Objetivo Ironcat: Semana 23/29

Una nueva semana que dejamos atrás (con esta ya son veintitrés) sin grandes variaciones respecto a la anterior y con bastantes buenas sensaciones en general. Lo mejor de todo es que sigo sin tener ningún tipo de molestia física, que a estas alturas y con todo lo que llevo encima no es poco. En ese sentido no me puedo quejar de como está yendo la temporada. A pesar de la carga de entrenos y de descansar tan poco (sólo llevo tres días de descanso en todo el 2014), mi cuerpo está resistiendo bien a las lesiones. Supongo que con el paso del tiempo me he ido curtiendo y mi cuerpo se ha ido volviendo más resistente a las lesiones, aunque no lo diré muy fuerte y tocaremos madera porque lo último que necesitaría ahora sería empezar con alguna molestia. Ahora ya no toca...

En cuanto a las horas de entreno, en esta 23ª semana han sido casi dieciocho que deberían haber sido alguna más (calculo que casi tres más) si el domingo no se hubiera suspendido el recorrido largo de la marcha cicloturista Cambrils Park Costa Daurada a causa de la lluvia y el mal tiempo. Como voy justo de tiempo y no me puedo enrollar mucho, vamos con el resumen:

Lunes 24/03.- Empecé la tarde con un rodaje a pie tranquilo (post-competición) de 40'04" para hacer 8,74 km a un ritmo medio de 4'35"/km. Después, visita al fisio para hacerme un masaje de descarga y, para completar el lunes, entreno en la piscina con 1x600 (200 variados + 100 pies), 30x50 haciendo 10 con pull, 10 con palas y 10 libres y 300 suaves para terminar. En total, 2.400 metros en 49'52".

Martes 25/03.- En una tarde desagradable con viento y lluvia, rodaje a pie de 45'06" con algo de desnivel para hacer 9,97 km a un ritmo medio de 4'31"/km. Después, segundo entreno acuático de la semana con 400 variados, 4x50 pies, 4x50 progresivos, 3x400 (50 técnica + 50 nado) nadando con los dedos rozando el agua en la primera serie, de puños en la segunda y haciendo tres brazadas con cada brazo en la tercera y 200 suaves para terminar. En total, 2.200 metros en 48'13".

Miércoles 26/03.- Entreno de transición con 3h02'31" de bici para hacer 90,24 km a una media de 29,7 km/h y casi 700 metros positivos seguidos de 1h15'37" de carrera a pie para hacer 17,04 km a un ritmo medio de 4'26"/km. Igual que en el entreno del miércoles anterior, tuve unas sensaciones buenísimas corriendo después de la bici.

Jueves 27/03.- Día tranquilo con sólo un entreno en la piscina formado por 400 variados, 4x100 pies aletas, 6x25 (10 a tope + 15 suaves), 100 espalda, 3x400 (200 alegre + 100 suaves + 100 progresivos), 500 palas y 200 suaves. Fueron 2.950 metros en 59'14" notándome bastante cansado y sin poder hacer las series de 400 metros a un ritmo medio bueno. 

Viernes 28/03.- En previsión de un fin de semana con bastante mal tiempo, cogí el último día de vacaciones que me quedaba del año pasado y empecé la mañana en la piscina haciendo 200 suaves de calentamiento, 3.000 seguidos (aunque paré un par de veces porque me entró agua en las gafas,) y 200 suaves para terminar. En total fueron 3.400 metros en 1h11'27" nuevamente, sin poder nadar al ritmo esperado y terminando algo decepcionado con el entreno. Después de la piscina, tocaba coger la bici y hacer una salida de 3h03'00" para hacer 90,66 km a una media de 29,7 km/h (curiosamente la misma media que el miércoles) y algo más de 600 metros de desnivel positivo. 

Sábado 29/03.- Rodaje a pie suave combinando asfalto y montaña de 1h20'05" para hacer 16,84 km a un ritmo medio de 4'52"/km y casi 400 metros positivos. Fue otro día desagradable con muchísimo viento que hizo del rodaje algo muy incómodo.

Domingo 30/03.- Tocaba hacer la segunda "competición" del año (aunque realmente se tratara de una marcha ciclista no competitiva) en la Cambrils Park Costa Daurada. En principio la prueba a la que estaba inscrito era de más de 180 km y unos 3.000 metros de desnivel positivo, pero al final la lluvia, que no desapareció en ningún momento, hizo que se suspendiera el recorrido largo y todo quedara en un recorrido de 106 km y unos 1.400 metros de desnivel positivo. En general lo pasé bien y compartí "entreno" con José Luis y Javi aunque el día no acompañó mucho ni invitó a hacer grandes "exhibiciones". Me salieron 104,79 km en 3h56'53" y terminé a una velocidad media de 26,5 km/h. Como siempre, queda pendiente la crónica y de momento dejo alguna foto del domingo.

Pues hasta aquí esta 23ª semana de camino hacia el Ironcat donde no he acabado de sumar todas las horas de entrenamiento que tenía previstas. Lástima del mal tiempo. Esperemos que la cosa cambie un poco estos días y el próximo fin de semana se pueda aprovechar al máximo para entrenar.

Crónica 12ª Cursa Bràfim - Ermita de Loreto

La primera crónica del 2014 se ha hecho esperar un poco más de lo habitual pero ya está aquí. No es normal que haga mi primera carrera del año a finales de marzo pero hasta ahora los fines de semana han estado dedicados casi exclusivamente a entrenos de transición y tiradas largas en bici y hasta el pasado domingo no me decidí a hacer una carrera a pie. De todas formas, la espera mereció la pena.

A las ocho de la mañana salí de casa con la bici en dirección a Bràfim. Hacía fresquito y mucho viento, así que me lo tomé con calma. En unos cincuenta minutos me planté allí, donde había quedado con Arancha sobre las nueve para dejar la bicicleta en el coche y cambiarme. Una vez cambiado, me encontré con Òscar, el míster, y calentamos juntos unos minutos antes de irnos a la salida. La verdad es que llegaba a la carrera sin nada planeado, sin ninguna idea de lo que podría salir o dejar de salir. Llevaba una semana muy cargada de horas de entreno, destacando sobre todo la transición del miércoles y los más de 110 kilómetros en bici del día antes, así que todo era una incógnita. A pesar de eso, no me sentía especialmente cansado y algo me decía que sería asequible hacer un tiempo parecido al de los dos años anteriores.

Como me pasa la mayoría de las veces (en el fondo sigo siendo un “dominguero”), me coloqué bastante atrás en la salida, así que durante los primeros metros tocaría ir con cuidado de no tropezar con nadie ya que el camino era bastante estrecho. Por suerte, fue una salida limpia y enseguida pude correr a mi ritmo. Los dos primeros kilómetros, prácticamente llanos, los corrí por debajo de 4’/km sin demasiados problemas. Los dos siguientes, ya con alguna pequeña subida, los pasé alrededor de 4’10”/km. No fue hasta el quinto kilómetro de carrera cuando encontré mi sitio y a partir de ese momento fui prácticamente solo. No tenía ni idea de los corredores que tenía por delante pero el hecho de ir adelantando a mucha gente desde el principio y llegar a quedarte “solo” casi siempre es un buen síntoma. Ese quinto y el sexto kilómetro también fueron muy rápidos (a 3’46” y 3’27” respectivamente), y a partir de ahí empezaba la auténtica carrera de montaña. Tocaba iniciar el ascenso a la Torre del Moro, a unos 370 metros de altura. Hasta el noveno kilómetro la subida fue constante pero pude mantener un ritmo medianamente bueno (siempre por debajo de 5’/km). Luego ya fue otro cantar. La subida a la Torre por un camino de piedras muy estrecho siempre es dura, así que me la tomé con calma. Posiblemente ese fue mi peor momento ya que me hubiera gustado sentirme con más fuerza en la subida. Ese décimo kilómetro, como es lógico, fue el más lento de toda la carrera (7’13”). Una vez arriba, donde casi se me lleva el viento, llegaba el momento que menos me gusta, bajar por el cortafuegos. No sé si lo digo cada vez que corro en Bràfim, si son imaginaciones mías o si es que cada vez tengo más miedo (o más sentido común, según se mire), pero la bajada me parece más inclinada cada año. Total, como digo medio en broma, medio en serio, en esos momentos me faltó poner el culo en el suelo y bajar sentado, pensando que no vale la pena jugarse la temporada por este motivo. En ese tramo me adelantaron dos corredores, que me parecieron pocos teniendo en cuenta el ritmo al que bajé. Al final parece que no fue tan grave... Una vez abajo, nos esperaban un par de kilómetros muy rápidos y la última gran cuesta de asfalto. Esta última subida también tiene su encanto. Apenas son 400 metros pero cuando la ves te dan ganas de dar la vuelta y volver por donde has venido. No sé que grado de desnivel tiene pero no es nada despreciable, de verdad. La afronté con calma y, una vez arriba, donde siempre hay bastante gente animando, vi a Arancha que me hizo un par de fotos y unos metros más adelante llegué a meta, parando el crono en 1h02’48”, finalizando la carrera en 11ª posición (6º de mi categoría) de 294 llegados a meta (clasificación). En el momento de terminar no me imaginaba que habría quedado tan arriba en la clasificación, así que es para estar muy contento, y más si tenemos en cuenta que este año he rebajado en casi 5 minutos los resultados de los dos últimos años. Parece que corriendo la cosa va por el buen camino sin ni siquiera buscar esos resultados.

Para terminar, sólo decir que esta Cursa i Caminada de Bràfim – Ermita de Loreto a nivel organizativo es de 10. Circuito muy divertido, una buena bolsa del corredor, varios avituallamientos (con un poco de todo) a lo largo de los casi 14 km de carrera, fotos gratis y un montón de comida y bebida al terminar para corredores y acompañantes. Sin duda, es una de las carreras que podía servir como ejemplo a muchas de las que se organizan por los alrededores. Dicho queda.

Como siempre, os dejo fotos de Arancha y de la organización y los datos de mi carrera del Garmin. 

Objetivo Ironcat: Semana 22/29

La primera de las cinco o seis semanas de máxima carga que me esperan de aquí al 10 de mayo podría decir que me ha ido realmente bien. Bastante volumen y buenos ritmos en bici y a pie (la natación, como siempre, ya es otra cosa) que me han dejado unas sensaciones muy buenas y, sobre todo, la moral muy reforzada. No voy a decir que todo ha sido perfecto pero en general termino la semana muy contento. Además, el domingo hice mi primera carrera del año en Bràfim y el resultado fue inesperado, consiguiendo una 11ª posición (de casi 300 corredores) a pesar de llegar bastante “cargadito” de horas de entreno en las piernas. Lo menos bueno de todo, como siempre, fue la natación. A estas alturas, y siendo realistas, creo que poco voy a poder mejorar en el agua hasta el día del Ironcat. La verdad es tengo un problema. Me sé la teoría y mientras nado intento pensar en los movimientos, hasta creo que los estoy haciendo bien, pero la realidad es totalmente diferente a mis impresiones. Sin ir más lejos, el viernes, al terminar mi entrenamiento en la piscina, se me acercó el socorrista y me dijo que estiraba muy poco el brazo, que lo metía muy rápido dentro del agua y entonces lo estiraba. No es la primera vez que me lo dicen pero creía que era algo que ya tenía medio solucionado. Pues no, como he dicho antes, una cosa es lo que crees que estás haciendo y otra muy diferente lo que realmente haces. Durante esta próxima semana me intentaré centrar bastante en este tema y en corregir el gesto, a ver si la cosa mejora algo.

En cuanto al resumen del entrenamiento, esta 22ª semana la termino con 17 horas repartidas así:

Lunes 17/03.- Que mejor manera que celebrar mi cumpleaños cogiendo el día libre en el trabajo y aprovechar la mañana para salir a correr por la montaña. Fueron 1h07’29” de trote suave para hacer 13,84 km terminando a un ritmo medio de 4’52”/km. Después, entreno en la piscina compuesto por 600 calentamiento (combinando 200 variados + 100 pies), 4x50 progresivos, 7x200 (50 fuertes + 150 suaves) haciendo las impares con palas y las pares con pull y 200 suaves para terminar. En total, 2.400 metros en 48’55”.

Martes 18/03.- Día tranquilo con sólo una sesión de natación formada por 400 variados, 4x50 pies, 3x400 técnica (50 técnica + 50 nado) haciendo en punto muerto la primera, prestando atención al codo alto en la segunda y mirando al final del carril cada 5 brazadas en la última y 200 suaves para terminar. En total, 2.000 metros en 44’03”.

Miércoles 19/03.- Seguramente, el mejor entreno de la semana. Nada más salir del trabajo, 3h04’36” de bici para hacer 90,66 km a una media de 29,5 km/h y casi 1.000 metros positivos seguido de 1h00’25” de carrera a pie para hacer 14,17 km a un ritmo medio de 4’16”/km, terminando fuerte los dos últimos kilómetros corriendo por debajo de 4’/km. El recorrido en bici fue durillo, con subida desde Vila-Rodona a Can Ferrer y Aiguaviva primero y haciendo el Coll de la Torreta después para bajar por Santes Creus y volver a casa. Hacía tiempo que no me sentía tan bien y disfrutaba de esta manera de un entreno. Fue de esos días en que todo sale bien.

Vistas de Santes Creus bajando por el Coll de la Torreta

Jueves 20/03.- La intención era salir a rodar suave pero a pesar de notarme algo cansado del día anterior, me salieron unos buenos 7,90 km a ritmo de 4’27”/km sin forzar en absoluto en 35’09”. Después, vuelta a la piscina para hacer 400 variados, 2x100 pies, 4x25 (15 a tope + 10 suaves), 10x50 aletas (25 a tope + 25 suaves), 5x100 haciendo 10 brazadas de crol y 10 brazadas de espalda y 200 suaves para terminar. En total, 1.900 metros en 38’57”.

Viernes 21/03.- Entreno parecido al día anterior con 30’ de rodaje a pie + 8 progresivos de 30” (recuperando otros 30” suaves) + 10’ de trote fácil. Al final, 48’22” para hacer 10,71 km a un ritmo medio de 4’31”/km. Para terminar el día, última sesión de agua de la semana con 600 de calentamiento (combinando 200 variados + 100 pies), 3x600 haciendo en cada una 200 respirando cada 3 brazadas, 200 (50 respirando cada 4 y 50 respirando cada 2) y 200 alegres y 200 suaves para terminar. Fueron 2.600 metros en 55’21”.

Sábado 22/03.- La idea era hacer entre 4 y 5 horas de bici pero no fue mi día. Cometí el error a meter demasiada presión en la rueda trasera antes de salir y a los 30km, cuando estaba en el Pont d’Armentera, pinché. Cambié la cámara y la bomba que llevo no mete toda la presión que debería para ir bien, así que antes por mucho y ahora por poco, justo antes de llegar a Santa Coloma de Queralt volví a pinchar. Última cámara de recambio y a esperar no volver a tener más pinchazos, aunque no fue así. Por suerte, el tercer pinchazo del día me pilló relativamente cerca de casa y mi padre pudo venir a buscarme. A pesar de todo, fueron 3h58’33” para hacer 111,63 km a una media de 28,1 km/h y más de 1.200 m positivos. Una lástima porque en el momento del último pinchazo iba fuerte y hubiera hecho unos 30’ más a un buen ritmo. A pesar de eso, no fue un mal entreno.

Domingo 23/03.- A las ocho de la mañana tocó coger la bici en un día muy ventoso e ir hasta Bràfim, donde se celebraba la 12ª Cursa i Caminada Bràfim – Ermita de Loreto. Fueron 53’15” y 23,74 km suaves a una media de 26,7 km/h. Una vez allí dejé la bici en el coche de Arancha, que, como siempre, me hizo las cosas más fáciles, y me cambié. Tocaba estrenarse en una competición en este 2014 y todo fue mucho mejor de lo esperado. No llegaba descansado precisamente pero me sentía bien y estaba convencido de que haría una buena carrera. Al final 1h02’48” y puesto 11º (6º de mi categoría) de 294 corredores, haciendo 5’ menos que el año pasado (dejo pendiente la crónica). Y después de la carrera, había que volver a coger la bici y dar un pequeño rodeo hasta volver a casa. Fueron 1h19’21” más de bici (con un viento incomodísimo) para hacer 38,08 km a una media de 28,8 km/h. De momento os dejo una foto de los últimos metros de la carrera.

Pues hasta aquí esta 22ª semana. Ahora a seguir entrenando fuerte que este próximo domingo me espera una gran prueba, la I Marxa Ciclista Internacional Cambrils Park Costa Daurada, con 184 km y 2.900 metros de desnivel positivo, casi nada! Será un buen entreno para sumar kilómetros en bici con algo de intensidad. Aún tengo alguna pequeña duda de si hacerla con la cabra o con la bici de carretera, aunque creo que me voy a decidir por lo segundo, ya que poco rato se podrá ir acoplado. Lo que peor me sabe de hacer esta marcha cicloturista es que, después de cuatro años, no estaré ni en la Mitja de la Calçotada ni en la Cursa del Calçot de Valls, carreras que organiza el FACVAC y que realmente valen la pena, especialmente la Mitja.

Objetivo Ironcat: Semana 21/29

Esta 21ª semana podría considerarse como de transición entre lo que fue la pasada, de recuperación, y lo que me espera a partir de ahora, es decir, las semanas de mayor volumen de todo el plan de entrenamiento. Estamos a tan sólo ocho semanas del Ironcat y toca dar un paso al frente en cuanto a la preparación. Por delante tenemos cinco (o seis) semanas de mucha carga y tres (o dos) de asimilación y puesta a punto para el 10 de mayo. Óscar me ha comentado que quiere apretar el acelerador en los entrenos de las próximas semanas para llegar en el mejor estado posible a la carrera. Sabemos que corremos el riesgo de pasarnos “de rosca” pero lo vamos a intentar, a ver si así llegan los tan ansiados progresos.

Por otro lado, este próximo domingo por fin haré mi primera carrera del año. Será la “clásica” Cursa de Bràfim – Ermita del Loreto de algo menos de 14 km por montaña. Es una carrera muy entretenida con tramos de todo tipo (asfalto, caminos, subidas y bajadas técnicas,...) y con la de este año ya serán cuatro mis participaciones. El míster me ha dicho que después de la semana de entrenos que tengo por delante no espere correr bien, pero eso es lo de menos, sólo por el simple hecho de ponerse un dorsal y estar en el ambiente de la carrera todo cambia. La verdad es que tengo muchas ganas ya que estamos casi terminando marzo y todavía no me he estrenado este año en cuanto a competiciones se refiere.

En cuanto a la semana de entrenos, lo que he comentado al principio. Ha sido una semana “intermedia” con algo menos de quince horas de entrenamiento donde, por primera vez desde que empecé el camino al Ironcat, he superado los 50 km de carrera a pie. Hasta ahora nos estábamos centrando más en la natación y en la bicicleta pero conforme avanzan las semanas toca ponerse a punto corriendo y acumular kilómetros en las piernas. Con todo esto, la semana ha quedado así:

Lunes 10/03.- Rodaje a pie de 40’18” para correr 9,15 km a un ritmo de 4’24”/km. Bastante cómodo rodando por debajo de 4’20” en la mayoría de kilómetros.

Martes 11/03.- Salida en bici de 2h09’32” buscando una buena cadencia de pedaleo para recorrer 66,55 km, terminando a una media de 30,8 km/h y con unos 500m de desnivel positivo. Después, sesión de agua para hacer 1x600 (200 variados + 100 pies), 3x300 (100 fuertes, 100 suaves y 100 progresivos) usando las palas en la primera y en la tercera serie y 200 suaves para terminar. En total, 1.700 metros en 35’25”.

Miércoles 12/03.- Rodaje a pie de 49’06” por la montaña para hacer 10,43 km a un ritmo medio de 4’42”/km. Este fue el día en que menos a gusto me sentí entrenando.

Jueves 13/03.- Nuevo rodaje a pie de 55’05” por la montaña para hacer 12,17 km a un ritmo medio de 4’32”/km. Después, a la piscina para hacer 400 variados, 2x100 pies, 4x25 (15 a tope + 10 suaves), 1x800 (200 muy fuerte, 100 fuerte, 300 normal y 200 progresivos terminando a tope) y 200 suaves para terminar. En total, otros 1.700 metros más en 35’16”.

Viernes 14/03.- Entreno de carrera a pie en la pista para hacer 20’ de calentamiento + 5x3’ fuertes (recuperando 2’ suaves) + 10’ de enfriamiento. Las series las hice todas entre 3’21” y 3’28”/km aunque, para ser sincero, creo que el Garmin me las calculó algo más rápido de lo que en realidad fueron teniendo en cuenta las medidas de la pista de atletismo. Al final me salieron 55’24” para hacer 13,76 km a un ritmo medio de 4’02”/km (dejo el cuadro con los resultados del entreno). Después, vuelta a la piscina para hacer 400 variados, 4x50 pies, 3x400 (50 técnica + 50 nado) haciendo dedos rozando el agua en la primera serie, codo alto en la segunda y tocando la cadera al final de cada brazada en la tercera y 200 suaves para terminar. En total, 2.000 metros en 44’16”.

Sábado 15/03.- Salida en bici de 2h34’11” para hacer 69,56 km a una media de 27,1 km/h y más de 700 metros positivos. A pesar de hacer un día muy bueno, subiendo por el Coll de Lilla sopló un viento muy fuerte que hizo la subida hasta Montblanc un poco más lenta. Después de la bici, último entreno de natación de la semana con 4x500 siguiendo la secuencia 100 crol + 50 espalda + 50 pies en la primera serie, nadando con pull la segunda, nadando sin tocar las paredes la tercera y haciendo 200 alegres + 50 espalda en la última. En total, otros 2.000 metros más en 40’40”.

Domingo 16/03.- Cuando todo parecía indicar que sería un día genial para salir en bici (si tenemos en cuenta lo despejado que estuvo el cielo y la temperatura que hizo así fue), el viento volvió a hacer acto de presencia para fastidiar el día. Otra vez tocó rodar incómodo y tuve que variar la ruta que tenía pensada por las ráfagas que me encontré de camino a Riudecols. Al final fueron 3h51’36” para hacer 113,22 km a una media de 29,3 km/h. Después, transición y 20’18” de carrera a pie para hacer 4,82 km a un ritmo medio de 4’13”/km, sintiéndome otra vez muy a gusto después de la bici. Al terminar el entreno, y aprovechando la buena temperatura, metí las piernas en agua fría (pero perfectamente soportable).

Por cierto, el domingo tuve otro pequeño susto en bici cuando volviendo a casa, en Vilallonga del Camp, un conductor señalizó con el intermitente un giro a la izquierda cuando ya había realizado la maniobra. Supongo que a este conductor en la autoescuela no le quedó claro que el intermitente sirve para indicar una maniobra antes de hacerla, no cuando ya la has hecho. En fin, después de intercambiar un par de “impresiones” me acordé de aquella gran frase de Kant que dice “no discutas nunca con un idiota, la gente puede no notar la diferencia” y seguí mi camino.

Hasta aquí el resumen de esta semana. A partir de ahora empiezan las semanas realmente duras donde tocará acumular horas y kilómetros para llegar lo mejor posible al 10 de mayo. Espero sacar provecho a tantas y tantas horas de entrenamiento y, sobre todo, que no haya ningún susto en forma de lesiones. A seguir!!!

Objetivo Ironcat: Semana 20/29

Semana de recuperación que necesitaba como el respirar y que me ha sentado realmente bien. Incluso mejor de lo esperado. Después de una semana muy mala y en la que acabé algo desencantado, en esta, con menos horas de entreno, arrastrando menos cansancio y con bastante mejor tiempo (que es importante), he rendido mejor y ya lo he veo todo de forma diferente. De todas formas y a pesar de la “supuesta” semana de recuperación, tampoco he estado parado, entrenando todos los días y acabando con casi 11 horas de carga, que no está nada mal. A partir de ahora y hasta el 10 de mayo, toca encarar progresivamente las semanas más duras para afinar la maquinaria y llegar lo mejor que pueda al Ironcat, al que, por cierto, ya estoy inscrito. El pasado lunes recibí un correo de la Federación donde me informaban que habían decidido ampliar plazas para todos aquellos que estaban en la lista de espera y ayer ya formalicé mi inscripción. No sé si es una buena noticia o no (me tiran un poco para atrás los recorridos y el más que probable viento que hará) pero el 10 de mayo, si no pasa nada raro, estaré en l’Ampolla. Ahora, con la inscripción hecha, entrenaré de otra forma, ya que estas últimas semanas salía a entrenar con la duda de si lo podría hacer o no y no está claro que no es lo mismo.

A todo esto, vamos con el resumen del entreno semanal:

Lunes 03/03.- Rodaje a pie de 35’12” para hacer 7,29 km a un ritmo medio de 4’50”/km. Fue un rodaje muy suave para intentar ir recuperándose de tanta carga. La verdad es que hacía tiempo que no rodaba tan suave y, desde luego, de vez en cuando es muy agradable salir en ese plan.

Martes 04/03.- Entreno en la piscina formado por 400 variados, 2x100 pies y 4x200 (50 suaves + 100 alegres + 50 suaves) haciendo las impares con palas y las pares con pull. Un entreno corto de 1.400 metros en 29’22”.

Miércoles 05/03.- Vuelta a la piscina para hacer 400 variados, 4x50 pies variados, 3x400 técnica (50 técnica + 50 nado) nadando en punto muerto la primera, haciendo dos brazadas con cada brazo en la segunda y nadando de espalda la tercera y 200 suaves para terminar. En total, 2.000 metros en 47’09”.

Jueves 06/03.- Buena salida en bici de 2h26’35” para hacer 76,54 km a una media de 31,3 km/h. No fue un recorrido demasiado llano (Sant Salvador – Vilarodona – Valls – El Morell – Reus – Sant Salvador) pero intenté buscar una cadencia alta durante todo el entreno y la verdad es que me sentí muy bien. Quizás uno de mis problemas en bici viene por esa tendencia que tengo a ir demasiado atrancado. Habrá que ir cambiándola porque está claro que hasta ahora me ha perjudicado.

Viernes 07/03.- Sintiéndome ya bastante recuperado, empecé con un rodaje a pie de 45’25” por caminos de tierra y piedras para hacer 10,09 km a un ritmo medio de 4’31”/km. Después fui a la piscina con Arancha para hacer 400 variados, 2x100 pies (75 crol + 25 espalda), 20x50 (25 alegres + 25 suaves) y 200 suaves para terminar. En total, 1.800 metros en 38’03”.

Sábado 08/03.- Aprovechando la buena mañana que hacía, hice un rodaje a pie de 1h00’14” por el camino del río Francolí y el bosque del Puente del Diablo en el que me salieron 13,66 km a un ritmo medio de 4’25”/km sintiéndome muy cómodo. Arancha me acompañó en bici y aprovechamos para hacer algunas fotos. Después del rodaje, último entreno de natación de la semana haciendo 1x600 (200 variados + 100 pies), 1x1.000 (alternando 100 respirando cada 3 brazadas, 50 cada 4 y 50 cada 2) y 200 metros para terminar. En total, 1.800 metros más en 39’24”.

Domingo 09/03.- Salida “larga” en bici de 3h21’42” para hacer un total de 93,31 km a una velocidad media de 27,8 km/h. Recorrido duro, subiendo a Can Ferrer y a la Joncosa del Montmell y terminando en Valls, por lo que hice más desnivel positivo que negativo. Salí con la Orbea Aqua después de mucho tiempo de no usarla y casi no recordaba lo cómoda que es. Creo que será la bici que utilizaré en la Cambrils Park y en el Gran Fondo de La Mussara.

Hasta aquí la vigésima semana de entrenamientos. El Ironcat se acerca. Por delante sólo nueve semanas en las que tocará aumentar el volumen y coger toda la confianza que se pueda para enfrentarse a algo tan grande como es un triatlón de larga distancia. Vamos a por ellas! Para terminar, dejo unas cuantas fotos del entreno del sábado tanto corriendo como nadando.