martes, 29 de diciembre de 2015

Camino del IM Niza: Semanas 9/33 y 10/33

Como cada año, durante la primera parte de las fiestas navideñas me resulta muy complicado sacar tiempo para escribir en el blog, sobre todo porque normalmente paso unos días fuera de casa, así que hoy, ya más tranquilo y en mi casa, intentaré explicar como han sido mis dos últimas semanas de entrenamientos. Aún es pronto para lanzar campanas al vuelo, pero parece que definitivamente las cosas empiezan a salir, no sin dificultades, pero empiezan a salir. En estas dos últimas semanas he podido entrenar relativamente bien, sin demasiados sobresaltos ni problemas de ningún tipo y he cumplido con prácticamente todo lo previsto. La tendencia hasta el momento está siendo hacer tres sesiones de cada disciplina durante la semana y parece que la cosa no va mal. Quizás sigo acumulando pocos kilómetros a pie teniendo en cuenta que, a día de hoy, sólo faltan ocho semanas para el Maratón de Sevilla, pero también es verdad que cada vez corro más a gusto y me voy sintiendo mejor. Mirándolo siempre desde una perspectiva optimista, lo que es seguro es que a Sevilla no llegaré pasado de kilómetros. Bueno, vamos con los resúmenes de las semanas que hay bastante que contar.

En cuanto a la novena semana de entrenos, que fue del 14 al 20 de diciembre, acumulé algo más de 10 horas de entreno repartidas así: 

Lunes 14/12.- Fue el día después de la Mitja de Salou y todo se resumió en una salida suave en bici de 1h30'34" para hacer 42,31 km a una media de 28 km/h y algo más de 400 metros de desnivel positivo. A pesar de notar las piernas algo cansadas del día anterior, no tuve ni agujetas (las temía por la falta de kilómetros que tengo) ni ninguna molestia y pude entrenar cómodamente.

Martes 15/12.- Sesión de agua con 2.000 metros seguidos en 38'19". Hice el entreno a última hora de la tarde y tras todo el día en el trabajo, así que no lo disfruté mucho por culpa del cansancio que arrastraba de todo el día. Fue casi un entreno de trámite que hice sin nada de ganas.

Miércoles 16/12.- Entreno de carrera a pie y natación que compartí con Xavi. Empezamos con 41'04" de trote suave (7,98 km a ritmo de 5'09"/km) y continuamos en la piscina haciendo 500 variados, 4x100 pies aletas, 2x400 Técnica (200 (alternando 50 técnica + 50 nado) + 100 crol alegre + 100 (50 técnica + 50 nado) haciendo en la primera "tres brazadas con cada brazo" y en la segunda "tocando cadera", 200 suaves y otros 200 suaves de propina en el que nos grabamos nadando para intentar corregir (los muchos) fallos. Al final, 2.100 metros en 40'24".

Jueves 17/12.- Nueva salida en bici, esta vez de 1h53'16" nada más salir de trabajar y terminando casi a oscuras. Salieron 55,91 km a una media de 29,6 km/h y un desnivel positivo de más de 400 metros.

Viernes 18/12.- Igual que el día anterior, nada más salir de trabajar me puse manos a la obra. Empecé con un rodaje por montaña de 1h15'04" para hacer 14,31 km a un ritmo medio de 5'15"/km y unos 300 metros positivos. Este fue el primer día en que no noté prácticamente ninguna molestia al correr, cosa que me hizo terminar muy satisfecho. Después, fui al agua para hacer 2x800 (el 1º alternando 200 crol + 100 braza + 100 alegre y el 2º alternando 200 crol + 100 espalda + 100 deslizando) y 200 suaves para terminar. En total 1.800 metros más en 35'40".

Sábado 19/12.- Antes de salir hacia Madrid, rodaje cómodo por Tarragona de 30'25" para hacer 6,68 km a un ritmo medio de 4'33"/km. Ese día sí noté algo de molestia, supongo que por las pocas horas que hacía desde que había terminado la anterior sesión, pero en general corrí sin problemas.

Domingo 20/12.- Probablemente, el mejor entreno de la semana. Salida en bici desde la Aldea del Fresno recorriendo parte de la Sierra Oeste de Madrid. Hice un recorrido de ida y vuelta pero tomé nota para los siguientes días hacer un circular. Con el tiempo voy aprendiendo nuevas rutas. A todo esto, el entreno fue de 2h35'43" para hacer 71,06 km a una media de 27,4 km/h y casi 1.000 metros de desnivel positivo. En Colmenar del Arroyo, ya de vuelta, paré unos minutos a hacer fotos a varias paredes decoradas con frases. Ya lo había visto las dos o tres veces que había pasado antes por ahí, pero esta vez no pude resistirme. Valió la pena la parada. Aquí os dejo unas cuantas.






Pues hasta aquí el resumen de la novena semana de entrenamientos. 

En cuanto a la décima (del 21 al 27 de diciembre), considero que fue todavía mejor en cuanto a números, sensaciones y disfrute a pesar de un pequeño contratiempo. En esta pasada semana superé las trece horas de entrenamiento y eso que me fue imposible hacer una de las tres sesiones de natación que tenía previstas. La cosa quedó así:

Lunes 21/12.- De vacaciones y con las mañanas libres se entrena mejor. Empecé con un rodaje a pie en la cinta del gimnasio de 41'06", rodando en progresivo y corriendo varios minutos a un ritmo bastante alto, acbando con 9,05 km a ritmo medio de 4'33"/km. Después hice 20' de ejrcicios de propiocepción en el gimnasio y terminé la mañana en la piscina haciendo 1x400 (alternando 150 crol + 50 pies), 4x50 progresivos, 3 x Pirámide de 25-50-75-100-75-50-25 (25: recobro subacuático, 50: 25 fuertes + 25 regresivos, 75: 25 mariposa + 25 espalda + 25 progresivos, 100: alternando 25 alegres + 25 suaves) y 200 suaves para terminar. En total, 2.000 metros en 37'52". Con el entreno terminado antes de las once de la mañana, fuimos a pasar el día a Madrid. Os dejo una foto de Iker en el Km 0.


Martes 22/12.- Salida en bici de 3h10'25" haciendo 81,18 km a una media de 25,6 km/h y más de 1.300 metros positivos, subiendo al Puerto de la Cruz Verde. Este fue el día en que, probablemente, más disfruté de la bici aunque la cosa no acabó bien. Casi terminando el entreno, en un pueblo que se llama Chapinería, para evitar una zona de adoquines pillé un bordillo y me caí. En más de seis años que llevo saliendo habitualmente con la bici de carretera nunca me había caído y ahora, en dos semanas, dos veces. Las consecuencias en mí fueron varias rascadas (hombro y codo derechos) y un golpe en la misma zona (cadera) de hace dos semanas, que me dolió bastante porque aún tenía herida. En cuanto a la bici, a primera vista parece que no tuvo daños importantes pero no fue así. A los pocos kilómetros de volver a arrancar y probar que todos los piñones y platos iban bien, se me rompió la patilla y se me quedó enganchada con la rueda, rompiendo cuatro o cinco radios. Ahí estuve a punto de volver a caerme pero milagrosamente lo pude evitar. Menos mal porque esa caída hubiera sido bastante peor. Por suerte estaba relativamente cerca del coche y pude llegar caminando en unos diez o quince minutos, eso sí, muy cabreado! Al final, un entreno en el que había disfrutado bastante, quedó empañado por la caída y las consecuencias para la bici. A pesar de eso, os dejo una foto en lo alto del puerto de la Cruz Verde.


Miércoles 23/12.- Día complicado. Entre compromisos y que el peque pasó mala noche, decidí no entrenar por la mañana. Por la mañana sólo me escapé un momento a llevar la bici a Bicicletas Gil, un tienda de Fuenlabrada que trabaja con Orbea y Specialized (justo las dos marcas que utilizo yo), que se comprometieron a repararme la bici a lo largo del día. Se portaron genial conmigo y cumplieron lo prometido, teniendo la bici a punto sobre las siete y media de la tarde. Puede parecer una tontería pero, por decirlo de alguna manera, me salvaron la vida. Desde aquí, muchísimas gracias por el favor!!! Cansado de todo el día para arriba y para abajo, a última hora de la tarde, aún me quedaron ganas de ir al gimnasio a correr en la cinta y hacer el entreno de subidas que tenía programado. Hice 20' de calentamiento seguido de 12 subidas de 1' (recuperando 1') con un desnivel entre el 4 y el 5% y luego otros 6' más de trote suave. Al final fueron 10,40 km en 50'03". 

Jueves 24/12.- Segunda salida en bici de la semana, esta vez dejando un poco los grandes desniveles y buscando un recorrido algo más llano por la provincia de Toledo. Pero además de más llano, también fue más feo y más aburrido. Encima, el día no acompañó y durante todo el entreno estuve acompañado de la niebla. No era especialmente espesa y la visibilidad era aceptable, pero fui todo el rato con algo de miedo. Con todos estos ingredientes, la verdad es que no me salió un gran entreno. Fueron 3h07'24" para hacer 87,22 km a una media de 27,9 km/h y acabando con casi 700 metros de desnivel positivo.


Viernes 25/12.- Rodaje a pie cómodo pero algo más alegre de 1h00'16" para hacer 13,58 km a un ritmo medio de 4'26"/km en una estupenda mañana de Navidad. La verdad es que no me puedo quejar del tiempo que he tenido estos días por aquí. Ese día volví a correr sin ninguna molestia, con lo cual disfruté bastante del rodaje y terminé muy satisfecho en general.

Sábado 26/12.- Última salida en bici de la semana por Madrid. Llevaba días dándole vueltas a la posibilidad de subir el puerto de Navacerrada y, finalmente, la noche antes me decidí a hacerlo. Así que el sábado salí de casa pronto y me fui en coche hasta Collado Villalba. Desde ahí empecé la ruta y subí hasta lo alto del puerto de Navacerrada. Después alargué el recorrido y de bajada, en lugar de volver al punto de partida, fui hasta Galapagar para después volver a Collado Villalba. La ascensión al puerto de Navacerrada muy bien, el puerto en sí son 9 km con una pendiente constante entre el 7 y el 10%, sin zonas de descanso pero que se me hicieron llevaderos. Además, en ningún momento (durante la subida) pasé frío y lo dsifruté bastante. Sin duda, espero repetir pronto. Al final fueron 2h33'37" para hacer 62,91 km a una media de 24,6 km/h y acumulando un desnivel positivo de más de 1.100 metros. Os dejo un par de fotos en lo alto del puerto.



Domingo 27/12.- Día de vuelta a casa, pero antes, sesión de natación a primera hora de la mañana en la que intenté compensar un poco el entreno perdido del miércoles y combiné cosas del entreno perdido y del que tocaba. Así, hice 1x300 variados, 300 pies aletas (alternando 75 crol + 25 espalda), 5x200 (50 técnica + 50 nado; haciendo en las series impares nado de "puños" y en las pares "punto muerto"), 6x50 regresivos con palas, 5x100 pull y 200 suaves para terminar. Al final cayeron 2.600 metros en 50'37".

Pues estas han sido mis dos últimas semanas de entrenamiento. La sensación que tengo ahora mismo es que han sido bastante productivas y que la cosa empieza a encauzarse un poco. De momento ni rastro de cansansio ni de sobreesfuerzo, cosa que también hay que celebrar. Creo que poco más que añadir después de todo el rollo que os he pegado. Ahora toca seguir que ya estamos a ocho semanas del Maratón de Sevilla y voy un poco justo de tiempo en cuanto a ese tema. Como siempre, el jueves cerraré el año corriendo en la Sant Silvestre de Tarragona. No espero un gran resultado pero sí que intentaré acercarme todo lo que pueda a los ritmos de años anteriores. veremos que sale.

Por cierto, ya que este año no he hecho felicitación y aunque ya estén entradas las fiestas, os deseo a todos que disfrutéis mucho de lo que queda de ellas y que el próximo año venga cargado de cosas buenas, sobre todo de salud. Iker os desea lo mismo...


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