jueves, 29 de enero de 2015

#RetoSub3h. Semana 14/21

Seguimos sumando entrenos y buenas sensaciones con la cabeza ya puesta casi al 100% en Barcelona. Por el momento, la vida sigue igual, y que dure, al menos, un par de meses más. Esta semana, después de centrarme en la anterior básicamente en correr y descansar de cara a los 30km de la Marató Costa Daurada, he vuelto a la carga y a superar las doce horas de entrenamiento, sumando bastantes metros en la piscina y tocando algo más la bici, y eso que el viento ha vuelto a hacer de las suyas y no lo puso fácil. Además, esta semana hemos introducido ejercicios de escaleras y un día de trail con bastante desnivel. En general y a pesar del cansancio que acumulo ya por no tener ni un día de descanso desde que empezó el año, lo voy sacando todo adelante con bastante buena nota. Por eso, en general estoy bastante contento y con ganas de afrontar lo que está por venir.  

Esta 14ª semana de entrenamientos puede resumirse así:

Lunes 19/01.- Entreno suave post-carrera de 30km en el que me limité a subirme al rodillo 45' y hacer 21,25 km a una media de 28,3 km/h. Lo hice con un desarrollo cómodo y buscando una buena cadencia media de 92 rpm.

Martes 20/01.- Empecé la tarde con un rodaje suave a pie (opcional) de 35'09" para hacer 7,38 km a un ritmo medio de 4'46"/km. Después, sesión de piscina para hacer 600 calentamiento (200 crol + 100 pies + 100 estilos + 100 espalda + 100 pies), 15x100 (alternando 25 recobro subacuático + 25 fuertes + 50 suaves, 100 una mano con pala y otra sin con pull, 25 fuertes + 25 suaves + 25 fuertes + 25 suaves con palas, dedos rozando el agua y 50 fuertes + 50 regresivos) y 200 suaves para terminar. Al final, 2.300 metros en 47'09".

Miércoles 21/01.- Salida en bici de 2h00'43" para hacer 57,00 km a una media de 28,3 km/h y unos 500 metros positivos acumulados. Curiosamente, la misma velocidad media que el lunes. Después, vuelta a la piscina para hacer 700 calentamiento (200 crol + 100 pies + 100 estilos + 100 pies + 100 progresivos + 100 estilos), 6x(50 fuertes + 200 técnica) haciendo dos brazadas con cada en las series impares y alternando punto muerto y puños en las pares y 200 suaves para terminar. En total, 2.400 metros más en 48'36".

Jueves 22/01.- Día de ejercicios en escaleras. Empecé con 20'21" de rodaje a pie a modo de calentamiento (4,27 km a un ritmo medio de 4'46"/km). Después hice 2 bloques de 5 ejercicios diferentes subiendo 96 escaleras con 3' de trote suave entre bloques. La primera serie la hice a la pata coja, la segunda igual pero cambiando de pierna, la tercera con los pies juntos y de dos en dos, la cuarta con las piernas rectas e impulsándome con los tobillos y la quinta haciendo skipping. Para hacerse una idea fueron 2x(5x96) sólo de subida, con lo que si contamos también la bajada hice un total de 1.920 escaleras. El tema de las escaleras me llevó algo más de 23 minutos. Después, otros 15'06" de trote suave hasta casa para sumar 3,15 km más a un ritmo medio de 4'48"/km.

Viernes 23/01.- Nada más terminar de trabajar, rodaje a pie de 1h05'05" para hacer 15,18 km a un ritmo medio de 4'17"/km, introduciendo 5x1' alegres (entre 3'45"/km la más lenta y 3'32"/km la más rápida). Creo que fue el entreno de carrera a pie más completo de la semana. Después, tercera sesión de agua de la semana con 400 calentamiento (200 crol + 100 pies + 100 estilos), 2x(300-500-300) haciendo el primer 300 con pull (100 alegres + 100 espalda + 100 progresivos), el 500 saliendo de la piscina hasta la cintura dos veces cada 50 y el segundo 300 sin tocar las paredes y alternando respirar cada tres y cada cuatro brazadas y 200 suaves de enfriamiento para terminar.  En total 2.800 metros en 59'11".

Sábado 24/01.- Con muchas dudas sobre si salir o no en bici por culpa del viento, al final me animé y estuve 2h40'53" para hacer 75,42 km a una media de 28,1 km/h y unos 550 metros de desnivel positivo. Intenté evitar lo más que pude las zonas de viento y no subí ningún puerto como tenía previsto, pero salvé más o menos un día complicado. No terminé satisfecho pero al menos sumé unos cuantos kilómetros.

Domingo 25/01.- Tocaba trail y eso hice. Gran entreno que compartí con Carles en el que subimos a Mont-ral desde La Masó. Podíamos haberlo alargado hasta las dos horas (en principio era lo que tenía previsto) pero fuimos más rápido de lo que esperábamos. Salieron 17,14 km en 1h38'18" a un ritmo medio de 5'44"/km en los que sumamos 753 metros de desnivel positivo y sólo 30 de negativo. 



Pues nada, otra semana más lista. En las próximas tocará seguir acumulando kilómetros, sobre todo a pie. Faltan poco más de seis semanas para el Maratón, así que ahora empieza lo bueno.

martes, 27 de enero de 2015

Crónica 30 km de la MCD "Tarragona 2017"

Primera competición de este casi recién estrenado 2015 y primer test serio de cara al Zurich Marató de Barcelona del próximo 15 de marzo. Aunque más que una competición, en esta ocasión se trataba de una especie de entrenamiento de 30km con dorsal para saber donde estoy y para probar cosas que normalmente no hago y la verdad es que el experimento salió a la perfección, mucho mejor de lo esperado diría yo. La idea inicial era salir con la liebre de 3h en el maratón (era lo que pretendía hacer en Barcelona) y tratar de mantener un ritmo igual durante toda la carrera, pero la idea cambió un poco unos minutos antes de empezar. Mi hermano, que corría el maratón y también quería bajar de las tres horas, me comentó que él era más partidario de ir siempre un poco por delante de la liebre para tener algo de margen en caso de una posible "pájara" en los kilómetros finales. A mí me pareció bien. En los últimos meses me siento muy cómodo rodando a esos ritmos y total, se trataba de probar sensaciones para llegar a Barcelona con una idea clara de lo que quiero y de lo que puedo conseguir.

Calentamos muy poco, a última hora y justo por delante de la zona de salida, cosa que nos permitió colocarnos casi delante de todo. También es casualidad, para un día donde no tenía intención de salir fuerte... Eso sí, al menos disfrutamos de una salida limipia, sin tropiezos y sin demasiados problemas, que ya es de agradecer. En los primeros metros tuve que regularme un poco ya que últimamente no estoy habituado a salir a ese ritmo tan conservador. No fue fácil, sobre todo teniendo en cuenta que el grueso de corredores hacían los 10 km y sus ritmos, lógicamente, eran diferentes a los nuestros y en cierta manera empujaban un poco. Pero bueno, se trataba de mantener la cabeza fría y no cometer excesos que pudiera pagar más adelante.

Primeros kilómetros por el faro sin complicaciones. Ritmos alrededor de 4'10"/km y sensación de ir muy por debajo de mis posibilidades. No suelo competir nunca con pulsómetro pero entre que no está de más tener cuantos más datos mejor y que mi nuevo Garmin 920XT tiene una cuantas "pijadas" que sólo funcionan con él, decidí ponérmelo. De pulsaciones iba genial, algo por encima de 140ppm, lo cual me demostraba que iba realmente cómodo. Los primeros diez kilómetros pasaron volando, concretamente en 41'12" y ahí decidí tomarme el primer gel. Normalmente nunca tomo pero en el maratón, aunque sólo sea por respeto, tengo pensado llevar tres o cuatro, así que lo consideré un buen momento para hacer pruebas. 

Pasados los diez primeros kilómetros, la carrera se vació de gente. Como he dicho antes, la gran mayoría de corredores participaban en los 10 km y eso se notó bastante. Sin darnos cuenta, mi hermano y yo aumentamos ligeramente el ritmo entre cinco y diez segundos por kilómetro y junto con dos corredores más alcanzamos al grupo que teníamos justo delante, donde estaba la primera chica, nada menos que María Vasco. Esos segundos diez kilómetros fueron algo más rápidos que los primeros y, en lugar de notar el esfuerzo, me fui sintiendo cada vez mejor. Pasamos a correr alrededor de 4'10"/km a hacerlo muy cerca de 4'00"/km. La liebre de tres horas cada vez estaba más lejos y eso que creo que iba algo por debajo de ese tiempo, así que todo iba sobre ruedas. El recorrido, a pesar de no ser especialmente bonito a esas alturas de carrera (corriendo por la N-340 y por el barrio de Campo Claro), no me agobió en ningún momento. Por suerte, corro muchas veces por ahí y sabía a lo que iba, cuando había que regular y cuando apretar. En resumidas cuentas, estaba disfrutando muchísimo y sin darme apenas cuenta ya sólo me quedaban algo menos de diez kilómetros para terminar. A los veinte kilómetros me tomé el segundo gel. Habiendo completado ya dos terceras partes de la carrera, por un momento me asaltaron las dudas y pensé que, de alguna manera, podría aprovechar esas buenas sensaciones para correr el maratón entero. Pero no. A pesar de estar convencido que hubiera bajado con bastante margen de las tres horas, creí que no era el día ni el lugar. Me reservo para Barcelona aunque tenga que esperar casi dos meses más (y seguir conviviendo con esa presión por conseguirlo que cada uno se autoimpone) y a riesgo de sufrir cualquier impedimento, sobre todo en forma de lesión, que me lo impida. Además, estaba inscrito como corredor de 30 km y no sé si pagando la diferencia de precio entre una carrera y otra hubiera podido solucionar el tema y me hubieran validado la marca.

A cambio de no correr el maratón entero y llegado al kilómetro 26 con una frescura que me sorprendió, decidí aumentar el ritmo. Mi hermano seguía bien, corriendo dentro de lo que buscaba, aunque ya con algún síntoma de cansancio. Como poco después nuestros caminos se separaban, de vuelta por el faro le dejé un poco atrás, apreté y hasta me permití el lujo de adelantar a varios corredores de maratón y a alguno de 30km y hacer los dos últimos kilómetros por debajo de 4' (el último bastante por debajo). Al final, 2h02'16" y posición 11 de 203 corredores llegados a meta (clasificación).

Analizando un poco los datos, casi puedo decir que me salió la carrera perfecta, manteniendo un ritmo muy parecido durante todo el tiempo aunque yendo de menos a más, haciendo siempre los últimos diez kilómetros más rápidos que los anteriores. Además, acabé muy fresco y sin rastro del famoso muro al que, por distancia, ya me estaba acercando. Nunca sabré que hubiera pasado si hubiera continuado y teniendo en cuenta el respeto que le tengo a la distancia (mi primer maratón en 2010 me dejó una huella imborrable) no descarto que hubiera podido pasar algún que otro momento complicado. De lo que estoy convencido es que mucho me hubiera tenido que afectar para no terminar por debajo de las tres horas, ya que me hubiera bastado hacer los últimos doce kilómetros a un ritmo cercano a 4'50"/km.

En definitiva, primera prueba de fuego superada con nota y moral por las nubes. En estos poco menos de dos meses que faltan para Barcelona lo único que necesito es mantener (o ya puestos, mejorar un poco) la forma, no tener ninguna lesión importante ni pasarme de vueltas y mantener los pies en el suelo. Ahora estoy muy contento y hay que mantener la tranquilidad y controlar la euforia. Aunque es difícil ahora mismo, no debo dejarme llevar por el entusiasmo y sobre todo, hay que seguir respetando al Maratón como se merece, porque en cualquier momento te puede demostrar quien manda. Lo que sí tengo claro es  que la estrategia que seguiré en Barcelona será la misma que para esta carrera, correr con sensaciones agradables, con las pulsaciones controladas en todo momento y olvidándome un poco de la liebre de 3h, que era lo que pretendía. Sé que estoy en condiciones de conseguir el reto con cierto margen y es lo que intentaré pero sin volverme loco. Por su parte, mi hermano al final hizo un tiempo de 2h56'45" y consiguió bajar, después de tres intentos fallidos en la MCD, de las tres horas. Ahora la pelota está en mi tejado... Qué presión!

Para terminar, os dejo unas cuantas fotos tanto de la organización como de mi entrenador, que nos siguió a Raúl y a mí durante toda la carrera. Raúl también consiguió bajar de las 3h15' que pretendía y paró el crono en 3h08'48", aunque tal y como está, yo creo que se puso el listón muy bajo y estaba claro que lo conseguiría. Además, también dejo los resultados del Garmin con todos los detalles nuevos que tengo ahora y el video de la llegada a meta.







video

viernes, 23 de enero de 2015

#RetoSub3h. Semana 13/21

Feliz. Así es como me siento tras esta última semana de entrenos. No sé si ya me hago repetitivo o no pero por el momento sigo con las mismas buenas sensaciones que me llevan acompañando durante los últimos meses. No lo diré muy alto, por si acaso, pero creo que corriendo me encuentro mejor que nunca y moralmente, después de las últimas carreras que he hecho (Salou, Aranjuez, San Silvestre de Tarragona y ahora los 30km de la MCD), he salido muy reforzado. El caso es que entre unas cosas y otras y a falta de menos de dos meses para el maratón, la posibilidad de bajar de las tres horas la veo más cerca que nunca y hasta me atrevo a decir que buscaré conseguirlo con cierto margen. Aún falta mucho y pueden aparecer molestias o lesiones, pasarme de entrenos, llegar más cansado de la cuenta o, simplemente, tener un mal día, pero el tema es que a día de hoy y especialmente tras la competición de 30 km de este pasado domingo, soy muy optimista a pesar del respeto que siempre infunden esos mágicos 42 kilómetros. Por lo demás, sigo tocando poco la bici y cuando lo hago, como es lógico, no me siento especialmente cómodo ni a gusto. Tras Barcelona tocará centrarse un poco más en ella porque sino los primeros triatlones de la temporada (Trilimit y l’Ametlla) serán muy flojos en ese aspecto. Y en el agua, no me quejo. Sigo sin nadar lo rápido (y bien) que me gustaría pero creo que voy dando algún que otro paso adelante y eso siempre anima a continuar.

Con todo esto, esta semana me han salido algo más de siete horas y media de entreno con sólo dos sesiones de agua (debería haber hecho una más), una de bici y cinco corriendo repartidas así:

Lunes 12/01.- Comienzo suave de semana con un rodaje cómodo de 30’03” para hacer 6,52 km a un ritmo medio de 4’37”/km y nada más.

Martes 13/01.- Doble sesión (carrera + natación) empezando con 15’ suaves de calentamiento + 15x1’ (recuperando 1’ suave) + 10’ de enfriamiento. Las series me salieron todas entre 3’04”/km la más rápida y 3’40”/km la más lenta. Hay esa diferencia porque algunas las hice en ligera subida. Al final fueron 55’32” para hacer 12,47 km a un ritmo medio de 4’27”/km. Después, sesión de piscina con 400 calentamiento (200 crol + 100 pies + 100 estilos), 8x150 (haciendo en las impares 50 respirando cada cinco brazadas + 50 cada tres + 50 cada cuatro y en las pares 50 respirando hacia al lado malo + 100 regresivos), y 200 suaves para terminar. Al final, 1.800 metros en 47’09”.

Miércoles 14/01.- Salida en bici de 1h31’17” para hacer 44,18 km a una media de 29,0 km/h y un desnivel positivo de unos 300 metros.

Jueves 15/01.- Nada más salir del trabajo, rodaje a pie de 45’14” para hacer 10,24 km a un ritmo medio de 4’25”/km. Hice un recorrido con muchos toboganes y me sentí algo pesado aunque al final me salió bastante buen ritmo.

Viernes 16/01.- Vuelta a la piscina para hacer 400 variados, 4x50 progresivos, 4x300 (codo alto con palas en la primera, 25 fuertes + 75 a ritmo medio con aletas en la segunda, 50 punto muerto + 50 a ritmo medio + 50 haciendo dos brazadas con cada brazo en la tercera y con aletas y sin tocar la pared en la última) y 200 suaves para terminar. En total, 2.000 metros más en 35’54”.

Sábado 17/01.- Rodaje suave pre-competición de 40’15” con 6 rectas de 20” fuertes haciendo 8,51 km a un ritmo medio de 4’44”/km. Buenas sensaciones en general y con ganas de competir al día siguiente en los 30 km MCD.

Domingo 18/01.- Primer test “serio” de cara a Barcelona en los 30km de la MCD que completé en un tiempo de 2h02’16” (11º clasificado) y con unas sensaciones espectaculares. Como siempre, en la crónica ya lo explicaré todo con detalle pero creo que esa carrera ha cambiado ligeramente la idea que llevaba para el maratón. Lo dicho, en la crónica, más. De momento os dejo una foto de la carrera. Como detalle, sólo decir que la foto es casi en el kilómetro 30 y estaba muy fresco.

jueves, 15 de enero de 2015

#RetoSub3h. Semana 12/21

Lista la semana de entrenamientos número 12 de la temporada y, de momento, todo sigue en su sitio. Sigo entrenando bien, sin molestias ni complicaciones y cumpliendo con todo (o casi todo) lo marcado por mi entrenador. En esta semana he vuelto a superar las doce horas de entrenamiento realizando tres sesiones de agua, dos de bicicleta y tres (más un rato) de carrera a pie. Además, después de mucho tiempo, volví a pisar el gimnasio para hacer algo de pesas. Como digo, todo parece en su sitio. La única pega que por ahora encuentro es que en bici, igual que el año pasado, me está costando un poco arrancar. Las dos sesiones del fin de semana me dejaron algo “frío” e insatisfecho y con la sensación de que aún tengo mucho trabajo por delante para poder disfrutar como me gusta de la bici. Por suerte, me consuela el hecho de pensar que todavía estamos en enero y hay tiempo.

En cuanto a los entrenos, la semana quedó así:

Lunes 05/01.- Primer entreno de natación del año haciendo 1x1.000 calentamiento (200 crol + 200 pies + 200 espalda + 200 braza + 200 progresivos), 3x(300-200-100) haciendo 100 técnica + 100 estilo alternativo + 100 ritmo medio en la serie de 300; nadando con palas y sin tocar las paredes en la serie de 200 y nadando fuerte en la serie de 100 más 200 suaves de enfriamiento para terminar. Al final, 3.000 metros en1h00’11”.

Martes 06/01.- Rodaje a pie en el día de Reyes estrenando mi nuevo Garmin 920XT. Fueron 46’10” para hacer 11,28 km a un ritmo medio de 4’06”/km, rodando cómodo los primeros 25’, haciendo 10’ más en progresivo y terminando suave los últimos 10 minutos. Como anécdota, decir que después del entreno el nuevo juguetito me hizo unas previsiones de tiempos en carreras y aunque se aproximó bastante en 5 y 10k, en medio maratón ya se fue a la 1h19’ (cuatro minutos menos de mi mejor marca) y en maratón a 2h46’. No sé si es muy optimista o yo muy cauto, pero en Barcelona no pienso salir a probar si soy capaz de hacerlo y de momento me conformaré con 2h59’…

Miércoles 07/01.- Día completito empezando con un rodaje suave de 15’ en la cinta a modo de calentamiento (3,10 km), seguido de un circuito de algo más de 40’ en el gimnasio. Para terminar, segunda sesión de natación de la semana con 1x500 (200 crol + 100 pies + 100 estilos + 100 progresivos), 2x700 (el primero fijándome especialmente en la técnica y alternando respirar cada dos y cada tres brazadas y el segundo haciendo 200 alegres + 300 suaves + 200 progresivos) más 200 suaves para terminar. Fueron 2.100 metros más en 41’36”.

Jueves 08/01.- Entreno de carrera a pie con series nada más terminar de trabajar y acompañado por Xavi. Fueron 20’ de calentamiento suave + 15x1’30” (recuperando 1’ suave) + 20’ de enfriamiento muy suave. Las series las hicimos en la pista de atletismo de Torredembarra con un viento bastante desagradable y me salieron a ritmos entre 3’27”/km la más lenta y 3’13”/km la más rápida. En total fueron 17,46 km en un tiempo total de 1h17’11”.

Viernes 09/01.- Doble sesión de entreno empezando con un rodaje a pie de 50’08” con continuas subidas y bajadas en el que me salieron 11,26 km a un ritmo medio de 4’27”/km. Después, tercera y última sesión de natación de la semana con 500 variados, 30x50 (6 bloques de 5 ejercicios cada uno) repitiendo esta serie: 1. progresivo, 2. técnica (combinando puños, punto muerto, tocando cadera) 3. pies, 4. técnica (combinando dedos rozando el agua, agarre ok, respirando por el lado malo) y 5. alegres y  200 suaves para terminar. En las series pares usé el pull.  Al final, 2.200 metros 45’46”.

Sábado 10/01.- Primera salida en bici del fin de semana disfrutando de un muy buen día de Sol (con algo de viento en los puntos más altos del recorrido) pero con unas sensaciones horribles. Fue un recorrido duro, con más de 1.200 metros positivos, subiendo primero a l’Albiol y después yendo hacia la Mussara, pero lo que suelo hacer en poco más de dos horas y media y a casi 27 km/h, se me fue casi a las tres horas y superé por poco los 25 km/h de media. La verdad es que no terminé contento aunque ponga la “excusa” de estar a principios de temporada. Al final, 2h59’08” para hacer 74,69 km. Lo mejor, disfrutar de vistas así desde la montaña y con el mar al fondo:


Domingo 11/01.- Nueva salida en bici, con peor día (como odio el viento!) y con menos desnivel pero con las mismas malas sensaciones del día anterior. Fueron 3h01’40” para hacer 80,15 km a una media de 26,5 km/h y acumulando un desnivel positivo de casi 800 metros.  Igual que el sábado, tampoco terminé contento ni puedo decir que disfrutara del entreno. 

Pues nada, en la próxima semana (o mejor dicho, en la que ya estamos), tocará afrontar el primer test serio de la temporada en los 30 km de la Marató Costa Daurada. Es una distancia que no conozco, así que la estrategia será ir con la liebre de 3 horas en el maratón e intentar aguantar ese ritmo cercano a 4'15"/km. No quiero lanzar las campanas al vuelo ni nada por el estilo, pero creo que desde hace tiempo voy muy cómodo a ese ritmo, así que la gracia estará en saber si durante las poco más de dos horas que estaré corriendo seré capaz de mantenerlo. La semana que viene tendré la respuesta y la moral por las nubes o el miedo en el cuerpo...

lunes, 12 de enero de 2015

Crónica Sant Silvestre de Tarragona

Un año más, como la canción de Mecano, el 31 de diciembre llegaba el momento de correr la Sant Silvestre de Tarragona. Esta era ya su 11ª edición de las cuales sólo me he perdido cuatro, las tres anteriores a 2007 y la del 2011 obligado por una lesión. Se ha convertido en una tradición despedir el año corriendo y, por lo tanto, no me la quise perder. Este año, igual que los dos anteriores, sólo eran siete kilómetros pero la organización se vio obligada a modificar un poco el recorrido debido a las obras que se están haciendo en el espigón. La carrera era a las 17:30 así que comí pronto y hasta me dio tiempo de hacer algo de siesta. Sobre las cuatro y media me fui caminando hacia la salida. Iker y Arancha bajarían un poco más tarde.

Como casi siempre, afrontaba la carrera con dudas. Dudas de si apretar o no y de cuánto. Se daba la curiosidad de que desde que la empecé a correr en 2007 (en esos años era de las poquísimas carreras, por no decir la única, que corría) cada año había ido mejorando el tiempo del año anterior y claro, me apetecía intentarlo. No iba a ser fácil porque el año pasado me había salido una carrera muy buena y, por lo tanto, tocaría sufrir. Al final, la intención era salir fuerte desde el principio a un ritmo cercano a 3'35"/km y ver como respondía el cuerpo.

Llegué a la salida con tiempo pero entre saludar a unos y a otros (muchísima gente conocida) y la foto de rigor con el USK Team, lo que menos hice fue calentar. Al final se nos echó el tiempo encima y además de calentar poco, no conseguimos situarnos demasiado bien en la salida. Minutos antes de empezar ya perdí de vista a mi hermano (se colocó más atrás) y Raul, David y yo no conseguimos precisamente un sitio privilegiado, aunque podría haber sido peor. 

La salida fue complicada, como casi cada año, y eso no es culpa de la organización, sino de los corredores. Considero que Raul, David y yo salimos relativamente delante (pero ni mucho menos en primera fila) y no entiendo como gente que sabe que tiene otros ritmos más lentos se la juega de esta manera con tal de salir en la foto. En este caso, hasta hubo un corredor al que se le debió caer algo al suelo y empezó a correr contra una avalancha de casi 2.000 corredores. Me recordó un poco a la escena de la estampida de "El Rey León". Bromas aparte, sería bueno que cada uno tomara conciencia de estas cosas. Y no sólo por lo que puedas incomodar a los corredores que quieren salir más fuertes (que también), sino por tu propia comodidad e integridad física, que no es poco.

Pues eso, primeros metros complicados con empujones, tropiezos y demás que conseguí salvar como pude. Pasé el primer kilómetro dentro de lo previsto en 3'31" pero con ganas de "marcha". Con más espacio para correr, en el segundo decidí apretar un poco más. De vuelta por el paso de meta y antes de terminar el segundo kilómetro, pude ver a Iker y a Arancha animando, cosa que agradecí mucho. No sé si por eso, el segundo kilómetro fue el más rápido de la carrera, pasándolo en un sorprendente tiempo de 3'15". A la altura de los tinglados del puerto alcancé a la primera chica que, igual que el año pasado, era Gurutze Frades, campeona de España de Triatlón de Larga Distancia durante los últimos años, y la consideré como una buena referencia durante la carrera.

Pasados los tinglados, iniciamos el tramo nuevo del circuito que se había tenido que introducir debido a las obras en el faro. Fue una recta de ida y vuelta por el Moll de Lleida para, a continuación, hacer el tramo del faro en el que no habían obras. En los kilómetros 3, 4 y 5 mantuve el ritmo de 3'30"/km (segundo arriba, segundo abajo). Pasado el quinto kilómetro empezaba otra recta de ida y vuelta por el paseo de la Playa del Milagro. Ese fue, quizás, mi peor momento de la carrera (en lo que a tiempos se refiere). No me sentía mal ni daba muestras de debilidad, pero sin darme cuenta mi ritmo bajó unos 10" respecto a los kilómetros anteriores. Quizás me despisté o simplemente el falso llano de ida me hizo ceder esos pocos segundos, el caso es que, una vez hecho el giro y ya sintiendo la meta muy cerca, volví a apretar. Sólo un kilómetro por delante y la sensación de estar haciendo la carrera más rápida de mi vida. Corrí rápido, volviendo a esos 3'30"/km que habían marcado casi toda la carrera y que me sirvieron para ganar alguna que otra posición. Como es habitual, el Garmin marcó el final del séptimo kilómetro cuando aún faltaban los últimos metros por el Barrio del Serrallo, que como también viene siendo habitual, fueron casi al sprint y con mucho público a ambos lados de la calle.

Al final, muy buen tiempo de 24'53" llegando en la posición 32 (21 de mi categoría) de 1.867 corredores (resultados). Antes de empezar no pensaba correr tan rápido ni conseguir un tiempo así. El año pasado terminé encantado con mis 25'57" y este año, sin ni siquiera buscarlo (ni entrenarlo) conseguí bajar más de un minuto ese tiempo. Ya sé que un minuto y medio es un mundo en una carrera tan corta, pero por ponerlo de ejemplo ese es el tiempo que me separó del Top10. No está mal. Este inicio de temporada está siendo prometedor, aunque sólo sea corriendo (a ver si las mejoras en el agua y en bici también llegan).

Para terminar esta crónica (que va con bastante retraso), os dejo varias fotos y los detalles de la carrera del Garmin. La próxima será este domingo en los 30km de la MCD y me servirá de test para el Maratón de Barcelona.




lunes, 5 de enero de 2015

#RetoSub3h. Semanas 10/21 y 11/21

Como ya me ha pasado en un par de ocasiones, sobre todo a raíz del nacimiento de Iker, en esta entrada resumiré las dos últimas semanas de entrenamientos. Con las fiestas por el medio me cuesta todavía más sacar un hueco para escribir, así que hoy toca volver a hacer un 2x1 y comprimir en una entrada lo que han dado de sí los últimos catorce días de entrenamiento. 

En cuanto a la décima semana (del 22 al 28 de diciembre), decir que estuvimos en Madrid hasta el domingo por la mañana pero a pesar de eso pude cumplir con todo. Esa es hasta ahora la semana en la que más he entrenado, quedándome cerca de las doce horas y media. La cosa fue así:

Lunes 22/12.- Rodaje post competición de 30'14" muy suaves y sin mirar el reloj para hacer 6,43 km a un ritmo medio de 4'42"/km. Después de la carrera del día anterior en Aranjuez, me tomé este entreno como un premio y sólo pensé en disfrutar. Después, sesión de natación compuesta por 400 variados, 15x100 (con ejercicios variados) y 200 suaves para terminar. En total, 2.100 metros en 44'10".

Martes 23/12.- Salida suave en bici de 2h03'42" para hacer 60,07 km a una media de 29,1 km/h por un recorrido con bastante sube-baja y con mucho frío.

Miércoles 24/12.- Entrenamiento 100% indoor que empecé con 50' de carrera en la cinta jugando con el desnivel y la velocidad para hacer 11,10 km a un ritmo medio de 4'31"/km. Después, 25' de abdominales, lumbares, ejercicios de propiocepción con el bosu y estiramientos. Para terminar, sesión de agua con 500 calentamiento (alternando 200 variados + 50 pies sin tabla), 1.000 (alternando 100 alegres respirando cada tres brazadas + 50 técnica + 50 progresivos + 50 estilo alternativo) y 200 más suaves para terminar. Fueron un total de 1.800 metros en 34'54".

Jueves 25/12.- Entrenamiento express en bici. Salida rápida de sólo 1h10'22" para hacer 34,75 km a una media de 29,6 km/h.

Viernes 26/12.- Tenía previsto como mucho un par de horas de bici pero se me fue un poco de las manos y acabé haciendo una salida de 3h03'52" y 87,31 km a una media de 28,5 km/h.

Sábado 27/12.- Empecé la mañana con un rodaje a pie de 1h15'07" para hacer 17,18 km a un ritmo medio de 4'22"/km. Al terminar de correr y antes de meterme en la piscina, estuve otros 30' en el gimnasio repitiendo un poco los ejercicios del miércoles. Para terminar, tercera sesión de agua de la semana con 300 variados + 200 pies, 8x50 (haciendo las cuatro primeras 15 muy fuertes + 35 suaves y las cuatro siguientes regresivas con pull), 2x400 (la primera con palas y la segunda sin tocar las paredes de la piscina) y 200 suaves para terminar. Al final, 1.900 metros en 38'20".

Domingo 28/12.- Regreso a Tarragona y a última hora de la tarde, despedí la semana con una sesión de carrera a pie con algo de calidad pensando en la Sant Silvestre de 15' calentamiento + 5 series de 2' (recuperando 1') + 10' de enfriamiento. Fueron 40'22" para hacer 9,29 km a un ritmo medio de 4'21". Las series de 2' me salieron a ritmos entre 3'29" y 3'36"/km. En general, terminé la semana muy contento y manteniendo esas buenas sensaciones que me estan acompañanado a lo largo de esta temporada. De momento sigo sin poder quejarme.

Resumida la décima semana, vayamos ya a por el resumen de la undécima (del 29 de diciembre al 4 de enero). Esta última semana ha sido algo más suave y no he llegado ni a las ocho horas de entreno, aunque el miércoles, como es tradición, corrí la Sant Silvestre de Tarragona y conseguí un buen resultado. Además, por unas cosas o por otras me dejé pendiente un par de entrenos de natación (aunque uno era opcional). La cosa ha ido así:

Lunes 29/12.- Inicié la semana con sesión de natación formada por 400 variados, 6x200 (variando ritmos, haciendo pies con aletas y varios ejercicios de técnica) y 200 suaves para terminar. Estos 1.800 metros en 35'01" fueron los únicos que nadé en toda la semana.

Martes 30/12.- Rodaje a pie pre competición en el que incluí 6 progresivos de 20". Fueron 35'04" para hacer 7,5 km a un ritmo medio de 4'40"/km.

Miércoles 31/12.- Como es habitual, despedí el año corriendo a 11ª Sant Silvestre de Tarragona de 7 km. Si en Aranjuez tocó correr rápido, aquí todavía lo hice más y llegué a meta en un tiempo de 24'53" (puesto 32º de 1.866 corredores), terminando la carrera a un ritmo medio (según el Garmin) de 3'29"/km, algo que nunca había conseguido. En la crónica ya ampliaré los detalles, de momento os dejo la foto de llegada a meta.


Jueves 01/01.- Empecé el año de la misma forma en que lo terminé, corriendo. Sólo fueron 49'09" muy suaves para hacer 10,03 km a un ritmo de 4'54"/km.

Viernes 02/01.- Después de trabajar, salida en bici de 1h32'15" para hacer 44,69 km a una media de 29,1 km/h. A continuación debería haber nadado pero lo dejé para otro momento.

Sábado 03/01.- Entreno de trail running con el USK Team saliendo desde Lilla y subiendo hasta el Tossal Gros. Fuimos muy tranquilos (1h55'46" para hacer solo 12,59 km) pero la idea era pasarlo bien y disfrutar de la montaña.


Domingo 04/01.- Para ponerle punto y final a esta semana fácil, nueva salida en bici de 2h00'08" para hacer 56,62 km a una media de 28,3 km/h por un recorrido con bastante desnivel.

Pues ya está, resumidas las dos últimas semanas de entrenamiento. En la que viene toca volver a ponerse en serio y empezar a pensar ya en los 30 km que tengo que correr el dia 18 de enero en Tarragona en motivo de la MCD. Será el primer test serio de cara al Maratón de Barcelona y una buena oportunidad para ganar confianza y ver un poquito más cerca eso de ser sub 3 horas.

jueves, 1 de enero de 2015

Crónica de la XXXI Carrera Popular Villa de Aranjuez

Tras mucho tiempo sin correr un diez mil (el último fue en la Cursa de Bombers de abril de 2013) y aprovechando que durante las fiestas de Navidad íbamos a pasar unos días en Madrid, decidí inscribirme en la XXXIª Carrera Popular Villa de Aranjuez que se celebraba el 21 de diciembre. En este inicio de temporada donde tanto tocará correr con vistas al Maratón de Barcelona del mes de marzo, esta carrera me pareció una buena oportunidad para ponerme a prueba y para seguir acumulando kilómetros de calidad. Y ya de paso, si lograba rebajar mi mejor marca en esos 10k mejor que mejor. 

El día antes fue un poco "estresante" para mí. Me levanté a las ocho de la mañana para hacer el último rodaje suave previo a la carrera y después de una ducha y de cargar el coche (cosa que no fue nada fácil), Arancha, Iker y yo salimos de Tarragona en dirección a Madrid. Pasadas las cuatro de la tarde llegamos a Casarrubios del Monte (Toledo) donde dejé a Arancha y a Iker para, a continuación, dirigirme a Aranjuez a recoger el dorsal y la bolsa del corredor. Una vez hecho, vuelta al coche en dirección Fuenlabrada donde por fin, después de más de 700 km y de descargar todo el equipaje, pude descansar. Está claro que un día así nunca ayuda antes de una carrera, pero preferí ser positivo y no darle demasiada importancia. 

El domingo por la mañana, después de haber descansado bastante bien, desayuné tranquilamente y sobre las diez salimos de casa hacia Aranjuez. La carrera no empezaba hasta las doce, así que llegamos con bastante tiempo. Hacía algo de frío pero por suerte el día estaba muy despejado. Mientras Arancha e Iker se refugiaron un rato en una cafeteria, yo me fui a calentar unos minutos. El ambiente era impresionante con casi 6.000 corredores y mucho público por las calles. Un rato antes de empezar y para evitar aglomeraciones de última hora, me fui a buscar mi cajón de salida (38'-40') y me coloqué allí sin demasiados problemas. La estrategia, por una vez, la tenía clara. Mi intención era salir a un ritmo cercano a los 3'40"/km y conseguir terminar la carrera por debajo de los 37 minutos. La verdad es que a priori lo consideraba un objetivo bastante osado, pero quería intentarlo...

...Pero la cosa no empezó bien. Nada bien. Como suele pasar en las carreras multitudinarias donde la salida se organiza por cajones y no hace falta acreditar marca para meterse en un cajón determinado, hay mucha gente que sale desde una posición que no le corresponde y con ello dificulta la salida a los demás. Y eso me paso a mí. Primeros metros incomodísimos en los que apenas pude correr y donde presté más atención a no tropezar con nadie que a llevar el ritmo que me había propuesto. Al pasar el primer kilómetro con un tiempo de 3'52" y seguir sin poder correr con el espacio suficiente, me empecé a desanimar y me planteé tomarme la carrera de otra forma. Pero resistí a la tentación y, porque no ser sinceros, a la comodidad. Al poco rato conseguí encontrar algo de espacio para correr más a gusto y aproveché una ligera bajada al final del segundo kilómetro para hacerlo en 3'44". Eso ya estaba un poco más acorde con lo que pretendía, así que a partir de ahí empezaba otra carrera para mí. Decidí jugármela y aumentar el ritmo, a ver como aguantaba. Y la jugada no me salió mal. A partir del tercer kilómetro empecé a correr por debajo de 3'40"/km y a pesar de no ir cómodo, tampoco sentí ir al límite. Pasé el tercer kilómetro en 3'39" y a partir de ahí dejamos el asfalto para adentrarnos en un parque. Fueron los kilómetros más bonitos y entretenidos de la carrera tanto por el lugar como por el público. Casi todo se concentró en esa zona y la verdad es que animó bastante. El cuarto y el quinto kilómetro fueron casi iguales (3'36" y 3'35" respectivamente). Pasado el quinto kilómetro (y hasta pasado el séptimo) corrimos bordeando el Tajo. Durante esos tres kilómetros que van del quinto al séptimo fui perdiendo progresivamente un segundo por kilómetro pero siempre manteniéndome por debajo de ese "ritmo objetivo" de 3'40"/km que me había marcado al principio. A partir de ahí, empecé a plantearme seriamente la opción de terminar por debajo de los 37 minutos. Había que seguir apretando pero estaba un poco más cerca. En el noveno kilómetro, coincidiendo con el único tramo de ligera subida de la carrera (había que recuperar la bajada que habíamos hecho en el segundo kilómetro), mi ritmo se resintió un poco pero nada más terminarlo, hicimos un giro a la derecha y tomamos una larga recta que nos llevaba directos a la línea de meta. El final estaba cerca y quería dar todo lo que tenía para conseguir el objetivo. Último arreón para ponerme otra vez a un ritmo próximo a 3'30"/km que, además, me sirvió para ganar alguna que otra posición. Los últimos metros fueron al sprint y mirando de reojo el reloj para saber si conseguiría mi objetivo. Al final lo conseguí parando el crono en un tiempo de 36'54", mejorando por mucho mi última mejor marca personal en 10k y terminando en la posición 228 de 5.271 llegados a meta (resultados). En carreras tan multitudinarias como esta, cada segundo vale su peso en oro. Y digo esto porque si hubiera rebajado mi tiempo en tan sólo 10" (algo que parece tan insignificante como 1" por kilómetro), hubiera ganado 16 posiciones, y rebajándolo 30" hubiera ganado hasta 54 posiciones. De todas formas, terminé feliz por la marca conseguida. Sinceramente, tal y como empezó la carrera no me esperaba haber terminado así de bien. Quizás en ese comienzo tan complicado se me escaparon unos cuantos segundos, pero eso ya tampoco me parece importante. 

En cuanto a la organización, simplemente felicitarla. En primer lugar, por permitirme inscribirme fuera de plazo y cuando ya estaban todos los dorsales agotados desde hacía días. Fue un detalle por su parte que no esperaba. En segundo lugar, por los obsequios que dieron, camiseta técnica de manga larga, braga y zapatillero todo ello marca Joma. Y en tercer lugar y más importante, por acoger una carrera con tanta gente con todas las garantías (avituallamientos suficientes, aparcamiento, recogida de dorsales, cajones de salida). Desde luego, si el año que viene vuelvo a estar en Madrid en esas fechas, intentaré repetir.

Para poner punto y final a esta crónica, como hago siempre, os dejo la foto que me hizo Arancha corriendo por dentro del parque (ni la vi) y los detalles de la carrera del Garmin.


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...