Camino del IM Niza: Semanas 11/33 y 12/33

Una vez más, como ya hice en las dos anteriores semanas, toca resumir en una sola entrada lo que han dado de sí las dos últimas semanas de entrenamiento, la 11ª, que fue del 28 de diciembre al 3 de enero, y la 12ª, que fue del 4 al 10 de enero. La culpa de este retraso la siguen teniendo las Navidades y esos días extraños que, entre trabajo, entrenamientos y reuniones familiares, cuesta más de la cuenta sacar un hueco para escribir. Por suerte, ya se han terminado y poco a poco todo irá volviendo a la normalidad. O al menos eso espero.

De momento todo sigue bien. En estas dos últimas semanas he vuelto a moverme en volúmens de entre 11 y 14 horas de entrenamiento, cumpliendo con casi todo lo previsto y disfrutando de prácticamente todas y cada una de las sesiones, aunque reconozco que al final de esta última sí que acusé la cantidad de horas acumuladas y entrené con una ligera sensación de cansancio. Pero bueno, todo suma y es parte del juego realizar entrenos cansado cuando uno prepara pruebas de larga distancia.

Para no alargarme demasiado, voy a ir al grano. La 11ª semana, que como ya he dicho fue del 28 de diciembre al 3 de enero, me salieron casi once horas y media (11:24) en las que hice tres sesiones de agua, dos de bici y otras tres corriendo, incluyendo la Sant Silvestre de Tarragona que me fue mucho mejor de los esperado. La cosa fue así:

Lunes 28/12.- Comienzo de semana con una sola sesión de natación formada por 400 variados, 4x50 progresivos, una serie de 1000 alegre (la hice a 1:49”/100m) y 200 suaves para terminar. En total, 1.800 metros en 33’17”.

Martes 29/12.- A mediodía, sesión de carrera a pie en la pista de atletismo de Torredembarra con un viento muy incómodo. Hice 20’ de calentamiento por el césped y a continuación dos series de 5’ fuertes pero aumentando el ritmo de forma progresiva (recuperando 3’ de trote suave) y 10’ de enfriamiento para terminar. Las series de 5’ me salieron a ritmos de 3’32”/km la primera y 3’28”/km la segunda. Al final fueron 46,17’ para un total de 10,56 km a un ritmo medio de 4’23”/km.

Miércoles 30/12.- Nueva sesión de natación, está vez formada por 1000 variados (alternando 200 crol, 100 pies, 100 progresivos, 100 braza), 5x200 (series impares con palas (50 alegres + 50 suaves) y series pares con pull (25 respirando cada 4 brazadas + 25 cada 2 + 25 cada 4 + 25 cada 3) y 200 suaves para terminar. En total, 2.200 metros en 43’04”.

Jueves 31/12.- Día de Sant Silvestre que por la mañana aproveché para dar un paseo en bici con Iker. Luego, por la tarde, tocaba despedir el año corriendo en Tarragona y rindiendo mucho mejor de lo esperado. Me salió un tiempo de 25’32” para recorrer los 7 km de la prueba a un ritmo medio de 3’39”/km y conseguir una meritoria 25ª posición de entre 1.918 corredores que llegaron a meta. Algo más lento que el año anterior pero tan o más satisfecho teniendo en cuenta las condiciones en las que llegué. Sin duda, despedí el año con una buen inyección de moral de cara a Sevilla.

Aficionándole a la bici...

Llegada a meta en la Sant Silvestre

Foto post carrera con David

Viernes 01/01.- Y si despedí el año corriendo, lo recibí de la misma forma. Por la mañana, una horita de rodaje a pie (1h00’06”) para hacer 13,20 km a un ritmo medio de 4’33”/km. No me sentía nada cansado del día anterior, por lo que me salió un ritmo bastante bueno. Sin duda, una muy buena manera de recibir el año.

Sábado 02/01.- El fin de semana llegó el turno de la bici. El sábado salí con el grupo de Juan, Manolo, Pau y compañía e hicimos una salida de 3h39’03” para un total de 99,43 km a una media de 27,2 km/h y algo más de 1.000 metros positivos. Fue una salida tranquila aunque hicimos un intervalo de 2 horas con un poco más de intensidad. El resto suave. Después de la bici, aún me quedaba otra sesión más de agua formada por 500 calentamiento (100 espalda, 100 crol, 100 estilos, 100 braza, 100 crol), 2x200 pies aletas (50 ritmo medio + 50 suaves + 50 lateral (25 hacia cada lado) + 50 espalda), 6x50 palas (25 progresivos + 25 regresivos), 3x300 (alternando 50 técnica + 50 crol) haciendo en la primera brazos de crol y pies de braza, en la segunda "codo alto" y en la tercera "dedos rozando el agua" y 200 suaves para terminar. En total, 2.300 metros en 45’23”.

Domingo 03/01.- Y para despedir la semana, exigente salida en bici, tanto por recorrido como por intensidad, con Manel. Hicimos una ruta de 3h31’58” para un total de 104,41 km a una media de 29,6 km/h y un desnivel positivo de más de 1.200 metros. La verdad es que disfruté bastante pero también reconozco que hubo momentos, sobre todo en los llanos, en que sufrí para seguir la rueda de Manel. Aún así, muy contento con el resultado del entreno y de toda la semana en general.

Gran mañana de "cabras" con Manel

Y en cuanto a la 12ª semana, ya superé las trece horas y media de entreno, que hasta ahora ha sido el volumen máximo de entreno. En esos siete días realicé tres sesiones de natación, dos de bici y cuatro de carrera a pie. Este es el resumen:

Lunes 04/01.- Triple sesión de entreno empezando con 40’07” suaves en la cinta del gimnasio para un total de 8,13 km a un ritmo medio de 4’56”/km. Después, 25’ de gimnasio trabajando un poco de todo y, para terminar, sesión de agua. Este día coincidí en la piscina con Diego, un entrenador de natación que da clases de lunes a jueves en Campo Claro y me animó a que probara de entrenar con el grupo. Acepté y, con su entreno ya empezado, sólo me dio tiempo de hacer 13x100 fuertes. Creo que nunca había nadado con tanta intensidad... Sufrí un poco pero acabé contento y con la idea de que, entrenando así, quizás pueda mejorar un poco. Seguramente a partir de ahora empezaré a asistir a sus entrenos para ver si me da ese empujoncito que busco. Después de esos 1.300 casi “a muerte”, seguí nadando un rato más por mi cuenta hasta completar los 1.900 metros que tenía programados para ese día. Al final, fueron 1.900 metros en 33’50”.

Martes 05/01.- Después de muchos días seguidos de entrenamiento, me tomé el día libre que aproveché para invitar a comer en El Vergel a Òscar y a Raúl. Les debía la invitación desde que conseguí aquel sub 3 horas en el Maratón de Barcelona. Costó ponernos de acuerdo pero al final cumplí con lo prometido. Y por la tarde, como manda la tradición, Arancha, Iker y yo fuimos a ver la cabalgata de los Reyes Magos.

Comida "veggie" en el Vergel con Òscar y Raúl

Miércoles 06/01.- Tras madrugar y ver que nos habían traído este año los Reyes, a mediodía salí a correr. Tocaban 25’ de calentamiento + 10 series de 2’ fuertes (recuperando 1’) + 10’ de enfriamiento. Me salieron 14,66 km en 1h05’04” a un ritmo medio de 4’26”/km. En las series fui de menos a más, como debe ser, empezando a 4’/km y terminando a 3’25”/km. Como siempre, estos entrenos de series son los que más pereza da hacerlos pero en los que más satisfecho te quedas cuando los terminas.

Jueves 07/01.- Teniendo el día libre, por la mañana aproveché para irme con el peque a la piscina (simplemente a bañarme y a disfrutar con él, nada de entrenar) y por la tarde, después de comer, salda en bici de 2h30’27” para hacer 78,28 km a una media de 31,2 km/h y un desnivel positivo de más de 600 metros. Como se me hizo de noche y la sesión debía ser algo más larga, al llegar a casa hice 30’05 de rodillo suave para sumar 13,6 km más a una media de 26 km/h. Y para cerrar el día, sesión de agua formada por 6x400 (1º: variado, intentando pulir la técnica de braza), 2º pies aletas (75 crol + 25 espalda), 3º alternando 50 punto muerto + 50 crol, 4º alternando 50 tocando cadera + 50 crol, 5º alternando 50 puños + 50 crol y 6º crol suave. Fueron 2.400 metros en 50’03”.

Viernes 08/01.- Tras disfrutar de la mañana con un largo paseo con Iker, por la tarde tocó rodaje a pie a ritmo cómodo de 1h05’27” para hacer 14,54 km a un ritmo medio de 4’30”. Como digo, fui cómodo pero empecé a notar algo de cansancio acumulado… 

Muy feliz viéndole así de feliz a él

Sábado 09/01.- …Y lo que empecé a notar el día anterior, quedó confirmado este día. Salida en bici de 3h39’11” con cierta desgana y notándome justito de fuerzas para un total de 95,20 km a una media de 26,1 km/h y más de 1.300 m de desnivel positivo. No estuve muy fino pero al menos cumplí y sumé un buen puñado de kilómetros y bastante desnivel. Después de la bici, última sesión de natación de la semana (que, por cierto, acorté a mi antojo) compuesta por 600 variados, 6x50 (25 progresivos + 25 regresivos), 200 (alternando 50 braza + 50 espalda) y 500 pull. Al final 1.600 metros más en 30’47”.

Domingo 10/01.- Para finalizar esta decimosegunda semana de preparación para Niza, entreno de trail en equipo con el USK Team, saliendo desde Picamoixons. Hicimos, en plan muy tranquilo, un rodaje 1h44’54” para un total de 15,21 km y, eso sí, acumulando un buen desnivel de casi 600 metros positivos. Después del entreno, nos quedamos a comer todos en casa de David, donde hicimos una paella vegana que estuvo espectacular.

De Trail con el USK Team en la Torre Petrol (Picamoixons)

 

Y esto han sido mis dos últimas semanas de entrenamiento pensando en el Ironman de Niza. En la próxima semana tocará volver a colocarse un dorsal para correr los 30 km de la Marató Costa Daurada. Esta carrera me vendrá bien como test para Sevilla. Supongo que dependiendo de como me encuentre, podré sacar mis conclusiones y saber a que aspiro en el maratón. Desde luego, será una buena prueba de fuego a seis semanas de la gran carrera. La próxima semana espero poder tener lista la crónica. Seguiremos informando.