#RetoSub3h. Semanas 3/21, 4/21 y 5/21

Después de varias semanas en las que me ha sido imposible ir actualizando el blog y explicar un poco como han ido mis semanas de entreno, voy a hacer un resumen de lo que han dado de sí las tres últimas. No es lo habitual y prefiero hacerlo semana a semana, pero en esta ocasión me he visto obligado por una causa de fuerza mayor que me ha complicado bastante poder sacar un rato para ponerme delante del ordenador y escribir. A pesar de eso, la causa de fuerza mayor ha sido buena, la mejor del mundo diría yo, ya que no todos los días se tiene un hijo. La llegada de Iker a nuestras vidas el pasado 11 de noviembre fue una grandísima alegría y una experiencia vital increíble. De momento todo está yendo bien, pasando algo de sueño pero en general bien. Así que hoy, ya un poco más adaptados a esta nueva vida, es momento de poner el blog al día y explicar como han sido mis últimas semanas de entreno.

Empezaré por el principio, es decir, por la semana que fue del 3 al 9 de noviembre. Fue una semana bastante light, de recuperación de las dos competiciones del fin de semana anterior y poco más. Sólo me salieron algo más de cinco horas y cuarto para hacer tres entrenos de natación, uno de bici y dos más de carrera a pie. La semana quedó así:

Lunes 3/11.- Día de natación suave con 100 braza + 100 crol + 100 pies + 100 espalda + 100 crol respirando cada tres brazadas como calentamiento, 12x50 con algo técnica y ejercicios de velocidad, 4x100 con palas y pull haciendo en las impares 50 codo alto + 25 respirando cada cinco brazadas + 25 alegres y en la pares 25 con mínimas brazadas + 50 respirando cada tres brazadas + 25 alegres y 200 suaves para terminar. En total, 1.700 metros en 34'23".

Martes 4/11.- Descanso.

Miércoles 5/11.- Vuelta a la piscina para hacer 6x300, el primero con 200 crol respirando cada tres brazadas + 100 estilo alternativo, el segundo con 100 crol respirando dos veces cada dos brazadas y una cada tres + 50 alegres, el tercero con pull haciendo 100 crol + 100 espalda + 100 punto muerto, el cuarto haciendo 100 codo alto + 100 pies + 100 respirando para el lado malo, el quinto usando aletas para hacer 100 espalda + 100 pies + 100 alegres y el sexto y último haciendo 100 crol + 100 estilos + 50 crol + 50 mariposa de espalda. Al final, 1.800 metros en 37'31".

Jueves 6/11.- Rodaje a pie cómodo de 47'50" para hacer 10,65 km a un ritmo medio de 4'30"/km. Me sentí ya totalmente recuperado de la carrera de Riudecanyes.

Viernes 7/11.- Tercer y último entreno de la semana en el agua con 400 variados, 2x700 haciendo el primero con pull (50 técnica + 100 respirando cada tres brazadas + 50 alegre + 50 técnica + 100 saliendo del agua cada 25) y 200 suaves para terminar. Fueron 2.000 metros en 41'35".

Sábado 8/11.- Salida en bici de 1h52'23" para hacer 58,55 km a una media de 31,3 km/h y acumulando algo más de 400 metros positivos.

Domingo 9/11.- Rodaje a pie a última hora de la tarde de 45'11" para hacer 10,20 km a un ritmo medio de 4'26"/km. Y hasta aquí la semana 3/21.

En cuanto a la semana 4/21, en cuanto a entrenos, poca cosa, tres sesiones de agua, tres de carrera a pie y cuatro días de "descanso" casi obligado. En total no llegué a las cinco horas de entreno pero fue por una buena causa. La cosa fue así:

Lunes 10/11.- Empecé la tarde con un entreno de carrera a pie de 50'49" para hacer 11,19 km a un ritmo medio de 4'32"/km con algo de desnivel. Después, sesión de agua con 400 variados, 4x100 pies con aletas, 4x200 haciendo en los impares 25 crol con pies de braza + 50 crol respirando cada tres brazadas + 25 mariposa de espalda y en los pares 50 puños + 50 respirando por el lado malo + 50 punto muerto + 50 crol y 200 variados suaves para terminar. Al final fueron 1.800 metros en 36'17".

Martes 11/11.- Tenía previsto un rodaje a pie de 75' por la montaña pero el destino me tenía reservada otra cosa. Así, después de una noche complicada (sobre todo para Arancha) a las diez y ocho minutos de la mañana y tras un parto bastante rápido y sin complicaciones, nació Iker. Como es lógico, este día hubo descanso deportivo pero puedo decir que acabé casi tan cansado como después de entrenar durante varias horas. Os dejo algunas fotos del que en pocos días se ha convertido en el rey de la casa:

Su primera foto nada más salir!

Miércoles 12/11.- Descanso, aunque con la tentación de escaparme algún momento. No fue posible.

Jueves 13/11.- Otro día de descanso obligado y ya con algo de "mono". A última hora de la tarde ya nos dieron el alta. 

Viernes 14/11.- Ese día ya sí. Madrugón para estar a primera hora en la piscina y nadar 4x500, el primero y el cuarto haciendo 200 crol + 100 alternando 6 brazadas de crol con 6 brazadas de espalda + 100 estilos + 100 suaves, el segundo usando las palas para hacer 200 alegres + 200 suaves + 100 regresivos y el tercero haciendo 200 saliendo del agua cada 25 metros + 50 técnica. En total, 2.000 metros en 41'00". Por la tarde, rodaje a pie de 1h00'09" para hacer 14,00 km a un ritmo medio de 4'18"/km con muy buenas sensaciones.

Sábado 15/11.- Otro día en que me fue complicado salir a entrenar, así que me lo tomé de descanso.

Domingo 16/11.- A primera hora de la mañana, salí a cumplir con uno de los entrenos destacados de la semana: 20' de rodaje a pie suave + 6 subidas de 2' forzando un poco (recuperando la bajada) + otros 20' de rodaje suave. Al final me salió 1h08'14" para hacer 14,22 km a un ritmo medio de 4'48"/km. Después, y para despedir esta atípica semana, tercera sesión de natación de la semana para hacer 2x(200 crol + 100 pies + 100 estilos), 8x50 haciendo las cuatro primeras 25 subacuáticos + 25 suaves y las cuatro siguientes 15 metros a máxima frecuencia de brazada + 35 suaves, 500 palas (200 respirando cada tres brazadas + 100 respirando por el lado malo + 100 alegres + 100 mínimas brazadas) y 200 suaves para terminar. Al final, 1.900 metros en 35'59".

Y la semana 5/21 podría considerarse como de la vuelta a la normalidad. Esta sí, pude cumplir con todo lo previsto y la verdad es que me salieron muy buenos entrenos. Totalicé más de once horas y media y lo más destacable es que rebasé los 73 km de carrera a pie con muchos kilómetros de calidad pensando en la Mitja de Tarragona. Soy consciente que sólo he podido forzar un poco la máquina esta última semana y, por lo tanto, no espero milagros, pero intentaré hacer un buena carrera este próximo domingo. La semana quedó así:

Lunes 17/11.- Empecé la semana con un rodaje suave de 54'21" para hacer 12,06 km a un ritmo medio de 4'30"/km.

Martes 18/11.- Muchos días después, salí en bici para rodar suave 1h44'41" y hacer 51,98 km a una media de 29,8 km/h y unos 400 metros positivos. 

Miércoles 19/11.- Salí pronto para hacer 1h20'35" de rodaje por la montaña donde me salieron 16,06 km a un ritmo medio de 5'01"/km. Después, sesión acuática haciendo un calentamiento con 200 crol + 100 espalda + 100 pies + 100 progresivos y a continuación 4x25 (10 a máxima frecuencia de brazada + 15 suaves), 2x200 (50 alternando nado de puños y dedos rozando el agua + 50 suaves), 2x300 el primero con palas y alternando 50 punto muerto + 50 normal + 50 en progresivos y el segundo con pull alternando 50 respirando cada tres brazadas + 25 cada cuatro + 25 cada cinco) y 200 suaves para terminar. En total, 1.800 metros en 36'51".

Jueves 20/11.- Después de mucho tiempo, vuelta a las series, y de que manera! Entreno de 20' de calentamiento + 10 series de 4' a ritmo "sub media" (todas entre 3'52" y 3'44"/km) recuperando 2' + 10' de enfriamiento. En total me salieron 21,70 km a ritmo de 4'20"/km. Estos fueron los resultados del entreno:

Viernes 21/11.- Día de recuperación del día anterior y preparación para el fin de semana con una única, aunque no fácil, sesión de agua formada por un calentamiento de 100 crol + 200 espalda + 100 braza + 100 crol, seguida de 2x100 pies, 6x50 progresivos, test de 400 (en 7'05") y 300 suaves para enfriar. En total 1.700 metros en 35'27". Contento con el resultado del test de 400 metros teniendo en cuenta que podía haber dado algo más y que quizás no me concentré lo suficiente en la técnica.

Sábado 22/11.- Salida suave en bici de 2h33'51" para hacer 71,95 km a una media de 28,1 km/h y algo más de 600 metros positivos. Casi al final del entreno me encontré con Eric y compartimos unos cuantos kilómetros de vuelta a casa.

Domingo 23/11.- Para despedir la semana, otro día de series corriendo. Se trataba de rodar 100' e introducir 3x10' (recuperando 2' suaves) al ritmo previsto en la Mitja de Tarragona. Creo que fui algo más rápido de lo que iré el domingo (me salieron entre 3'58" y 3'55"/km) pero me sentí bastante bien. Al final fueron 23,38 km a un ritmo medio de 4'17"/km. Os dejo los detalles del entreno:

Y para terminar la semana, un último entreno en la piscina que tuve que modificar un poco porque me cerraban. Hice 400 variados, 500 con aletas, 500 con palas y 500 (haciendo 100 respirando por el lado malo + 200 con seis brazadas crol y seis de espalda + 100 con mínimas brazadas posibles + 100 mariposa de espalda). En total, 1.900 metros más en 35'59".

Pues hasta aquí este pedazo de rollo. Doy las gracias al que haya llegado hasta aquí, realmente tiene mérito aguantar todo esto. Espero que a partir de ahora todo vuelva a la normalidad y pueda hacer el resumen de mis entrenos cuando toca.

Y ahora ya es momento de pensar en la Mitja de Tarragona del próximo domingo. Por un lado quiero pensar que llego bien pero sinceramente veo difícil, ahora mismo, mejorar el tiempo de hace dos años (1h23'56"). Espero no quedarme muy lejos aunque mandarán las sensaciones que tenga en carrera. No voy a forzar más de la cuenta porque todavía no es el momento así que me la tomaré como un gran entreno de calidad parecido a los de la semana pasada pero con dorsal. En unos días la crónica y el resumen de la última semana de entreno. Saludos a tod@s!!!