Como ya me ha pasado en un par de ocasiones, sobre todo a raíz del nacimiento de Iker, en esta entrada resumiré las dos últimas semanas de entrenamientos. Con las fiestas por el medio me cuesta todavía más sacar un hueco para escribir, así que hoy toca volver a hacer un 2x1 y comprimir en una entrada lo que han dado de sí los últimos catorce días de entrenamiento.
En cuanto a la décima semana (del 22 al 28 de diciembre), decir que estuvimos en Madrid hasta el domingo por la mañana pero a pesar de eso pude cumplir con todo. Esa es hasta ahora la semana en la que más he entrenado, quedándome cerca de las doce horas y media. La cosa fue así:
Lunes 22/12.- Rodaje post competición de 30'14" muy suaves y sin mirar el reloj para hacer 6,43 km a un ritmo medio de 4'42"/km. Después de la carrera del día anterior en Aranjuez, me tomé este entreno como un premio y sólo pensé en disfrutar. Después, sesión de natación compuesta por 400 variados, 15x100 (con ejercicios variados) y 200 suaves para terminar. En total, 2.100 metros en 44'10".
Martes 23/12.- Salida suave en bici de 2h03'42" para hacer 60,07 km a una media de 29,1 km/h por un recorrido con bastante sube-baja y con mucho frío.
Miércoles 24/12.- Entrenamiento 100% indoor que empecé con 50' de carrera en la cinta jugando con el desnivel y la velocidad para hacer 11,10 km a un ritmo medio de 4'31"/km. Después, 25' de abdominales, lumbares, ejercicios de propiocepción con el bosu y estiramientos. Para terminar, sesión de agua con 500 calentamiento (alternando 200 variados + 50 pies sin tabla), 1.000 (alternando 100 alegres respirando cada tres brazadas + 50 técnica + 50 progresivos + 50 estilo alternativo) y 200 más suaves para terminar. Fueron un total de 1.800 metros en 34'54".
Jueves 25/12.- Entrenamiento express en bici. Salida rápida de sólo 1h10'22" para hacer 34,75 km a una media de 29,6 km/h.
Viernes 26/12.- Tenía previsto como mucho un par de horas de bici pero se me fue un poco de las manos y acabé haciendo una salida de 3h03'52" y 87,31 km a una media de 28,5 km/h.
Sábado 27/12.- Empecé la mañana con un rodaje a pie de 1h15'07" para hacer 17,18 km a un ritmo medio de 4'22"/km. Al terminar de correr y antes de meterme en la piscina, estuve otros 30' en el gimnasio repitiendo un poco los ejercicios del miércoles. Para terminar, tercera sesión de agua de la semana con 300 variados + 200 pies, 8x50 (haciendo las cuatro primeras 15 muy fuertes + 35 suaves y las cuatro siguientes regresivas con pull), 2x400 (la primera con palas y la segunda sin tocar las paredes de la piscina) y 200 suaves para terminar. Al final, 1.900 metros en 38'20".
Domingo 28/12.- Regreso a Tarragona y a última hora de la tarde, despedí la semana con una sesión de carrera a pie con algo de calidad pensando en la Sant Silvestre de 15' calentamiento + 5 series de 2' (recuperando 1') + 10' de enfriamiento. Fueron 40'22" para hacer 9,29 km a un ritmo medio de 4'21". Las series de 2' me salieron a ritmos entre 3'29" y 3'36"/km. En general, terminé la semana muy contento y manteniendo esas buenas sensaciones que me estan acompañanado a lo largo de esta temporada. De momento sigo sin poder quejarme.
Resumida la décima semana, vayamos ya a por el resumen de la undécima (del 29 de diciembre al 4 de enero). Esta última semana ha sido algo más suave y no he llegado ni a las ocho horas de entreno, aunque el miércoles, como es tradición, corrí la Sant Silvestre de Tarragona y conseguí un buen resultado. Además, por unas cosas o por otras me dejé pendiente un par de entrenos de natación (aunque uno era opcional). La cosa ha ido así:
Lunes 29/12.- Inicié la semana con sesión de natación formada por 400 variados, 6x200 (variando ritmos, haciendo pies con aletas y varios ejercicios de técnica) y 200 suaves para terminar. Estos 1.800 metros en 35'01" fueron los únicos que nadé en toda la semana.
Martes 30/12.- Rodaje a pie pre competición en el que incluí 6 progresivos de 20". Fueron 35'04" para hacer 7,5 km a un ritmo medio de 4'40"/km.
Miércoles 31/12.- Como es habitual, despedí el año corriendo a 11ª Sant Silvestre de Tarragona de 7 km. Si en Aranjuez tocó correr rápido, aquí todavía lo hice más y llegué a meta en un tiempo de 24'53" (puesto 32º de 1.866 corredores), terminando la carrera a un ritmo medio (según el Garmin) de 3'29"/km, algo que nunca había conseguido. En la crónica ya ampliaré los detalles, de momento os dejo la foto de llegada a meta.
Jueves 01/01.- Empecé el año de la misma forma en que lo terminé, corriendo. Sólo fueron 49'09" muy suaves para hacer 10,03 km a un ritmo de 4'54"/km.
Viernes 02/01.- Después de trabajar, salida en bici de 1h32'15" para hacer 44,69 km a una media de 29,1 km/h. A continuación debería haber nadado pero lo dejé para otro momento.
Sábado 03/01.- Entreno de trail running con el USK Team saliendo desde Lilla y subiendo hasta el Tossal Gros. Fuimos muy tranquilos (1h55'46" para hacer solo 12,59 km) pero la idea era pasarlo bien y disfrutar de la montaña.
Domingo 04/01.- Para ponerle punto y final a esta semana fácil, nueva salida en bici de 2h00'08" para hacer 56,62 km a una media de 28,3 km/h por un recorrido con bastante desnivel.
Pues ya está, resumidas las dos últimas semanas de entrenamiento. En la que viene toca volver a ponerse en serio y empezar a pensar ya en los 30 km que tengo que correr el dia 18 de enero en Tarragona en motivo de la MCD. Será el primer test serio de cara al Maratón de Barcelona y una buena oportunidad para ganar confianza y ver un poquito más cerca eso de ser sub 3 horas.
En cuanto a la décima semana (del 22 al 28 de diciembre), decir que estuvimos en Madrid hasta el domingo por la mañana pero a pesar de eso pude cumplir con todo. Esa es hasta ahora la semana en la que más he entrenado, quedándome cerca de las doce horas y media. La cosa fue así:
Lunes 22/12.- Rodaje post competición de 30'14" muy suaves y sin mirar el reloj para hacer 6,43 km a un ritmo medio de 4'42"/km. Después de la carrera del día anterior en Aranjuez, me tomé este entreno como un premio y sólo pensé en disfrutar. Después, sesión de natación compuesta por 400 variados, 15x100 (con ejercicios variados) y 200 suaves para terminar. En total, 2.100 metros en 44'10".
Martes 23/12.- Salida suave en bici de 2h03'42" para hacer 60,07 km a una media de 29,1 km/h por un recorrido con bastante sube-baja y con mucho frío.
Miércoles 24/12.- Entrenamiento 100% indoor que empecé con 50' de carrera en la cinta jugando con el desnivel y la velocidad para hacer 11,10 km a un ritmo medio de 4'31"/km. Después, 25' de abdominales, lumbares, ejercicios de propiocepción con el bosu y estiramientos. Para terminar, sesión de agua con 500 calentamiento (alternando 200 variados + 50 pies sin tabla), 1.000 (alternando 100 alegres respirando cada tres brazadas + 50 técnica + 50 progresivos + 50 estilo alternativo) y 200 más suaves para terminar. Fueron un total de 1.800 metros en 34'54".
Jueves 25/12.- Entrenamiento express en bici. Salida rápida de sólo 1h10'22" para hacer 34,75 km a una media de 29,6 km/h.
Viernes 26/12.- Tenía previsto como mucho un par de horas de bici pero se me fue un poco de las manos y acabé haciendo una salida de 3h03'52" y 87,31 km a una media de 28,5 km/h.
Sábado 27/12.- Empecé la mañana con un rodaje a pie de 1h15'07" para hacer 17,18 km a un ritmo medio de 4'22"/km. Al terminar de correr y antes de meterme en la piscina, estuve otros 30' en el gimnasio repitiendo un poco los ejercicios del miércoles. Para terminar, tercera sesión de agua de la semana con 300 variados + 200 pies, 8x50 (haciendo las cuatro primeras 15 muy fuertes + 35 suaves y las cuatro siguientes regresivas con pull), 2x400 (la primera con palas y la segunda sin tocar las paredes de la piscina) y 200 suaves para terminar. Al final, 1.900 metros en 38'20".
Domingo 28/12.- Regreso a Tarragona y a última hora de la tarde, despedí la semana con una sesión de carrera a pie con algo de calidad pensando en la Sant Silvestre de 15' calentamiento + 5 series de 2' (recuperando 1') + 10' de enfriamiento. Fueron 40'22" para hacer 9,29 km a un ritmo medio de 4'21". Las series de 2' me salieron a ritmos entre 3'29" y 3'36"/km. En general, terminé la semana muy contento y manteniendo esas buenas sensaciones que me estan acompañanado a lo largo de esta temporada. De momento sigo sin poder quejarme.
Resumida la décima semana, vayamos ya a por el resumen de la undécima (del 29 de diciembre al 4 de enero). Esta última semana ha sido algo más suave y no he llegado ni a las ocho horas de entreno, aunque el miércoles, como es tradición, corrí la Sant Silvestre de Tarragona y conseguí un buen resultado. Además, por unas cosas o por otras me dejé pendiente un par de entrenos de natación (aunque uno era opcional). La cosa ha ido así:
Lunes 29/12.- Inicié la semana con sesión de natación formada por 400 variados, 6x200 (variando ritmos, haciendo pies con aletas y varios ejercicios de técnica) y 200 suaves para terminar. Estos 1.800 metros en 35'01" fueron los únicos que nadé en toda la semana.
Martes 30/12.- Rodaje a pie pre competición en el que incluí 6 progresivos de 20". Fueron 35'04" para hacer 7,5 km a un ritmo medio de 4'40"/km.
Miércoles 31/12.- Como es habitual, despedí el año corriendo a 11ª Sant Silvestre de Tarragona de 7 km. Si en Aranjuez tocó correr rápido, aquí todavía lo hice más y llegué a meta en un tiempo de 24'53" (puesto 32º de 1.866 corredores), terminando la carrera a un ritmo medio (según el Garmin) de 3'29"/km, algo que nunca había conseguido. En la crónica ya ampliaré los detalles, de momento os dejo la foto de llegada a meta.
Jueves 01/01.- Empecé el año de la misma forma en que lo terminé, corriendo. Sólo fueron 49'09" muy suaves para hacer 10,03 km a un ritmo de 4'54"/km.
Viernes 02/01.- Después de trabajar, salida en bici de 1h32'15" para hacer 44,69 km a una media de 29,1 km/h. A continuación debería haber nadado pero lo dejé para otro momento.
Sábado 03/01.- Entreno de trail running con el USK Team saliendo desde Lilla y subiendo hasta el Tossal Gros. Fuimos muy tranquilos (1h55'46" para hacer solo 12,59 km) pero la idea era pasarlo bien y disfrutar de la montaña.
Domingo 04/01.- Para ponerle punto y final a esta semana fácil, nueva salida en bici de 2h00'08" para hacer 56,62 km a una media de 28,3 km/h por un recorrido con bastante desnivel.
Pues ya está, resumidas las dos últimas semanas de entrenamiento. En la que viene toca volver a ponerse en serio y empezar a pensar ya en los 30 km que tengo que correr el dia 18 de enero en Tarragona en motivo de la MCD. Será el primer test serio de cara al Maratón de Barcelona y una buena oportunidad para ganar confianza y ver un poquito más cerca eso de ser sub 3 horas.
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