tocaban 50x100 en la piscina (variando estilos, respiraciones, ritmos,…). Los cumplí y terminé mejor de lo esperado. Las primeras 30 series me pasaron volando pero las 15 siguientes, combinando ritmos fuertes con lentos, se me hicieron duras. Al final salieron eso, 5.000 metros en 1h39’21”.


Sábado 31/12.- Tocaba despedir el año con una salida suave en bici y por la tarde la Sant Silvestre de Tarragona, pero no hice lo primero. Me notaba cansado y me apetecía correr lo mejor posible por la tarde, así que descarté la salida. Y, para que nos vamos a engañar, en la carrera tampoco tenía yo muchas esperanzas puestas. Aún así, salió muy bien y completé los 6,5 km de carrera en un tiempo de 23’45”, a un ritmo medio de 3’39”/km, yendo de menos a más y terminando los últimos metros realmente fuerte. Si hubiera llegado con algo más de confianza a la carrera podría haber mejorado unos cuantos segundos este tiempo. Dejo pendiente la crónica y espero no tardar tanto como para la Mitja de Salou.


Domingo 01/01.- Y para empezar el año con buen pie, rodaje de 44’49” por el faro acompañado de Arancha e Iker. La intención era salir muy suave pero sin darme ni cuenta acabé con con 10,04 km a ritmo medio de 4’28”/km, sintiéndome muy fresco tras el esfuerzo del día anterior en la Sant Silvestre.


Pues nada más. Estas han sido mis dos últimas semanas de entrenamiento. A ver si en la próxima puedo centrarme un poco más y tener tiempo para llegar a todo. Esperemos. Hasta pronto!!!
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