jueves, 28 de enero de 2016

Camino del IM Niza: Semana 14/33

Ya estoy aquí de nuevo para resumir un poco todo lo que dio de sí la decimocuarta semana de entrenamientos de la temporada. Después de que en la semana anterior tocará dejar la bici de lado para centrarse en correr y descansar para llegar lo mejor posible a la carrera de 30k de la Marató Costa Daurada, en esta última semana retomé el contacto con ella y, además, sumé algún que otro buen entreno nadando y corriendo. Ha sido una semana completa y bastante equilibrada con tres sesiones de agua, cuatro de bici, tres de carrera a pie y una de gimnasio. En total algo más de doce horas. La verdad es que estoy satisfecho por como se me han dado los entrenamientos en los últimos días y, en general, como se está desarrollando la temporada. Sé que todo lo “gordo” está por venir y que aún estoy muy lejos de los volúmenes que tendré que empezar a acumular en breve, pero estoy contento. De momento me siento bien y no demasiado cansado.

Para no hacer muy larga la entrada y como esta semana tampoco tengo que destacar muchas cosas más, vamos con el resumen:

Lunes 18/01.- Con el objetivo de recuperar un poco las piernas de la carrera del día anterior en Tarragona, por la tarde me subí al rodillo con la intención de hacer unos 40’ suaves. Al final, me fui animando y me salió un entreno bastante decente yendo de menos a más. Fueron 40’04” para hacer 20,16 km a una media de 30,2 km/h y una cadencia de pedaleo de 99 rpm. Después, tocaba mojarse, así que fui a la piscina a hacer 4x500 (el primero variando estilos e intentando corregir técnica con el monitor de la piscina de Sant Salvador, el segundo con palas, el tercero con pull, y el cuarto también variado). Fueron 2.000 metros en 39’24”.

Martes 19/01.- Tocaba descanso pero después de estar trabajando todo el día, al llegar a casa me apetecía “airearme” un poco así que salí a rodar un rato en plan tranquilo. Fueron 31’22” para hacer 6,67 km a un ritmo medio de 4’42”/km.

Miércoles 20/01.– Este día, junto con el domingo, fueron sin duda los días que mejor entrené. Aquí empecé con una salida en bici de 1h39’49” en la que hice 53,19 km a una media de 32 km/h con algo más de 350 metros de desnivel positivo. Y después, sesión de natación con Diego compuesta por 200 suaves, 200 variados, 200 crol, 200 pies variados, 8x25 fuertes, 6x50 progresivos, 4x100 saliendo cada 2', 4x100 saliendo cada 1’50”, 4x100 saliendo cada 1'40", 4x50 fuertes y 200 suaves de enfriamiento. En total, 2.900 metros en 55’14”.

Jueves 21/01.- Empecé con un rodaje a pie, corto pero a ritmo alegre, de 31’25” para hacer 7,31 km a un ritmo medio de 4’18”/km. Después, sesión de gimnasio de una hora trabajando un poco de todo (3 x 14 repeticiones).

Viernes 22/01.- Nueva salida en bici de 1h51’38” para recorrer 58,70 km a una media de 31,6 km/h y acumulando un desnivel positivo de casi 450 metros. Buenas sensaciones rodando en llano y acoplado, haciendo algunos tramos del recorrido realmente rápido. Después de la bici, tercera y última sesión de agua de la semana haciendo 450 (alternando 50 respirando cada 2 + 25 cada 3 + 25 cada 4 + 50 pies), 2x100 estilos, 2x100 palas, 3x300: 50 técnica y 50 crol (1º puños, 2º tres brazadas con cada brazo y 3º haciendo 8 brazadas de crol + 8 de espalda) y 250 suaves para terminar. En total, 2.000 metros más en 41’16”.

Sábado 23/01.- Salida en bici algo más larga y exigente que días atrás de 2h30’07” haciendo 75,11 km a una media de 30 km/h y unos 800 metros de desnivel positivo. Como curiosidad, decir que en los cuatro entrenamientos de bici de la semana he terminado a una media de 30 km/h o más. No sé si eso lo había hecho nunca, aunque también hay que reconocer que ni han sido salidas muy largas ni con un desnivel exagerado.

Domingo 24/01.- Para cerrar la semana y con el objetivo de seguir sumando kilómetros a pie para llegar a Sevilla lo menos mal posible, tirada relativamente larga de carrera a pie. Empecé con 20’ de calentamiento suave (4,45 km a ritmo medio de 4’30”/Km) seguido de 8x1.000 metros (yendo de menos a más, haciendo la primera en 3’56” y la última en 3’31”), recuperando 2’ suaves y unos 10’ de trote muy suave para enfriar (contando las series, las recuperaciones y el enfriamiento salieron 55’28” para hacer 13,11 km a un ritmo medio de 4’14”/km). Al final salieron un total de 17,56 km en 1h15’29”. Al entrenamiento me acompañaron Iker y Arancha, ya que como hice las series por el faro pudieron dar un buen paseo y hacer alguna que otra foto que os dejo aquí.




Nada más. Otro paso dado hacia delante viendo a los objetivos de esta temporada acercarse cada vez más. Contando la semana en la que nos encontramos ahora mismo, ya sólo faltan cuatro para el Maratón de Sevilla (en realidad tres y media), con lo que este próximo domingo toca hacer una tirada larga de carrera a pie acompañado por varios miembros del USK Team. A seguir picando piedra!

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