jueves, 25 de febrero de 2016

Camino del IM Niza: Semana 18/33

Semana grande, semana de maratón. Estos últimos siete (o mejor dicho, seis) días de entrenamiento han estado enfocados a llegar descansado pero con un buen tono y algo de chispa al maratón del domingo, así que en cuanto a eso no hay mucho que contar ni destacar. No me quiero enrollar mucho porque en la correspondiente crónica del maratón (espero escribirla como muy tarde el domingo) ya os hablaré de todos los detalles de la carrera, pero sí me gustaría avanzar que estoy realmente satisfecho y hasta sorprendido de lo bien que me salió todo en Sevilla. No esperaba hacer una carrera tan parecida (casi idéntica) al maratón de Barcelona del año pasado ni en mis mejores sueños. Habiendo corrido tan sólo unos 500 kilómetros en los últimos cuatro meses (menos de la mitad que el año pasado a estas alturas) era una locura pensar que podría estar tan cerca de mi mejor marca. Puede que la experiencia que poco a poco voy consiguiendo con el paso de los años, el respeto por la distancia y los entrenamientos de calidad de las semanas previas influyeran en eso. No lo sé, pero sea lo que sea, puedo decir que terminé realmente contento, disfrutando como un enano durante unos 37 km de carrera y pasándolo algo peor en los kilómetros finales como ya tenía previsto.

Pero, como digo, vamos a lo que vamos. Semana suave, sin complicaciones y con pocas ganas de entrenar. Siempre me pasa en las semanas previas a una gran carrera. Si muchas veces, ya de por sí, da pereza salir a entrenar, en semanas como estas la tentación de quedarte en casa es aún mayor. Con este panorama, con el maratón incluído durante estos últimos días no he sumado ni siquiera siete horas de entrenamiento. La cosa quedó así:

Lunes 15/02.- Fue el día más completo. Empecé con un rodaje a pie suave de 27’40” para hacer 6,05 km a un ritmo medio de 4’34”/km. Después, fui un rato al gimnasio a estirar y a trabajar algo de “core” y después fui a la piscina. Decidí no hacer el entrenamiento entero con Diego pensando en ahorrar todas las fuerzas posibles. Así, este día sólo fueron 200 variados, 8x25 estilos, 4x50 dentro de 55", 2x100 estilos, 8x100 por debajo de 1'40", 3x100 por debajo 1'50", 50 suaves, 3x100 estilos, 50 suaves, 1x100 por debajo 1'50", 100 suaves. En total, 2.500 metros en 45’45”.

Martes 16/02.- Descanso y masaje de descarga con Enric, que me puso las piernas a punto para la “batalla” del domingo.

Miércoles 17/02.- Último entrenamiento con toques de calidad antes del domingo. A mediodía en Torredembarra, fui a la pista de atletismo e hice 15’ de calentamiento por la hierba + 15 series de 1’ fuerte (con algo de viento) recuperando 1’ suave + 5’ de trote muy suave. Las series las hice en progresivo, haciendo la primera a ritmo de 3’35”/km y la última a 3’05”/km. Al final me salieron 50’01” para un total de 11,76 km a un ritmo medio de 4’15”/km.

Jueves 18/02.- Con mucha desgana, 1h00’04” de rodillo suave. Sólo me salieron 25,3 km pero lo di por bueno. Ya estaba con la cabeza en Sevilla y pensando en desgastarme lo menos posible, por si las moscas.

Viernes 19/02.- Descanso y viaje a Sevilla con parte del USK Team. A eso de las cinco de la tarde los David’s, Raúl y Jenny, Xavi e Ivet y Arancha, Iker y yo, cogimos el AVE rumbo a Sevilla. Allí ya nos estaban esperando Melani, Kyny, Raquel, Joanra, Òscar, Aleix y Llàtzer.


Sábado 20/02.- Como manda la tradición, rodaje suave pre-competición de unos 30’ + 5 progresivos de 20” recuperando 40”. En total hicimos 34’01” para 6,37 km a ritmo medio de 5’21”/km. Después, desayuno, recogida de dorsal, pasta party y el resto de tarde por Sevilla que se alargó más de lo deseado.


Domingo 21/02.- Y llegó el gran día. Once meses después de Barcelona, me volvía a encontrar con un maratón. Como ya he dicho antes, todo salió mucho mejor de lo previsto y pude hacer una carrera muy completa. Me faltó algo de “gasolina” al final, pero cumplí con el reto que yo mismo me lancé días atrás en este mismo blog. Al final, tiempo de 2h51’59”, sensaciones muy variadas a lo largo de toda la carrera pero una nueva experiencia muy gratificante y bonita. De momento os dejo un par de fotos, una con la medalla y otra histórica ya que, aunque no se aprecie del todo bien, salgo corriendo al lado de dos mitos del maratón español: Martín Fiz y Abel Antón.



Ahora toca cambiar un poco el chip que el comienzo de la temporada de triatlón está a la vuelta de la esquina, por lo que habrá que retomar seriamente los entrenos largos en bici. Tengo por delante dos marchas cicloturistas largas (Canyon Cambrils Park y Polar Gran Fondo la Mussara) y un half (Triatlón de Peñíscola) antes de Niza, además de alguna que otra prueba que iré incluyendo en el calendario. De todas formas, lo más importante ahora es aprovehcar la semana post-maratón para recuperarse bien y poder volver lo más recuperado posible cuanto antes. Como he dicho antes, espero como muy tarde tener preparada la crónica para el domingo y contaros todo lo que dio de sí el pasado fin de semana.

martes, 16 de febrero de 2016

Camino del IM Niza: Semana 17/33

Definitivamente, el trabajo de cara al Maratón de Sevilla ya está hecho. No sé si habrá sido suficiente o no para cumplir lo que propuse en mi anterior entrada, pero esto es lo que hay. En palabras de mi entrenador, la preparación para esta cita no ha sido la ideal pero deberé tirar de experiencia (aunque no sea, ni mucho menos, un experto corriendo maratones) y pensar que las últimas semanas de preparación sí que han sido realmente buenas, sintiéndome muy a gusto corriendo a ritmos algo más altos de los que pretendo llevar en el maratón. Con esto último me interesa quedarme y de esa manera afrontaré la carrera, con la moral alta y con el respeto debido, sabiendo que puede ir muy bien pero siendo consciente que no sería descabellado sufrir algún que otro sobresalto. A pesar de ello, saldré valiente pero con cabeza, que esto es muy largo y no hay que quemar cartuchos antes de tiempo. Pero pase lo que pase y salga lo que salga, quiero disfrutar del fin de semana que nos espera en Sevilla y de una carrera que, a priori, parece espectacular.

En cuanto al objetivo principal de la temporada (no olvidemos que este año todo gira entorno a Niza) sigo sumando buenos entrenamientos, aunque a lo largo de estas semanas haya tenido que sacrificar más de lo deseado las salidas en bici. Espero, por mi bien, que la cosa cambie radicalmente en cuanto dejemos atrás Sevilla, porque la que se me viene encima no es pequeña: Cambrils Park, Peñíscola, Gran Fondo la Mussara y Ironman de Niza. Y yo con estos pelos…

La parte positiva de la semana, casi como la anterior, han sido los entrenamientos a pie y en el agua, haciendo tres sesiones de cada disciplina y sintiéndome bastante bien. Corriendo, como es lógico, empezamos a reducir volumen aunque no así intensidad, haciendo rodajes algo más cortos entre semana pero con toques de intensidad. Además, el domingo aún tocó tirada larga de 90’ que superé mejor de lo que pensaba. Y en el agua, semana donde alcancé los 10.000 metros nadados, algo que hacía mucho tiempo que no conseguía y que, en tan sólo tres sesiones, creo que no había conseguido nunca. Los entrenamientos con Diego se notan, especialmente en cuanto volumen e intensidad. Lo malo es que aún me cuesta un poco modificar mi (poca) técnica para adaptarme a la suya y saber si ese me puede ayudar a arañar tiempo en mi natación o no.

Con todo esto, en mi 17ª semana de preparación para Niza he sumado 10h43’ más distribuidas así:

Lunes 08/02.- Comienzo de semana con “sólo” una sesión de natación formada por 200 libres, 200 estilos, 200 respirando cada 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3 brazadas cambiando cada 25 metros, 200 respirando del lado malo, 8x25 estilos, 8x25 crol progresivo, 4x50 crol cada 50", 5x100 a 1'40", 50 suaves, 2x50 crol cada 50", 50 suaves, 4x25 crol cada 25", 100 suaves, 2x50 por debajo de 45", 50 suaves, 100 en 1'35", 100 suaves, 6x100 estilos, 6x100 crol (con el 3r 25 de mariposa), 150 suaves. En total, 4.000 metros en 1h16’28”. No estuvo mal para empezar la semana.

Martes 09/02.- Sesión de 1h15’04” en el rodillo para hacer un total de 41,30 km a una media de 33,0 km/h, introduciendo casi al final 5x15” a tope con recuperaciones de 45”.

Miércoles 10/02.- Día de mucha pereza en el que me costó mucho salir a entrenar. Poco después de comer hice la primera sesión del día. Tocaba correr y el menú eran 20’ de calentamiento + 20’ a un ritmo más rápido que el que pretendo llevar en el maratón + 10’ suaves. A pesar de la pereza cumplí con creces, corriendo los 20’ importantes del entreno a un ritmo medio de 3’51”/km, con el calentamiento a 4’31”/km y el enfriamiento a 5’09”/km. En total salieron 11,58 km en 50’03” a un ritmo medio de 4’19”/km. Después de descansar un poco y merendar, vuelta a la piscina para hacer 200 libres, 8x25 estilos, 8x25 crol, 4x50 (25 estilos + 25 crol), 4x50 crol + 8x25 cada 25", 50 suave, 4x50 cada 50", 50 suave, 4x25 cada 22", 100 suaves, 2x50 cada 45", 100 suaves, 100 crol (1'30"), 100 suaves, 2x100 (1'35"), 200 suaves, 3x100 (1'38"), 300 suaves, 4x100 (1'44"), 500 suaves. Al final cayeron otros 4.000 metros en 1h17’09”.

Jueves 11/02.- Volví a empezar el día corriendo con algún toque de alegría. Tocaban 25' rodaje suave + 2x5' alegres recuperando 2' suaves + 10' rodaje suave. Los intervalos de 5’ los hice a ritmos de 4’02” y 3’59”/km sintiéndome realmente cómodo. Al final salieron 10,86 km en 49’07” a un ritmo medio de 4’31”/km. Después, sesión de 45’ de gimnasio. Como la competición está cerca, le di más importancia al tren superior y apenas hice ejercicios de piernas.

Viernes 12/02. – Igual que la semana anterior, me tomé la sesión de natación del viernes con calma. Por decirlo de alguna manera, fue mi día de descanso. Sólo hice 500 variados (alternando crol-braza, crol-espalda, crol-mariposa espalda), 200 respirando cada 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3 cada 25 metros, 200 estilos, 2x50 sub 48", 10x50 palas y aletas (por debajo de 1’30”), 100 suaves, 4x25 sub 23" y 300 variados muy suaves. Total, 2.000 metros en 38’30”.

Sábado 13/02.- Volví a encontrarme con la duda de la semana anterior sobre si salir en bici o no ya que el sábado amaneció con viento y lluvia. La lluvia enseguida se fue pero el viento no. Al final decidí salir y reconozco que a pesar de que el viento molestó bastante, no fue lo de otros días. Acorté el entrenamiento porque salí más tarde de lo normal y sólo fueron 2h19’09” de pedaleo cómodo para hacer 68,17 km a una media de 29,4 km/h y algo más de 500 metros de desnivel positivo. Como curiosidad, decir que durante prácticamente todo el entrenamiento, estuve acompañado de un bonito arco iris al que, finalmente, decidí hacerle una foto (no fue en el sitio más bonito ni donde mejor se vio, pero me insistió tanto…).


Domingo 14/02.- Última “tirada larga” antes del maratón de Sevilla acompañado de Kyny y Joanra. Mañana de mucho viento (especialmente por Cambrils donde hicimos la serie de 30’) pero que, una vez más, sirvió para salir reforzado física y moralmente para afrontar el maratón. Ese día el menú estaba compuesto por 30’ de calentamiento + 30’ a ritmo de maratón + 30’ de rodaje suave. El calentamiento, desde Vilaseca hasta Cambrils, salió a un ritmo de 4’25”/km (6,79 km). La serie de 30’ a ritmo de maratón la hicimos por el paseo de Cambrils con 15’ de viento en contra y 15’ con el viento a favor. En la vuelta reconozco que a Kyny y a mí la cosa se nos fue un poco de las manos porque teníamos intención de ir a 4’05”/km y acabamos a 3’56”/km, haciendo en esos 30’ un total de 7,63 km. Eso sí, con unas sensaciones buenísimas. La vuelta a la calma fue suave e hicimos 33’ más a una media de 4’38”/km. Al final, 21,58 km a un ritmo medio de 4’19” en 1h33’02”.


Hasta aquí esta nueva semana, la 17ª, con la que ya he superado el ecuador de mi preparación para Niza. Aún me veo muy verde en bici, pero en lo demás empiezo a sentirme bastante bien. El domingo toca examen para evaluar mi estado de forma. Faltan sólo 5 días para el Maratón de Sevilla!!!

A todo esto y antes de que se me olvide… Quiero anunciar que en septiembre volveré al Sailfish Berga. Será mi cuarta participación en el que, probablemente, sea mi triatlón preferido y donde realmente empezó todo.

miércoles, 10 de febrero de 2016

Camino del IM Niza: Semana 16/33

Seguimos restando semanas de cara al gran objetivo de la temporada y cada vez estamos más cerca de la primera gran cita del año en Sevilla. A falta de tan solo una semana y media para colgarnos el dorsal y volver a enfrentarse a esa mágica distancia que es el Maratón, podría decirse que ya está “todo el pescado vendido”. Mejor o peor, los entrenamientos ya están hechos y quizás sólo falta mantener ese punto de forma y evitar cansarse más de la cuenta para llegar en las mejores condiciones posibles. Si en mis últimas entradas me “quejaba” por la falta de kilómetros que llevo en las piernas desde que empezó la temporada, en esta voy a cambiar un poco el discurso y voy a ser un poco más optimista. Seguramente ni antes estaba tan mal ni ahora tan bien (el juicio en el que saldremos de dudas será el día 21 de febrero) pero guiándome por las sensaciones de las últimas dos o tres semanas creo que puedo intentar hacer una buena carrera. A lo largo de esta última semana, la número dieciséis, he sumado unos cuantos buenos kilómetros de calidad que, definitivamente, me han ayudado a cambiar el modo en el que afrontaré (moralmente) el maratón y hasta mis intenciones. Aún hay tiempo para cambiar de opinión pero, a día de hoy, mi intención es correr unos 10” más rápido por kilómetro que la liebre de la tres horas durante todo el tiempo que pueda y dar lo que me quede en los kilómetros finales cuando el cansancio haga mella. No espero repetir lo del año pasado en Barcelona y aún así creo que esta estrategia es algo arriesgada, pero me apetece probarlo y tengo confianza en mí. Como decía, los resultados de los últimos entrenamientos me han convencido definitivamente y creo que lo voy a intentar sabiendo que, aunque haya probabilidades de fracaso (no olvidemos que es un maratón y que a pesar de las últimas semanas, la preparación no ha sido la mejor), también hay muchas posibilidades de éxito. Hasta diría que muchas más que de fracaso.

Pero lo más positivo de todo y por lo que más contento estoy es que por fin vuelvo a correr sin ningún tipo de molestia en la pierna derecha. Hasta hace un par de semanas seguía notando esa pequeña incomodidad (en una zona difícil de situar entre el vasto interno y la parte interna de la rodilla) que me ha estado incordiando desde el mes de octubre pero parece que por fin está superada. Quería ser prudente y no lanzar campanas al vuelo antes de tiempo pero ahora parece que sí, que las molestias se han ido y espero que para no volver.

En cuanto a los entrenamientos de esta 16ª semana, decir que hay vida más allá de los kilómetros sumados a pie y que nadando he rozado los 10.000 metros. La peor parte, como casi siempre últimamente, se la lleva la bici. La culpa de no poder hacer una salida más o menos larga el sábado la tuvieron la lluvia (de primera hora de la mañana) y el viento, así que tocó quedarse en el rodillo, lo que nunca es una mala opción. Entre unas cosas y otras y sin sumar todo lo que debía, en esta pasada semana he acumulado un total de casi once horas y media repartidas así:

Lunes 01/02.- Salida de bici de 2h02’44” intentando rodar lo más llano posible por la N-340. Salí desde Tarragona y llegué hasta El Vendrell. Me salieron un total de 62,40 km a una media de 30,5 km/h y un desnivel positivo de más de 430 metros. Pillé algo de viento pero casi todo el rato lo tuve de lado, con lo que a pesar de incomodarme no me resto ni sumó demasiada velocidad. Después de la bici tuve un rato para reponer energías y luego sesión de natación con Diego. Fueron 800 calentamiento variando estilos, 12x25 cada 25”, 200 estilos, 2x50 fuertes con 50 regenerativos al final de cada serie, 3x100 cada 1’50”, 100 regenerativos, 3x100 cada 1’40”, 100 regenerativos, 3x100 cada 1’35”, 100 regenerativos, 4x50 cada 45”, 100 regenerativos, 6x25 cada 30”, 100 regenerativos, 6x25 cada 30” y 100 regenerativos. En total, 3.500 metros en 1h05’26”.

Martes 02/02.- A mediodía, entre trabajo y trabajo (me tocó quedarme por la tarde), sesión suave de carrera a pie por Torredembarra de 50’02” para hacer 11,06 km a un ritmo medio de 4’31”/km. Ese día no hubo tiempo para más.

Miércoles 03/02.- Nada más salir del trabajo, rodaje a pie de 55’21” buscando desniveles (tocaban subidas) para un total de 12,27 km a un ritmo medio de 4’31”/km. Al final me salieron más de 200 metros de desnivel positivo, lo cual no estuvo nada mal. Igual que el lunes, después del rodaje aproveché para coger fuerzas porque me esperaba una nueva sesión de agua con Diego. Este miércoles hicimos 200 variados, 200 respirando cada 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4 y 3 cada 25 metros, 200 respirando del lado malo, 8x25 estilos, 8x25 crol, 4x50 por debajo de 50", 2x100 por debajo de 1'40", 4x50 por debajo de 45", 100 regenerativo, 3x100 por debajo de 1'35", 100 regenerativo, 3x100 (cada 1'35"), 150 regenerativo, 4x25 por debajo de 25", 100 regenerativo, 4x25 por debajo de 25", 100 regenerativo, 4x25 por debajo de 25", 200 libres, 1x100 a 1'30" y 50 suaves, sumando otros 3.400 metros más en 1h02’02". Hasta ahora, creo que ha sido mi mejor entreno con él en cuanto a ritmos y sensaciones.

Jueves 04/02.- Día de carrera a pie progresiva más gimnasio. Empecé con 15’ de carrera suave + 10’ progresivos (empezando a 4’06” y terminando a 3’37”/km) + 10’ suaves. En total, 35’06” para un total de 7,96 km a un ritmo medio de 4’25”/km. Después, 55’ de gimnasio haciendo un poco de todo, especialmente piernas.

Viernes 05/02. – Fue el día suave de la semana con sólo una sesión de agua. Hice 800 calentamiento (haciendo 2 veces: 100 braza + 100 crol respirando cada 3 brazadas + 100 alternando mariposa y espalda + 100 crol), 4x50 pies, 10x100 palas (las series pares con pull), 100 suaves, 3x100 (25 progresivos, 25 espalda, 25 progresivos, 25 respirando por el lado malo) y 200 suaves. En total, 2.600 metros en 52’20”.

Sábado 06/02.- Tocaban 3 horas de bici pero el día no acompañó, así que sustituí la salida por un entrenamiento express en el rodillo formado por 20' calentamiento + 5x5' fuertes (rec. 3' suaves con cadencia) + 5x 15" a tope (rec. 45") + 10' suaves con cadencia. En total, 1h15’01” para hacer 38,85 km a una media de 31,1 km/h. Satisfecho con un entrenamiento que, a pesar de ser más corto de lo que debía, lo aproveché al máximo.

Domingo 07/02.- Sin duda el entreno más duro de la semana y con el que más satisfecho acabé. De nuevo, tirada larga corriendo en un día en el que el viento volvió a hacer de las suyas y dificultó enormemente poder hacer las series como debía (fue imposible hacerlas en el faro). Aún así, las cosas salieron dentro de lo esperado e hice un entreno muy completo. Empecé con 20’ de calentamiento para, a continuación, hacer 3x20’ alegres con recuperación de 5’ suaves y terminar con 15’ muy suaves. Las series de 20’ las hice a 4’08”/km la primera, a 4’06”/km la segunda y 3’53”/km la última. Al final fueron 1h50’02” para un total de 25,48 kilómetros a un ritmo medio de 4’19”/km. Os dejo el detalle del entrenamiento. 


Para recuperarme, me tomé un batido al que me estoy aficionando últimamente cuando termino los entrenamientos más duros y me va bastante bien a base de bebida de avena, plátano, semillas de chía, cacao puro desgrasado en polvo, proteína de cáñamo y chlorella.


Pues listos. Semana 16 completada con buena nota y Sevilla cada vez más cerca. Faltan 11 días para vivir (espero) otra grandísima experiencia.

martes, 2 de febrero de 2016

Camino del IM Niza: Semana 15/33

Y así, sin prácticamente tiempo de darse cuenta, ya hemos dejado atrás la semana número quince de la temporada. El tiempo está pasando muy rápido, demasiado para mí gusto, y Niza, aunque ahora mismo todavía parece lejana, está mucho más cerca de lo que creemos. Me inscribí casi con un año de antelación, pensando que faltaba un mundo y a día de hoy ya sólo faltan cuatro meses. A este ritmo, antes de que me quiera dar cuenta estaré en la playa enfundándome el neopreno y preparado (si es que se puede llegar a estar preparado para algo así) para empezar el Ironman. Pero mientras llega ese momento, tocará seguir entrenando porque queda muchísima faena por hacer. Esperemos que estos próximos meses pasen algo más lentos (aunque lo dudo) y tenga la sensación de estar aprovechando bien el tiempo que paso entrenando. Y el que no entreno, también, que no todo en la vida es eso.

En lo que a entrenamientos se refiere, termino la semana contento, muy contento, sobre todo por como me ha ido en el agua y corriendo (la bici esta semana ha quedado en un segundo plano). En la natación voy notando que, aunque seguramente mi técnica no haya cambiado ni mejorado mucho (o nada), los ritmos y los volúmenes a los que estoy entrenando son más altos que de costumbre. Las sesiones con Diego nunca bajan de 3.000 metros y los ritmos en general son mucho más altos que cuando entreno solo. Esta semana conseguí nadar mi primera serie de 100 metros por debajo de 1’30”, algo que creo que no había hecho nunca. Sé que no es gran cosa, pero acostumbrado a nadar a ritmos más cercanos a 2’/100 metros que a esos que digo, no me puedo quejar. La cosa de momento pinta bien.

Y corriendo, a falta de cuatro semanas para el Maratón de Sevilla (ahora ya sólo tres o diecinueve días para ser más exactos) ha tocado estirar los rodajes y aumentar los ritmos, haciendo dos sesiones por encima de 20km a ritmos bastante interesantes que han hecho que me empiece a replantear algunas cosas de cara al maratón. Sigo pensando que no estoy para mejorar lo del año pasado en Barcelona, pero quizás tampoco debería conformarme con bajar de las tres horas y quizás intento conseguirlo con margen. Ya veremos de aquí a allí pero nada está descartado.

Otra cosa que destacar de esta semana ha sido que, varias temporadas después, me realicé una prueba de esfuerzo en Santa Tecla. Hacía tiempo que no pasaba la ”ITV” y como con estas cosas no se puede jugar, decidí volverme a hacer una esta temporada. A priori, todo está en orden y con unos resultados muy parecidos a los de mi anterior prueba, destacando que tengo las pulsaciones en reposo muy bajas, que me cuesta mucho que se me disparen (sólo llegué a 164 ppm y terminé corriendo a casi 10km/h con un desnivel del 20%), que recupero bastante rápido, que tengo un VO2 máx. estimado de 67 ml/min/kg, sólo un 13% de grasa corporal y un 45% de músculo. Datos bastante buenos que me permiten seguir disfrutando del deporte de forma más o menos segura.

Con todo esto, en esta 15ª semana de la temporada han salido un total 12h10’ con tres sesiones de agua, dos de bici y cuatro de carrera a pie. Me faltó el gimnasio pero no tuve manera de sacar tiempo para hacerlo. Aún así, contento por haber cumplido con casi el 100% de lo previsto:

Lunes 25/01.- Empecé la semana en el rodillo haciendo 20’ de calentamiento suave + 2x10’ fuertes recuperando 10’ con cadencia tras cada serie. En total, 1h02’02” para hacer 33,12 km a una media de 32 km/h. Después del rodillo, sesión de natación con Diego en la que según mi Garmin salieron 3.700 metros (no me hagáis explicar el resumen porque bastante hice con terminarlo) en 1h10’40”. A partir de ese día ya tuve el resumen del entreno que nos va mandando Diego al móvil, pero en este aún no, así que toca fiarse de los datos del reloj.

Martes 26/01.- Con el tiempo muy justo y nada más salir del trabajo, rodaje a pie cómodo por Torredembarra de 40’40” para hacer un total de 9,02 a un ritmo medio de 4’31”/km.

Miércoles 27/01.- A primera hora de la mañana tuve la prueba de esfuerzo y por la tarde me hubiera gustado hacer un entreno combinado parecido al del lunes, pero no fue posible hacer rodillo, así que me conformé con ir a la clase de natación. Este día tocaron 550 calentamiento, 8x25 estilos, 4x50 (25 estilos-25 crol), 2x100 estilos, 8x25 progresivos, 8x25 cada 25", 100 suaves, 6x50 cada 50", 100 suaves, 3x100 (cada 1'35", 1'40" y 1'40"), 150 suaves, 3x100 (cada 1'35", 1'35" y 1'40"), 100 suaves, 100 crol (por debajo de 1'30"), 200 suaves, 100 (a 1'35") y 100 suaves para terminar. En esta clase fue cuando conseguí nadar los 100 metros por debajo de 1’30”. En total salieron 3.400 metros 1h03’58”.

Jueves 28/01.- Tocaba uno de esos entrenamientos de correr que dan pereza sólo de pensarlos pero que gustan y que, si salen bien, terminas con una sonrisa en la boca. Y a mí me salió bien. Hice 20’ de calentamiento suave hasta el faro seguidos de 3x20’ (5’ fuertes + 2’ suaves + 10’ alegres + 3’ suaves) y 15’ muy suaves de enfriamiento. Las tres series las hice prácticamente igual, corriendo entorno a 3’50”/km en los intervalos de 5’ y bajando un poco el ritmo (unos 10” más o menos) en el intervalo de 10’. Me salieron 4,75 km en la primera serie (ritmo de 4’12”/km), 4,76 km en la segunda (mismo ritmo) y 4,78 km en la tercera (un segundo más rápido por km). El resultado global fue 1h35’08” para un total de 21,53 km a un ritmo medio de 4’25”/km. En general, muy satisfecho por como me fue el entrenamiento y no terminé excesivamente cansado.

Viernes 29/01.- No era día de apretar pero tampoco de dormirse, así que al salir del trabajo hice un rodaje por el bosque de alrededor del Puente del Diablo con Xavi (hicimos 12,18 km en 1h02’48”, a un ritmo de 5’09”/km y unos 200 metros de desnivel positivo). Y después, tercera sesión de natación de la semana que me la tomé con mucha calma porque el cuerpo así me lo pidió. Sólo fueron 800 calentamiento (alternando 200 crol + 100 pies + 100 estilos), 2x200 pies aletas, 6x50 con palas y 200 suaves. En total, 1.700 metros en 34’32”.

Sábado 30/01.- Salida en bici desde Tarragona con final en l’Espluga de Francolí. Hasta el Pont d’Armentera fui acompañado de Eric, Pau, Rafa y Juan y, una vez allí, ellos se fueron hacia Querol y yo hacia el Pla de Santa Maria desde donde subí hasta Montblanc para luego ir a l’Espluga. Como una vez allí aún iba con tiempo, hice un buen tramo del puerto que llega hasta Prades pasando por el Monasterio de Poblet donde paré un momento a hacer una foto. Al final me salieron 3h27’39 para un total de 86,22 km a una media de 24,9 km/h y un desnivel positivo de más de 1.200 metros. En general fue una salida muy tranquila y sin forzar intentando reservar fuerzas para el entreno del día siguiente.


Domingo 31/01.- Para despedir la semana, nuevo rodaje a pie con toques de calidad. Habíamos quedado en Vilaseca Raúl, Joanra, Kyny, David, Xavi (que nos acompañó en bici) y yo para hacer el entreno juntos y mereció la pena. Como todos vamos a Sevilla el entreno era el mismo aunque, en las series, cada uno llevó su ritmo. Empezamos con 30’ de calentamiento suave para, a continuación, hacer 2x15’ a un ritmo entre 10” y 15” más rápido del ritmo que pretendemos llevar en el maratón (recuperando 5’ suaves) y terminando con 20’ de trote muy suave. Disfrutamos de un buen día aunque nos hizo mucho viento, sobre todo en las series por el paseo de La Pineda y volviendo en dirección a Vilaseca. Aún así, el entreno salió mucho mejor de lo previsto. Llegaba bastante cansado y no las tenía todas conmigo de poder cumplir con las series, pero lo hice. La primera serie de 15’ la hicimos juntos Raúl, Kyny y yo a un ritmo medio de 3’52”/km (la previsión era correr a 3’55”/km) y en la segunda nos esforzamos un poco más y salió algo más rápida a una media de 3’43”/km yendo de menos a más. Terminé muy bien de sensaciones, sin sentir una fatiga enorme y, lo más importante, sin ninguna molestia y con la moral muy reforzada. No lo diré muy alto pero parece que definitivamente están olvidadas. Finalmente salió un entreno de 1h32’00” en el que corrimos 20,84 km a un ritmo medio de 4’25”/km (exactamente el mismo ritmo al que terminé el miércoles). Os dejo varias fotos y vídeos que hizo Xavi durante el entrenamiento.

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Con esto me despido hasta la semana que viene. Espero seguir sumando buenos entrenos a lo largo de esta semana y encarar la recta final hacia Sevilla con la moral por las nubes y pensando que conseguir un buen resultado es posible. Hasta pronto! 
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