martes, 16 de mayo de 2017

¿Por qué debes consumir carbohidratos y proteínas después del entrenamiento?

Después de mucho tiempo sin escribir por aquí y con mucho por contaros sobre mi preparación y puesta a punto para el UltraTri Spain 2017 que empieza el próximo jueves 25 de mayo, hoy de momento os dejo este interesante artículo que hemos escrito entre Zumub.com y yo sobre alimentación post-entrenamiento. Como ya sabéis, soy vegetariano casi estricto y mis fuentes de proteínas no son en base a carne, pescado ni lácteos (sí consumo huevos ecológicos puntualmente), por eso he hecho mis pequeñas aportaciones sobre diferentes fuentes de proteínas vegetales. Aquí os lo dejo. Espero que os guste.

¿Por qué debes consumir carbohidratos y proteínas después del entrenamiento?

La alimentación es importante para todo el mundo, y evidentemente más para los deportistas. Para tener el mejor rendimiento posible, los atletas deben tener mayores cuidados con su nutrición antes, durante y después del ejercicio físico. Una dieta post-entrenamiento debe incluir carbohidratos y proteínas.

Importancia de las proteínas
 

Las proteínas, compuestas por aminoácidos, son los principales macronutrientes que constituyen los músculos, por eso su consumo es muy importante para la construcción, reparación y recuperación muscular

 Las proteínas pueden encontrarse en:
  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Lácteos
  • Legumbre
  • Cereales integrales
  • Frutos Secos
  • Semillas
  • Suplementos de proteínas: el más popular es la proteina de suero de leche pero hay más opciones, entre las cuales cabría destacar los que contienen proteína de soja, guisante o cáñamo, por ejemplo, y que son aptas para veganos.

El consumo diario recomendado de proteínas es 0.83g por kg (de acuerdo a la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Sin embargo, un deportista necesita consumir más proteínas que una persona poco activa para acelerar el proceso de reconstrucción y reparación muscular. 

Importancia de los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Su consumo ayuda a aumentar la resistencia durante el entrenamiento y a equilibrar los niveles de glucógeno que se gastan durante el ejercicio físico.  

Los carbohidratos se dividen en simples y complejos: 
  • Simples: son absorbidos de forma más rápida por nuestro cuerpo: azúcar, miel, fruta (zumos), etc…
  • Complejos: tardan más tiempo en ser absorbidos por nuestro cuerpo: verduras, granos (mejor integrales), arroz, pasta, semillas, etc…
Aunque el consumo de carbohidratos tiene que ser controlado debido a los niveles de azúcar que poseen estos macronutrientes, su consumo es esencial porque regulan la temperatura corporal, promueven el buen funcionamiento de nuestro cerebro y proporcionan energía para diversas funciones de nuestro cuerpo. 

Consumir Proteínas y Carbohidratos para recuperar

Después del ejercicio físico intenso, el cansancio es evidente. Sin embargo, la práctica de ejercicio físico tiene algunas consecuencias para nuestro cuerpo que no son visibles a corto plazo.

Si practicamos un deporte de resistencia como triatlón, después de entrenamientos o pruebas intensos, probablemente vas a sentir sed.

¡Es normal!

Pierdes líquidos y minerales y eso aumenta la fatiga, así como aumenta la posible aparición de calambres, dolores de cabeza, mareos, etc…
Puedes reponer lo perdido a través del consumo de agua y electrolitos, presentes en alimentos ricos en minerales.  

¡Atención! ¡No es suficiente con descansar y reponer líquidos!

La destrucción de fibras musculares y la pérdida de las reservas de energía no son tan evidentes después del esfuerzo físico, pero pueden tener consecuencias a largo plazo.

Por eso, es importante que repongas los nutrientes adecuados (proteínas y carbohidratos) para recuperar de la mejor manera y sacar el máximo partido del esfuerzo realizado durante el ejercicio:  

Durante el ejercicio tus músculos se destruyen. Como el principal constituyente de tus músculos son las proteínas, es fácil darse cuenta porque te aconsejamos consumirlas después del entrenamiento, te ayudarán a:
  1. Disminuir la fatiga muscular 
  2. Disminuir el dolor muscular 
  3. Ayudarán a construir y reparar el tejido muscular.
Por otro lado, como has visto anteriormente, los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, y por tanto, estos macronutrientes son esenciales para practicar deporte. Durante el ejercicio pierdes energía y debes reponerla de inmediato en el post-ejercicio. Además, te ayudarán en el proceso de ganar masa muscular debido a su efecto anabólico.

Si tomas las proteínas y los carbohidratos juntos, sus efectos van a ser mayores: los carbohidratos ayudan a transportar las proteínas al tejido muscular. 

Consejos para mejorar tu rendimiento

Después del entrenamiento consume carbohidratos de absorción rápida, estos aumentarán de forma más rápida tus niveles de energía. Puedes completar el consumo de estos carbohidratos y proteínas mediante el uso de suplementos.

Después del entrenamiento, prepara una comida que incluya proteínas y carbohidratos: salmón a la parrilla con arroz y verduras salteadas, por ejemplo.

La nutrición y la hidratación son fundamentales para dar a tu cuerpo aquello que precisa. Sin embargo, ¡no olvides descansar adecuadamente después del ejercicio físico! Tu cuerpo necesita una pausa para recargar las baterías.

Referencias:

jueves, 23 de febrero de 2017

#Road2UltraTri. Semanas 17/33, 18/33 y 19/33

Siguiendo con la dinámica de las últimas semanas y con un retraso en mis publicaciones cada vez mayor, voy a hablaros un poco de cómo sigue mi camino hacia el Ultra Tri de Motril del próximo mes de mayo. Os debo tres semanas de resumen e intentaré ser breve. De verdad que me sabe muy mal no poder estar más pendiente de escribir y de ir contándoos las cosas más puntualmente, pero creedme que compaginar tantas cosas es muy complicado y entre trabajo, entrenos y “vida social” me queda muy poco tiempo para otras cosas. Aun así, vamos a seguir intentándolo.

En esta entrada os resumiré, a grandes rasgos, mis últimas tres semanas de entreno. La 17ª de la temporada (del 30 de enero al 5 de febrero), la 18ª (del 6 al 12 de febrero) y la 19ª (del 13 al 19 de febrero). Ahora ya puedo afirmar que, a partir de finales de enero, ha empezado el auténtico camino hacia el Ultraman. Los volúmenes han empezado a aumentar considerablemente, sobre todo en el agua, y las horas de entreno semanal empiezan a subir como la espuma. El único lunar sigue siendo la bici, sobre la que voy arrastrando pequeñas molestias que no me permiten entrenar al 100%. Pero bueno, vayamos al grano y, si me lo permitís, seré un poco más esquemático que otras veces.

En la primera de las tres semanas que os voy a resumir, la que fue del 30 de enero al 5 de febrero, acumulé un total de 18 horas y 34 minutos que se repartieron así:

Lunes 30/01.- Rodaje con Kyny, Joanra y Xavi de 1h16’33” (20’ calentamiento + 3x10’ alegres, rec. 2’ suaves + 20’ enfriamiento).  Las series salieron a 4’00”/km la primera, 3’45”/km la segunda y 3’43”/km la tercera. Al final, sumamos 17,39 km a un ritmo medio de 4’24”/km. Después, entreno en la piscina apurando hasta la hora del cierre en la que cayeron 3.500 metros en 1h03’57”.


Martes 31/01.- Salida en bici de 1h52’13” en la que me salieron 54,42 km a una media de 29,1 km/h y unos 500 metros de desnivel positivo. Después, 55’ de trabajo de fuerza en el gimnasio.


Miércoles 01/02.- Tercer día consecutivo doblando sesiones. En este caso tocaron 3.900 metros nada más salir del trabajo (en 1h11’38”) y después 1h05’49” de trail suave con Xavi en la que hicimos 12,47 km más.

Jueves 02/02.- Madrugón y rodaje a pie a primera hora de la mañana en ayunas. Sólo fueron 40’06” para correr 8,25 km a un ritmo medio de 4’52”/km. Por la tarde, entre el mal tiempo y la falta de horas de Sol, tocaron 2h00’02” de cierta intensidad en el rodillo sumando 65,31 km a una media de 32,6 km/h. Especialmente contento con este entreno.

Viernes 03/02.- Y como no hay quinto malo, pues eso, quinto día seguido doblando entrenos. En este caso fueron 4.000 metros de natación en 1h13’15” seguido de otro rodaje suave a pie de 45’04” en el que cayeron 9,57 km a un ritmo medio de 4’42”/km.


Sábado 04/02.- Salida en bici compartida a ratos con Xavi, Judith, Joanra y Kyny de 4h30’32” en la que sumé 125,97 km a una media de 27,9 km/h y un desnivel positivo de unos 1.000 metros. Después de mucho tiempo, en este entreno utilicé la “cabra” y me sentí muy a gusto para el poco uso que le estoy dando últimamente.


Domingo 05/02.- ¡Al mal tiempo, rodillo! Y de qué manera. Sin duda, la mejor sesión de rodillo que he hecho nunca. Fueron 2h00’01”, con muchos intervalos cortos (de 1’) a ritmo fuerte. Al final salieron 67,07 km a una media de 33,5 km/h. Y así puse fin a esta semana 17.

En la siguiente, la 18ª, la que fue del 6 al 12 de febrero, sumé alguna hora menos de entreno (15h07’) básicamente porque hice menos bici. Tras la salida del sábado acabé con molestias y el domingo decidí no forzar. La cosa fue así:

Lunes 06/02.- Empezamos la semana como casi todos los lunes últimamente, con un rodaje a pie en compañía de Xavi, Joanra y Kyny en el que hicimos 1h10’15” sumando 14,46 km más a un ritmo muy suave de 4’52”/km. Este día no tocaron series. Y después, vuelta al agua para hacer 3.200 metros en 59’59”.

Martes 07/02.- Salida en bici de 1h58’51” para hacer 58,87 km a una media de 29,7 km/h y 600 metros de desnivel positivo. Este día me encontré bastante bien y la pierna respondió.


Miércoles 08/02.- Doble sesión: primero 3.500 metros en 1h06’07” y después casi una hora de trabajo en el gimnasio.

Jueves 09/02.- Muy buen entreno de series cortas (20x1’ rec. 1’) más enfriamiento y calentamiento. Las series salieron de menos a más, como siempre, empezando a 3’45”/km y terminando a 3’00”/km. En total, 17,18 km a un ritmo medio de 4’23”/km en 1h15’18”. Fue un entreno de los que terminas contento.

Viernes 10/02.- Día de sólo agua con 4.300 metros en 1h20’00”.


Sábado 11/02.- Tras muchos días de buenos entrenos, aquí tocó uno malo. Salida en bici de 4h03’00” en la que no pude ni disfrutar ni sentirme bien. Hubo momentos en los que el dolor fue creciendo y terminé la última hora y pico como pude. Salieron 106,11 km a una media de 26,2 km/h y algo más de 1.000 metros de desnivel positivo. Mal día.

Domingo 12/02.- Dadas las circunstancias y para cerrar la semana bien, hice un rodaje a pie por la mañana de 1h00’14” sumando 13,22 km más a ritmo de 4’33”/km y luego 1.700 metros suaves en la piscina. Y por la tarde, salí a correr otro rato, 47’12” para terminar el domingo con 10,28 km más a ritmo medio de 4’35”/km. A falta de poder salir en bici, creo que como alternativa no estuvo mal.

Y por último, en lo que respecta a la 19ª semana de la temporada (del 13 al 19 de febrero), fue semana de récord faltándome muy poco para acumular veinte horas de entreno. A nivel general creo que ha sido la semana más completa de la temporada. Fue así:

Lunes 13/02.- Rodaje a pie cómodo de 50’22” con el “equipo” de los lunes para sumar 10,88 km a un ritmo medio de 4’38”/km. Después, lo típico, 3.900 metros más de agua en 1h10’39” cerrando la piscina.

Martes 14/02.- Día de doble sesión de carrera a pie. Por la mañana, en ayunas, rodaje de 40’02” para 8,5 km a ritmo de 4’43”/km. Y por la tarde, nuevo rodaje, esta vez algo más largo y un poco más rápido de 56’02” para un total de 12,22 km a ritmo de 4’35”/km.


Miércoles 15/02.- Empecé la tarde con 3.400 metros de natación y después corrí 20’ en la cinta del gimnasio (4,05 km) e hice 50’ de trabajo de fuerza.

Jueves 16/02.- Antes del entreno, fui a hacerme un estudio biomecánico con Bernard a Fisioterapia Tot Cos, donde cambiamos ciertas cosillas en la bici y después tocaban series corriendo con Xavi. De menú, 25’ de calentamiento + 10x4’ alegres (rec. 1’) + 15’ enfriamiento. Las series salieron entre 3’56”/km y 3’37”/km muy cómodas. Al final fue 1h30’01’ para un total de 20,38 km a un ritmo medio de 4’25”/km.




Viernes 17/02.- Día de “sólo” agua, con 4.200 metros a buen ritmo en un tiempo de 1h15’38”.

Sábado 18/02.- Tenía intención de no tocar la bici durante unos días más, pero Bernard me animó a hacerlo para ver si los cambios hechos iban bien. Así, el sábado cumplí con lo previsto e hice una salida suave de 5h11’16” con Xavi en la que llegamos hasta el Pantà de Foix. Ruta entretenida en la cual salieron 137,5 km a una media de 26,5 km/h y unos 1.300 metros de desnivel positivo. Fui mucho rato sin molestias y cuando aparecieron fueron más que soportables y pude terminar muy bien. Por la tarde, aún me animé a acompañar a Joanra a la piscina, donde hice 2.000 metros suaves variados extras.


Domingo 19/02.- Y para despedir la semana, un par de entrenos más. El primero de ellos de buena mañana en bici, donde hice 4h13’48” para sumar un total de 112,03 km a una media de 26,5 km/h (también) y unos 1.400 metros positivos. Y por la tarde, rodaje a pie combinando piedras, arena de playa y asfalto de 1h16’35” en la que me salieron 15,3 km a un ritmo medio de 5’00”/km. 



Como véis, en esta última semana hubo mucha carga pero la saqué adelante con muy buenos entrenos y mejores sensaciones. Vamos a por la siguiente!!! Os seguiré informando, ¿cuando? eso ya no lo sé.

viernes, 3 de febrero de 2017

#Road2UltraTri. Semanas 15/33 y 16/33

Ya estoy aquí de nuevo para resumiros mis dos últimas semanas de entrenamientos. Ya sé que me pongo pesado diciendo que siempre voy muy justo de tiempo para escribir, pero es así, aunque me fastidie. Aún tengo por escribir cuatro crónicas (Mitja de Tarragona, Sant Silvestre, Cursa de la Riera y Marató de Tarragona) y me cuesta un mundo encontrar un huequecito para hacerlas. De momento, empezaré escribiendo un resumen de las semanas 15 (16 a 22 de enero) y 16 (23 a 29 de enero). Fueron dos semanas bastante buenas, no en cuanto a volumen de entrenos, pero si en cuanto a sensaciones, lo que me hizo terminarlas con mucho optimismo y la moral reforzada para lo que se nos viene encima en breve.

Sobre la primera de las dos semanas, la del 16 al 22 de enero, la de la Marató de Tarragona, fue una semana suave, con bastante natación, pero con pocos kilómetros a pie (antes del domingo, claro) y con casi nada de bici (dos ratos en el rodillo). En total, sólo me salieron unas diez horas y medio de entrenamiento. La semana fue así:

Lunes 16/01.- Un día después de la Cursa de la Riera y tras complicárseme la tarde, descansé.

Martes 17/01.- Arranqué la tarde “probándome” en el rodillo después de muchos días sin pedalear. La cosa no fue del todo mal, pero al final de la sesión empecé a sentir cierta molestia. Hice 1h00’02” para un total de 30,12 km (media de 30,1 km/h). Después fui a la piscina. Entreno largo de 3.500 metros formado por 300 calentamiento crol, 3x1.000 (el último con aletas) y 200 suaves para terminar. Total, 1h06’29” de nado.

Miércoles 18/01.- Día de series en el faro con 20’ de calentamiento, 10x2’ (empezando a 3’43” y terminando a 3’27”/km), recuperando 1’ entre series y algo más de 11’ de trote suave para volver a la calma. En total fueron 1h01’29” para sumar 13,25 km a un ritmo medio de 4’38”/km.

Jueves 19/01.- Preferí no tocar la bici hasta que me sintiera mejor de las molestias y a cambio hice 40’ de elíptica (algo es algo). Y después, vuelta a la piscina para hacer 500 variados, 5x100 (25 progresivos + 25 suaves + 50 pies), 4x25, 5x200 con algo de técnica, 2x300, el primero con palas y el segundo con pull y 200 suaves para terminar. En total 2.900 metros en 58’25”.

Viernes 20/01.- Igual que el lunes, se me complicó la tarde y acabé haciendo sólo un rodaje suave de 33’03” para sumar 7 km a un ritmo medio de 4’43”/km pensando ya en el maratón del domingo.

Sábado 21/01.- Día de pre competición atípico. Volví al rodillo, poca cosa, sólo 37’04” muy suaves, para hacer 15,04 km a una media de 24,4 km/h y, después, volví a la piscina para hacer 3.600 metros seguidos en un tiempo de 1h05’59”.

Domingo 22/01.- Día grande en el Marató de Tarragona. El objetivo simplemente era hacer de pacer (o liebre) del grupo de 3h30’ junto con Kyny y Joanra y confieso que me lo pasé muy, muy bien. Disfruté mucho en todo momento y a ese ritmo terminé bastante fresco, aunque, eso sí, con las piernas algo cargadas. Lo que decía antes de la moral iba por esto. No creo que pudiera correr otros 42 km más a este mismo ritmo (pensando en el doble maratón que me espera en Motril), pero sí que terminé lo suficientemente entero como para haber sumado unos cuantos kilómetros más sin ningún problema y a un ritmo medianamente decente. Al final paramos el crono en 3h25’ y no clavamos el tiempo porque al final parece ser que hubo unos metros menos. Aun así, la experiencia fue genial y la disfruté de principio a fin.


Hasta aquí la semana 15. En cuanto a la 16 (del 23 al 29 de gener), algo parecida, aunque con ya alguna salida en bici y menos kilómetros corriendo. Casi una hora más de entrenamiento que la semana anterior. Así me fue:

Lunes 23/01.- Con las piernas cansadas del maratón, pero con la intención de recuperarlas cuanto antes, hice 1h30’04” de rodillo suave, con poco desarrollo y mucha cadencia, que me sentaron increíblemente bien. Después, al agua a hacer 300 variados, 3x900 (alternando 100 libres + 100 técnica + 100 crol) y 200 suaves. En total, 3.200 metros en 1h02’57”.

Martes 24/01.- Descanso.

Miércoles 25/01.- Ya con las piernas recuperadas y como si no hubiera corrido un maratón apenas 72 horas antes, empecé el miércoles con un rodaje por la montaña de 51’54” para sumar 10,11 km a un ritmo medio de 5’08/km y algo más de 200 metros positivos. Después, vuelta a la piscina para seguir sumando metros. En este caso fueron 600 variados, 4x100 pies, 4x50, 2x(10x100) y 200 suaves para terminar. Otros 3.400 metros más en 1h08’50”.

Jueves 26/01.- Primer día de bici desde el 8 de enero. Probé y la cosa salió medio bien, aunque enseguida me fui quedando sin luz e hice una salida algo más corta de lo que quería. Fueron 1h37’09” para un total de 43,03 km a una media de 26,6 km/h y 400 metros de desnivel positivo. Sensaciones extrañas, pero molestias muy soportables.


Viernes 27/01.- Nuevo día de piscina. Esta vez para hacer 6x500 variados (usando a ratos el pull, las palas, variando respiraciones…). En total, 3.000 metros más en 56’48”.

Sábado 28/01.- Como el día estaba feo y llovía, dejé la bici para el día siguiente y salí a rodar, otra vez por montaña, haciendo 1h10’15” para un total de 12,12 km (ritmo de 5’48”/km) y algo más de 300 metros positivos. 


Domingo 29/01.- Y para despedir la semana, salida en bici de 3h06’03”, coincidiendo un rato con Joanra y Kyny, en la que sumé 88,24 km a una media de 28,5 km/h y un desnivel acumulado de unos 600 metros. Terminé bien y las molestias fueron otra vez más que soportables. A ver si la cosa sigue mejorando y en nada estos problemillas son historia.


Pues este ha sido el resumen de mis dos últimas semanas de entrenamiento. Se puede decir que la próxima, en la que ya estamos, es el inicio de lo serio. Faltan 17 semanas para el Ultra Tri y toca alargar entrenos, doblar sesiones casi cada día y hacer maravillas para llegar a todo y no morir en el intento. Ya os lo contaré la semana que viene, pero de momento puedo decir que me está yendo bastante bien. Hasta pronto!

viernes, 20 de enero de 2017

#Road2UltraTri. Semanas 13/33 y 14/33

Sigo en mi camino hacia el Ultra Tri de Motril de finales de mayo sumando un buen puñado de horas de entrenamiento a lo largo de estas dos últimas semanas. De momento, mis sensaciones son buenas. Las cosas van saliendo más o menos según lo previsto, voy cumpliendo lo más que puedo (a pesar de que demasiado a menudo sale algún impedimento) con el plan establecido, y quitando alguna que otra molestia puntual que (lógicamente) va saliendo, creo que vamos por el buen camino. A pesar de eso, hay algo dentro de mí que me dice que entrene lo que entrene durante los próximos meses, llegaré a Motril sin haber hecho lo suficiente. Es una sensación que casi siempre tengo antes de una competición larga, y en este caso, al tratarse de algo tan grande y que nunca antes he hecho, seguro que también me acompañará, pero elevada a la máxima potencia. No sé, ahora todo parece lejano pero las semanas pasan volando (en esta entrada resumiré las 13º y la 14ª) y cuando me quiera dar cuenta tendré la competición encima. Lo único que me queda ahora mismo es seguir entrenando con calma, disfrutando del día a día y pensando lo menos posible en el gran objetivo aunque sin olvidarme de él.

A todos esto, en estas dos últimas semanas ha habido una de cal y una de arena. En la primera de las dos, la que fue del 2 al 8 de enero, fue una buena semana en la que acabé superando las 15 horas de entreno, aunque una pequeña molestia en la salida en bici del domingo hizo que, además de no terminar del todo contento la semana, no pudiera completar ninguna sesión sobre las dos ruedas la semana siguiente. Y la del 9 al 15 de enero, a pesar de no poder ir en bici, cosa que me restó muchas horas de entreno, completé una semana con bastantes metros en la piscina y con buenos entrenos a pie, llegando a competir el domingo en la Cursa de la Riera y subiendo al podio por categorías. Para no alargarme mucho más vamos a por el resumen de estas dos semanas.

En la semana del 2 al 8 de enero, los entrenos fueron los siguientes:

Lunes 02/01.- Empecé la primera semana del año con una sesión doble acompañado de Xavi. Primero, rodaje a pie suave de 45’18” para sumar 9,5 km a un ritmo medio de 4’46”/km. Después, primer “baño” del año haciendo 9x100 (alternando 25 respirando cada 4 brazadas + 25 cada tres en la 1ª, 4ª y 7ª series, pull respirando cada tres brazadas en la 2ª, 5ª y 8ª serie y 25 mariposa, 25 espalda y 50 crol con aletas en la 3ª, 6ª y 9ª serie), 4x100 (en las series impares 50 mariposa + 50 crol con aletas y en la pares 75 crol + 25 espalda), 10x50 (las primeras cinco haciendo 25 fuertes + 25 regresivos con palas y aletas y las cinco siguientes haciendo 25 progresivos + 25 respirando cada cuatro brazadas con pull), 4x200 (variando respiraciones en las impares y sin tocar las paredes en las pares) y 200 suaves para terminar. En total, 2.800 metros en 51’09”.


Martes 03/01.- Salida exprés en bici, también con Xavi, apurando al máximo la luz del día, de 1h41’31” sumando 47,35 km a una media de 28 km/h y un desnivel positivo de casi 450 metros. 


Miércoles 04/01.- Este día entrené en solitario y fue uno de aquellos días en que corriendo te sientes capaz de todo. Me tocaban dos series de 10’ alegres pero sin forzar (más 20’ de calentamiento y 10’ de enfriamiento) y ya desde el calentamiento me encontré muy bien. Las dos series las hice muy cómodamente, la primera a 4’01”/km y la segunda a 3’56”/km notándome muy suelto y corriendo relativamente rápido sin problemas. Al final salieron 54’02” para sumar 12,78 km a un ritmo medio de 4’14”/km. Después, volví a la piscina para hacer 1x600 variados, 6x50 pies, 4x25 (10 a tope + 15 suaves), 200 suaves libres, 4x25 recobro subacuático, 6x150 (50 técnica + 50 crol + 25 técnica + 25 alegres) haciendo en la 1ª y la 5ª en punto muerto, la 2ª y la 2ª de puños, la 3ª alternando 25 con un brazo y 25 con el otro y la 4ª con las mínimas brazadas posibles, 1x400 controlando la técnica y 200 suaves para terminar. En total 2.800 metros en 57’14”.

Jueves 05/01.- Otro grandísimo día de series con Xavi. En este caso eran algo más cortas que el día anterior, pero tocaban más repeticiones y más rápidas, en concreto 5x6’ (con 2’ de rodaje suave de recuperación) que hice a ritmos de: 3’44”, 3’41”, 3’41, 3’40” y 3’37”/km. Sensaciones geniales y 17,21 km más a ritmo medio de 4’22”/km en 1h15’. Y después del entreno, a disfrutar de la cabalgata de Reyes.

  
Viernes 06/01.- Día de Reyes en el que tocó entrenar en plan tranquilo haciendo un rodaje suave por montaña con mi hermano. Hicimos 13 km clavados en 1h07’39” a ritmo medio de 5’12”/km y acumulando algo menos de 300 metros positivos. 

 
Sábado 07/01.- Salida larga en bici de 4h02’14” para sumar 120,06 km a una media de 29,7 km/h y acumular algo más de 600 metros positivos. Fue un rodaje algo aburrido, por la carretera nacional hasta llegar a la Ametlla de Mar e intentando llanear lo máximo posible. Me sentí toda la mañana algo cansado y sin demasiada chispa, terminando con unas pulsaciones medias muy bajas (122 ppm). Al menos sumé una buena cantidad de kilómetros.


Domingo 08/01.- Para despedir la semana, tocaba entreno de transición (3h30’ de bici + 35’ corriendo). En bici pillé un muy mal día, con muchísimo viento, y mis sensaciones no mejoraron respecto al día anterior precisamente. Para colmo, me “encabezoné” en subir al Castillo de Escornalbou (con subidas del 15, 18 y 19%). Pero lo peor de todo estaba por llegar ya que cuando me faltaba más o menos una hora para terminar, empecé a notar una molestia en la parte externa de la pierna izquierda, a la altura de la rodilla. Me molestaba especialmente a la hora de hacer fuerza hacia abajo, con lo que acabé el entreno con más pena que gloria. Al final, 3h28’30” para hacer 86,61 km a una media de 24,9 km/h y 1.000 metros de desnivel positivo acumulado. Al terminar, probé de hacer los 25’ que tenía de rodaje a pie y, curiosamente, pude hacerlos sin problemas y sin ningún tipo de molestia. Al final fueron 25’02” para 5,45 km a ritmo de 4’35”/km. Eso maquilló un poco el mal entreno en bici.


Esto por lo que respecta a la 13ª semana de la temporada. En cuanto a la 14ª, que fue del 9 al 15 de enero, la cosa quedó asï:

Lunes 09/01.- Por prudencia y porque aún notaba la pierna algo dolorida del día anterior, en lugar de correr preferí hacer 40’ de elíptica. Después, fui al agua con Joanra y Kyny para hacer 600 calentamiento (200 crol+ 100 estilos + 100 crol punto muerto + 100 pies + 100 crol respirando por el lado malo), 4x400 y 200 suaves para terminar. En total, 2.400 metros en 47’02”.

Martes 10/01.- En teoría tenía descanso pero en vistas de que la semana se me podía complicar, adelanté un entreno de natación. Este día hice 800 variados, 4x100 con palas y aletas, 4x100 (50 técnica + 50 crol) haciendo en las impares una mano normal y la otra con el puño cerrado (y al revés) y en las pares tres brazadas con cada brazo), 1x500 a ritmo y 200 suaves para terminar. Otros 2.300 metros más en 44’31”.

Miércoles 11/01.- Este día, después de mucho tiempo, aproveché para ir al fisio. Las molestias en la parte baja de la espalda seguían y creo que ya iba siendo hora de mirármelo. Enric, mi fisio y al que le tengo una gran confianza, me dijo que todas esas molestias son debidas a la poca flexibilidad que tengo en esa zona de la espalda y la cadera, así que descargó lo que pudo y, sobre todo, me dijo algo que ya sabía pero que nunca me tomo como algo importantísimo, estirar. La verdad es que salí de la consulta contento porque me alivió bastante y convencido de que a partir de ya me voy a poner muy serio con este tema y ras cada sesión estiraré a conciencia. Después del fisio, quedé con Xavi y salimos a rodar un poco tranquilamente. Hicimos 50’33” para un total de 11,01 km a ritmo medio de 4’35”/km.

Jueves 12/01.- Día “fácil” con 20’ elíptica y 75’ de trabajo de fuerza y estiramientos en el gimnasio. Parece una tontería, pero la visita al fisio más los correspondientes estiramientos de un par de días hicieron que la cosa mejorara notablemente.

Viernes 13/01.- Tercer día de natación de la semana en el que hice 300 variados, 3x1.000 y 200 suaves. En total, 3.500 metros en 1h05’26”.

Sábado 14/01.- Tocaba bici pero por precaución y porque un par de días antes probé de pedalear y aún notaba algo de molestia, decidí salir a correr tranquilo por el río y los alrededores del Puente del Diablo. Corriendo no había tenido ninguna molestia durante la semana, pero para coger moral y confianza de cara a la carrera del día siguiente, decidí hacer una última prueba. Y salió bien. Sólo fueron 49’02” a modo de rodaje pre competición en los que sumé 10,10 km a un ritmo medio de 4’51”/km. El hecho de sentirme bien y sin ningún tipo de molestia en la pierna, me hizo ganar muchísima confianza de cara al día siguiente.


Domingo 15/01.- Y para despedir la 14ª semana de entrenamientos, participé, junto con mi hermano, Kyny y Joanra, en la 7ª Cursa de Muntanya de la Riera de Gaià, de 20 km, y el resultado fue mucho mejor del esperado. Terminé séptimo de la general, entrando junto con el sexto clasificado, y me subí al podio como tercero de mi categoría. Sin duda, una manera perfecta de terminar la semana con la moral y la motivación por las nubes (cuando pueda, escribiré la Crónica, que ya os debo tres…).


Pues hasta aquí el rollo de hoy. Estas han sido mis dos últimas semanas donde a pesar de las molestias varias, he ido sumando algún detalle interesante. Ahora lo próximo ya es el maratón de Tarragona de este domingo, donde correré como liebre oficial de 3h30’. Ya sabéis, el que quiera unirse a la fiesta está más que invitado! Hasta pronto!
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